最小時間で最大の結果をもたらすロシアのプログラム
私はベンチを押すのが嫌いです—主に私はそれを吸うからです。, 私が15歳の時から体重を上げていたにもかかわらず、100kg（220ポンド）の魔法の二つのプレートリフトを打つことはできませんでした。 ジョーダン—ピーターソンでさえ、それを達成しました。
問題は、誰かが私が重みを持ち上げることを学ぶときはいつでも、私はその恐ろしい質問に答えなければなりません：
どのくらいyaベンチ、仲間？”
私はそれを聞くたびにうんざりしていますが、答えるという考えはさらに悪いです。
それは私が筋肉と強さを構築するための自然な遺伝学を持っていない受け入れるために私に長い時間がかかりました—私は6を持っています。,5インチの手首、そして私の体は何とか同時に細く、脂肪であることをどうにかして。 しかし、それは進歩から私を停止していません。 ハードワークと一貫性で、私は140kgのスクワットと180kgのデッドリフトを達成しました。
びっくりすることを拒否した唯一のリフトは私のベンチプレスでした。 どんなルーチンを試しても、私はスモロフJr.プログラムを見つけるまで、80kgでplateauing続けました。
この方法を使用して三週間のハードトレーニングの後、私は1人の担当者の最大ベンチ85kgから95kgの未塗布のリフトに行きました。
そうです、私はトレーニングの月未満で私の最も弱いリフトを驚くべき10kg増加させました。,
- Stronglifts5x5
- Jim Wendler’s5/3/1
- Westside Barbell
- Kinobody
これをさらに顕著にするのは、私がこれらの結果を達成したことです。
- 私の食事に変更はありません
- 重い）アルコール消費
- プログラムを通じて骨折した足の途中
結果はとても信じられないほどです、私は皆とこのプログラムを共有すること, 私のような荒涼とした志望がそのような記念碑的な利益を上げることができれば、私はそれがあなたのために何ができるかを見てとても興奮して
プログラムをより詳細に見てみましょう。
smolovトレーニングプロトコル-概要
このルーチンの基本的なgoogle検索は、ハードコアパワーリフティングサイトのフォーラムにあなたを導くでしょう。, これらのスレッドを読むことは、最初はオフパッティングでした,リフターは、このプログラムを生き残るためにステロイドにする必要があるかどう
多くの研究の後、Sergey Smolov（”ロシアのスポーツマスター”と呼ばれる）によって作成された元のルートは、13週間のトレーニングプログラムであり、背中のスクワットを100ポンドで押し上げるように設計されていたことが判明しました。 これはする必要がある場合があります一部の化学的援助に生きる深みのある.
ありがたいことに、この論争の中で、このルーチンの短くても同じように強烈なバージョン、Smolov Jrが登場しました。,
巨大な前任者のこの整えられた版は上昇のより広い範囲で使用することができるより適用範囲が広い獣-特に、ベンチプレスである。 それは西部の世界にkettlebellを持って来るために責任がある人、Pavel Tsatsoulineによって裏書きされている。 筋力トレーニングの世界では、いくつかの大きな祝福があります。
フォーラムに掲載された結果は、印象的なものから無視できるものまであった。 リフターはベンチプレスで15kg増え、スクワットで30kg増えたものもあった。, を使用した正の数として本システムの進行を可能にし、精神的にも努め、次の三週間です。 これはオプションですが、あなたはいくつかの激しいトレーニングを通してあなたの体を置くつもりであり、残りは有益かもしれないことを知ってい
プログラムスケジュール
スモロフJr.は、あなたが重い重量と高いボリュームを組み合わせた週に四回ベンチングしています。 試しは長く、精神的にそして物理的に課税する;但し、猛攻撃を存続できれば大きい結果を見るために保証される。,
プログラムを開始するには、現在の1担当者の最大値を知り、その番号を以下の表に差し込む必要があります。 私はあなたが必要なセットと担当者を完了することができますように注意の側面に誤ることをお勧めします。
