Mitä jos voisit ajaa enemmän – kun tunne vahvempi ja saada paljon vähemmän vammoja?

i think you can.

Jos juoksijoita on tehty vain muutamia pieniä muutoksia niiden koulutus (näytämme, miten tämä lääke pallo harjoitus) he nähdä dramaattisia tuloksia niiden juoksu – ja niin monet muut elämän alueilla.

terve juoksu saa kaiken muunkin tuntumaan helpolta, kuten muutaman portaikon kiipeämisen tai lasten kanssa pysymisen., Ja luottamusta sinun saada tietää voit hyökkäys oman koulutuksen suunnitelma helposti? Vertaansa.

Mutta terve käynnissä ei voi tapahtua, ellei rakentaa oikea perusta toimimaan johdonmukaisesti. Terveenä pysyminen voi valitettavasti olla juoksijoille haaste. Arvioiden mukaan joka vuosi 65-80 prosenttia juoksijoista loukkaantuu.

koska juoksu on iskukykyinen laji, joka korostaa liikettä vain yhdessä liiketasossa, se ei riitä tekemään sinusta monipuolista urheilijaa. Ja ilman perustason voimaa ja kuntoa, olet paljon todennäköisemmin loukkaantunut.,

tänään haluan auttaa ehkäisemään lisää loukkaantumisia ottamalla käyttöön uuden lääkepallotreenin nimeltä Tomahawk Medicine Ball Workout. Kaikki juoksijoiden Vammantorjunnan rutiinit on nimetty keskiaikaisten aseiden mukaan, joten jatkan sitä perinnettä.

Lääketieteen palloja on ollut olemassa eri muodoissa jo tuhansia vuosia, ja he olivat jopa käyttää Roman Gladiaattoreita keskiajalla valmistautua taisteluun. Joten tämän rutiinin nimeäminen keskiaikaisen aseen mukaan on poikkeuksellisen sopivaa!,

Edut kuntopallo Harjoitukset

Tomahawk on enemmän kehittynyt rutiini, joka sisältää – arvasit oikein – kuntopallo harjoituksia. Mutta miksi oma lääke pallo harjoitus?

Kun alkaa tehdä kattava ydin rutiini ja vaikea lonkan vahvuus rutiini, seuraava looginen askel on sisällyttää kuntopallo harjoituksia omaan voimaa-ohjelma.

Lääkepallot ovat monipuolisia voimalaitteita, ja niitä voidaan käyttää siltana kehonpainoharjoitusten ja painojen nostamisen välillä kuntosalilla., Ne ovat edullisia ja uskomattoman käteviä, koska niitä voidaan käyttää oman kodin yksityisyydessä. Koska ne ovat suhteellisen kevyitä, kuka tahansa juoksija voi käyttää niitä ja et tarvitse erikoistietoa tai taitoja.

lisäksi bridging the gap välillä painokiloa rutiinit ja raskaampia painoja salilla, lääketiede pallot ovat poikkeuksellisen hyödyllisiä kuin stand-alone koulutus työkalu. Koska laaja valikoima harjoituksia voit suorittaa niiden kanssa, lääketieteen pallot voit työskennellä useita liikeratoja.,

Käynnissä on keskittynyt sagittaalisessa tasossa, eli edestä taakse liikettä, vaikka maastojuoksu voi sisältää joitakin liikkeen edestä tasossa (puoli-to-side) sekä. Mutta lähes kaikki juoksijat laiminlyövät poikittaisen liiketason. Tähän liittyy pyörimisliikkeitä, kuten twist tai golf swing. Tämän seurauksena, lihasryhmät liittyvät tämän tason ovat alttiita vahinkoa, ellet yritä vahvistaa niitä. Ja lääkepallojen avulla voit tehdä juuri niin!

koko liikeradan korostamisen lisäksi lääkepallot tuovat treeniin hauskan elementin., Jos on tottunut urheilemaan, jossa on mukana palloja ja heittoja, ne voivat lisätä tuttuutta voimarutiiniin. Ne auttavat myös kehittämään ja ylläpitämään ydin-ja ylävartalon voimaa, mikä voi olla välttämätöntä juoksumuodon säilyttämiseksi pitkän juoksun tai rodun lopussa.

kuntopallo-Perusteet

Ennen kuin pääsemme varsinaiseen medicine ball workout, mennään yli tyyppisiä lääketieteen palloja ja mitä kokoa pallo sinun pitäisi ostaa.

yksi suosituimmista tuotemerkeistä on Valeo – tätä brändiä käytän, kuten alla olevasta Tomahawk-videoesityksestä näkyy., On monia syitä, miksi tämä on vain pallo ostan:

  • ”tahmea” kumi pito on parempi kuin nahka-tai vinyyli
  • Ne ovat houkuttelevan näköinen. Vaadin nättejä kuntoiluvälineitä!!
  • Kukin pallo – ei ole väliä mitä paino – ei ole liian iso (suuri medicine pallot ovat vaikea käsitellä)
  • Ne ovat edullinen vain $17 – 31 dollaria riippuen paino
  • Voit pomppia niitä – täydellinen joitakin kuntopallo harjoitukset
  • Ne ship via Amazon Prime!

vahva suositukseni on ostaa Valeo-lääkepallo., Ne toimivat kaikille aloittelijoille tai edistyneille juoksijoille.

joten, kuinka raskas ensimmäisen lääkepallon pitäisi olla? Se riippuu …

Valeo tarjoaa 4-12 paunan lääkepalloja – näet ne kaikki täältä. Alla olevalla videolla käytän 8-kiloista palloa.

