坐骨神経痛は、腰から臀部を通って、あなたの足
ほとんどの人は自分たちの生活の中でいくつかの点で背中の痛みを経験しますが、坐骨神経痛の特に苦しい痛みを経験した人は、それがあなた,
GP博士ロジャー-ヘンダーソン、ヨガ教師ミケーレ-ペルネッタと理学療法士ジェームズ-ファーマーは、坐骨神経痛の痛みを管理する上で彼らの専門家のヒントを共有：
坐骨神経痛とは何ですか？
坐骨神経は、腰から下へ、臀部から脚の後ろから足に向かって走ります。 それは体の中で最も長い神経です。 坐骨神経痛は、鋭い痛みや不快感を引き起こし、上の圧力、またはへの損傷、坐骨神経があるときに発生します。
坐骨神経痛は、脚の後ろのどこにでも非特異的放射痛に使用される傘の用語です。,
坐骨神経痛の原因
坐骨神経痛は、痛みを作り出す多くの異なる要因によって引き起こされる可能性があるため、考慮すべき多くの要因が,
坐骨神経痛の最も一般的な原因は、椎間板ヘルニアまたは椎間板の滑りとしても知られているdisc板脱出ですが、次の原因はすべて坐骨神経痛になる可能性があります。
- 腰椎変性椎間板疾患
- 骨棘
- 腰椎脊柱管狭窄症
- 脊椎すべり症
- 脊髄腫瘍
原因の数がある可能性があるため、坐骨神経痛を経験している人は、完全な評価を得るために医療専門家の助けを求めるべきであることを強調す,
坐骨神経痛の練習
坐骨神経痛を予防または緩和するための定期的な練習は、あなたがそれになりやすい場合は非常に重要
毎日これらの三つの練習をしてみてください：
•バックエクステンション
あなたの正面に横たわって、あなたの側面に肘を曲げて、あなたの前腕 頭を下にして首をまっすぐにしてください。 あなたの手を押し下げて背中をアーチし、腰を床に置き、首を後ろに曲げないように覚えておいてください。 あなたの腹部筋肉痛無しの穏やかな伸張を感じるべきである。, 数秒間保持してから、開始位置に戻ります。 10回繰り返します。
•横たわっている深い臀部伸張
あなたの頭の下に小さなクッションで背中に横たわっています。 あなたの右足を曲げ、あなたの右の太ももにあなたの左足を休ませます。 取り付けられているかを確認右大腿部およびワイヤーに引っ掛けて引っ張ってい、腰が床の上でお尻直進します。 あなたは左の臀部に穏やかなストレッチを感じるはずです。 その後、足を変更し、約30秒間保持します。 各脚に対して3回繰り返す。
*立っているハムストリングストレッチ
まっすぐな背中で直立し、片足をステップに置きます。, いる足に直し傾優しくかつレッス。 限り快適であり、あなたのより低い背部をアーチしないように伸ばしなさい。 ゆっくりと深く呼吸し、20-30秒間保持してから戻ります。 各脚で3回繰り返します。
坐骨神経痛の治療
坐骨神経痛を持つほとんどの人は、家庭での救済やセルフケアの後に救済を見つけます。
ホットとコールドパック
ホットとコールドパックの組み合わせを使用すると、痛みを和らげるために長い道のりを行くことができます。, 冷たいパックは、坐骨神経の痛みに関連する炎症を軽減することができ、熱はこの領域への血流を増加させるのに役立ちます。
寒さと熱の両方を交互にすると、痛みや炎症を軽減するのに肯定的な結果が得られます。 Henderson博士は次のことをお勧めします：
•コールドパックから始めます
最初は、痛みを伴う領域に置かれたコールドパックから一日に数回最大20分間救 アイスパックまたはきれいなタオルに包まれた冷凍エンドウ豆のパッケージを使用し、数分以上適用しないでください。,
*ホットパックと交互に
二から三日後、傷ついた部分に熱を加えます。 最も低い設定の熱いパック、熱ランプまたは温湿布を使用しなさい。 ときに痛みを交互に温製と冷製のトップである。
ストレッチ
