片腕プッシュアップバリエーション（両側）
片腕プッシュアップは、悪名高いショーオフの動きと開始する野心的な場所です。
- 肩に沿って直接マットの上に手を置いて、あなたの膝の上で始めます。 あなたの足を上げて交差させ、膝をマットの上に置きます。
- 片手を持ち上げて背中の後ろに置きます。 あなたのもう一方の手はまだ腕を少し曲げて、マットの上に植えるべきです。,
- あなたの顔をほとんどマットに触れるようにして、着実に自分を下げてください。 その後、押し戻します。
- あなたは動きのトップに到達するように爆発的になるようにしてください。
- 各アームで5-10の担当者を行います。
簡単なバージョン：同じですが、あなたの膝が手首に近づいています。
難しいバージョン：動きは同じですが、床につま先と足をまっすぐにして完全なプッシュアップ位置で開始します。 あなたの足がサポートのためのマットより広く、あなたの腕がマットで中央であることを確かめなさい。,
あなたが見ようとしている謙虚なプッシュアップの15のバリエーションが野生であると思うなら、あなたが試して82の異なるプッシュアップのこ
プッシュアップ
あなたは古典を打つことができないので。 高い板の位置からの標準的なプッシュアップとあなたの膝の上に簡単なもの—ここで提供する上で唯一の二つのバリエーションがあります。
完璧なプッシュアップを釘付けにするつもりはありません。 代わりに、このガイドをチェックアウト—それは絶対に最大の利益のためにプッシュアップを粉砕する方法を詳細に分解します。,
ひざまずくアーチャープッシュアップ
ひざまずくアーチャーは、あなたがバフを取得する軽打として考えてください。
- マットの両側に手を置いて、ひざまずくプッシュアップ位置に入ります。
- 左腕に傾き、マットに押し下げ、右腕をまっすぐに保ちます。 安定性のためにあなたの右腕に沿って見てください。
- ひざまずいて押し上げ位置に戻し、右腕に傾き、左腕に沿って見てください。 両側に傾くことは1担当者として数えます。
それは腕立て伏せについてのすべてではありませんが、同じ筋肉群を働かせるたくさんの選択肢が,
ダイヤモンドプレスアップ
これはあなたの平均的なプッシュアップよりも困難です-しかし、それがポイントではありませんか？ この変化はあなたの中間の箱および三頭筋を標準的なプッシュアップより少し懸命に働かせる。
それは厳しいです。
- マットの上に親指と指でダイヤモンドの形を作ります（ビデオで示されているように）。
- ひざまずいてプッシュアップ位置に入ります。
- あなたの手のダイヤモンドの形に向かって自分を下げます。
- プッシュバックアップします。
簡単なバージョン：同じですが、あなたの膝が手首に近づいています。,
難しいバージョン：動きは同じですが、床につま先と足をまっすぐにして完全なプッシュアップ位置で始めます。 あなたの足はあなたの体と並ぶべきです。
(このは優しいの催促なくあります。）
ここでは、その胸をポンプアップするためのさらに多くの方法があります。
ヒンドゥー教のプッシュアップ
これはあなたの胸の上を下塗りします-そしてヨガのポーズから百万マイル離れて見えません。,
- 床に植え付けられたつま先で始まり、手は体の幅を離して植え付けられ、あなたのお尻はあなたの体と逆さまのV字型を形成します。 （ヨギ、犬を考えてください。)
- 肘を曲げて自分を下げ、親指の前に鼻を浸します。li>
- 頭を前方に動かし、マットに低く保ち、平行にとどまりながら、腰をマットに下げます。
- 頭を上に戻し、腰をマットの近くに保ちます。 動きが流動、滑らかであることを確かめなさい。
- 開始位置に戻ります—慎重に。,
簡単なバージョン：あなたのつま先の代わりにあなたの膝の上に開始します。
腕立て伏せやベンチプレスなど、あなたの胸の筋肉にはどれが良いですか？ 私たちは、この古くからの胸のスタンドオフについて最終的な判決を下します。
