私たちのほとんどは、かなりよく確立された私たちの毎日のルーチンを持っています。 朝の最初の事は、朝食をつかむかもしれない、10:30a.m.はそれが軽食の時間であることを意味し、正午までに昼食を食べて準備ができている。 しかし2:00p.m.が転がり始め、あなたの胃が既に鳴り始めていることを見つければ右の健康な食糧であなたの版を満たしていないことを意味できる。,
あなたはおそらくすでにあなたのために良い食べ物について良いアイデアを持っていますが、最も飽き飽きする食べ物が何であるか知っていますか？
繊維とタンパク質は消化管内をゆっくりと移動して満腹感を維持しますが、精製された炭水化物はエネルギーのバーストを生成し、ほぼ瞬時に再び それは完全にあなたを完全に保ち、飢えを避け、あなたの欲求を抑制するために良いミックスを得ることです。 繊維および蛋白質の助けはより完全なより長く保ちます。,
それでは、飢えを防ぐための最も充填された食品は何ですか？
1995年に、研究者のグループはちょうどそれに答えるために着手しました。 彼らは、健康食品が最も充填されているかを定義するために満腹度指数を作成した（1）。
彼らの研究では、異なる食品カテゴリーから38の食品を見て、各食品の240カロリーの部分を研究参加者に与えました。 その後、参加者が次の2時間にわたってどれだけ食べたかを見ることによって、各項目をどのように飽きさせるかを決定しました。
彼らの結果はかなり興味深く、あなたが期待しているものではないかもしれません。,
この調査の調査結果を使用して、私はあなたのウエストラインの大きい通行料を取らないで欲求を防ぐために完全に感じ続ける7つの最もsatiating 彼らが何であるかを調べる準備ができて？ 始めよう
7Satiating Foods
Eggs
卵は栄養に関しては自然の最も完璧な食品の一つであるので、彼らはまた、利用可能な最もsatiating食品の一つであることは驚くべきことではありません。
満腹度指数は、100％で白パンと比較した方法によって、リスト上の各食品を定義しました。, 卵は驚くべき150%で入って来るリストでかなり高くランク付けした。 ということご朝のオムレツで、ハ150%以上の食一枚の白いパンが出ます。 卵は利用可能な最も満腹食品の一つです。
卵はタンパク質でいっぱいで、膨満感とスカッシュの欲求を促進するのに役立ちます。 なんでも比較的低カロリーという大きさでありながらも非常に栄養素の濃度およびます。
一つの大きな卵は78カロリーを提供できるトンのビタミン、ミネラル、タンパク質、脂肪.,
あなたの卵を楽しむ方法は、しかし、ここではかなり大きな役割を果たすことができることに注意してください。 いくつかのスクランブルエッグは、あなたの朝食プレートに大きな追加することができますが、それほど健康的ではないトッピングにロードすることは これはかなり卵と来る医療補助を無効にする食糧により多くの脂肪、塩、およびカロリーを加えることができる。
バナナ
満腹指数では、バナナは印象的な118％でクロックインし、食べ物を満腹にすることになると素晴らしいオプションになります。,もちろん、これはバナナの恒星の栄養プロファイルを考えると、驚きの多くではありません。 バナナは欲求を最小にし、十分を最大にするのを助けることができる繊維で高い。 熟していないバナナを選ぶと、消化を改善しながら満腹感を促進することができる耐性デンプンの健康的なブーストも得られます。
それはカロリー密度に来るとき信じられないほど満足であることに加えて、バナナもかなり低いです。 一つの媒体バナナはちょうど105カロリーであり、繊維の約3グラム、プラスカリウム、ビタミンC、ビタミンB-6のトンを誇っています。,
Fish
心臓の健康な利点は別として、魚の飽食効果はあなたの食料品リストに追加するもう一つの理由です。
魚は蛋白質で豊富である;サーモンのちょうど一つのサービングは驚くべき19グラムを提供するあなたの毎日の条件のかなりの部分をノックする。 それはまた、あなたがテーブルを離れた後に長い間満足し続けるのに役立つ健康的なオメガ3脂肪でいっぱいです。
魚に見られるタンパク質は、特に他のタイプの動物性タンパク質と比較すると、特に飽食していることが判明している。, ある研究では、牛肉タンパク質と魚のタンパク質を比較し、参加者が昼食のために魚を食べたとき、彼らは彼らの次の食事（で11％少ないカロリーを食べたこ
言われていることは、魚が満腹指数で225％で入ってきて、最も満足のいくタンパク質源と考えられていることは驚くべきことではありません。
すべてのベストは、魚は栄養素が高いが、カロリーが低いです。 サーモンの3ozサービングはちょうど175カロリーを含んでいる、意味するそれを全く罪悪感なしで楽しんで自由に感じることが,
オレンジ
良いニュース、仲間のフルーツ愛好家：オレンジは、あなたが飢えを食い止めるために探しているなら、あなたが食べることができ
202％のスコアで、オレンジは研究に含まれる最も満腹果実であった。 これは、カロリーが極端に低いが繊維が高いからです。 オレンジの屈強な部分を食べ、カロリーの余分な量で積み重ねないで完全に感じることができる。 お腹すいた? オレンジ色にかみ傷—彼らはカロリーが低く、繊維が高いです。,
小さいオレンジは約45カロリーと繊維の2グラムを含んでいる、それに食事の間に欲求を保つために中間朝の軽食のための完全な選択をする。
しかし、オレンジジュースについても同じことが当てはまらないことに注意してください。 非常に集中されて、それは有利な繊維なしでオレンジで、見つけられる砂糖およびカロリーのメガ線量を提供する。 本当に自分の健康上の利点と飽食特性を活用するために本物のオレンジに固執します。,
牛肉
魚に比べて、牛肉はかなりカットをしないかもしれませんが、それはあなたが食べることができる最も満腹食品の一つとしてリスト
単一の3オンスサービング牛ひき肉パック22グラムのタンパク質,それは簡単にそこに最も栄養密度の高いタンパク質源の一つとなっています.
