Kun selaat Instagram, se on helppo uskoa, että todella omistautunut koskaan—koskaan—ottaa päivä pois voimaharjoittelua. Mutta älä anna niiden supertyylikkäiden, koskemattomien kuvien estää sinua antamasta kehollesi aikaa, jonka se tarvitsee parantuakseen. Loput on tärkeämpää kuin saatat ymmärtää, ja jos et anna lihaksia tarpeeksi seisokkeja, voit päätyä hidastaa edistymistä (tai huonompi).,
”Recovery on yksi tärkeimmistä onnistuneen koulutus kuuri, mutta jostain syystä, se on yleisesti huomiotta,” John Gallucci, Jr., D. P. T., puheenjohtaja JAG Physical Therapy, kertoo ITSESTÄÄN. ”Varsinkin intensiivisen tai pitkäaikaisen harjoittelun jälkeen elimistö tarvitsee aikaa hajonneiden kudosten korjaamiseen.”Näin lihakset muuttuvat, sopeutuvat ja lopulta vahvistuvat. Yksinkertaisesti sanottuna, kun pyydät kehon hypätä takaisin performance-tilassa liian pian, se katkaisee sen luonnollinen uudelleenrakentaminen prosessi, ja voi estää sinua pääsemästä tavoitteesi.,
Me kaikki olemme kuulleet huhuja, vaikka, jotka viittaavat päinvastoin—joten ennen kuin voimme mennä pitemmälle, haluaisimme rintakuva muutaman levätä ja hyödyntämistä myyttejä.
Myth #1: You ’ ll lose progress if you take a rest day.
Jokainen, joka on koskaan työskennellyt todella kova ja nähdä todellista edistystä (uusi lihas! Näkyvä!) voi samaistua tähän, mutta se on vain pelkoa puhumista.,
”Jos luulet ottaen yksi vapaapäivä viikossa tekee menetät kaikki edistystä olet tehnyt, muista, että tulokset olet saavuttanut tähän mennessä on ollut seurausta johdonmukainen ponnisteluja yli viikkoa, kuukautta…jopa vuosia”, sertifioitu personal trainer Jen Jewell kertoo SELFILLE. ”Luuletko todella, että kaikki kova työ kumotaan ottamalla yksi vapaapäivä salilta? Et saavuttanut niitä tuloksia yhdessä yössä, etkä menetä niitä yhdessä yössä. Se, mitä teemme johdonmukaisesti, tuottaa tulosta.”
Myytti #2: lepo on ajanhukkaa.
Ei., Kun kehosi lepää, se on todella tuottavaa. ”Palautumisjaksojen aikana elimistö ei ole oikeastaan levossa”, Huntingdon Collegen liikuntatieteen professori Michele Olson kertoo SELFILLE. ”Se toimii toipuakseen. Joten työntää toinen harjoitus kiinni kehon, kun se yrittää ladata sen glukoosin myymälöissä ja vahvistaa enemmän lihas voi aiheuttaa ylikuntoa, univaikeudet, tai jopa aiheuttaa vahinkoa”, hän sanoo. ”Jos ryöstää kehon energiaa se tarvitsee elpymistä tekemällä ylimääräistä liikuntaa, kaikki ponnistelut backfire.,”Jos olet joku, joka saa hermostunut aikana seisokkeja, koska sinusta tuntuu, kuin sinun pitäisi tehdä jotain, muista, että kehosi on tekemässä jotain talteen. Kuinka kauan levätä välillä liikuntaa riippuu siitä, kuinka paljon aikaa kehosi tarvitsee toipua, mikä riippuu monista tekijöistä (enemmän, että myöhemmin).
Myytti #3: Off päivää pitäisi olla täysin jäähdytys pois.
”joskus rinnastamme ”lepopäivät” sohvalla roikkumiseen koko päivän, Netflixissä notkumiseen ja epäterveellisten ruokien syömiseen”, Jewell sanoo. Lukeeko hän ajatuksiamme?,), Mutta totuus on, kun taas alas aika voi olla hyvä meille, ja sinun pitäisi ehdottomasti ottaa aikaa makaa sohvalla ja vain rentoutua, kun tarvitset sitä, täysin istumista päivä ei ole yleensä tarpeen.
