この機器のシンプルさがあなたをだまさせてはいけません。 Abの車輪およびローラーはある、この記事はそれらの9に導入する行っている最も残忍な中心の練習のいくつかを提供し!
Abホイール/ローラーの練習は初心者のためのものではありません。, 大量の既存の中心の強さおよび調節はこれらの練習を安全に、または全然行えるように要求される! ですから、人はなかなかいいものを目指します、私も含まれて進行演習をすございます！
Abホイール演習
デモビデオやテクニックノートに細心の注意を払う…それはコア演習のこれらの種類に来るとき、安全にそれを再生すること あなたのために物事を容易にするために、私は難易度の順にこれらの演習をリストしました。 次のラインを試してみる前に、それぞれをマスターできることを確認してください。,
Abホイール板場合
難易度:4/10
もしお時間をabホイール! この練習はそれのあなたの重量のバランスをとっている間abの車輪を握る方法を学ぶのを助ける。 板の標準的なバージョンのように、この練習はあなたの全体のコアを動作します–上部、下部、側面。,
方法：
- abホイールハンドルの上に手を置いて、修正されたプッシュアップ位置で膝の上から始めます。
- あなたの腕は完全に拡張する必要があります。あなたが良いグリップを持っていたら、ちょうどabホイールとあなたのつま先が地面に残っているように地面から膝を持ち上げます。
- 頭と首から足首まで直線があるはずです。
- この位置を40 60秒間保持します。,
Abホイール膝囲気を醸
となっています。/div>
難易度:5/10
もを対象に下abdominals深い。 そしてあなたのフィートが付いているあなたの胴に出入してabの車輪を動かす間あなたの体を安定させるのにあなたの腕を使用できるという事実,
この演習では、フットストラップを装備したabホイールまたはローラーが必要です。
どのように：
- ストラップに足を置きます。
- まっすぐな、強いライン、すなわちあなたのより低い背部を通って弛みのあなたの体が付いている延長された腕の卓上の板の位置に入りなさい。
- あなたの手首、肘、肩がすべて並ぶように肩を積み重ねてください。
- あなたの足であなたに向かってabホイールを引っ張って、あなたの胸にあなたの膝を押し込みます。
- ゆっくりと開始位置に戻ります（あなたの体は再び直線になります）。,
- 12-15回の繰り返しを完了します。
Abホイールパイル
難易度:6/10
適しているかについて、レベルアップの進行からのabホイールタック膝. この版にあなたの体の方のabの車輪を転がすと同時にあなたの足をまっすぐに保っている。, のように膝に収納でも目標の下abdominals、深層コアの案内できる安定化の体と腕!
注意してください、この演習では、足のストラップを装備したabホイールまたはローラーも必要です。
どのように：
- ストラップに足を置きます。
- あなたの頭からあなたのかかとまでまっすぐで強いラインであなたの体で拡張された腕の上に卓上の板の位置に入ります。
- あなたの手首、肘、肩を直接お互いの下に並べます。
- あなたの足をまっすぐに保ち、あなたの足であなたの方にabローラーを引っ張ります。,
- これにより、腰が上になり、下半身と胴体で”V”形状が作成されます。
- ゆっくりとあなたの体と直線を作成するために外側に戻ってabホイールをローリングする前に、第二のために保持します。
- 10-12回の繰り返しを完了します。,
膝立ちAbホイール展開
難易度:7/10
適しているかについてのエントリの署名abホイールの移動–abのホイールに導入する それはあなたの中心筋肉、外、内部、上、底、および側面すべてを使用する! ブーム！
どのようにする：
- マットの上にひざまずきます。,
- 完全に拡張された腕のハンドルを手であなたの前にabホイールを持っています。
- 背中と腕をまっすぐに保ち、ゆっくりとabホイールを体から押し離し、体を腰から板の位置に効果的に伸ばします。
