トム-グーム、フィジオルームブライトンでシニアフィジオによって書かれました。 Twitterでトムに従ってください。

アキレス腱はランナーのための共通の痛みの点であり、扱うべき困難な区域である場合もあります。 ここでは、一般的な診断、原因および治療を見ていきます。

腱障害とは何ですか？

腱障害はアキレス腱に限定されるものではありません。, それらはボディ中のいくつかの区域の問題である場合もあり、ランナーは杯上部のtendinopathy、後部のtibial tendinopathyまたは少数を示すために腓骨のtendinopathyに苦しむかもしれない。 私たちの体の多くは、新しい組織（合成）を構築したり、組織を破壊したりする一定の状態にあります。 それは筋肉、骨、靭帯および腱で起こります。 どの位圧力か負荷私達が構造に置いたかそこにティッシュのどの位統合そして破壊の巨大な役割を担います。 それはバランスです。,

腱にかける負荷が大きすぎて、これを頻繁に行い続けると、組織破壊の量が組織合成を超え始めます。 腱の構造はそれから変わり始め、負荷を取扱うことでより少なく有効になり、悪循環を有する。

腱障害は、通常、段階に分けられます。 最初は反応段階があります。 これは通常、負荷の急激な増加に対する応答です。 腱は目に見えて膨らみ、痛みを伴うことがあります。, より慢性のケースで頻繁により退化したtendinopathyがあり、腱の構造はかなり変わります–それは厚くなり、小節を開発するかもしれません。 未処理なら腱の退化は実際に負荷を扱うことができないその結果失敗し、部分的なか総アキレス腱の破裂を開発するレベルに達することができ これは漸進的なプロセスおよび通常苦痛なものですが、時々突然の予想外の破裂である腱問題の最初の印の苦痛なしで起こることができます。, 条件の段階を解決することは最もよい処置を定めて重要である–staging tendinopathyの私達の記事を見なさい。

荒涼とした絵のように聞こえますか？! それは必要ありません。 問題が識別され、早く扱われれば頻繁に十分に解決するが、機能する必要がある何かである。 それはおそらくそれ自身で離れて行くことはありません。

症状

ランナーは通常、実行中または実行後にアキレス腱の痛みが徐々に発症することを記述します。, 徐々に痛みがより頻繁になり、実行していないときに日常的に問題になり始めることができます。

通常、かかとの骨から2-6cmの間で腱自体を圧迫すると、腱自体が痛くなります。 最初に腫れや腱の肥厚があるかもしれません。

腱をロードする活動は痛みを増加させます、これは階段を上ったり下ったり、つま先を歩いたり、しゃがんだり、もちろん走ったりすることを含むことができます。

朝一番に体重を取ると、ふくらはぎに圧迫感があり、痛みがあるかもしれません。,

他に何ができますか？

これが今腱症と呼ばれ、”腱炎”ではないという理由の一部は、この状態が何を伴うかについての進行中の議論のためです。 それはあなたが思うかもしれないよりも少し複雑です！ 私たちはもはやこの状態に炎症が含まれているとは考えていないので、最後に”itis”を変更しました（”itis”で終わる単語は通常炎症を示唆しています）。 我々は今、炎症の代わりに腱がそれを厚くして硬化させ、負荷を軽減するための”ストレスシールド”として作用する反応応答を有することを知っている。,

腱の周りには他の問題があります。 これらには、踵骨へのアキレスの挿入（insertional tendinopathy）またはアキレスの基部にある滑液包の炎症（retrocalcaneal bursitis）が含まれる。 時々アキレスの内で埋め込まれ、苛立ちを引き起こすことができるplantarisと呼ばれる別の腱がまたあります。 Insertionalのtendinopathyは通常半ばセクションよりもむしろかかとの骨へのアキレスの付属品でより多くの苦痛と示します。, それは管理です中間のアキレス腱症とかなり異なっています–例えばそれは頻繁に伸びるか、または”かかとの低下”によって悪化します。 私たちは別の記事でinsertionalアキレス腱症に取り組むことになります。

アキレス腱症と誤診することができる他の条件は、後Tib骨腱機能不全（PTTD）です。 痛みはアキレス腱の内側に多くなる傾向があり、あなたがそれをつまむときアキレスは痛むことはありません。, 治療の原則の多くは似ていますが、アキレス腱に使用する治療はPTTDのために機能するかもしれません。

