フィチン酸は、植物および動物の両方のほぼすべての生きた細胞に天然に存在する分子である。 植物の種子は、フィチン酸が健康な苗の開発に不可欠な栄養素であるリンの良い供給源であるため、フィチン酸が自然に高くなります。 種子が発芽すると、種子内の酵素はフィチン酸分子を分解して貯蔵されたリンを放出し、成長する苗を支持する。
フィチン酸は私達の食糧のそう多数が種に基づいているので媒体の悪評を最近得てしまった。, ほとんどの穀物、豆、ナッツ、および他の種子ベースの食品には、多量のフィチン酸が含まれています。 フィチン酸は、ジャガイモ、キャッサバ、トマトなどの特定の塊茎、果物、野菜でもやや高いです。
フィチン酸を取り巻く論争は、フィチン酸分子が消化管内の特定のミネラルに結合し、吸収が困難になるという事実に関連しています。 この結合プロセスはキレート化として知られており、フィチン酸は亜鉛、鉄、カルシウム、マグネシウムなどの鉱物をキレート化する。,
フィチン酸のキレート特性は、ヒトのミネラル吸収に重大な問題を引き起こす可能性があります。 特に二つの非常に特定の状況で：
- あなたは主に植物ベースの食事を食べるとき、または
- あなたは不十分なカロリー摂取量、低品質の食
しかし、フィチン酸は、癌、心臓病、糖尿病、腎臓結石、およびosteoporosisしょう症（の予防を含む多くの重要な健康上の利点を有することが示されている2）。,
一つの分子はあなたのために良いと悪いの両方になることができますか？ フィチン酸の場合は、はい。 どのように影響を及ぼすひって異なる。
この矛盾した分子をもう少し深く掘り下げてみましょう。
フィチン酸分子を分解する
個々のフィチン酸分子は少し雪片のように見えます。 あなたは下の図で見ることができるように、フィチン酸分子は、それから出てくる六つの”枝”と中央のリングで構成されています。,
中心環は、イノシトールとして知られている分子からなる。 イノシトールは、植物細胞および動物細胞の両方に豊富に存在する糖の一種です。 それはあな それのもう一つの名前はmyo-イノシトール。
各フィチン酸分子は、中央のイノシトール環に結合したリン酸塩の六つのグループを持っていることがわかります。 リン酸塩は、単にリンを含む任意の化学化合物です。,
そして、それらのリン酸基の各々は、正に帯電した分子または原子を引き付ける負電荷を有する。 亜鉛、鉄、カルシウム、マグネシウムなどの多くの一般的な鉱物原子は、正に帯電しています。
フィチン酸の化学名はIP6と省略されるmyoイノシトールのhexaphosphateです。この化学名は六つの（hexa）隣酸塩グループによって囲まれるphytic酸の分子の中心にイノシトールリングを示します。
フィチン酸塩とは何ですか？
フィチン酸とフィチン酸の違いを理解することが重要です。, フィチン酸は、フィチン酸が鉱物に結合するときに形成される分子です。
種子では、フィチン酸は単独では発生しません。 それは常にフィチン酸塩の形で鉱物にバインドされている、と添付された鉱物は、通常、カルシウムまたはマグネシウム（3）です。
特定の食品は、一緒に食べるとフィチン酸塩を分解するのに役立ちます。 たとえば、発酵食品、肉、ビタミンC、およびビタミンDはすべて、消化管のフィチン酸塩を分解するのに役立つことが示されています。
そして、ミネラルがフィチン酸分子から切り離されると、それらはあなたの腸での吸収のためにより利用可能です。,
しかし、フィチン酸塩が多く、その分解を助ける食品が限られている食事を食べると、フィチン酸塩はそのまま残り、それらに含まれるミネラルを吸収することができなくなります。 そしてフィチン酸塩はまた亜鉛の内生プールに影響を与えます。 亜鉛の吸収と再吸収は、あなたの免疫システムにとって重要です。
これが、フィチン酸が”抗栄養素”と呼ばれることがある理由です。 その強い負電荷は壊れるべき化学結束のために条件が右でなければフィチン酸塩の分子をそのまま、および利用できない鉱物を保ちます。,
フィチン酸塩とフィチン酸が問題になるのはいつですか？
さまざまな自然食品を食べていて、健康にいる場合は、フィチン酸が健康に悪影響を及ぼす可能性は低いです。
一方、より限られた食事、特に穀物、豆、その他の種子が多い植物ベースの食事を食べたり、高度に加工された食品や栄養密度の低い食品を食べたりすると、,
今、私たちは確かに植物ベースの食事が悪いことであることを示唆していません。
実際には、それはちょうど反対です。
研究は、全体の植物ベースの食品が豊富な食事は、人間の健康のために可能な最高の食事の一つであることをマウントしています。
彼の本ではブルーゾーン、ダンBuettnerは、人々が慢性疾患の発生率が最も低く、他のどこよりも長く生きる世界中の特定の地理的地域を調べました。,
これらのブルーゾーンでは、Buettnerは地元の人々が主に野菜、全粒穀物、豆類、ナッツをたくさん含む95％の植物ベースの食事を食べることを発見しました。 これらのグループのほとんどは排他的に菜食主義者ではありませんが、平均して月に五回ほどしか肉を食べない傾向があります。
また、フィチン酸自体は様々な健康上の利点に関連していることに注意してください。
だから、あなたの食事から”穀物を含まない”または高フィチン酸塩食品を切ることは、単に意味をなさない。 全粒穀物、豆類、ナッツ、および他の種子は、健康的な食事の栄養価の高い部分です。,
しかし、主に植物ベースの食事を食べる場合は、フィチン酸の栄養阻害特性に対抗するための措置を講じる必要があります。
食品中のフィチン酸塩をどのように分解しますか？
これは長いトピックであり、今後のブログ記事ではさらに詳しく取り上げます。
しかし、始めるために、あなたの食べ物中のフィチン酸塩を分解することができる最良の方法は次のとおりです。
- 穀物、豆、およびその他の種子を調理または食べる前に浸したり発芽させたりしてください。
- あなたの食事と発酵食品を食べます。,
- フィチン酸塩の高い食品とアフィターゼサプリメントを取ります。
- このような柑橘類、ブロッコリー、赤ピーマンなどのお食事とビタミンCの高い食品を含みます。
- 栄養密度の高い自然食品が豊富な食事を食べる。 よく栄養を与えられていることは、フィチン酸の栄養阻害作用のいずれかを打ち消すための最良の実証済みの方法の一つです。
結論
植物ベースの食事を食べたり、栄養失調になったりすると、フィチン酸塩が多い食品を食べると、微量栄養素欠乏のリスクがあります。, それらを食べる前に穀物、豆、および他の種子を浸して発芽させることは、フィチン酸塩を分解し、それらがより生物学的利用可能な栄養素を作るの
栄養密度の高い食事を食べることは、フィチン酸の栄養阻害効果に対抗する最良の方法の一つです。
肉や植物ベースの食事を食べるかどうかにかかわらず、フィチン酸には多くの重要な健康上の利点があるため、食事にフィチン酸塩を含む食品