運動が心臓にどのように役立つか
運動は心臓の健康に多くの良い影響を与えます。 定期的な運動ルーチンが助けることができます：
- 血圧を下げる
- 糖尿病を発症するリスクを軽減
- 健康な体重を維持
- 体全体の炎症を減らす
“運動の主な利点の一つは、それが制御または心臓病の危険因子の多くを変更するのに役立ちますということです”と博士は述べています。, ケリー*スチュワート、ジョンズ*ホプキンス*ベイビューで臨床と研究運動生理学のディレクター。 “喫煙は心臓病のもう一つの大きな要因であり、定期的に運動すると、喫煙のような悪い習慣を取ることはまずありませんし、すでに喫煙者であれば,l運動の利点：
- 筋肉により多くの血液を送り出すために心臓の必要性を減らし、血液から酸素を引き出す筋肉の能力を向上させます
- 心臓に余分な負担をかけることができるストレスホルモンを減少させます
- 心拍数を遅くし、血圧を下げるためにベータ遮断薬のように働きます
- 高密度リポタンパク質（HDL）または”良い”コレステロールを増加させ、トリグリセリドを制御するのに役立ちます
また、定期的に運動する人々は、突然の心臓発作やその他の生命を脅かす心臓イベントに苦しむ可能性が低いことを示しています。,
運動にはそれ自体の利点がありますが、心臓病を予防する最良の方法は、運動と健康的な食事を組み合わせることです。 単独で練習は長い一定期間にわたる減量と助けることができる。 しかし短期的なアプローチはあなたが練習によって使用するカロリーを高めている間あなたが食事療法によって取るカロリーの数を減らすことであ
心臓のための理想的な運動
最高の運動は、心臓にプラスの効果をもたらし、骨格を改善します筋肉系。,
アメリカ心臓協会とアメリカスポーツ医学の大学は、両方の抵抗トレーニング（中等度の重量挙げ）と有酸素運動（ジョギング、水泳、サイクリング）を組み合わせることをお勧めします。 一緒に、運動のこれら二つのカテゴリは、心臓病を予防し、管理するための最大の利点を生み出します。
運動と妊娠
健康な妊娠をしていて、妊娠する前に定期的に運動している場合は、適度なルーチンを維持することが有益です。 このレジメンには、歩行、水泳、自転車に乗ることができます。, 同じ心血管の利点を受け取り続ける。
あなたが妊娠していて、毎日の運動があなたの人生の一部ではなかった場合、あなたはおそらくより穏やかな運動に固執するべきです。 どちらの場合も、医師からの助言を求めることは理にかなっています。
運動知性のためのソース
国立衛生研究所、米国心臓協会、およびスポーツ医学のアメリカの大学は、右の運動ルーチンを選択する際の支援のため,
ジョンズ-ホプキンスに科学的な証拠に基づいて医学的に指示されたプログラムおよび練習の指針を提供する臨床練習の中心がある。 私達は適性のレベルを評価し、練習の養生法の人々を始める前に身体歴を考慮する。 全国に同様の医療フィットネスセンターがあります。
どのくらいの運動とどのくらいの頻度ですか？
一般的なガイドラインでは、有酸素運動と抵抗訓練の組み合わせが求められています。 このようなウォーキング、サイクリングや水泳などの有酸素運動の30分の最小値で取得しようとすると、少なくとも週五日。, 筋肉をある調子を与え、筋肉持久力を週に二度造るために、または頻繁に十分に主要な筋肉グループをカバーするには適当な重量挙げをしなさい。
あなたが進歩しているときにどのように知っていますか？
あなたの運動の進捗状況をグラフにする多くの方法があります。 最も一般的なの三つは、有酸素運動のための目標心拍数、ウェイトトレーニングのための繰り返し数、および筋肉の体組成対脂肪です。
- 目標心拍数-フィット感が高ければ高いほど、目標心拍数に到達するために作業する必要が難しくなります。, たとえば、最初の月には3mphを歩いて心拍数120に達する必要があるかもしれませんが、同じ心拍数に達するためには4mphを歩くか、急な丘を見つけ あなたの適性は改善され、あなたの中心はより効率的に働いている。
- Reps-あなたが緊張せずに12-15回持ち上げることができる体重が増えるほど、あなたの筋肉はより強く、より耐久性があります。 たとえば、15ポンドをカールするのに苦労し始めます。 ダンベル15回、それが簡単になったときに三から五ポンドを追加します。,li>
- 体組成–より多くの運動し、あなたの体は形状を変更します：あなたは、特に腰の周りに、脂肪を失い、筋肉を得ることになります。 パンツやスカートの緩いペアは、進歩の明確な兆候です。
あなたがそれをやり過ぎているときを知っています。
資格のあるトレーナーや医療専門家と目標心拍数を設定することは、健康的な範囲内であなたのワークアウトを維持する最も簡単な方法です。p>
- あなたの目標心拍数内にとどまり、あなたは正しいレベルでワークアウトしています。
- あなたの目標心拍数より上に行くと、あなたはおそらくあまりにも懸命に働いています。,
- あなたの目標以下にとどまり、あなたは最も心血管の利益を得るのに十分に懸命に働いていません。
過労の重要な兆候は、あなたが運動した後、一日か二日よりも長くあなたと一緒にとどまる疲労と痛みです。 粘り強い痛みることを意味しんだ知識の収納庫または負傷、筋からなります。
練習ルーチンと付く方法
巧妙な練習ルーチンへのキーは興味を起こさせられ、動機を与えられてとどまることである。 ここに練習に終生の習慣を保つ少数の方法はある:
- 練習のための特定の時間を毎日取っておき、あなたのスケジュールにそれを働かせなさい。, 友人と一緒に仕事をする。 または体育館を結合し、グループで解決しなさい。 いずれのシナリオを作成し相互支援、健全な競争を保つものおもしろい。 あなたの進捗状況をグラフに簡単なログを保持します。 を記録またはグラフのスプレッドシート、または利用の多くのプログラムをご覧ください。 ジョギングやサイクルをする場合は、心拍数メーターまたは速度計を使用して目標を設定して達成するのに役立ちます。
あなたの心血管の健康をチューニングするために運動を使用して
“私たちは、テストに人の最初のフィットネス応答を比較すると、三から半年後, スチュワート “酸素消費量はより高くなります。 トレッドミルの時間は長くなります。 心拍数および血圧はより低いです。 エンジンをチューニングするようなものだ 唯一のエンジンは、血液を分配するためのあなたの心臓と体の循環系であり、それはより効率的に働いています。”