反応性アキレス腱症の管理

一般的に、トレーニングの増加または変更後に急性ミッドアキレス痛がある場合、それはあなたが反応性腱症 あなたの最初の目的は、単にそれを落ち着かせ、症状を解決することです。 最も重要な治療は単に負荷管理です。, 腱が管理でき、腱が5-10日少しに解決するかもしれないレベルにアキレスの圧力を減らして下さい。 軽度の場合は、痛みを抑えることができる限り、いくつかのランニングを続けることができるかもしれません。 腱が負荷に応答するために24時間かかるかもしれないことを念頭に置いて裸ので、次の日まで傷つけることはありません。 あなたが痛みを無料で実行する方法を見つけることができない場合、それはあなたができるまで数日間休むことは通常賢明です。, 他の処置はまた徴候を解決するかもしれません;

    1. 炎症抑制薬-イブプロフェンは反応性腱症のために推薦されました。 現在の発火がないかもしれないが腱の反応応答を減らし、腱の膨張を減らすのを助けることができます。 任意の薬と同様に、まずGPまたは薬剤師に相談してください。
    2. 等尺性ふくらはぎの練習–立ってゆっくりと両足のつま先に押し上げ、必要に応じてサポートを使用してください。, この位置を約5-10秒間保持します。 ゆっくりと再び下げる。 およそ5人のrepsから始まり、次第に10に造り上げなさい。 この練習の’把握’の部分の間により弱い足にあなたの体重の多くを置くことを試み進歩すると同時に。 あまりにも痛みを伴うプッシュアップまたは弱い足に多くの重量でこの部分を行う下に来ます。

    1. Ice–痛みを軽減するために一度に最大15分-iceアプリケーションに関する記事を参照してください。,
    1. ランニングのためだけでなく、あなたの靴のゲルのかかとを上げて腱をオフロードします。 アイデアは、物事が初期段階で痛いときに一時的な措置としてそれを使用することです
    1. キネシオロジーテープで腱をオフロード以下）。, 繰り返しますが、初期の段階で腱への負荷を軽減することを目的としていますが、これは走っているときに使用できますが、かかとを上げるように、 あなたが徐々に腱の負荷を増やすように、あなたはそれを離乳したいけれども、長期的に。
    1. マッサージまたはフォームローラーふくらはぎの筋肉は圧迫感を軽減します。 それが痛い場合は腱自体をマッサージしないでください。,
    1. 鍼や超音波のための物理を参照してください？ 陪審員は、あなたが過去に超音波や鍼治療によく反応した場合、それはあなたのためのオプションかもしれません、これに出ています。 個人的に私は上記の方法を試してみて、他のものがうまくいかない場合はこれら二つを検討します。

うん。 私のスキニー小さな足首があること！,

症状が解決したら、ランニングへの復帰が緩やかであることを確認し、あなたの医療専門家の指導に従ってください。 腱は反応性腱症の後にしばらくの間負荷に敏感であり、あなたがあまりにも急速に走行距離を増やすと痛いほど再び反応することができます。 再発またはより退化した腱への進行を防ぐために、あなたの腱障害の原因を探ることを確認してください。,

退行性アキレス腱症の管理

あなたは古いアスリートだとあなたの痛みでフレアアップの期間といくつかの時間のために不平を言う腱を持っていた場合、それはあなたがより退化した腱症を持っている可能性があります。 あなたのアキレス腱の内で感じることができる’結節’と慢性的に厚くなることがあります。 つまり、この状態は、反応性または変性した腱のいずれかの場合ではなく、反応性から腱異常および変性に至るまでのスケールであると言われています。, 実際は慢性の腱問題からの徴候で燃え上がります腱の非退化した部分からの反応応答である場合もあります。 あなたがこれらのフレアアップのいずれかにいる場合は、最初に上記の反応性腱症のためのアドバイスで症状を解決します。

不可逆的である縮退腱症の側面があります。 構造変化のいくつかは練習と解決しない。 とはいえ、症状が改善でありながらもます。 あなたは慢性アキレス腱の問題を持っていた場合、それはあなたが制御の下で症状を維持するために、継続的な管理計画が必要になります可能性が,

負荷管理は、変性腱症の重要な部分です–あなたは腱を過負荷にし続ける場合、それは痛みを伴うままになり、潜在的に重度の変性または腱断裂につながる可能性があります–トレーニングエラーによる過負荷を回避するための詳細については、以下を参照してください。