あなたの腰のためのストレッチ練習は、神経根の圧迫を和らげることができます。 を避けるジャーク,バウンドしたり、ひねりの中、伸ばすように伸ばすための少なくとも30秒です。, “坐骨神経の刺激を軽減し、腰の柔軟性を向上させるために、膝から胸までのストレッチを行うことができます”とHenderson博士は助言します。
次のストレッチを試してみてください：
•あなたの足をまっすぐにして腰の幅を離してマットの上に背中に横たわってください。
•上半身をリラックスさせ、右膝を吸い込んで上向きに曲げます。
•太ももの後ろに手をつかみ、快適な限り胸に向かって静かに引っ張ってください。
*もう一方の脚を表面に平らに保ちます。,
•制御された深呼吸の20秒のこの位置を握り、次にあなたの足を穏やかに下げて下さい。
•脚を切り替えて繰り返します。 3-5回繰り返します。
•最後に、両方の脚でこの運動を3-5回行います。 また、背骨の転がり、膝の揺れ、床のねじれ、および背部延長のような練習をすることができます。
神経フロッシング
単純な梨状筋ストレッチは、しばしば坐骨神経の緊張を和らげ、坐骨痛を和らげるのに役立ちます。, 坐骨神経痛がディスク脱出のような深刻な背部傷害の結果、でないことを知っていれば、神経のflossingと呼ばれる技術を試みなさい。
‘神経は伸びず、緊張の大ファンでもありません。 神経は、引っかかることなく自由にスライドして移動できる必要があります”とFarmer氏は述べています。
坐骨神経の引っかかることは神経に緊張を引き起こし、これはしばしば坐骨痛につながる可能性があります。
‘坐骨神経のこの引っかかることは神経に緊張を引き起こし、これはしばしば坐骨痛につながる可能性があります。, 神経フロッシングは、神経を動員し、その上に置かれた任意の緊張を緩和することができる方法です。 神経フロッシングでは、神経がさらなる緊張の下に置かれていないことが重要です。 代わりに、それはフロスされます。’
マッサージ
マッサージは、背中の筋肉をリラックスさせるだけでなく、坐骨神経の影響を受ける領域を緩めるのに役立ちます。 ヨガの先生Michele Pernettaは神経の苦痛を扱うのに自然なオイルを使用することを推薦する。,
“ごま油を試してみたり、健康食品店からMahanarayanaオイルを購入し、それを加熱し、あなたの体、特に患部と足の裏のすべてでそれをマッサージし、”Pernetta氏は言います。 ‘他にも、アーユルヴェーダのマッサージからの訓練師の施術所です。’
ホットヨガ
ある研究では、アイアンガーヨガを16週間練習した慢性的な背中の痛みを持つ人々が64パーセントの痛みの軽減と77パーセントの障害の軽減を経験したことが報告されています。 坐骨痛への影響はあまり明確ではありませんが、ペルネッタはホットヨガの熱が有益であると言います。,
“前と後に体に油を注ぎますが、膝腱を過度に伸ばさないように修正してください”とPernettaはアドバイスします。 停止を伸ばし足をどこまで悪化sciatica. あなたの膝を曲げて腰を伸ばします。’
注意深く動く
痛みに苦しんでいる場合は、押し通す衝動に抵抗してください。 簡単にそれを取るし、自分自身を癒す機会を与えるようにしてください。 しかしこれが条件を悪化させるために示されていたので、ベッドに単にあってはいけない。 それをやり過ぎないことに留意しながら、モバイルを維持することが重要です。, “あなたが容認することができる活動を行い、一晩で気分が良くなることを期待しないでください”とHenderson博士は言います。
坐骨神経痛が数週間後に改善しない場合、または運動が痛みを悪化させる場合は、医師に相談してください。
最終更新:02-10-20