- フルバージョンでは、胴体が地面に近くなるように体を完全に伸ばして、開始位置に引き戻す前に腕を前まで伸ばします。
- フルバージョンでは、
- 私はあなたがフルレンジabの展開に飛び込む前に、あなたの範囲の機能をテストすることをお勧めします。, それはあなたが最も可能性の高い開始位置に戻って取得しようとしている自分自身を傷つけるでしょうその間、この演習でノーリターンのポイントを ベビーステップ！
- 10-12回の繰り返しを完了します（最初のインスタンスで必要な場合は半分または四分の一の範囲にしてください）。,
膝立ちAbホイール’V’展開
難易度レベル：8/10
適しているかについての出発点に向けた取り組みをテーマに署名abローラー移動–abのホイールに導入する そして、特にあなたの側面をターゲットにしたバージョン、一度に一つ。 ハローこんにちは！
どのようにする：
- マットの上にひざまずきます。,
- 完全に拡張された腕のハンドルを手であなたの前にabホイールを持っています。
- 標準のひざまずくabホイールのロールアウトとは異なり、このバージョンでは、あなたの前でまっすぐに出るのではなく、あなたからあなたの側にabホイール
- ゆっくりとabホイールをあなたの体からあなたの左に押し出し、あなたの体を地面に近い強い直線に伸ばします。
- あなたが開始位置に達するまでabホイールをあなたの方に引っ張ってから、再びあなたから離れて押してくださいが、今度はあなたの右に。,
- あなたの左右から交互に10-12回の繰り返しを完了します（最初のインスタンスで必要な場合は半分または四分の一の範囲にしてください）。
鳥犬Abホイール展開
難易度レベル：8/10
も削減安定していま揚膝の階でそれぞれに導入する, これは、より集中した張力が一度に片側に配置されるので、コアの左右に等しい強度と質量が発達するのに役立ちます。
どのようにする：
- マットの上にひざまずきます。
- 完全に拡張された腕のハンドルを手であなたの前にabホイールを持っています。
- 背中と腕をまっすぐに保ち、片方の膝を地面から持ち上げます（この脚を後ろに伸ばして邪魔にならないようにすることができます）。,
- ゆっくりとあなたの体から離れてabホイールを押して、地面に向かって自分自身を下げ、直線にあなたの体を得るために腰を通って延びます。
- あなたの胴体が床の近くにあるように、あなたの体を完全に伸ばしてみてください。
- あなたの腕ができるだけ前にあるようにしてくださ
- abホイールを開始位置に戻します。
- あなたは、両側を変更する前に片膝の上にすべてのロールアウトを行うか、各ロールアウトで地面にある左から右の膝に交互に行うことができます。 私はまず、交互のバージョンから始めることをお勧めします。,
- 地面に各膝を持つ5-8回の繰り返しを完了します。
膝立ちAbホイールシングルアーム展開
難易度レベル：8/10
適しているかについて ビル側にあり、強度お使いいただいたツアーに同時にロール、体を支えます。 この行使に送信し安定剤の筋肉へのオーバードライブ!,
注意してください、abホイール（側面にハンドルが付いている）ではなく、abローラー（中央にハンドルがある）が必要です。
どのようにする：
- マットの上にひざまずきます。
- abローラーを片手で握り、腰にヒンジをかけている間に完全に伸びた腕の前に置きます。
- あなたがあなたから離れてabローラーを押して、あなたの体を地面に近い直線に伸ばすように、中立的な背骨を維持します。
- あなたが開始位置に達するまで、あなたの膝の方に戻ってabホイールを引っ張ります。,
- 側面を変更する前に、片側に8-10回の繰り返しを完了します。
- 私はあなたが最初に弱い腕から始めることをお勧めします。
立Abホイール展開
難易度:9/10
適しているかについてステッピングから、膝立ちabホイールロールアウトというより前に修得しようとします。 非常識なコア（および他のすべて）の挑戦。, これを壁の前でテストし、それを”安全キャッチ”として使用するのが最善です。 練習で壁からさらに離れて始めることができます。