負荷を処理するためにあなたの腱の能力を向上させる–これは、偏心ローディングと強度とコンディショニング作業だけでなく、初期の問題を引き起こしたものに対処することによって達成することができます。,

偏心荷重の背後にある考え方は、それが実際に腱障害の影響のいくつかを逆転させるのに役立つということです。 腱は負荷を取扱うより可能であるようにティッシュの構造の再構成によってこのタイプの練習に答えるようです。 素晴らしい オリジナルの研究は有望な結果を示し、最近の研究はこのタイプの練習が短期および5年のフォローアップで有効であることを提案します。,

アルフレッドソンら1998から取られました。

これらの”ヒールドロップ”は、両足のつま先に押し上げ、弱い足のステップの端を下げることを含みます。 運動は膝をまっすぐにして膝を曲げて繰り返すので、基本的に2つの練習があります。 オリジナルの研究では、一日あたり二回の3セットの15担当者との両方を行うことをお勧めします。, しかし、これは石で設定されていない、多くの人々は、それだけで弱い足を動作させるにはあまりにも痛いかもしれないとしても両方の足に下げる部分 また、たとえば、両方の足に3セットの5から始まり、両方に3セットの10を構築してから、弱い側に3セットの5に進む必要があるかもしれません。 あなたの痛みに導かれ、徐々にできるだけ増加します。 多くの練習とは異なり、偏心荷重中にいくつかの痛みを持って通常はokです。, あなたが10からあなたの痛みを評価するならば、10は悪い可能性のある痛みであり、0は痛みではない、それは5を超えてはならない。

ふくらはぎの筋肉を強化することも役立つ可能性があります。 あなたの医療専門家からの指導を使うとまた筋肉および腱機能の改善を助けることができる高い負荷偏心の仕事、等量測定学およびplyometricsに進むことができます。

アキレス腱症の原因

原因を確立する多くの実行中の傷害と同様に、再発の回復と予防に不可欠です。, あなただけの痛みの治療に焦点を当てる場合は、再び実行すると、問題が戻ってくるリスクがあります。 これはリハビリの挑戦的な区域であり、これのためのPhysioからの指導を必要とする場合もある。 あなたが取り組むことができる多くの要因がありますが、私は重要な問題を見つけて最初にそれに集中することをお勧めします。 ランナーの非常に詳細な評価と彼のアキレス腱の問題の治療を見るには、この実行時間の記事をここでチェックしてください。,

通常、アキレス腱症の原因は、継続的に腱にあまりにも多くの負荷をかけ、腱が回復するのに十分な時間を与えていません。 いくつかの要因は、それが対処できるよりもアキレス腱に多くの負荷をかけるランナーにつながります。

トレーニングエラー

古典はあまりにも早く、あまりにも多く。,

研究は、トレーニングエラーが腱の問題を有するランナーの症例の60-80％に関与していることを示唆している。

走行距離の急激な増加は、腱の時間が負荷に対処するために適応することを可能にせず、結果として故障を開始します。 ヒルも場所により大きなストレス、アキレスともできるも引き起こすこともあります。 増加する速度、変更の大またの長さおよび十分な残りを持っていないことはま 一般的には、これらのことのいずれかをやっているだけでなく、問題につながるいくつかの要因の組み合わせです。,

ソリューション

毎週の走行距離を10％増やすだけの通常の推奨事項に固執してください。 丘やスピードの仕事をしないようにするときは注意してください。 一度にただ一つのトレーニングモダリティに取り組む。 これによって私は持久力の仕事をすればちょうどそれをすることを意味する。 試みてはいけないし、適性を改善するための試みであなたの長い操業をすぐにする。 同様に速度の仕事とこれらは長い試しであるために意味されない。 作業速度または持久力のいずれかではなく、両方を一緒に。, 長い実行のためには、快適で簡単にチャットすることができるはずです、それはあなたのレースのペースよりも遅いマイルあたり60-90秒

Macmillan Calculatorを使用して、最近のレースタイムを使用して、各ランの速度を近似できます。 んな人がトができます少しのご案内です。 RWのトレーニングスケジュ

