あごアップは、最も挑戦的な体重の練習の一つであり、多くのクライアントが嫌いに愛する 何人かの顧客が問題無しでそれらを強打できる間、他は一つをするために戦う。 その他ハーバーな錯覚するようになっちゃっきいので、なんでもお邪魔してしまう。 驚くことではないが、あごアップはまた、多くの運動愛好家が彼らが行うことができることを望む運動であることが起こるが、希望は彼または彼女自身の体重を持ち上げる力を与えない。, あごアップを行う唯一の方法は、練習を開始することです。

顎のアップは、握力、姿勢、外観を改善するのに役立ち、背骨を安定させる筋肉を強化するのにも役立ちます。 これは、順番に、背中の痛みやけがのリスクを軽減することができます。 クライアントが一度に一つまたは二つのあごアップを行うことができる場合でも、この演習は、特に背中、肩、前腕と上腕二頭筋のために、多大な利点を

あなたのクライアントがあごアップをしていない場合、彼らはおそらくする必要があります。 実際、チアップが最も重要な演習をお客様には考えています。, 関与する筋肉の強さを開発するのを助けることに加えて、自分の体重を持ち上げる能力は、エンパワーメントの巨大な感覚をクライアントに提供することができます。

Melissa Hinkleyのいくつかの女性の高校の運動選手を訓練するサンディエゴベースのエースによって証明される個人的なトレーナーは彼女の顧客のプログラムのほとんどに顎持ち上げを組み込む。 “私の選手のほとんどは入って来て、あごを上げることができるように近づくことはできません”とHinkley氏は説明します。, “彼らは定番のプログラムで容易に進行で体験の改善です。 それは私の運動選手が実際にわずか数週間後に変更された顎をすることができることを見るとき彼らのトレーニングプログラムのために動機を”

適切なチンアップを行うために必要な唯一の機器は、固体の固定された水平バーです。 顎の目的は静止した掛かる位置からボディを持ち上げるのに上部の背部および腕筋肉を使用することである—焦点は運動量の最低の使用の強さ, 運動量を使用してプルアップの他の変化は高輝度調節プログラムによって最近普及させられたが、深刻な上体の引っ張る強さを開発するために、何も非移動位置からの顎持ち上げを行うことを打たない。

一次運動パターン

顎の一次運動パターンは、頭上の位置から引っ張っており、特定の関節動作には、矢状面における肘の屈曲および肩の伸展が含まれる。, 動きは鉄棒から（通常オーバーヘッドの高さで）掛かり、肘が肋骨を過ぎて顎が棒の上で上がるまで動くように棒の方にボディを引っ張っている間supinated（underhand）グリップ

関与する主要な筋肉

あごアップに関与する主要な筋肉は、上腕二頭筋、上腕骨、上腕骨、緯度背、大テレス、後三角筋および横腹筋、腰部多脊椎および胸腰筋膜を含む深部脊髄安定剤である。,

チンアップの利点

チンアップの主な利点は、上腕、特に上腕二頭筋、肩の後三角筋、および背中の大および背筋の筋肉の強さおよび定義を高めることである。 さらに、棒に握り、顎持ち上げをすることができる助けは頑固な瓶を開けるか、または印象的な握手を持っていることのために便利入って来ることができる握力を握ることを開発する。

なぜプルアップの代わりにあごアップに焦点を当てるのですか？, （あごアップは手のひらを上にして実行され、プルアップは手のひらを下にして実行されます）。 要するに、顎の仰臥位のグリップは、前腕の半径および尺骨を自然な平行位置に配置しながら、肩を外部回転位置に配置する。 マイクBoyle、スポーツのための高度の機能訓練のボストン基づかせていた強さおよび調節のコーチおよび著者は、彼の顧客との顎を使用することを好む。 “手のひらアップは、肘屈筋（上腕二頭筋）の使用が含まれているため、私の選手にとっては簡単です”とBoyle氏は説明します。, “さらにそれは外的な回転のより”友好的な”位置に肩を置く。 やし前方（プルアップ）グリップは衝突を発生させる内部回転および外転を作成する。 クライアントとの私の主な懸念の一つは、怪我のリスクを減らすのを助けている、と仰臥位の手の位置は、損傷予防の観点から不可欠です。”

コンピュータを使用して机に一日中座っているか、携帯電話で猫背中にテキストを叩いていると、肩が内部的に回転した位置になります。, したがって、肩の外部回転子の強度を高めるのに役立つ運動は、姿勢を改善し、背中の痛みを発症する機会を減らすのに役立ちます。 プルアップは、半径と尺骨が互いに交差させながら、肩を内部的に回転させた位置に配置する回内（手のひらダウン）グリップを使用しています。 これは、手根管症候群にリンクされている前腕にpronator quadratus筋肉の圧迫感を作成することができます。, プルアップは多くの利点を提供していますが、あまりにも多くの繰り返しを行うと、前腕と肘の痛みの原因となる可能性のある肘関節に多くのトル

あごアップはまた、精神的な靭性のようなあまり目に見えない利点を提供しています。 Hinkleyは顎持ち上げが容易な練習でないので彼女の高校の運動選手とのこの練習を使用することを好む。 “彼らを乗り越えるには精神的なスタミナが必要です”と彼女は説明します。,”

