June15,2020
彼らの肩を強化することから恩恵を受けないだろうこの世界では、単一の二武装の人 あなたの肩はあなたの体の中で最も可動性のある関節であり、そしてそれはまた、怪我を最も受けやすい関節です。 だから、それらを強く安定させることが重要です。
あなたは毎日、ほとんど一日中あなたの肩を使います。 ずく動きな上体をお送りだすためにおこなわれます。 それらを強化するだけで人生が楽になります。, プラスを定義の肩を見！
あなたが体操に入っている場合、または自宅（または屋外）で体重トレーニングを好む場合、または単に体重にアクセスできない場合は、肩をターゲット それはあなたの体重だけと目標とするべき困難な筋肉グループ右であるか。 実際には、もう一度考えてください…
私たちは、様々な難易度の9効果的な体重の肩の練習をまとめましたので、あなたの肩をより大きく、より強く、スリム、より定義され、怪我に対して弾力性を持たせることができます。 重みは全く必要ありません！, 必要なのはあなたの体と壁だけです。
私たちは肩の練習に飛び込む前に、のは、肩の筋肉の解剖学について話しましょう、トラップは肩のトレーニングで役割を果たす方法、あなたの肩をトレーニングの重要性、あなたが時間をかけて筋肉と強さを構築し続けることができるように、あなたの肩をプログレッシブオーバーロードする方法、そして最後に、私たちはあなたが完全に”なぜだ”と”どのようにだ”について知らされているように、肩のための体重の練習に入るでしょう、はるかに効果的な演習を行います。,
肩の筋肉解剖学
あなたの肩は三角筋または三角筋として知られている三つの主要な筋肉で構成されています。 彼らは三角形の筋肉のグループです。
- 前三角筋（フロント）
- 内側三角筋（ミドル）
- 後三角筋（バック）
この記事では、体重三角筋の練習に焦点を当てています。それはほとんどの人々が肩の試しをするとき約考えるものである。, 三角筋は第一次発動機である、従って私達に私達が動きを押すためにほしい力および力を与える。 さらに、三角筋は調子、ぽんと鳴る広い肩を作成するものがである。
あなたの回旋腱板複合体は、あなたの肩を安定させるのに役立つ筋肉のグループです。 回旋腱板は、ap下筋、棘上筋、棘下筋および小筋で構成されている。 これらの筋肉は上腕骨に付着し、上腕骨関節（肩のボールおよびソケット関節）のサポートを提供する。,
回旋腱板の筋肉は安定剤であるため、当然、これらの練習でも強化されます。 あなたの回旋腱板の複合体を増強し、rehabbingについての詳細を学びたいと思ったら7つの大きい回旋腱板の練習から点検しなさい。
前三角筋
前三角筋はあなたの上腕の前部に位置しています。 彼らはあなたの鎖骨に取り付け、あなたの肩関節を曲げて内側に回転させることができます。 あなたの前方のdeltsはあなたの前にあなたの腕を持って来るか、または押すとき主に使用中である(すなわち前部上げ、押し上げなさい)。,
内側の三角筋
内側の三角筋は、あなたの上腕の側面に位置しています。 彼らはあなたの肩甲骨に取り付け、あなたの腕を誘拐することができます。 また、このほかにも、使用の有力な政治家の方々を訪問をお持ち武器のお客様に向けた面または諸費用（架空のプレスおよび側方向).