ここで休憩を取る—あなたはまた、それらの腕をリンバーとアクションのための態勢を整え、それらの関節を維持するために伸ばすことができます。
ドラゴンウォーク
私たちはドラゴンが飛ぶと確信していますが、彼らはまた、悪名高いちっぽけな腕を持っているので、…
- 足をまっすぐに保ちながら、あなたの指先がマットに触れるように、前方に曲がって、マットの後ろに立っています。,
- 腕立て伏せの位置になるまで手を前に歩きます。
- 足を前方に歩いて手を満たし、お尻を空気中に保つようにしてください。
- まっすぐに立って、次の担当者のために振り向きます。
簡単なバージョン：あなたはあまり柔軟な膝腱を持っている場合は、その最初のステップ 次に、足を前方に歩く代わりに、あなたが始めた場所に手を戻してください。
ドラゴンズ？ Pah、鳥犬の代わりとしてこの20分のアームワークアウ,
体重三頭筋エクステンション
この動きは、それらの三頭筋のうち、sh*tを作業し、ハイとローの板の位置を切り替えることを含みます。
- マットの上にまっすぐに戻って、手のひらを下に保つ、高い板の位置で開始します。li>
- 着実に左肘をマットに持ってきて、次に右肘を低い板を形成します。
- 同じ順序で高い板に戻ります（最初に左の肘、次に右）。
- 繰り返しますが、今度は右肘を落とすことから始めます。
より簡単なバージョン：同じですが、つま先の代わりに膝の上にあります。,
難しいバージョン：同時に両方の肘を落として上げる（sheesh）。
あなたのために十分ではない二つの異なる厚板のこのミックス？ 他の45人を試してみてください。
板サイドウォーク
ヘンチャー腕を持つカニになります。 （これは痛いでしょうが、あなたの腹筋と肩もあなたに感謝します。）
- しっかりと一緒に足とつま先が床に押し付けられた高い板の位置で開始します。
- 左腕と左脚の両方を（体の幅ほど）横に同時に動かし、両方をまっすぐに保ち、床から持ち上げるようにしてください。 あなたのお尻を規則的な高さに保ちなさい。,
- 右腕と脚を持ち帰り、新しい位置で左腕と脚を満たし、高い板で仕上げます。
- マットの長さに対してこれを繰り返します。 出来上がり！ あなたは1人の担当者を持っています。
- 終わったら、サポートのために膝を落としてください。
あなたが正しい方法を板にする方法についてのガイダンスが必要な場合は、私たちはあなたがカバーしています。
ハーフプッシュアップホールド（20秒）
あなたはあなたが本当に過去を取得したいプッシュアップ中のポイントを知っている-あなたが最もエネルギー ああ20秒間そこにいて永遠に感じるだろう,
お楽しみください。p>
- 足を近くに保ち、高い板の位置で開始します。
- プッシュアップにドロップしますが、最大の係合の時点で、途中で停止します。
- お尻をできるだけ水平に保ちながら、20秒間そこに保持します。
より簡単なバージョン：同じですが、つま先の代わりに膝の上にあります。
人生はすべてプッシュとすべてについてですので、あなたがこれらで終わったら、なぜプルアップを試してみませんか？
パイクホールド（20秒）
これはあまり似ていませんが、あなたはあなたの肩にその火傷を感じるでしょう。,
- ヒンドゥー教のプッシュアップと同様の位置で始まります-つま先を植え、マットの上に足を置き、空気中のお尻、脚をできるだけまっすぐにします。
- つま先に立ち上がって、同時に頭を下に押し込んで、膝をまっすぐに見てください。
- 20秒間保持します。
より簡単なバージョン：あなたの膝の曲がりを保ち、あなたの頭を挟み込むことに集中してください。
私たちは、パイクの腕立て伏せを行う方法についての概要をまとめました。
それはあなたの第二の休憩のための時間です。,
スタッガープッシュアップとスクワットジャンプ