ステップバイステップハウツー

  • プルアップバーの下にベンチまたはジャンプボックスを置き、ボックスの上部にステップアップします。
  • 手を伸ばして両手でバーをつかみ、手のひらを持ち上げてください。
  • 背骨を長く保ち、胸を持ち上げ、腹部を支えて体幹全体の安定性を作り出し、体をバーまで引き上げるのに役立ちます。 胸郭を過ぎて肘を引っ張ってバーに胸を持ち上げることを考えてください。 この手掛りは上armsに第一次重点をする背部のlatsおよびteresの主要な筋肉が上腕骨に付すので有用である。,
  • 上部で、少し一時停止してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。 ゆっくり行くことは強さおよび定義を開発するのを助ける張力の下で筋肉をより長く保ちます。

チンアップを教える

チンアップを行うことができないクライアントのために、あなたは彼らが運動の利点を体験し、彼らは最終的に完全な体重チンアップを行うために進行するために必要な基本的な強さを開発するために二つのバリエーションを提供することができます。, 最初の変化は棚かスクワットのおりにしっかり置かれるバーベルを握り、地面にフィートを保つことを含みます。 この位置から、エクササイザーは棒まで彼または彼女の体重のパーセントだけ引っ張る。 第二の変化は厚いゴムバンド（superbandもの)に付属のチップバーを支援する個人の重量です。 棒からのバンドを単に掛け、顧客にバンドに彼または彼女の膝を置き、足首のバンドを置いてもらいなさい。, バンドはエクササイザーの体重のパーセントの支持によって助けられたプルアップ機械のように大いに機能する。

顎を教えるために、ボイルはバンドを助けるために使用することをお勧めします。 “Superband型バンドに包まれのバーではほとんどの人はいつ10営業担当者にも容易だ。 初心者のための大きな鍵は、それが腕の運動ではなく、背中の運動であることを認識するのを助けています。”

ヒンクリーはまた、彼女の女性のクライアントとバンドを使用しています。 “私は四から五あごアップでそれらを支援するのに十分な強さであるバンドを使用しますが、全体のセットを介してそれらを取得するのに十分な強, な支援を行っていくの手作業によるスポッティングして終了できるよう担当職.” お客様の初期点の疲労き有効な方法の作成の過負荷を実現するために必要な重要な強度を改善する見込みです。

よくある間違い（およびそれらを修正する方法）

“良質のプルアップとあごアップを見ることはまれです”とBoyle氏は言います。

最も一般的な間違いの一つは、バーの上に体を動かすのを助けるために勢いを使用しています。, 体が揺れ始めると、バーのしっかりとしたグリップを維持することがより困難になり、運動を行うことによる怪我のリスクが大幅に増加します。 一方のコントロール力のある監督お客様かブレースを腹部の筋肉を安定とは、骨盤や背骨. 堅い脊柱を維持することは顎をもっと簡単にするのを助けることができる安定したレバーを作成できる。 足首で足を交差させ、足を一緒に絞ることは剛さを作成し、足を振ることによって運動量を作成する衝動を減らすもう一つの方法である。,

初心者のためのヒント

ここでは、運動経験が最小限の高校生のクライアントを教えるためのヒンクリーの標準的なアプローチです：”私は私のクライアントとの最初の評価を行うとき、私は彼らが屈曲した腕のハングで自分自身を保持することができますどのくらい参照してください。 ど強くないで自分なります。 最初の評価の平均時間は10秒です”とHinkley氏は指摘しています。 “レコードは私の女性アスリートのための分半を超えています。,”

初期評価を使用して定期的に再評価することは、クライアントがプログラムの遵守を維持するのに役立つ進歩を示す素晴らしい方法です。

評価プロセスの後、Hinkleyは彼女が時間の経過とともに発達した一貫した顎の進行に従います。 “私はまず、スポットで手動支援に進む前に、バンド支援あごアップから始めます。 これは顧客が援助のためのゴムひもに頼らないで彼らの体重を制御する方法を学ぶのを助ける。, そこから私の顧客は掛かる位置からの顎に最終的に進歩する前に地面のフィートが付いている低棒顎に進歩する。 私の女性アスリートのほとんどは、三から四自分のチンアップを行うことができる場合でも、私たちは一般的に、彼らは一般的に良いフォームで唯一の一”

多くの顎の初心者は顎の棒の固体把握を維持するために握力に欠けているかもしれない。 人が棒を握ることができなければ完全な練習を行うことは困難である場合もある。, Hinkleyが査定のために使用する曲げ腕のこつは実際に助力顧客のための有効な練習把握力を開発するためである。 曲げ腕のこつを使用するとき、体重を支えないで床の肘そしてフィートを曲げておく手掛りの顧客。 肘を曲げたままにすると、前腕と上腕二頭筋がより多くなり、動きをうまく完了するために重要です。 さらに、床で緩められたフィートを保つことは練習を練習する最も安全な方法である—顧客のグリップが疲れれば、フィートは容易に彼または彼女の体重を支えることができる。,

すべてをまとめる

“あごのアップはすべてのアスリートにとって素晴らしいと思います”とヒンクリーは言います。 “非常に少数の練習は顎のように上体および中心に重点を置くことができる。”あごアップは、選手が競争の中で最善を尽くすのを助けることができますが、彼らはまた、単に人生のゲームで彼または彼女の最高を実行したい平均的, それは通常、クライアントが最初の試みであごアップを実行することができることを期待する現実的ではないので、弾性バンドを使用したり、スポ