四つのトレーニング日を分割する 私はそれが最も簡単なのではなく、背中合わせに二つの最も重い日を実行する前に一日最も難しいワークアウトを置くように、以下の分割が最も実用的
週1：
すべての重みは、あなたの1rep最大の割合として基づいています
例えば, 1RM=100kg,Monday=6×6 70kg
- Mon—6セットの6担当者で70%
- Wed—7セットの5担当者で75%
- Fri—8セットの4担当者で80%
- Sun—10セットの3担当者で85%
週2—最初の週と同じスケジュールを使用しますが、体重を2.5-5kg増やします。あなたが感じる（目標は5kgを追加することです）
週3–再び、同じ形式が、別の2を追加します。,5—5kg
週4-数日間休み、新しい1RMをテストします
ここでは、私の1RM85kgの実例です：
ご覧のとおり、期待はすべてのセッションで大幅に上昇します。 あなたが2週と3週を完了することができる方法がないと思うなら、慌てないでください。 プログラムの私の最初の週を通して、私は必要な体重を追加することができるということを理解できませんでした。, 第3週に予定されていた体重を上げることができるとは思っていませんでした。私は最後の残忍なセッションを終えたとき、私は信じられないほど誇りに思っていました—10の3セットで私の最大よりもわずか2.5kg少ない。 確信はここに重大である—プロセスを信頼し、書かれているようにプログラムに続くことが結果を提供すること 言い換えれば、カスタムの変更や拡張を行わないでください。 ルーチンに変更を加えると、意図したとおりにプログラムを実行できなくなります。,
何を期待するか
毎日、私はトレーニングがどのように進行していたか、そして私の体がどのように反応していたかをメモしていました。, 言及する価値のあるいくつかの項目：
- ワークアウト期間は、適切な休息（セット間の3分）を確保する必要があるため、時間を超えることができます
- 私の上半身は第1週の間に非常に痛かった
- 第2週の終わりに向かって、痛みは私が適応し始めたとして消えた
- 増加した頻度は、私が一貫した溝を確立し始めたとして、私の技術のために非常に有益でした
- ボリュームにもかかわらず、私は最小限の肩や関節の痛みを経験しました
- ボリュームにもかかわらず、私は最小限の肩や関節の痛みを経験しました
- ハーフウェイポイント（ワークアウト6）、私は自信を高め、自分自身が強くなって感じるようになりました。, これは非常にやる気だったし、私は残酷に重いトレーニングの最後の週を押し続けました。
私が前に述べたように、私の最大のアドバイスは、プロセスを信頼することです。 プログラムは最初は狂っているようで、あなたはリフトを作ることができることを疑うでしょう。
テスト日
10×3の最後のセッションの後、元のmaxの97％で、私は回復するために四日休みを取り、熱心に私のテスト日を待っていました。
私のmaxの日に、私は軽い食事を食べ、抵抗バンドで徹底的に肩を温めました。, 私のワークアウトは次のようになりました：
- 空のバー x10
- 40×5
- 60×3
- 70×1
- 80×1
- 90×1(5kg PR—Easy)
- 95×1(10kg PR)
80kgマークは、以前のPRのすぐ下に表されていました。 私は次に進む方法のための私のゲージとしてこの上昇を使用した。 私はその体重で五つの簡単な担当者を持っている可能性があると感じたので、私は5キロの90キロのPRを選びました。
私の不信に、90kgは簡単に飛んだ。 私は本物の衝撃にあり、私が版を正しく荷を積んだことを再確認しなければならなかった。, リフトはとても簡単だったので、ジムではいくつかのより良い感情があり、バーを再チェック！
前のリフトが快適だったことを考えると、私は興奮してより多くの重量を追加し、95kgで壊れたのために行きました。 これはいつものミッドウェイスティックポイントでの戦いでしたが、私は粘り強く、問題なくリフトを完了しました。 私はスポッターの存在を持っていなかったので、より多くの重量を追加する衝動に抵抗したが、私は別の2.5キロ最大を管理している可能性があると,