後部三角筋
後部三角筋は上腕の後ろに位置しています。 彼らは同様にあなたの肩甲骨に取り付けられており、あなたの腕を伸ばして横方向に回転させることができます。 彼らはまた、前方に狩りからあなたを保ちます。, 後部の三角筋はあなたの後ろのあなたの腕を持って来る練習と主に使用中である(すなわち逆のflys)。
注：後部三角筋は、押圧運動の間の前部および中間の三角筋の安定筋である。 例えば、頭上式の出版物をするとき、あなたの後部の三角筋は安定装置として機能している。 後部のdeltsは動きを引っ張ることの間に第一次発動機である。
僧帽筋（トラップ）はあなたの肩の一部ですか？
あなたのトラップは、台形に似た広い、平らな表在筋肉です。, 彼らはあなたの首と体幹の後部側の子宮頸部から胸部領域まで伸びます。 彼らはあなたの肩の一部ではありませんが、彼らはしばしば肩の動き中に働いています。 背中の練習には中間のトラップだけが関与しています。 だからこそ、人々はしばしば同じ日に肩や罠を訓練するのです。
私たちは、9つの練習のそれぞれのためにどのような筋肉が働いているかについて言及します。
強い肩の重要性
誰もフラット、弱い肩を望んでいません。 男性も女性も同様です。,
うまくいく人は誰でも彼らの肩のために彼らのルーチンで時間を作るでしょう。 あなたはおそらく、足の日のすべての時間をスキップ誰かを知っている（これは爆発に足の日のスキッパーを置くインターネットのおかげで少なくなっ しかし、肩の日をスキップする人を知っていますか。 ありそうもない
女性にとっては、脚の日をスキップしたくない女性はいないので、違います。 それにもかかわらず、女性の適性の熱狂者の大半はまた彼らの肩を訓練する。,
さて、肩はその面で評価されていますが-結局のところ、人々はよく見たいと思っており、肩は非常に顕著な筋肉群です-彼らは日常生活の中でその目的のために評価されていません。 彼らの比較的小さいサイズ（他の筋肉群と比較して）にもかかわらず、彼らは大きな役割を果たす。 肩は上体のあらゆる単一の動きで使用される。 日中あなたの腕をいかにについて使用するか考えなさい、あなたの肩はそれをすべて機能し、支え、口述している。, したがって、彼らは強く、モバイルする必要がありますか、あなたの上半身を含むあらゆる活動であなたの動きと能力を厳しく制限します。 さらに、移動性がない弱い肩では、通常の日常の仕事でさえ、怪我のリスクがあります。
強い肩の主な利点をすばやく列挙しましょう。..
強い肩の利点
- あなたの腕を持つ動きをより簡単に（そしてより強力にします）…すなわち、運ぶ、持ち上げる、投げる、打つ、振るなど。,
- あなたの肩関節のためだけでなく、怪我を防ぎます！ 弱肩がすべての種類の筋肉や関節損傷です。 肩が故障した場合、他の関節もできます。 それが運動連鎖効果です。
- 自信を持っています。 これには説明は必要ありません。 誰もが明確に定義された肩に魅了されます。li>
どのように大きく取得するには&自宅で強い肩？
あなたの肩を家からより大きく、より強くさせることはダンベルおよびkettlebellsのような装置の有無にかかわらずハードワークおよび一貫性を、取る。, それでも、それは絶対に達成可能です。 右、効果的な、体重の練習を使用すると、自宅やどこでもあなたがしてくださいからあなたの肩を構築し、強化することができます
この記事の演習に従うことで、あなたの謙虚な住居のすぐそこに細断された強い肩を得ることができます。 私たちがあなたに提示しようとしている演習は空想ではなく、単に効果的です。 彼らの目的は簡単です-あなたの肩に抵抗と緊張をかけること。 そうすれば、彼らは筋繊維を引き裂くことができ、彼らは（素人の言葉で）より大きくて強く成長することができます。,
これらの体重の肩の練習はまた、多くのカロリーを燃やすので、あなたが正しい（十分なタンパク質）を食べていなくても、少なくとも、あなたは調子を注:筋肉、強さおよび持久力をそのうちに造り続けたいと思えば進歩的な積み過ぎを用いる必要があります。
