(より強い)グリップを得る方法

競争の把握のニッチのスポーツでは(はい、その権利を読む)、少数の特技は二つの古い学校のヨークのバーベル45ポンドの版が付いている二重版のピンチ把握印象的である。

プレートピンチは簡単に聞こえる：それらのエッジ（滑らかな側面アウト）に2インチの厚さのプレートのペアを設定し、親指と指の間にそれらを挟み、腰の高さにそれらを持ち上げ、保持します。 しかし、実際には？ 版の表面は適者生存の人に挑戦する。,

それはあなたが試してみるべき挑戦です（ただし、現代の5sから始めてください）：大規模な研究では、グリップの弱さと心血管疾患のリスク プラス、弱いグリップは傷害のための招待である。

強力な把握はまた、あなたがより多くを持ち上げ、ジムPRsをラックアップするのに役立ちます。 “しばしば、持ち上げるときにあなたを制限するのはあなたの手です”と、北米のグリップスポーツチャンピオンであるJedd Johnsonは言います。

目立つようなグリップを磨きたいですか？ ここではそれを行う四つの方法があります。

1. それをつぶす

体重を拾うたびに、できるだけしっかりとバーを絞ってください。 実際には、”バーをパルプに粉砕します”とStrongfirstのCEOであるPavel Tsatsouline氏は述べています。 ダンベルの列のような単一腕の動きのあなたのnonworking手の絞ることによってAmpそれ。

2. 脂肪を得る

すべてのあなたのデッドリフトと引っ張り練習のための余分な厚いバーベル、ダンベル、またはハンドルを見つけます。 太ったバーを持っていないのですか？ タオルを見つけ、つかむことをより困難にするために標準的な棒のまわりで包んで下さい。, より大きなバーは、標準的なバーの約二倍の厚さであるため、安全なグリップを得るためにより硬く絞るように強制するので、比較的軽い重さは重く感じ

3. Hang Out

manlier mittsのために、強さのコーチダンジョンはあなたの試しにこの簡単な挑戦を週に一度加えることを推薦する:引き上げをし、次に30秒の棒で掛かる。 へまに棒を許可しないで、あなたのグリップが失敗するか、またはプルアップを完了できないまで繰り返しなさ あなたはワルのグリップを持っていることを証明-テン担当者は、バー上の五プラス分に変換します。

4., Mix It Up

あなたの脳の運動皮質は、あなたの手をコントロールするために30以上の筋肉を働かせます。 すべてのその筋を強化するには、バーベルの外で考えてください。 “タオル掛けからバー、厚手のロープは、塩化ビニル管場所が異なる需要の自のグリップ”とMHフィットネス顧問DavidJack. 毎週、タオルのpullupsまたはchinupsの少なくとも三組をしなさい、ポリ塩化ビニールは引張るか、またはロープとの練習の変化を運ぶ。,

超強力なグリップに必要な筋肉

前腕伸筋

前腕の後ろの筋肉は、指を開いて手首を後方に伸ばすために一緒に働きます。

• それらを訓練する：あなたの手首を後ろに曲げながら、あなたはできるだけ広く手を広げて開きます。 30秒間保持してください。 残り;それから繰り返す。

前腕屈筋

あなたの下腕の小指側の筋肉は、グラブとグリップを助けます：ほぼすべてのスポーツで重要なアクション。,

• それらを訓練する：手首のカールまたは以下の挑戦的な動きのいずれかを行います。

Thenar筋肉

これらはあなたの指に向かって親指ピンチを助け、彼らはほとんどのジムのトレーニングで多くの愛を得ることはありません。

• それらを訓練する：プレートピンチ。二つの5ポンド砲、滑らかな側面から始まります。 最大60秒のホールドまで動作します。

Pinch Perfect

滑らかな側面の版のピンチは握力の金本位ですが、それは唯一の方法ではないです。

• 苦労していますか？, プレートの滑らかな側面を内側に回して保持します。li>

強度のための真のグリップ

デッドリフト

重い荷物を処理するために混合グリップを使用してください。

軽いセットでは、従来のダブルオーバーハンドグリップを使用します。 しかし、あなたの最も重いセットでは、混合グリップを使用してください。 これにより、移動中にバーベルがより安全に保たれます。, 各セットスイッチでの直面すが現在直面しているかにつながりを繰り返しねじります。

ベンチプレス

親指を包み、猿のグリップをスキップします。

猿のグリップ（バーの同じ側の指と親指）は肩の快適さのために助言されることがありますが、それはあなたがバーを落としやすくなります。 常に親指をバーの周りに包み、手の間の距離に焦点を当てます。 バーがあなたの胸に触れるとき、前腕を床に垂直に保ちます。,

Olympic Lift

フックグリップはここでは最高ではないかもしれません。

親指を指の外に置き、指をしっかりと包み込んで、標準的なダブルオーバーハンドグリップに固執します。 エリートpowerliftersはひったくりのホックのグリップを使用するように言うかもしれない(あなたの親指および棒両方のまわりであなたの指を包む)および力 あなたがパワーリフティングの獣でないなら、あなたは再考したいかもしれません。

パワークリーン

手を腰のすぐ外側に置きます。,

これはすべて手の配置に関するものです。 あなたの最適な手の位置を決定するには、あなたの太ももの前にバーを保持し、彼らはお互いに向かって指すように親指を伸ばし、あなたの親指がちょう これは棒があなたの箱にあるときあなたの指の関節があなたの肩の外で休むことを可能にする。

フロントスクワット

バーをつかむことはできませんか？ ラップを使って

あなたはオーバーハンドグリップを使用して、あなたの肩の前にバーをしたいです。 それが肩、肘、または手首の痛みを引き起こす場合は、リストストラップまたはロープをバーに結び、端をつかんでから、肘をバーの下に高く持ち上げます。 これは移動性の限定があっても棒を握ることを可能にする。

Running

手を緩めてリラックスさせてください。

あなたは走りに行くときにあなたのグリップについて考えていないかもしれませんが、あなたはすべきです、ultramarathoner Adam Chase、トレイルランニングへの究極 あなたが走るときに拳を食いしばることを避け、手をリラックスさせて緩め、前腕の緊張を最小限に抑え、エネルギーを節約することに焦点を当てます。

よりしっかりと把握を得る

ケトルベルクラッシュ