このプログラムを試すことにした場合は、PRを持ち上げる最高のチャンスを与える単純な方法であるため、max testingのこのアプローチをお勧めします。 担当者を低く保ち、元のmaxの約95％をどのように感じるかを測定することは、すべての人にとって賢明なシステムのようです。
このプログラムを実行する必要がありますか？,
あなたが体重を持ち上げる初心者であれば、いいえ—Stronglifts5x5やStarting Strengthなどの進歩的な過負荷ルーチンに固執することをお勧めします。 初心者として、重量をあらゆる試しを加える基本的なプログラムからの大きい利点を収獲する。 彼らが利用可能であり、リフティングコミュニティで一度の機会と考えられているものを逃して避ける間、あなたはこれらの利益を牛乳 に達している場合点ができなくなりに追加重量の少ないフィジカルトレーニングし、このルーチンきものの考慮が必要となります。
セット間でどのくらい休むべきですか？,
一般的なルールとして、3分の最小値は、しかし、私は長いから離れて敬遠しないだろう。 私はリフトを逃さないようにするために、それらの最後の二つのトレーニングのセットの間に5—7分を休ませる必要がありました。 これは試しの長さか速度に圧力を置かない強さ集中されたプログラムである。 焦点は次のセットを回復し、完了するには十分に休むことに常にあるべきである—私達は繰返しを逃さないし、試しからほとんどを得たいと思う。
追加のリフト/アクセサリー作業を行う必要がありますか？,
私は余分な押すことを避け、不均衡および傷害を防ぐために付加的な引っ張りおよび肩の前habilitationの練習を行うことを推薦する。
1日目と3日目に、押した後に行/プルアップを追加しました。 2日目と4日目に、私はカールのいくつかのセットと一緒に背中の練習（顔を引っ張る）が含まれていました。 あらゆる試しはバンド引き離しおよび外的な/内部回転を含む肩のための広範なウォームアップから、始まった。
どのように食べるべきですか？
私はちょうどメンテナンスの上で食べることによって私の利益を作った。, 後から振り返ってみると、食べカロリー剰余金がかりの強さ。 上で重要な強度が強いとの比較身体組成物。 あなたが同じ状態にとどまりたい場合は、メンテナンス時に食べることは大丈夫です。
私が避ける一つのシナリオは、カロリー不足の間にこのルーチンを実行しようとすることです。 ダイエット中に私のベンチプレスを増やすために私の以前の試みは無残に失敗した—私は実際に私のプレスとデッドリフトに重量を追加するにも, それは赤字の間にリフトを増やすことは不可能であるという意味ではありませんが、これは脂肪損失の食事に関する私の個人的な経験でした。 私の見たことが示唆されるpowerliftingフォーラムとな影響の力学にベンチを押します。 私はこれを証明する科学的証拠はありませんが、私の個人的な経験は同意しました。
いつ新しいmax post-Smolov Jrをテストする必要がありますか？
個人によって異なるため、この質問に対する完璧な答えはありません。 私は私の新しいマックスをテストする前に、私は私の体を回復するチャンスを与えるために完全にトレーニングを, 私は、Pavel Tsatsouline、Louis Simmons、Joe DeFrancoなどの高く評価されている強さのコーチが、激しいトレーニングの三週間の後に超補償の必要性を強調していると推論しました。 私にとっては、休息して体を適応させることは理にかなっていました。
あなたは遅かれ早かれテストしたいかもしれませんし、バーの下で自信を保つために間に軽いセッションをしたいかもしれません。 私の結果は私の予想をはるかに超えていたので、私は私が取ったアプローチで後悔していません。
結論
全体的に私は自分の結果に興奮していました。, トレーニングのわずか三週間の後、私は前の二年間よりも私の最悪のリフトでより多くの進歩を遂げていた。
彼らは、狂気は同じことを繰り返し行い、異なる結果を期待していると言います。 あなたのベンチプレスと高原で自分自身を見つける場合は、このルーチンを試してみてください。 勤勉のプログラムに続きなさい(すなわち、変数を変えないで)、あなたのハードワークの報酬を収獲しなさい。