プログレッシブオーバーロード-体重肩のトレーニング
プログレッシブオーバーロードは、あなただけの時間をかけてあなたの筋肉にますますストレス あなたの試しがより容易になれば、進歩的な積み過ぎを用いていない。,
あなたは体重の肩の練習やトレーニングで進行性の過負荷をすることができますいくつかの方法があります。
主な方法は次のとおりです。
- 休息時間を減らす
- 担当者を増やす
- テンポを遅くする（強度を増やす）
- テンポをスピードアップする（爆発性度を増やす）-強度を増やす
- セットを増やす
- ワークアウトのボリュームを増やす
- より難しいエクササイズを行う（常に厳しいバリエーションがあります）
- 外部負荷を加える（すなわち、あなたはパイクプレスを行う、上のバックパックでそれを行う）。
どのような体重の練習は肩を働かせますか？,
機器なしで自宅や屋外からワークアウトする人のために、肩の筋肉は（背中ができるように）ターゲットに面倒な筋肉群になることができます。 但し、右の練習と、ちょうどあなたの体重のあなたの肩を効果的に目標とすることができる。 それは重力に対して押す必要がありますので、あなたの体を配置するだけです。 これの一例は、パイクプッシュアップです。 パイクプッシュアップのために、あなたは非常に高い、垂直、下向きの犬のような位置に入ります（あなたの体ができるだけ地面と垂直になるように、あなたのつま先になることを除いて）、そしてあなたは押し上げます。, これは重力に対してあなたの体を押すことを可能にし、あなたの三角筋の張力そして抵抗を引き起こす。 あなたがあなたの動きを曲げる方法は特定の筋肉で砥石で研ぐことへ主である。
テンポも重要です。 他の人がより爆発的である間、演習のいくつかは、遅い、制御されたテンポを使用します。 あなたの肩や罠に衝撃を与え、ストレスを与えたいので、テンポを変えるのは良いことです。 これにより、台地を壊し、筋肉を成長させ、バランスのとれた強さ、パワー、持久力を構築することができます。, あなたの体はすぐに合わせる、従って速度および角度の変化は私達が上で更に述べたように、進歩的な積み過ぎの重要な部分である。
最後に、ここでは9最高の体重の肩の練習があります。..
9体重肩の練習
このビデオでは、Chriは彼のゴーに体操の肩のトレーニングの一つを示しています。 これは体重の練習だけの筋肉、強さおよび持久力を造るのを助ける大きい肩の試しである。 装置は必要ではないです。 あなたが必要とするのはあなたの体と壁だけです！,
私たちは、どのようにの、筋肉が働いた、ヒントや難易度で各運動を内訳の下にあります。
1. ショルダータップ
これは通常、コアエクササイズと考えられていますが、三角筋（主に前面と側面の三角筋）、さらには上腕三頭筋、大腿四頭筋、腰
方法：
- 標準的な板の位置に入る（あなたの手ではなく、前腕に）。 あなたの中心、尻の筋肉およびクワッドをいつも堅く保ちなさい。,
- コントロールで、腰と肩を前に乗せながら、反対側の肩まで手を持ち上げ、手のひらでタップします。
- あなたの手を下に戻して、反対側で繰り返します。
ヒント：
- この運動中に腰が回転しないようにしてください。
- 肩甲骨を引き込んでください（肩の刃が一緒に引っ張っています）。
- あなたの膝からそれを行うことによって、この運動を容易にします。
難易度：イージーミディアム
2。, パイクを代替する板
これは、コアと肩のミックスです。 まだ肩で焼くこの運動きます。 それはあなたのabs、三角筋、三頭筋および膝腱を働かせる。
どのように：
- 標準的な高い板の位置に入ります。 コア、尻の筋肉と大腿四頭筋がタイトです。 あなたの手と足のヒップの上に直接肩-離れて距離。
- あなたはあなたの左足首に向かって戻って右手をもたらすように空気中に腰を押してください。
- 板の位置に戻って、反対側で繰り返します。,
ヒント：
- あなたはゆっくりとまたは爆発的にこの動きを行うことができます。 います。 テンポを変更します。