あなたの足の間の距離は、運動に大きな影響を与えます。 広足の姿勢はまず、移動にも足を一緒に進めていきます。
どのように：
- 離れてあなたの足の肩の幅で立って起動します。
- 腰と腰を曲げて、abホイールを握り、あなたの前に置きます。
- 腕をまっすぐにし、背骨を中立的な位置に保ち、abホイールをあなたから押し離してください。,
- 腕を頭と体の上にまっすぐにして地面から近づけることを目指してください。
- ホイールを後ろに転がし、腰と膝を曲げて始めた場所を終わらせます。,
- 完成8-10繰り返し
常シングルアームAb展開
難易度:10/10
も消滅す。 ちょうど冗談…しかし、また、本当にではない。 この運動は、彼らが来るほど挑戦的であり、究極のabホイール運動です。, それはあなたのコア（そしてあなたの体の残りの部分）を通してバランスのとれた強さと質量を構築することに貢献します。
これからのレベルアップはありません。 これです。
上記のようなダブルアームのロールアウトと同様に、足の間の距離は運動に大きな影響を与えます。 広い開始し、一緒に近いあなたの足を持つことに進歩します。
そしてひざまずく単一腕の展開のように、abの車輪よりもむしろabのローラーを、要求します（abのローラーに中央に置かれたハンドルがあります、従ってひ,
どのように：
- 離れてあなたの足の肩の幅で立って起動します。
- 腰と腰を曲げ、片手でabローラーを握ります（まず弱い腕から始めることをお勧めします）。
- あなたの前にabローラーを置きます。
- まっすぐな腕と中立的な背骨で、abローラーをあなたから転がします。
- 最終的に、あなたの終わりの位置は、あなたの頭の上にあなたの作業腕と地面に近いあなたの体で、できるだけ多くの直線であなたの体とする必,
- ホイールを後ろに転がし、腰と膝を曲げて始めた場所を終わらせます。
- それぞれの側に5-8回の繰り返しを完了します…あなたが勇気があれば！
初心者のためのAbホイール進行
前述のように、abホイールの練習は初心者のためのものではありません。
以下は、abホイールとローラーの練習と同様の動きパターンを提供するいくつかの初心者に優しい練習のリストです。 彼らは、上記のように演習を実行することができるようにするために必要なコアと全体的な強さを開発するための素晴らしい出発点です。
私たちは皆どこかから始めますよね？,
Inchworms
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初心者の方に代わる:仕立abホイール展開
この行使することができる多目的化したアジア地域を中心に動板です。, それは練習を通って動くと同時にあなたの体を伸ばし、引き締めるように要求し、abの車輪の展開のように最も遠いポイントに達すると同時にあなたの中心からますます要求する。
どのように：
- 離れてあなたの足の肩の幅で立って開始します。
- 足の前の床に手を置きます（必要に応じて腰と膝を曲げます）。li>
- あなたの腕を完全に伸ばし、背骨を中立的な位置に保ち、手を一歩一歩歩いてください。,
- できるだけ遠くに歩いて、理想的には頭の前/上にあり、体はできるだけ直線になるようにしてください。
- あなたのコアが最も難しく働いている間、ここでしばらく保持し、あなたが始めたところであなたの足に向かって手を歩いてください。
- 8-10回の繰り返しを完了します（それぞれの歩き出しと戻りは1担当者です）。,
板との交腕/足の延長の場合
初心者の方に代わる: ダブルとシングルアーム仕立abホイール展開
このバージョン、厚板の軽減のポイントとして安定性を取り上げていただきたくご交腕や脚なの厚板ます。, これは、標準的な板よりも要求の厳しいシナリオを作成し、あなたの安定化筋肉を大幅に開発することができます。
また、シングルアームロールアウトやバードドッグロールアウトのように、コアの左右を均等にターゲットにします。