私が見つけたのは、時にはあなたが素晴らしい走りを感じ、あなたはそれのために行きたいということです。, 時には、あなたがレースペースで任意の実際の距離を走っていないことを心配し、その不安は、あなたが長期的に自分自身をプッシュします。 私はそれを自分でやった、私は20マイラーを7時27分に走った。 マラソンのための私のレースペースは7:15頃です（うまくいけば！). 私は一度に素晴らしい感じ、最後の3マイルは、私はマイルあたり7:00に近いプッシュしました。 それでは何が問題なのでしょうか？ また足のほぼ3週間のお時間を回収があったので落ちるものの、数あちこち傷害-障害予防にあります。 私はそれからマラソンのための訓練が全プログラムについてない各個人の操業にあることを学んだ。,

これのもう一つの部分は本当に重要です休息日を持っています。 私はこの条件のためにいかに重要な残りがあるか強調できない。 研究によると、各走行の間に少なくとも24時間がない場合、腱は新しい組織を再構築するのに十分な時間がないことが示されています。 組織合成と破壊のバランスが失われ、あなたは故障のより多くの量を持っています。 それはあなたが各実行の間に休息日を必要とすると言うことではありませんが、あなたが実行の複数の連続した日を防ぐためにあなたの実行を計, 一部のプログラム”ブラケット”の時間と休日の前後で、この意味だった。 私は時々疲れたティッシュをロードする”回復操業”の知恵について長い操業の後の日疑問に思う。

いくつかのために、単に明確なトレーニングエラーを修正するだけで、あなたのアキレス腱が解決し、あなたが走り続けることを可能にするのに十分であるかもしれません。 あなたの訓練が唯一の原因だったら特定のリハビリを必要としない場合もあります。 他の人にとっては、痛みのない方法を見つけるために走りを調整する必要があるかもしれません。, ゲルのかかとの昇給か録音の技術を使用して動くとき腱をオフロードすることを試みることができる(上記の細部)。 連続した表面、速度、間隔、大またの長さまたは連続した形態を変えてみなさい(静かな、管理されたランニングのための目標)。 試してみて、実行中または24-48時間後に痛みを伴わずに管理できるレベルを見つけます。

これを行うことができない場合はどうなりますか？ あなたが痛みを無料で実行することができる方法がない場合、私はあなたができるまで休む必要があり、あなたの症状を解決することを目指す必要が 重大度によっては数日または数週間かかることがあります。, この時間の間にあなたが走っているのと同じガイダンスに従って列車を横断することができます–それは24-48時間後に痛みがないはずです。

原因を続けて…

バイオメカニクス

ここでの潜在的な原因の多くは、彼らが足と足首の回内、高い足のアーチと貧 “形態”を動かすことはランナーのかかとが打ち、次にフィートがそれからoverpronatesそれからアキレス腱にこの場所”行為を打つこと”を、理論でここに役割を果たす。,

ソリューション

この優れた研究では、足、足首、アキレス腱をサポートするための正しい履物のビデオ歩行分析と提供をお勧めします。 それは長い読み取りですが、あなたはスペア30分かそこらを持っている場合、それはアキレス腱からストレス骨折にすべてをカバーしています（生きてい).

だから、あなたがまだ持っていない場合は、あなたの歩行を評価するために、実行中の店や医療専門家を取得します。 を提供していることだけを見せないのが遅くmoビデオはありません。, ランニングショップの多くは、無料で遅いmoビデオとトレッドミルであなたを評価しますが、心の中で裸の彼らの究極の目標は、靴を販売すること それがあなたのための右の靴であるかどうか本当に見つける唯一の方法はそれで動くことである、ある店はきちんとそれをテストする機会を与えるお金の背部保証が付いている30日の動く試験を与える。

理論的には、かかとの落下が高い靴（かかとと靴の真ん中の高さの違い）は、アキレス腱へのストレスが少なくなるはずです。, このアイデアを支持する研究の証拠はほとんどないので、私は理論的に言います。 ある靴は中間のフィートの殴打に励ますように設計され、再度理論でこれは助けるべきである。 安定性または動作制御の靴またはorthotic靴の中敷overpronationを減らすことはまた助けるべきであるが、ここに再度証拠は決定的から遠い。

貧しい運動制御

バイオメカニクスと手をつないで移動制御が付属しています。 動きの悪い制御があればそれはアキレス腱の圧力を高めるために導くことができます。, “偏心”制御は、しばしば非常に重要であると考えられています。 これによって、基本的に手できたかどうかによって制御がどのように筋肉の低下により身体の重量です。 スクワットを考えると、それは（とりわけ）大腿四頭筋の偏心コントロールです。 たびにあなたの足の土地ふくらはぎを含む筋肉のホストは、衝撃を制御し、前方に推進するために力を利用する必要があります。 ヒップまたは膝の問題は足首およびアキレス腱に影響を与えることができるので、足全体が異なるレベルで関与しています。

ソリューション

独自のコントロールの問題を特定するのは簡単ではありません。, フィジオ評価は確かにここに役立ちます。 あなたが見ることができるいくつかのことがあり、それぞれがどれほど簡単であるか、どれだけうまくコントロールできるか、そしてそれがあなたの非).