Jos olet uusi minkäänlaista voimaharjoittelua, haluat ehkä aloittaa kevyin yksi. 4-kiloinen pallo saattaa kuitenkin olla useimmille yksilöille liian kevyt, joten kuuden tai kahdeksan-kiloinen pallo lienee sopivin aloittaa.

useiden kuukausien johdonmukaisen harjoittelun jälkeen painoa pitäisi pystyä nostamaan., Ottaa kaksi eri kokoa pallot voi olla hyödyllistä, koska saatat löytää joitakin harjoituksia on helpompaa kuin toiset. Jos epäilet, err puolella kevyempi pallo ja vähitellen rakentaa voimaa.

Tomahawk Medicine Ball Harjoitus

Alla voit tarkastella Tomahawk Medicine Ball Workout:

Tässä ovat kuntopallo liikunta-ohjeet:

  1. Lankku

    Säilyttää vatsallaan molemmat kädet lääketieteen pallo suoraan alla hartiat. Painosi saa tukea käsistäsi ja jaloistasi. Suorita tämä harjoitus 30-60 sekuntia.,

    tästä harjoituksesta kehittyneempi versio sisältää yhden käden nostamisen ylös ja taakse. Pidä useita sekunteja, palaa lähtöasentoon ja toista vastakkaisella käsivarrella. Tämä on haastava harjoitus-näet, kuinka paljon huojun!

  2. Rocky Soolo

    istuma-asennossa jalat suorana edessäsi, pidä kuntopallo edellä sylissä kaksin käsin. Kierrä ylävartaloa oikealle ja laita pallo taaksesi. Kierrä nyt vasemmalle, nosta pallo ja tuo se takaisin lähtöasentoon. Se on yhtä toistoa., Tee 10-20 toistoa per sivu.

  3. V-up

    Makaa selälläsi jalat suorana edessäsi ja kädet laajennettu pään yläpuolella pitäen lääketieteen pallo molemmin käsin. Yhdellä liikkeellä, harjoittaa ydin ja nosta jalat ja lääketieteen pallo muodostaa ”V” asentoon. Laske kädet ja jalat hitaasti aloitusasentoon ja toista. Tee 5-15 toistoa.

  4. Hot Salsa

    Pidä kuntopallo pään yläpuolella ja syöksy eteenpäin oikea jalka, liikkuvat pallo edessä oikea polvi., Siirrä painosi oikeaan jalkaan ja nosta kehosi ”juoksuasentoon” nostaen samalla lääkepallon takaisin lähtöasentoon. Toista vastakkaisella puolella yhdessä kontrolloidussa liikkeessä. Muista pitää selkä suorana. Suorita 10-20 lunges yhteensä.

    BTW, Dathan Ritzenhein on hyvitetään nimeäminen tämän harjoituksen, koska se tekee peppu kipeä. Hilpeä.

  5. Yhden jalan Maastaveto Paina

    Seiso vasen jalka juoksija kantaa kuntopallo pään yläpuolella oikealla kädellä., Suorita yhden jalan stadlift laskemalla pallo maahan molemmilla käsillä ja ojentamalla oikea jalka takanasi. Palaa lähtöasentoon ja paina pallo yläpuolellasi yhdellä kädellä. Voit jättää lehdistön väliin, jos tämä osa harjoituksesta on liian vaikeaa.

    muista säilyttää neutraali selkä jalalla, joka on istutettu tukevasti maahan. Tee 6-15 toistoa per jalka.

  6. Kiertämällä Syöksy

    Pidä kuntopallo edessä molemmat kädet suorana. Suorita eteenpäin lunge kierre vyötäröllä., Kun syöksyt alas oikealla jalalla, käännä ylävartalo samalle, oikealle puolelle. Astu taaksepäin ja toista vastakkaisella jalalla pitäen palloa koko ajan edessäsi.

    Suorita 6-14 syöksyä yhteensä pysyen mahdollisimman vakaana.

  7. Hay Bale

    jalat noin hip-leveydellä toisistaan, kyykky alas ja pomppia kuntopallo edessä kehon. Saalis pallo, kuten kyykky takaisin ylös ja nosta kuntopallo yli yksi lapa ja kiertää ylävartaloa kuten olet heittää heinää paalin takana. Toista vastakkaisella puolella.,

    tee 10 – 30 toistoa säilyttäen selkä suorana ja kontrolloidut liikkeet.,

muutamia asioita muistaa:

  • Aloittelijoille pitäisi aloittaa pienimmällä toistojen määrä, 2-4 kiloa pallo, ja helpompi versio kunkin medicine ball liikunta
  • Loput noin 1-2 minuuttia välillä harjoituksia
  • Tee 1-3 sarjaa tämä rutiini, riippuen sinun kuntotason
  • Tämä lääke pallo harjoitus voidaan tehdä kahdesti viikossa, kun suoritat (tai tehdä yksi sarja alkulämmittelyn ennen painonnosto istunto)

niille juoksijoille, jotka eivät ole pääsyä kuntosali, tämä harjoitus voidaan käyttää paikka painoja., Ei hienoja varusteita tarvita, vain hyvä lääkepallo.

Tomahawk-Ohjeet – Lataa PDF

Uusia rutiineja voi joskus olla vaikea muistaa ja toistaa video ja katsella minun ruma muki joka kerta, kun teet tämän harjoituksen on vaivalloista.

Joten olen koonnut PDF-tiedoston, joka sisältää järjestyksessä kaikki kuntopallo harjoituksia, kuvia, jotta et unohda (mitä helvettiä on ”rocky yksin?!”) plus ohjeet, jotka voit tulostaa ja viitata milloin haluat.

Jos et ole jo tilaaja, voit ladata sen ilmaiseksi rekisteröitymällä täällä., Nauttikaa!