どのように：
- 強い、直線であなたの体で（あなたの前腕の代わりに拡張された腕の上に）卓上の板の位置に入ります。
- それらをまっすぐに保つ、同時に地面からあなたの左腕と右脚を持ち上げ、手と足の両方に戻って行く前に、第二のために保持します。,
- あなたの次の繰り返しは、あなたが地面からあなたの右腕と左脚を持ち上げるのを見るはずです。
- 15-20回の繰り返しを完了し、腕と脚を交互に毎回実行します。,
運動ボールを膝に収納の場合
初心者の代替：Abホイール膝囲気を醸
この運動を正確に同じ動作としてのabホイール膝囲気を醸し、トロピカルドリンクと初ています。 あなたは多くの問題なく、この演習を行うことができれば、私はあなたが行くabホイールバージョンを与,
練習の球の膝のタックはあなたの安定装置の筋肉能力をテストし、あなたのより低く、深い中心筋肉に取り組むことへよい導入である。
どのように：
- 離れて肩の幅、床の上に手で拡張された腕の上にあなたの上半身をサポートしています。
- あなたの足とすねの底を運動ボールの上に置きます。
- まず、あなたの体は直線にあるべきであり、あなたは従事しているコアとニュートラルな背骨、すなわち腰のたるみを持っているべきです。,
- ここから、あなたの足/下肢であなたの腕に向かって運動ボールを転がし、あなたの下にあなたの膝を挟み込みます。あなたの体が直線に戻っていることにより、あなたの開始位置に戻ってボールをロールバックすることにより、第二のために保持し、ゆっくりと外側に戻っ
- あなたのコアを常に”オン”に保つことは、あなたの膝のタックをしている間にボールを安定させるのに役立ちます。
- 15-20回の繰り返しを完了します。,
運動ボールパイル
初心者の代替：Abホイールパイ
以下のように運動ボールを膝に収納を再現すabホイール膝囲気を醸この運動スベストマッチング面の動きをabホイールク., Abホイールのバージョンを試す前に、自信を持ってこのバージョンを実行できるはずです。
運動ボールパイクはまた、膝のタックから重要なレベルアップと考えることができますが、あなたの下と深いコアの筋肉をターゲットとします。
どのように：
- 離れて肩の幅、床の上に手で拡張された腕の上にあなたの上半身をサポートしています。
- あなたの足と足の下半分を運動ボールの上に置いてください。
- あなたの体を直線で始めます。 あなたの脊柱はあなたのヒップを通して弛みを避けるために中立位置で握られるべきです。,
- ここから、足をまっすぐに保ち、足を使って、エクササイズボールを腕に向かって引っ張ります。
- これはあなたの腰が上向きになり、あなたの腕と脚で”V”の形を形成します。 あなたのつま先の上部だけが最後にボールの上に残されるべきです。
- あなたがあなたの終わり/上のポイントに達したら（あなたがそれを得ることができるようにあなたの胴を垂直に）、運動ボールを開始位置に戻します。
- 10-12回の繰り返しを完了します。,
丸運動ボールロールアウトの場合
初心者の方に代わる: 仕立abホイール展開
ここは最も困難なのは初心者の進行演習をここに表示されます。, それにabの車輪の展開に最も近い類似があり、必要な制御および中心の強さのよい考えを与える。
動きはあなたの体がabの車輪のより練習の球で上がり、あなたの手よりもむしろあなたの肘のあなた自身を安定させていることを除いて、ひざまず
方法：
- あなたの前に置かれたエクササイズボールでマットの上にひざまずき始めます。
- あなたの手をリンクし、あなたの腕を一緒に持ってから、ボールの上にあなたの肘を置きます。,ここから、あなたの腕を使用して、あなたの膝から離れて運動ボールを転がします。 あなたの体はあなたのように伸びます。
- あなたがあなたの最も遠いポイントに到達したら、ストレート/ニュートラルな背骨を維持しながら、緊張の下で第二のために保持し、あなたの肘であなた
- 次の繰り返しにロールアウトする前に、開始した場所を終了します。
