(Last Updated On:March31,2019)

筋肉が成長するためには何が必要ですか？ それは良い栄養と多くの仕事がかかります！ その仕事は筋肉の過負荷の形で来ます。 あなたの筋肉に抵抗の訓練によって育ち、よい栄養物によって必要とするブロックをそれらに供給する必要がある刺激を与える。

筋肉にそれらに置かれる圧力に合わせる驚くべき機能がある。, 同様に、しばらくの間それらを使用しないでください、彼らは萎縮し、サイズが小さくなります。 オーバーロードと呼ばれるこのことは何ですか？

筋肉の過負荷の種類

過負荷は、彼らがに慣れているよりも大きなストレスの下であなたの筋肉を配置しています。 その結果、あなたの筋肉は加えられた圧力を扱ってもいい従って合わせる。 これには、筋繊維を構成し、それを収縮させる収縮要素である新しい筋原線維の合成が含まれる。 筋肉筋原線維は、トレーニングに応答してサイズと数の両方で増加する。, 漸進的に重量の訓練によってあなたの筋肉に積み過ぎることによって圧力の増加増加にそれらを服従させる。 その結果、それらはより大きく、より強くなる。

筋肉に過負荷をかける最も明白な方法は、同じ数の担当者とトレーニング量を維持しながら、より重い体重を使用することです。 このタイプの筋肉過負荷は絶対過負荷と呼ばれます。 それは筋肉の成長を刺激する最も効果的な方法の一つです–しかし、それだけではありません。

相対過負荷と呼ばれる筋肉過負荷の別の形態があります。, 相対的な積み過ぎと重量を、増加するよりもむしろ、あなたの訓練の容積、すなわちあなたが抵抗を高めないでするセットまたはrepsの数を高める。 この増加の工事量を刺激筋肉の成長はするべきだと思うんで有効な力量を絶対値る。

相対的な筋肉過負荷の一つの利点は、繰り返し回数を増やすことで筋肉の持久力が向上することです。 これはより重い重量を使用しているときあなたの筋肉がより多くの繰返しを扱うのを助

絶対オーバーロード対, 相対オーバーロード

強度と質量を構築しようとするときは、絶対オーバーロードを増やすことにもっと焦点を当てます。 これはあなたの目標を達成するのに役立ちます。 一方では、重量を高めないでrepsの数かセットの数を高めることによって相対的な積み過ぎに焦点を合わせる日を持っていることはあなたの筋肉を さらに、それは過剰訓練を防ぐのに役立ちます。 あなたがうまくいくたびに重い重みを使って失敗するために訓練する必要も健康もありません。,

筋肉の過負荷を増やす他の方法

あなたの筋肉を成長させ続ける一つの方法は、新しい方法でそれらに挑戦することです。 これまでの演習では、短縮又は延長の休憩時間の設定を変更する権の行使並びます。

運動シーケンスと休息時間を変更する例は、スーパーセットを行うことです。 スーパーセットを使用すると、同じ筋肉群または反対側の筋肉群を含む二つの異なる演習を行い、その間に休息時間はありません。, たとえば、重み付きスクワットのセットに続いて、休むために一時停止せずに重み付きデッドリフトが続きます。 反対の筋肉グループをsupersettingの例は二頭筋のカールおよび三頭筋の延長であることができます背中合わせに。

成長を促進するために別の方法であなたの筋肉に過負荷をかける別の方法は、ドロップセットを行うことです。 ドロップセットを実行するには、最初のset to failureを実行します。 重量を置いた後、第三の軽量化に20％の重量をピックアップし、別のセットを行います。 もはや別のrepをすることができなかったら別のより軽い重量をつかみ、第三セットをする。, この時までに、あなたの筋肉は完全に疲れているはずです。 それは彼らが失敗に達したらあなたの筋肉を少し難しくプッシュする方法です。 これは、トレーニング高原を突破することができます。

スーパースローセットは、筋肉が所定の作業負荷に対して強制的に維持される緊張の量を増やすことによって、新しい筋肉の成長を刺激することも 遅いセットをするためには、あなたが重量を短くし、緩めるそれの率を減速しなさい。, 同心または短縮相に2秒、偏心または緩和相に4秒を捧げるのではなく、同心部分を10秒、偏心を5秒に遅くします。 この技術を使いす利用形態もよいきます。,

筋肉の過負荷を増加させるために本当に六つの異なる方法があります：

体重や抵抗の量を増やす

繰り返し数を増やす

セット間の休息時間を減らす

筋肉群を働かせる頻度を増やす（オーバートレーニングにつながる可能性があります）
あなたはあなたのトレーニングにこれらの技術のすべてを組み込むことができます
あなたはあなたのトレーニングにこれらの技術のすべてを組み込むことができますいくつかの方法で。,

あなたの筋肉に過負荷をかけ、新しい成長を刺激する他の方法

変化は成長を維持するために良いですし、あなたが高原に達しているし、あなたがさらなる利益を作っていない点に”立ち往生”している場合、それは必要です。 あなたが上半身と下半身の練習をしているときに手と足の位置のような小さな変化でさえ、バーベルからダンベルへの切り替えは、成長プロセスを再

あなたができるスクワット、突進、カール、腕立て伏せのすべてのバリエーションを考えてください。 何人やってるんだ?, 重量を完全に落とし、変更のために抵抗バンドを使用しないためになぜか。 抵抗バンドにちょうど縦平面よりもむしろいろな平面のあなたの筋肉を働かせることを可能にするのでダンベルおよびバーベル上のある利点があ これは、より多くの筋繊維を募集します。 プラス、あなたの筋肉に別様に挑戦している。

過負荷、栄養と休息

除脂肪体重を構築するための完璧なトライアド–進歩的な筋肉の過負荷、良好な栄養と休息。, 十分な蛋白質およびカロリーを得て、心臓をやり過ぎ、あなたが異化作用の状態にあるポイントにカロリーを制限していないことを確かめなさい。 台所で造られる筋肉についての古い格言は本当である。

残りも方程式の一部です。 筋肉は回復段階の間に持ち上がっていないとき修理し、育ちます。 あなたの仕事は、彼らに成長する理由と回復するチャンスを与えることです。 過剰訓練は筋肉の成長を妨げる可能性があります。, オーバートレーニングを避けるための一つの方法は、重い抵抗と軽い重量とより多くの担当者を使用してトレーニングと交互に近い失敗に持ち上げてmicrocyclesを行うことです。

ボトムライン

進歩的な筋肉の過負荷は、あなたの筋肉を成長させるものであり、それを達成するためのさまざまな方法があります。 抵抗を増やすことは唯一の方法です。 マンネリで立ち往生しないでください。 あなたの筋肉を推測し続ける。

スポーツ医学の国際ジャーナル（インパクトファクター：2.27）。 11/2010; 31(11):810-7. 土井：10.1055/s-0030-1262808。

“筋肉はどのように成長するのですか？”ヤングサブクォン、M.S.とレンクラヴィッツ、Ph.D.,

Catheによる関連記事:

強さの利益:より強くなっていない5つの理由

どの位の割りであなたの強さの訓練ルーチンを変えるべきであるか。

強さと持久力を高める5等尺性演習

ウェイトトレーニングにおける水平対垂直荷重：各アプローチの利点は何ですか？

レジスタンストレーニング：セット間でどのくらい休むべきですか？

あなたが望む筋肉の定義を得ていない5つの理由

ウェイトトレーニングへの3つのアプローチと、なぜあなたはすべての三つを必要とする

アンタゴニストスーパーセット：トレーニングする時間を節約する方法