etsitkö 3 päivä massa harjoitus, joka ei tuhlaa aikaa kuntosalilla?
tämän treenin tavoite
tämä treenirutiini kestää 12 viikkoa ja sopii ihmiselle, joka todella haluaa rakentaa mahdollisimman paljon lihasta.
aiomme käyttää raskasta yhdisteen hissien, on etenemistä järjestelmä, joka on helppo seurata, ja syödä ravitsevia elintarvikkeita.
Ruokavalio ja Ravitsemus Vinkkejä
Olet menossa saada joitakin lihas, vähän rasvaa, ja paljon voimaa aikana tämä rutiini nimissä tulossa massa hirviö.,
suosittelisin hitaalla bulkilla menemistä tähän rutiiniin, että siitä saisi kaiken irti. On helpompi leikata rasvaa jälkeenpäin kuin yrittää tehdä voimaa voittoja kalori alijäämä.,
Jos et pidä paino johdonmukainen ja tarvitsevat joitakin vinkkejä lisätä kaloreita teidän ruokavalio, tässä on joitakin paras ja terveellisin tapoja tehdä niin:
- Voita
- tuorejuusto
- smetana
- täysmaitoa
- Raskas kerma
- Juusto kaiken
- Proteiini horjuttaa
- maapähkinävoita
- Oliiviöljy
- kastiketta
Nämä kaikki lisäävät maku ja terveellisiä rasvoja ruokavalioosi. Henkilökohtaisesti, mieluummin lisäämällä kaloreita tällä tavalla sen sijaan, että menisin McDonalds ja smashing pari McDoubles.,
tunnet olosi paremmaksi, sinulla on enemmän energiaa, ja vatsasi kiittää.
huomaa: vähän menee pitkälle, joten muista tietää, kuinka monta kaloria lisäät.
todellinen ”temppu” tämä rutiini ei välttämättä ole koulutusta, mutta elpyminen ja syöminen, että mennä yhdessä se.
Tämä rutiini on menossa hakemaan sinut turvonnut ja sinun täytyy tehdä pieni leikkaus, kun käynnissä tätä rutiinia 12 viikkoa, mutta vahvuus ja lihasten voitto on sen arvoista.
Syö Enemmän
Tämä rutiini on menossa vaatia sinua syödä 400 kaloria yli ylläpito kaloreita., Tämä tarkoittaa, että jos olet ollut ”pysähtynyt” ja ei ole tehnyt mitään voitot, lisää 400 kaloria päivä joka päivä ja aiot alkaa saada paljon vahvempi ja isompi.
sydän ja hoitava työ on menossa auttaa pitämään rasvaa voitot minimiin, mutta jos haluat todella pakata joitakin lihas-ja lihaksikkaaksi, olet menossa on saada murkinaa.
nyt on Aika häipyä joitakin suosikki elintarvikkeita, syö liian puhdas on vaikea saada toinen 400 kaloria teidän ruokavalio, niin saat juustohampurilainen tai kaksi aina silloin tällöin.,
lepää enemmän
sinun täytyy saada runsaasti lepoa, jotta kehosi voi toipua ja rakentaa lihaksia.
Lisää loput ylimääräisiä ruoka on menossa todella tehdä valtava ero, miten elimistö reagoi workout joten lisää loput saat, sen parempi.
De-Stressiä Enemmän
Stressi rasittaa kehoa ja hermostoa ja pitää sinut takaisin niin nopeasti. Vähennä stressiä niin paljon kuin voit.,
asiat, kuten hieronnan saaminen, meditaatio, vaellukset metsässä, rauhoittavan musiikin kuunteleminen ja vain kaikesta pois pääseminen, ovat hienoja tapoja auttaa stressin poistamisessa.
suositellut lisäravinteet
ilman hyvää ruokavaliota lisäravinteet ovat lähinnä rahanhukkaa. Kehotan ensimmäisenä käyttämään rahaa hyviin lihoihin kuin proteiinipannuun.
niille, joilla on ruokavalionsa kurissa, tässä ovat lisäravinteet, joita käyttäisin tällä rutiinilla.,
Pre-Workout
Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout
Kiinteä pre-workout tunnettu pitkäaikainen yritys. Hienoa, jos tarvitset hieman piristystä askeleeseesi.
auttaa muutaman repsahduksen saamisessa ja voi auttaa keskittymisessä, kunhan ei tuijota puhelinta koko ajan.
Proteiini
MTS Kone Heraproteiini: 5kg
Tämä on mielestäni parhaan makuista proteiinia markkinoilla. Aika.
Suuri sekoitus, jossa ei salaisuuksia, ei amino lisäystasot, ja se on joitakin parhaista alan.,
toistaiseksi minulla on ollut punaista samettia, keksejä ja kermaa sekä Key limeä. Kaikki ovat+.
BCAA
MTS Ravitsemus Kone, Polttoaine,
Marc Lobliner on hänen makeutusainetta sisältävät kohta näitä lisiä.
olen käyttänyt sekamarjaa ja rypälettä ja rakastan niitä molempia.
Kreatiini
tutustu arvostelu BodyTech Kreatiini Monohydraatti.