ここではトリッキーになります。 これらの次の5つの動きは、プライオメトリクスと心拍数を上げることです。
- プッシュアップポジションで、左手を右手よりもずっと前にしてスタートします。
- この位置で1プッシュアップを行い、手を切り替え、右手を前方に持ち、左手を後ろに動かします。
- 別のプッシュアップを行います。
- 足を膝に向かって前方にジャンプします。 膝を肘に沿って保つ。
- このしゃがんだ位置から、ジャンプに垂直に自分自身を起動します。,
- それは1人の担当者です。
簡単なバージョン：あなたの膝から千鳥押し上げステップを行います。
拍手プッシュアップ
これはすべて少し核になるところです。 これはあなたの上腕三頭筋、肩、胸をばかげた程度に働かせます。 特に11の他の練習の後に、行うのは非常に難しいです。
- プッシュアップポジションでスタートし、足を一緒に閉じてまっすぐに戻します。,
- いくつかの勢いを得るために1プッシュアップを行い、その後…
- この次のビットは、超迅速になります-注意を払う：爆発的なプッシュで自分を起動し、すぐに手を下に置く、すぐに自分を”キャッチ”するためにあなたの手を下に置きます。li>
- ミッドキャッチ、バックアップ自分自身をプッシュするためにあなたの勢いを使用します。
より簡単なバージョン：あなたの膝から担当者を行います（正直に言うと、これはあなたがそれを回すどちらの方法でも非常に難しいです）。
爆発的な練習は利点の世界を詰めることができます—ここでいくつかをチェックしてください。,
ハーフプッシュアップからフルプッシュアップまで
これは概念が単純ですが、実行がそれほどではありません。
基本的に、あなたは2つの腕立て伏せをするときに担当者を完了しますが、そのうちの一つでは途中でしか下がりません。 二つの間で交互にするには、より多くの制御が必要です。
簡単なバージョン：あなたの膝から担当者を行います。
体重の練習は強さの訓練についてちょうどでない—大きい心臓のために作るも。 詳しくはこちら。
円形アーチャープッシュアップ
この時点で、ワークアウトは巨大になってきています。, あなたはフィニッシュラインにとても近いです—しかし、f*ck、それは今燃えていますか。
これは本質的に余分なスパイスを持つひざまずく射手です。
- マットの両側に手を置き、足を上げて一緒に閉じ、まっすぐに戻して、ひざまずいてプッシュアップ位置で始めます。
- 左腕に傾き、マットに押し下げ、右腕をまっすぐに保ちます。 安定性のためにあなたの右腕に沿って見てください。
- この位置から、左側を押し上げてから、ひざまずいて押し上げ位置に戻ります。
- あなたの左腕に沿って見て、右腕に傾きます。,
- 同じように右側を押し上げます。
- 両側に傾いていることは1人の担当者としてカウントされます。
簡単なバージョン：膝を手首に近づけます。
難しいバージョン：完全なプッシュアップ位置で開始します。
むしろスクラムに他の誰かがいて、あなたと汗をかいていますか？ ここでは29のパートナー演習のためのチームまで話すなどして欲しいです。
不均一なプッシュアップ
最終的なハードル、今-私たちはあなたが（しゃれが意図した）を介してプッシュすることができます知っています。 以前から千鳥腕立て伏せを覚えていますか？, これは同じですが、交互の代わりに10の後に切り替えています。
- プッシュアップポジションをフルまたはひざまずいて開始します。
- マットの両側に腕を置き、右手よりも左手を遠くにして、10回の腕立て伏せを行います。
- 手を切り替えて、右手をさらに前方に置き、さらに10を行います。
- マットから自分を剥がし、できる力を召喚し、背中を撫でてください-あなたはそれをやったのです！
私たちはあなたの肩のための最高のトレーニングを切り上げました。 すべてのベストは、次の物を実行する事ができました。