- この運動中に腰が回転しないようにしてください。
- 背中を転がさないで、体で逆さまのv字型を作ってみてください。
難易度：ミディアム
3。 爆発的なパイク腕立て伏せ
パイクプッシュアップは、質問なしで、あなたが行うことができます最高の体重の肩の練習の一つです。, このバージョンでは、あなたの手が地面から離れているので、あなた自身を押し上げるために動きの同心部に爆発的な力を使ってノッチを取るだけで ときに、土地の保全管理とゆったりと。 だから、それは爆発的なアップとスローダウンです。 あなたが滑るかのようにこれに注意してください、あなたはあなたの頭の上に着陸することp>
どのように：
- プッシュアップ位置に入ります。 手の肩幅を離れて。
- 上半身ができるだけ垂直になるように腰を上げて空中に持ち上げます。 あなたの体は逆さまのv形を作ります。, この時点で、あなたの手と足はできるだけまっすぐにする必要があります。
- 肘を曲げて頭が床に近づくまで上半身を下げ、腕がまっすぐになり地面から手が離れるまで爆発的に押し戻します。li>
- あなたはゆっくりと下に戻って移動するように、ダウン途中で自分自身をキャッチし、厳格な制御を維持します。
- 繰り返します。
ヒント：
- ハムストリングの柔軟性がこれで遊びに来るので、この動きの前にハムストリングのモビリティエクササイズを行います。
- あなたはこの運動のためのモビリティを持っていない場合は、上昇パイク腕立て伏せを行います。,
- あなたが定期的に腕立て伏せを行うことができない場合は、この運動を試してはいけません。 最初に腕立て伏せを練習してください（はい、それは胸の運動ですが、肩の筋肉も発達します）。
難易度：ハード
4。 パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップは、あなたが行うことができます最高の体重の肩の練習の一つです。 それはあなたの前部（前方）および側面（側面）三角筋を最も働かせるために起こっている。 それは簡単な運動からはほど遠いです。 プッシュアップよりはるかに難しい。p>
どのように：
- プッシュアップ位置に入ります。 離れて手の肩の幅。,
- 上半身ができるだけ垂直になるように腰を上げて空中に持ち上げます。 あなたの体は逆さまにv形を作ります。 この時点で、手と足はできるだけまっすぐにする必要があります。
- 肘を曲げて頭が床に近づくまで上半身を下げ、腕がまっすぐになるまで押し戻します。 繰り返す。
ヒント：
- ハムストリングの柔軟性がこれで遊びに来るので、この動きの前にハムストリングのモビリティエクササイズを行います。 それが余りに困難なら、移動性に関しては、上げられた腕立て伏せをしなさい。,
- あなたが定期的に腕立て伏せを行うことができない場合は、この運動を試してはいけません。 最初に腕立て伏せを練習してください（はい、それは胸の運動ですが、肩の筋肉も発達します）。
難易度：ミディアムハード
5。 クマのクロール
クマのクロールは、三角筋に重点を置く残忍な全身運動です。 彼らは不適切に行われた場合、肩関節に難しいことができますように、制御された、発達の方法でこれらを行います。,
方法：
- 四つん這いで始まり、膝を地面から持ち上げて、地面から約90度の角度になるようにします。
- 片手と反対側の足を同じ距離で同時に前方に動かし、地面に低いままにします。
- 次に、反対側の手と足を同じように動かします。
- この動きを約5-10ステップ前方に続け、その後、同じ動き5-10ステップで後方に逆にします。 これを目的の時間または担当者に続けます。
Tips:
- 地面に低くとどまってください。,
- ゆっくりと、制御された、整然とした方法で移動します。
- あなたの手首と肩に注意してください。 痛かったらやめてください。
難易度：イージーミディアム
6。 上昇したパイクプッシュアップ
