今週の議題は、古典的なベンチマークWOD”Franです。”誰もが彼または彼女のフラン時間について話すのが大好きで、それには何も問題はありません。 めったに体重の動きのような強力なマッチアップと最も恐ろしい体重の練習の一つを経験しません。
Franとは何ですか？,
Franは次のもので構成されています。
- スラスター(M95lbs/W65lbs)
- プルアップ
ワークアウトに数字の後にダッシュが続き、別の数字が続くと、これはワークアウトのrepスキームを示します。 限り、運動の順序として、アスリートは下降練習のリストの一番上から動作します。 例えば、Franは21のスラスターから始まり、すぐに21のプルアップが続きます。 アスリートはその後、再び背中合わせに二つの練習を行いますが、repカウントは15です。,
臨界点
このWODは、あなたがスラスターをどれだけ効率的に使用しているかについてのすべてです。 期間。 はい、あなたのキップが素晴らしいつもりではない場合は、プルアップで速いサイクルタイムを持っていないかもしれないし、数秒長い全体的な時間を持っていますが、戦いはあなたがスラスターで行う方法によって勝ったり失われます。
“このWODは、あなたがスラスターをどれだけ効率的に使用しているかについてのすべてです。 期間。”
スラスターは、フロントスクワットとプッシュプレスで構成される爆発的な動きであり、一つの流体の動きを一緒に入れます。 バーは床から始まります。, 選手は、バーをピックアップするフロントスクワットに低下し、バーのオーバーヘッドを押す必要があります。 このような行為について考えなさい:出版物を押すためにしゃがむ前にきれいな力はスラスターに等し オールインワン流体の動き。
8スラスターの簡単な修正
人の強さに応じて、彼または彼女はスラスター内の問題のある領域のホストを表示することができます。 実際は、試しの熱にあるとき下記に記載されている欠陥に落ちるか、または基本原則のいくつかを忘れることは容易である。 わからないと感じない悪いものをお脆弱できますので体系的に改善活動を進めています。,
“チェックリストとヒントは、必要に応じて多くのトレーニングセッションで分割する必要があります。 セッションごとに一つの領域に対処してみてく”
私たちの動きの弱点を見つけるために、私たちは運動連鎖全体を見なければなりません。 私たちは足を見て評価を始め、体を上げ続けます。 我々は評価のためのシステムを持っている場合、我々は簡単に代わりに行き当たりばったり選手や自分自身を観察する可能性のある障害を識別するこ,
ここでは、正しい動きを容易にするために、あなた自身やあなたの選手のいずれかで使用することができます口頭の手がかりと一緒に、注意を払う スクワット
- 良いフォーム：足ヒップ幅離れて。 椅子に座ろうとするように腰を後ろに落とす。
- 言葉の手がかり：座ってください。 考え過ぎないでください。
- 筋肉グループの内訳：両側の膝腱の偏心収縮。 両側脚を通して体重の均等な分布に重点を置くために言及しました。
2., ラック位置
- 良い形：床とほぼ垂直な肘。 スクワットの下降および上昇部分を介して維持されたラック位置。
- 言葉の手がかり：肘が高い。
- 筋肉群の内訳：前部三角筋、および手首屈筋の適切な可動範囲。
ラック位置は、スクワットからの運動エネルギーを利用し、スラスタの上昇部分にその力を使用するために維持される。 棒が前部deltsで休んでいるので、スクワットからのエネルギーは出版物を始める。 腕は閉鎖に動きだけを終える。, よい棚が維持されなければ、スラスターは区分されるようになり、力の全面的な損失がある。 正確なラック位置は、前腕を構成するアスリートの半径および尺骨の長さによっても影響を受ける可能性があります。
3. リフトの上昇部分
- 良い形：かかとの重量ではなく、つま先。 足を通して力を運転する。 腕に仕事の大半をさせてはいけない。
- 言葉の手がかり：頭と胸をアップ。 コア-エンゲージド
- 筋肉群の内訳：大腿四頭筋および腹直筋および脊柱直筋を含むコア筋肉。
4., オーバーヘッドをロックアウト
- 良いフォーム：バーベルが下降して頭を挟み込みます。 降下の間の中心の安定性。
- 筋肉グループの内訳：上トラップ、小pec、挙筋肩甲骨および肩回転筋を含む肩帯筋。 また、棘上、棘下、テレスマイナー、およびap下。
スラスターの細かい部分に入ったので、ワークアウト全体を見ることに戻る必要があります。 対処すべき戦略と身体力学の他の四つの側面があります。, これらはFranに、あなたがするすべての試しにちょうど適当でありではない。
5. 呼吸