満腹指数では、牛肉のクロックは176％で、タンパク質が豊富な健康食品のカテゴリーでは魚の後ろに置かれています。,
蛋白質のほかに、ビーフの臨時のサービングを含む沢山の他の利点をテーブルにまた持って来る。 鉄はもちろんのこと、ビタミンB12、亜鉛、リンが豊富です。
牛肉の高品質のカットを選択し、常に本当にあなたの木びき台のための最大の栄養バンを得るために草飼育品種のために行きます。
りんご
りんごは超健康であることでかなりよく知られています。 結局のところ、リンゴの日は右、離れて医者を保持しますか？,
しかし、あなたの健康に最適であることに加えて、リンゴはあなたの胃を幸せに保つための最高の健康食品の一つであることをご存知でしたか？
大きなリンゴには、なんと5グラムの繊維が含まれています。 さらに、彼らは繊維の他のタイプに比べて胃を残すために倍の時間を取ることができるペクチン、ロードされています。 満腹度指数では、彼らは197％の評価で来る。 リンゴはペクチンがいっぱいで、あなたをより長く保つのに役立ちます。
それだけでなく、リンゴは脂肪燃焼特性に満ちています。 彼らのペクチン含有量のおかげで、細胞内のfat収は限られています。, 彼らはまた、脂肪燃焼遺伝子を活性化することができるポリフェノールを持っており、体脂肪沈着をさらに排除するのに役立ち
りんごのサイズによって、それらは普通75-115カロリーの間で含んでいるが、あらゆるサービングの医療補助そしてsatietyの集中された線量を提供する。
ブドウ
ほとんどの果物と同様に、ブドウは非常に充填され、完全に罪悪感のないスナックを作ります。 実際には、彼らはちょうど満腹指数の162％でリンゴとオレンジの後ろに来ます。,これは、水分が多いため、カロリーが非常に低いためにたくさんのブドウを食べることができるからです。
ボリュームの良い量を得ることに加えて、あなたはまた、空のカロリーではなく、栄養素でいっぱいにしています。 カップあたりわずか62カロリーのために、あなたは抗酸化物質、ビタミンK、銅、およびビタミンB2の多くと繊維のグラムを取得します。
これはブドウにのみ適用され、レーズンのようなその派生物には適用されないことに注意することが重要です。 レーズンは超濃縮であり、すべての水分が除去されるので、ブドウと同じボリュームを提供しません。, その代り、それらは大いにより少しの食糧に砂糖およびカロリーの多くを提供する。
ボトムライン
トップ7最も満腹、少なくともカロリー密度の高い食品を見てみましょう、あなたはおそらくパターンに気づくでしょう。 それらは砂糖およびカロリーよりもむしろビタミン、鉱物、繊維および蛋白質のトンと来る実質、自然な、健康な食糧すべてである。
加工食品は間違いなく飽食することができますが、彼らは高いコストが付属しています：余分な砂糖、ナトリウム、脂肪、およびバランスの取れた、健康的, 余分な体重や慢性疾患のような加工食品の完全な食事に付属している不快な副作用のいくつかは言うまでもありません。
これらの満腹と低カロリーの健康食品のいくつかをいっぱいにすることは、欲求を減らし、摂取量を減らし、食事を丸めるのに最適な方法です。 プラス、重量を失うために見れば各食事か軽食に一つか二つを組み込むことは実際に助けることができる。
今日それを試してみましょう！ これらの満足のいく健康食品の少なくとも一つを使用してあなたの次の食事を計画し、あなたは違いを伝えることができるでしょう。, これ以上の空腹、これ以上の欲求、および大いにより多くの満足、保証される。
（この次を読む：10健康的な、グルテンフリーの食品スワップ）