By Jack Norris,RD

タンパク質の詳細

目次

  • はじめに
  • 植物タンパク質とアミノ酸
  • ビーガンのためのタンパク質の推奨

はじめに

タンパク質は、筋肉や骨の質量を維持し、免疫系を強く保ち、疲労を防ぐために重要です。,

ビーガンの栄養に精通していない人々は、多くの場合、ビーガンの食事に十分なタンパク質を得ることはひどく難しいと仮定し、彼らも植物食品にタンパク質が全くあると思うならば、それはです—彼らはビーガンが生き残ると思う方法は明らかではありません。

一方、一度”教育を受けた”多くのビーガンは、タンパク質を神話のいずれかと考えるか、誰もがビーガンダイエットで十分に得られないことは不可能であるという反対の見解を持っています。

真実は真ん中のどこかにあります。

植物タンパク質とアミノ酸

タンパク質はアミノ酸の鎖から作られています。, あるアミノ酸はボディによって—一般に他のアミノ酸から—作ることができるが、一部はできない。 不可欠または不可欠として知られていることはできませんもの。

いくつかのアミノ酸は必須であるため、アミノ酸の要件はタンパク質のニーズと同じくらい重要です。 しかし必須アミノ酸がアメリカ人の平均食事療法のかなり一貫した量にあるので、蛋白質のための米国によって推薦される食餌療法の手当(RDA)はアミノ酸の必要性を説明できる。,

動物および大豆製品の両方における必須アミノ酸の割合は、ヒトタンパク質に見られるものをよく模倣しており、したがって、完全または高品質のタンパク質と考えられている。 非大豆植物タンパク質は、少なくとも一つのアミノ酸のより低い割合を有するが、すべてのマメ科植物は大豆とほぼ同じくらい”完全”である。

一般的な信念は、ほとんどの植物性食品は、少なくとも一つの必須アミノ酸を完全に欠いているということですが、真実は、すべての植物タンパク, 一般に、マメ科植物は他のほとんどの植物の食糧がリジンでより低い間、アミノ酸のメチオニンでより低いです。 ほとんどすべてのビーガンは自然にメチオニンの高い食品をたくさん食べるので、一般的には、しかし、唯一のリジンは、ほとんどのビーガンのための懸

菜食主義者がすべてのアミノ酸を十分に摂取していることを確認するために、1970年代初頭に彼女の本”Diet for A Small Planet”の中で、Frances Moore Lappeは”完全な”タンパク質を得るために各食事で植物タンパク質を組み合わせるというアイデアを広めました。, 考えは混合の豆および穀物が各食事でメチオニンおよびリジンを両方得ていることを保障することを可能にすることだった。

1980年代以来、私たちの肝臓は様々な必須アミノ酸を貯蔵することがよく知られています。 例えば、2009年の米国栄養協会の菜食主義の立場のペーパーは言う:

“植物蛋白質はいろいろな植物食糧が消費され、エネルギー必要性が満たされるとき条件を満たすことができる。, 研究は日の間に食べられる植物食糧の類別がすべての必須アミノ酸を提供し、健康な大人の十分な窒素の保持そして使用を保障できることを示します、従って補足タンパク質は同じ食事で消費される必要はありません。”

言い換えれば、一般的に十分なリジンを得るだけで、タンパク質の組み合わせを心配する必要はありません。

ビーガンのためのタンパク質の推奨事項

適切なタンパク質の状態を確保するために、ビーガンはまた、アミノ酸リジンの良い供給源である高タンパク質食品の一日あたり3-4人前を食べる必要があります。, 以下は選択するタンパク質食品のリストです：

マメ科植物、セイタン、キノア、ピスタチオ、またはカボチャの種を含まず、したがってあまりにも多くのカロリーを持たずに毎日運動しない人のためのリジンの要件を満たすビーガンダイエットを設計するのは難しいです。 カロリーの要件が高い定期的なエクササイザーのためのビーガンダイエットを設計する方が簡単です—低リジン食品は十分に提供するために追加され

アスリートは、上記よりも多少多くのタンパク質を必要としますが、これは個々のスポーツとトレーニングに基づいています。, 詳細はスポーツ栄養を参照してください。

人々の年齢として、彼らはタンパク質であるために彼らのカロリーのより高い割合を必要とするという証拠があります—したがって、60歳以上の人々は、上記の高タンパク質食品を食事の大部分にすることに焦点を当てるべきです。

自分の体重を維持するのに十分なカロリーを食べていないビーガンは、高タンパク質食品のより高い割合を含めるための努力をする必要があります。

最終更新月2016