息切れでは、強度の低下、めまい、さらには精神的疲労などの多くの問題が発生する可能性があります。 しかし、それに対抗するために展開できる戦略があります。
“身体を通る循環が増加すると、精神的な意識と理解が最適になります。 この発生を制御してお息づかいを感じさせます。”
それは何ですか？ すぼめられた唇の呼吸。 鼻を通って、あなたの口を通って呼吸で構成されている古いテクニック。 それは非常に簡単なように思えます！, しかし堅い試しをしている間運動選手がいかに呼吸するか気づいたことがあるか。 滑らかな呼吸は窓の外に出て、それは空気のあえぎgulpsに置き換えられています。
- 実用的なアプリケーション：リフトの上部で吸入を利用する（バーが頭上にあり、胸腔が伸長している場合のように）;その横隔膜呼吸を使用して、脊椎,Li>
- 簡単な事実：すぼめ唇呼吸は、血液を介して酸素飽和度レベルを増加させ、循環系の改善を引き起こし、肺がより効果的に働くことを可能にする。 身体を通る循環が増加すると、精神的な意識と理解が最適になります。 この発生を制御してお息づかいを感じさせます。
6. ペーシング
このWODはあなたの精神的な不屈の精神を味わい、あなたは特に十五のセットの間に、深く掘ることができます。 それは作るか、または壊れ目の円形である。 トレーニング中に認知の手がかりを設定することが重要です。, p>
- バーを下に設定するように指示する声と戦います。 もう一つのrepのために戦う。
- はい、私たちはこのトレーニングは時間のためであることを知っています。 はい、速く動き、強度を有するべきである。 しかし疲労がセットおよび棒をより頻繁に置き始めればそれは死なないでこの試しをいかに終えようとしているか再評価する時間である。
- 毎秒カウントすると、あなたの残りの休憩は負債になります。 代わりに、測定せずに休んで、三秒を数えてから、再びバーに近づきます。, 残りの休憩のために達成可能な数を選んでから、それを減らしてください。li>
- あなたが苦労し、ひどい力学で担当者を実行し始めたら、それは再び停止し、回復する時間です。 雑にな機械を傷つけないし、自分だけのものを記憶に基づいて貧しい動き、このことができなければなりません。
7. 姿勢
誇張または不随意の体幹屈曲が発生した場合、それはあなたの中央部がもはや動きの間に直立またはまっすぐではないことを意味します。 あなたの中心および中間ラインがきちんと一直線に並ばないとき、あなたの呼吸は速くなる。, あなたの悪い姿勢は、四肢への血流の欠如を引き起こし、横隔膜を圧縮します。 すべてこすることは極めて難しくな移動効果の下でストレスとなる。
“あなたのコアとミッドラインが適切に整列していないとき、あなたの呼吸が速くなります。 あなたの悪い姿勢は、四肢への血流の欠如を引き起こし、横隔膜を圧縮します。”
言うまでもなく、あなたはあなたの上肢で体重を制御するより多くのエネルギーを費やし、プッシュプレスに使用できるエネルギーを奪う原因とな
8., それらのプルアップに戻ってみましょう
厳密なプルアップを実行できない場合は、そのスキルを開発する必要があります。 私は私にいくつかのキッピングプルアップを愛していますが、あなたの基礎は常にlatissimus dorsiで全体的な強さを構築するために厳格なプルアップでなけれ キッピング技術は、厳密なプルアップの六から十の担当者の二組を実行することができれば導入することができます。 選手から始めることができパートナープル、ジャンププルアップ制御系は、リングの行それぞれ異なる位置で増加。,
Wanted：正直なフィードバック
Franを実行した後、あなたのコーチや信頼できる仲間に、あなたのフォームについて気づいたことを尋ねます。 あなたの機械工を見、上記のリストと比較される欠陥に気づくかどうか見るようにそれらに頼みなさい。 あなたの深さはいかにsquatと見るか。 あなたの棚の位置はいかにあるか。 バーを何回置かなければならなかったのですか？ 背中はどうでしたか？ いいえ”はい-男性”は許可されていません！
をチェックリストのヒント上できるということは、多くの研修会として必要です。 セッションごとに一つの領域に対処してみてく,
今、あなたはスラスタの重要な領域を改善する方法についての青写真を持っているので、あなたはすでに得意分野に取り組んであまりにも多くの時間を費やさないでください。 あなたがと戦うチェックリストの部分の仕事。
より多くのあなたの弱点に取り組むほど、PRは近くの後ろに従う可能性が高くなります。 幸せな利益と私たちはあなたの次のフランWOD上のあなたの進捗状況についてお知らせ!