これは上記と同じ練習です。 しかし、あなたの足はある種のプラットフォーム上で上昇し、それはあまり厄介ではなく、ハムストリングの柔軟性を必要としません。 さらに、それはあなたが（特に柔軟性の問題を持つもののために）より垂直位置に入ることができるので、それはより多くの中間デルトをターゲットに,
どのように：
- 膝の高さについてのプラットフォームに足を置きます。 それは椅子、ソファ、または頑丈なものにすることができます。
- できるだけ垂直になるように体を配置します。
- 肘を曲げて頭が床に近づくまで上半身を下げ、腕がまっすぐになるまで押し戻します。 繰り返す。
ヒント：
- あなたが強さを開発するように、あなたは（立って腰のレベルに）地面から足を高く上げることができます。 これにより強度が大幅に増加します。
- あなたの背中が緊張していると感じている場合は、あなたの尻の筋肉をもっと絞ってください。, してみては常にお持ちくださいglutesいます。
- 作成が難しいとされている昇降をご使用実態をより適切に反映できる小さなーます。
難易度：ミディアムハード
7。 壁は歩きます
これはあなたの肩や罠を打ち砕く難しい練習です。 あなたの肩と手首が100％健康である場合にのみ、この運動をしてください。 回旋腱板の損傷はこれで明るみに出るでしょう。
どのように：
- それから足について、壁に直面して背中で立っています。,
- 手を地面に置き、肩のすぐ下に置き、足を壁に置き、つま先を壁に押し込みます。
- ゆっくりと手を壁に向かって歩き、足を壁に向かって歩きます。 完全な逆立ちに、できるだけ垂直に行くようにしてください。
- 床とほぼ平行になるまで手を前方に歩き、足を下に歩いてから、手を壁に向かって歩き、足を体が垂直になるまで繰り返します。
ヒント：
- ゆっくりと移動します。 あなたの手と足で小さな一歩を踏み出します。,li>
- あなたの足が壁を滑らせてはいけない、完全なコントロールを維持します。
- 常に中立的な背骨を維持します。 そう、壁の上で歩いていると同時に先に見てはいけない、壁に見なさい。
- ブレス。
難易度：ハード
8。 逆立ちの蹴りUPS
これはhandstandsを練習する大きい練習であるだけでなく、それはまた大きい中心の安定性および肩の建築者である。 それは同様に手首の強さを高めるために起こっている。
どのように：
- 壁に直面して立っています。 壁はあなたがあまりにも遠くに蹴る場合に備えてあります。, それは前方に転がり、あなたの背中に着陸からあなたを停止します。
- 手を地面に置き、肩幅を離して、壁から足について置きます。
- 肩を前方に、胸を押し込んで、その後キックアップします。 片方の脚がもう片方の脚に続きます。
- あなたの体を垂直位置にし、保持し、もう一方の脚を次のように戻して開始位置に戻すことを目指してください。
- 繰り返します。
ヒント：
- あなたが強すぎるキックアップする場合にのみ、壁があります。 あなたは壁を避けるためにしようとします。, あなたの目標は、垂直位置に入り、一時停止してから床に戻ることです。
- あなたの腕をまっすぐにしてください。
- 足が上に達したら、肩を少し後ろに動かして、まっすぐな逆立ちの位置にします。
難易度：ミディアム
9。 逆立ちホールド
数週間逆立ちキックアップを練習した後、最大時間の逆立ちホールドを行うようにしてください。 この練習は同じ形態を使用するが、短い休止の後で床に戻るかわりに、あなたの目的はできる限り逆立ちの位置をのための保持することである。,
逆立ちを10-30秒間持つことができない場合、またはまったく持つことができない場合は、上の写真のように壁を使用してください。
難易度：ミディアムハード
ハンドスタンドヒント：
ハンドスタンドを行うことができるようにしたい場合は、強い肩と強いコアが必要です。
だから、あなたは上記の演習を練習する必要があります。 これらの練習はhandstandsのために必要とされる中心および肩の強さを開発する。