– Se on kokeiltu ja totta täydentää ja tutkimusten mukaan se auttaa suorituskykyä ja hyödyntämistä.
suosittelen tätä lämpimästi.,
Sydän ja Ilmastointi Aikataulu
Varten sydän ja ilmastointi haluan sinun valita vähintään kaksi eri sydän koneita voit käyttää salilla ainakin yksi toiminnan ulkopuolella kuntosali.
Ilmastointi on tärkeää, että teidän yleistä terveyttä ja paremmassa kunnossa olet, enemmän työtä voit tehdä kuntosalilla ja voi täysin toipua.
Pre-Workout
oman pre-workout, haluan sinun käyttää lämmetä rutiini, jossa voit käyttää yksi sydän kone 10 minuutin istunto.,
täällä ei tarvitse kuluttaa paljon energiaa, päätavoitteesi on nostaa sykettäsi ja kehon ydinlämpötilaasi, jotta voit tehdä treenivammasi ilmaiseksi.
treenin jälkeinen
heti treenaamisen jälkeen haluan, että hyppäät eri koneelle kuin millä lämmitit.
voit vaihtaa käyttämiäsi koneita, kun käytät kahta eri konetta joka päivä.
Hop on your machine and do 20-30 minutes of post-workout cardio.
voit käyttää vakaan tilan tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelua kardioosi täällä.,
suosittelen sekoittamaan sen ja sisällyttämään molemmat sekoitukseen.
tämän ei pitäisi olla tieteellinen lähestymistapa, haluan vain sinut ylös ja liikkeelle.
kuntosalin ulkopuolella
kun olet kuntosalin ulkopuolella joko lepopäivänä tai treenaaman päivänä, tee jonkinlaista aktiviteettia. Etsi urheilulaji haluat pelata, patikoida, mennä kävely, ratsastaa pyörä, tai oppia nyrkkeily. Mahdollisuudet ovat rajattomat.
ei ole mitään järkeä mennä salille ja kuntoilla vain silloin, kun voi mennä juuri nyt kodin ulkopuolelle nauttimaan elämästä., Mitä hyötyä on urheilullisesta vartalosta tai kyvystä tehdä uskomattomia asioita, kun nostamme vain painoja ja sitten menemme istumaan kotiin?
Harjoitus Aikataulu
- maanantai – Rinta, Ojentaja, Abs
- tiistai – Off
- keskiviikko – Selkä, Hauis, Ansoja
- torstai – Off
- perjantai – Jalat, Olkapäät, Abs
- lauantai – Off
- sunnuntai – Off
Jos aikataulusi ei salli voit käyttää tätä ihanteellinen aikataulu edellä, se on okei vain mennä, mitä päivinä voit.,
tämän aikataulun etuna on lepopäivä jokaisen harjoituskerran välissä ja sen jälkeen 2 päivää viikon välissä.
Tullut Massa Hirviö Tämän 3 Päivän Split
Tämä 3 päivän split on melko perus, siellä ei ole mitään erikoista tämä rutiini paitsi että se käyttää rep-korijärjestelmä.
olen ollut, että kaverit käyttävät tätä useammin ja ovat nähneet paljon hyviä tuloksia.
parasta rep-tavoite on, että se on auto-säätö-ja voi saavuttaa monia erilaisia tavoitteita.,
tehdä asioita yksinkertainen; Sinun on set määrä toistoja sinun täytyy saavuttaa ja tietty määrä sarjaa sinne.
esimerkiksi jos sinulla on 5 sarjaa saada 30 reps penkillä; älä ajattele sitä 5 sarjaa 6. Mene sen sijaan, kunnes sinusta tuntuu, että olet epäonnistumassa jokaisessa sarjassa, kunnes saavutat 30.
Oma penkki session sarjaa tänään oli: 12 toistoa, 10 toistoa, 6 toistoa, 2 toistoa. Olen saavuttanut minun rep tavoite 30 ja sain sen sisällä 5 sarjaa.
en yleensä pidä kirjaa pääni seuraavan rep ja alkaa toinen setti mitä viimeinen sarja päättyi.,
Esimerkki: olen valmis minun ensimmäinen setti klo 12, toinen setti alkoi klo 13 ja päättyi klo 22, kolmas setti alkoi klo 23 ja päättyi 28, neljäs sarja laskin 29 ja 30.,l
Workout Vinkkejä
Deadlifts – rep tehtäväsi on lyödä 20 toistoa 10 minuutissa., Käsittele jokainen rep yhtenä ja nollaa jokaisen rep. Push itse ja työtä kovasti.
ALAP – mahdollisimman pitkään. Pidä lankkuja Kunnes täydellinen epäonnistuminen.
lepoajat – lepojaksojen lyhentäminen nostaa intensiteettiä ja antaa massiivisen pumpun. Tavoite on enintään 45 sekuntia sarjojen välissä, mutta jos et ole valmis 45 sekunnin jälkeen, älä työnnä itseäsi loukkaantumaan.
Ota nämä vinkit ja juokse niiden mukana., Jos 12 viikkoa sinulla on vielä tehdä johdonmukainen voittoja, ottaa pari viikkoa lomaa ja osuma lisää sydän-ja tehdä pieni kalori leikkaus päästä eroon joitakin rasvaa olet saavuttanut tämän syklin.
tulet rakentamaan paljon voimaa ja lihasta ja olen varma, että tulet pitämään tuloksista.