- abホイールのロールアウトと同様に、フルレンジに飛んで行き、自分自身を傷つけることなく、あなたの開始位置に内側に引き戻すことができない前に、レンジで安全に実験してください。,
- 10-12回の繰り返しを完了します。li>
Abホイールエクササイズの利点
Ok、私はすでにabローラーとabホイールエクササイズは超挑戦的であることをあなたにそれを掘削しました。 しかし、最も挑戦的な偉業のように、彼らは偉大な報酬が付属しています。
ここでは、この機器を使用して演習を行うことの利点のいくつかは、私はあなたがこれらのabホイールの演習をマスターすることができることに向け,
優秀な中心の強さの開発
Abの車輪の練習は動きによってあなたの中心を働かせていることを意味する動的である。 なお、それらはあなたの腹部筋肉が動き、作用するように設計されていた方法であなたの中心を訓練する。
Abの車輪およびローラーの練習はhyperflexionに入ることからあなたの体を防ぐためにそれらを募集するよりもむしろあなたのabdominalsを引き締めている従来の中心の屈曲演習より優秀である。,
これは、他のコア演習があなたの時間の無駄であると言うことではありませんが、究極の機能的なコア強度を構築するために探しているなら、ab
読む：Abホイールは本当に動作しますか？ (ここに答えはある)
それらはあなたの中心を越えて行く
これらの練習の焦点があなたの中心にある間、あなたの全体の体はabの車輪およびローラーの練習の行うことから大きい試しを得ようとしている。 彼らは頭からつま先まで安定剤の筋肉を募集する全身練習です。,
あなたの肩、胸、股関節屈筋は、この記事で説明した練習の影響を感じるあなたのコアの外の特定の領域です。
大幅にあなたのバランスをとる能力を高めます
Abホイールとローラーの練習は、すべての安定化についてです。 開発にお剤の筋肉がどの情報を全体のバランスを改善します。 あるのは間違いなくこれらの種類の演習を飛躍的に向上させ残高照会などができます。,
よく発達したバランスは、全体的により大きなパフォーマンスにつながります–他の練習では、あなたのワークアウト体制の一部として、そして一般的
高められた信任
abの車輪およびローラーの練習を行うことは多くの方法であなたの全面的な信任に貢献できます:
審美的な部品があります–よい食事療法と結合されるこれらの練習を行うことは、当然、大きい見る中央部を作成します。 これを全体のイメージです。,
強度コンポーネントがあります–これらの演習を実行すると、動きに自信を持ち、さまざまな位置、特に拡張/腰が出てくる場所での脆弱性が少なくなるコアの強さを提供することができます。
そして最後に、ジム内の自信/競争力のあるコンポーネント-これらのabローラーの練習のいくつかを実行することができることはかなり良い外観です。 それらが全体的な強さの指標であることを否定するものはありません。, 立っているabホイールのロールアウトを行うことができることは、多くの人が熱望するものです…あなたがいずれかを行うことができれば、まあ、あなたは多
あなたにオーバー
あなたがこの記事から離れて取ることが一つある場合、それはabホイールがあなたを懸命に働かせるために起こっているということでなければなりません。 安心してくださいここの演習を実。
最終的な中心の強さはあなたがゆっくりそして賢明に働く必要がある何かである。 それはプロセスであり、私達はすべてどこかで始まる。, それをやり過ぎ、高度の練習および技術に急ぐことは、この記事で論議されるabのローラーの練習の多数のように傷害および後退で起因する。
あなたは、しかし、あなたが安全にabホイール演習を実行することができるようにするために必要なすべての情報を装備しています。 そして、あなたは彼らが現在であなたの能力の限界を超えて感じた場合、初心者の進行演習を練習すると、あなたは時間がないの6パックabsにあなたの
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