ハンドスタンドがあなたの主な目標ではない場合でも、演習は、もちろん、肩の筋肉と強さを構築するために効果的です。 Handstandsをする機能はちょうど加えられた利点である。, プラス、handstandsは次のレベルにあなたの肩を取るあなたの体重の肩の強さを開発するための大きい練習である。
体重前（フロント）三角筋の練習
上記のすべての練習は、あなたの前三角筋を動作します。注：上記の演習は、すべての肩の演習の周りにあります。 これらは、他の体重の練習、スポーツ、および一般的な日々の動きに転送する機能的な方法であなたの肩を構築する演習です。 それらはより強く、より弾力性のある肩を造るのを助ける。,
体重ミドル三角筋演習
パイクプッシュアップ（特に上昇パイクプッシュアップ）
壁ウォーク
ハンドスタンド（とキックアップ）
あなたが大きい程度にあなたの中間デルトを動作したい場合は、抵抗バンドのようないくつかの機器は、横レイズのような演習のために非常に有効になります。
抵抗バンド肩ワークアウト
体重後部（バック）三角筋演習
後部deltsは、主に上記の演習のための安定剤であるので、彼らが働いている間、彼らはプライマリムーバーになるつもりはありません。,
あなたの後部デルトを働かせたいなら、あなたは引っ張る動きに集中する必要があります。 筋肉を押している前部および中間のdeltsとは違って、後部のdeltsは引っ張る筋肉です。
これらの体重バックエクササイズは、あなたの後部デルトを開発するのに役立ちます。
抵抗バンドは後部の三角点のためにまた大きいです。 あなたは逆flys、バンドプルapartsを行うことができ、他の人は後部デルトを分離する動きを引っ張ります。
あなたの肩にはどのような練習が悪いですか？,
肩はあなたの体の最も汎用性の高い関節ですが、彼らはまた、長期的な摩耗や涙に対して最も脆弱です。 だから、あなたは最も低いリスクで最高の報酬を提供する方法であなたの肩のトレーニングに近づきたいと思います。 ありがたいことに、ほとんどの”悪い”肩の練習は重量を含む(すなわち首のバーベルの出版物の後ろで)。 体重のみの肩の動きのために、あなたは肩の怪我を避けるために考慮すべきいくつかのことがあります。
1. 痛かったらやめてください。,
肩関節の骨に対して回旋腱板の筋肉を挟む角度を避ける。
これが起こっているかどうかをどのように知っていますか？ まあ、それは痛いです！ 痛い場合は、腕の位置や角度を調整してください。 あなたの肘の角度を調整するときにまだ痛い場合は、もう一度停止してください。 あなたの肩が一貫して上記のもののような様々な角度と実績のある体重の練習から傷つく場合は、痛みについて医師や理学療法士に相談してくださ
2., 極端な運動範囲を避ける
あなたの肩が特定の運動範囲を移動できるからといって、同じ範囲を通って抵抗（すなわち体重）を加えるのが良いというわけではありません。
これは、それが痛い場合は、停止し、ナンバーワンをポイントに戻って表示されます。,
肩の屈曲-あなたの腕がまっすぐであるとき、あなたの側面に対して手のひらを上げ、あなたの体の前であなたの腕を上げる：180度（そうあなたの頭の上にすべての方法）
肩の延長-あなたの体の後ろにあなたの手を動かすとき、まっすぐに戻る：45-60度。,イオン(大きな胸と上腕二頭筋はより少ない範囲を意味します)
内側の回転-肘が90度で腕が側にあるとき、手はまっすぐ進み、前腕を体に向かって内側に回します:70-90度
横方向の回転-肘が90度で腕が側にあるとき、手はまっすぐ進み、前腕を体から離れて回転します:90度
この動きの範囲がない場合、手はまっすぐ進み、前腕を体から離れて回転します。それはあなたが移動性および柔軟性の訓練によって取り組むべきである何か, 正常な動きの範囲を妨げている怪我がある場合は、医師または理学療法士に相談してください。
全体として、目標はあなたの動きの範囲（上記の動きの範囲に沿ったものになる）に正常性を作り出すことであり、過度に柔軟ではありません。 だからちょうど動きの正常な範囲を達成するために働く、より多くの何も、何も少ない。