シングルレッグバランス–あなたはこれを行うと、安定した脚と体幹を維持することができますか？ あなたの目を閉じて、または枕の上にはどうですか？

シングルニーディップ–あなたの膝は、他の脚に向かって漂流することなく、あなたの第二のつま先の上に流動的に移動する必要があります。,

子牛を上げる–あなたは膝をまっすぐにして膝を曲げてこれを行うことができるはずです。 かかとを両側の地面を離れて同じ高さ持ち上げ、かかとを下げることを制御もべきである。 注意;痛みがある場合、これはこのテストを制限する可能性があります。

あなたはそれにバランスの違いの作業を見つけた場合。 制御仕事によって焦点は質のない量に何百ものぐらつく単一の膝のすくい、それをすること少しポイント5-10の制御された動きをすることはよいですありますあります。 バランスおよび動き制御の査定の細部ここに。,

筋力/持久力

ここでの主な犯人は、通常、2つのふくらはぎの筋肉腓腹筋とヒラメ筋です。 できる試験は耐久性の各行うことを繰り返し単一の子牛を高めます。 まず、あなたの痛みが解決したことを確認してくださいそうでなければ、あなたの症状を燃え上がらせることができ、疲労がない前に痛みがあなたを

バランスのために少しサポートを使用し、あなたの弱い側、その後、あなたの良い足で最初にまっすぐな足で繰り返しふくらはぎを上げ, 疲労に達し、必要とされる努力に注意するために取るか何を数えなさい。 膝を30-40度曲げて繰り返します。

ソリューション

あなたの症状が制御されたら、あなたが見つけた任意の弱点を強化することができます。 持久力を改善するためには推薦された適量は通常15-25reps(または疲労に)3セットそれぞれ1-2分の残りの期間によって分かれていてです。 これは、その間の休息日で週に3回程度行うことができます。 もちろんのこない石がありまざまなプログラムを推奨することも必要だった。, ランナーのための子牛の強化の詳細はこちら。

組織の柔軟性/関節の動きの範囲

足首はアキレス腱の過度のストレスを防ぐために、運動のフルレンジを持っていることが重要です。 足首の動きは、上向き（背屈）下向き（足底屈）内側（反転）および外側（外転）の4つの主要な方向の組み合わせである。 両側間の動きのあなたの範囲を比較し、再度あらゆる欠損で働きなさい。 特に重要なのは背屈です。, あなたの足が地面に当たったとき、足首は最初にdorsiflexに持っています、範囲の損失はアキレス腱のストレスを高めることができます。 背屈の範囲は、足首の骨折または捻挫の後、またはふくらはぎの筋肉の圧迫感のために一般に失われる。 あなたの胃とヒラメ筋を伸ばしてみてください。 また、壁のテストに膝を行うと、左右を比較することができます。

ソリューション

定期的に胃とヒラメ筋を伸ばします。 RWからの素敵なビデオはここから伸びています。 子牛が動的に前運営伸ばされることを保障して下さい。, 映像のことで、それまで私はこれらのダイナミックな子牛のぶ. 足首の動きの範囲が制限されている場合は、いくつかの簡単な足首の動きの練習の範囲は、それを緩めるのに十分かもしれません。

最終的な概要：アキレス腱症の管理は挑戦することができます。 最初にこれが処置をもたらすので条件のどんな段階を持っているか定めて下さい。 負荷管理はどの段階でも重要であり、原因を特定することは再発を防ぐために重要です。, 偏心荷重と強さの練習は、腱が負荷に対処するのを助けるのに役立ちます。

多くのランナーは腱の問題を自己治療しようとしますが、Physioからのいくつかのガイダンスは本当に役立ちます。 RunningPhysio上の任意の条件と同じように疑わしい場合は、それがチェックアウト取得！