私たちが実証した体重の練習のための方法とヒントに従うことによって、あなたはあなたの回旋腱板にストレスをかける動きの範囲を通って動,
体重の練習をするときに肩が痛い場合はどうすればいいですか？
あなたの肩が痛い場合、それはおそらく回旋腱板の問題です。 残りの部分にあなたの肩の時間を与えるし、肩のリハビリの練習を強化します。 これらはまたprehabilitationのためによい、あなたの肩が上体の動きのために安定しているようにあなたの回旋腱板筋肉を強くさせ、最初の傷害を避けるために。
“どのくらいの頻度で肩を鍛えて筋肉を鍛えるべきですか？,”
あなたは成長を刺激するのに十分な量であなたの肩を訓練したいが、あなたの回復と成長プロセスを妨げる場所はあまりありません。 これについて考える最も簡単な方法は、人々が異なるトレーニング分割-すなわち全身、上部/下部、筋肉群を持っているので、毎週のボリュームです。 また、三角筋の三つの頭を別々に見る必要があります。 それではそこから始めましょう。
サイドとリアのデルトは、ほとんどの押す動きのための主要な主な発動機ではないため、より直接的なトレーニングボリュームを持つことができます（i..eオーバーヘッドプレス、腕立て伏せ）。, 前部溝はほとんどの押す動きのための第一次発動機である。 従って肩の特定の練習をするとき側面および後部deltsと同じ容積とのそれらを訓練すればそれらは酷使に応じてある場合もある。
体重トレーニングのために、あなたは孤立した練習をしないので、これは問題ではありません。 従って、私達はdeltの特定の訓練の容積に余りに深く掘らない。 私たちはあなたに一般的な理解を与えるだろう…
それに基づいて、あなたはサイドとリアのデルトのために週に約8-12の合計セットとフロントデルトのために6-8セットを行う必要があります。 これはほとんどの初心者にとって理想的です。, あなたがより高度な場合は、より高い音量で始めることができます。
さて、上記の週間量は、次のようにあなたのトレーニングルーチンに基づいて分割することができます。..
フルボディワークアウトルーチン：
-4-5セット週3-4回
上部/下部スプリット（週4抵抗ワークアウトなので、2上の日）
-6-8セット週2回
4-5日兄弟タイプスプリット（週に一度、各筋肉群をヒット）：
-12-14セット、週に一度。
覚えておいてください、それらは演習ではなくセットです！,
十分な量でトレーニングしていることを確認してください。
筋肉の適応に十分な刺激を与えますが、完全に回復していない場所ではあまり さらに、この記事で先に述べた進歩的な過負荷技術を採用してください。
体重の肩のワークアウト
ここでは、上記のビデオで体重の肩のワークアウトの内訳です。
その他の体重の肩のトレーニング：
ここでは、この記事で肩の練習を使用して、いくつかのより良いワークアウトの例があります。,eプッシュアップx10担当者
-演習の間に休みはありません
-あなたは三つの演習を終了した後、30-60秒間休み、その後、ラウンド2に移動
ラウンド2
演習1：上昇パイクプッシュアップx10-12担当者
演習2：逆立ちキックアップx10担当者
-演習の間に休みはありません30-60秒間休み、その後ラウンド2に移動
ラウンド3
演習1：クマクロールx20ヤード（前後10ヤード）
エクササイズ2：上昇パイクプッシュアップx10担当者
-演習の間に残りの部分はありません
-あなたは三つの演習を終了した後、30-60秒,
-第1ラウンドから繰り返し、全てのラウンドをもう1回行う。
伝統的なワークアウトは、強度の面で最も簡単なワークアウト構造になります。
その他二回路フィジカルトレーニングするより強い、より良いために燃焼させることができます消費カロリーの中でトレーニング. 建物の筋肉に焦点を合わせれば、従来の試しはよりよい選択である。,
自宅で肩の練習のための最高の機器
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