”voimme olla aktiivisia lyömättä salille, ja tästä muistutan aina asiakkaitani”, Jewell sanoo. ”Tee jotain hauskaa! Osallistu johonkin toimintaan, jota aikataulusi ei normaalisti salli.,”Hän ehdottaa vaihtoehtoja, jotka tarjoavat joitakin matalan intensiteetin sydän, kuten vaellus, menee rento pyöräretkelle, tarttumalla ystävä, teho kävellä ympäri lähiseutua, helppo melonta, tai yrittää stand-up-paddleboard. Maisemanvaihdos voi auttaa sekoittamaan myös asioita—ja estää tylsistymästä.
ja jos haluat hillityn vapaapäivän, venyttely on silti aina hyvä idea. ”Joogatunnit tai liikkuvuustyöt, kuten vaahtomuovien rullaaminen, ovat hyviä lepopäiviä”, Jewell sanoo., ”Joustavuus ja liikkuvuus ovat kaikki osa kunto-prosessi, liian, ja auttaa tehdä meistä vahvempia, kun olemme kuntosalilla nosto.”
On olemassa fysiologisia syitä, että elimistö tarvitsee lepoa jälkeen liikuntaa. Ensinnäkin lihakset tarvitsevat lepoa, jotta ne voivat korjata itseään ja vahvistua.
Olet varmaan kuullut ennen, että kun me osoitamme, me itse asiassa heikentää luita, lihaksia, jänteitä ja nivelsiteitä, jotta ne vahvempi. Mutta miten tämä oikein toimii?,
harjoituksen Aikana, sinun lihaskudoksen hajottaa, sinun lihasten energiavarastot saada uhanalaisia, ja menetät nestettä. ”lihaksesi kokevat mikrokyyneleitä”, Olson sanoo. Niiden mikrokyyneleiden täytyy parantua ja vaatia enemmän proteiinia, jotta ne voivat palautua vahvempina, hän lisää. Kun lihakset kokemus nämä pienet kyyneleet, ne lähettää viestin, että he ovat loukkaantuneet ja vastauksena erityisiä soluja, jotka ovat mukana kasvava ja uudistamiseksi lihassoluja tulla apuun. Tämä prosessi lopulta lisää lihasten kokoa ja voimaa.,
Loput (yhdessä oikea ravinto, tietenkin) on tarpeen rakentaa rikki-alas kudoksen kunnolla. Kuten Gallucci sanoo, ”Aikana toipuminen, veri kuljettaa ravintoaineita tarvitaan korjaamaan näitä lihaksia, ja loput avulla kuidut parantua vahvempi kuin ne olivat ennen liikuntaa.”
kuinka kauan kestää levätä voimaharjoittelun välillä riippuu sinun erityisistä rutiineistasi.
”palautumisaika vaihtelee sen mukaan, miten treenit jakautuvat”, Jewell kertoo., ”Joten jos olet joku, joka haluaa jakaa niiden koulutus päivää todella hioa ja yksi-kaksi lihasryhmiä per istunto, voit saada pois kanssa koulutus-viisi tai kuusi päivää peräkkäin, ja sitten ottaa yksi päivä lepoa.”Koska olet antaa joitakin lihasryhmiä taukoa koko viikon, vaikka olet vielä salilla.,
Kuitenkin, tämä neuvo toimii vain, jos olet todella pyörivät läpi voimaharjoittelun hyvin erityisiä lihasryhmiä teidän ylempi ja alempi elin koko viikon—kuin jos et hartiat maanantai, rinta tiistai, jne. Jos olet joku, joka yksinkertaisesti jakaa koulutuksen ylä-ja alaruumiiseen, Jewell sanoo, että voit tehdä ne päivät takaisin, niin pidä lepopäivä ennen prosessin aloittamista uudelleen. Tämän pitäisi antaa lihasryhmille riittävästi palautumisaikaa treenien välillä.,
Kun se tulee sydän liikuntaa ja high-intensity interval training, kuinka kauan levätä välillä liikuntaa riippuu paljon intensiteettiä.
Jos valita ne täysin tyhjennys, koko kehon korkea-intensity interval training (HIIT) harjoituksia, sinun pitäisi rajoittaa itse suorittaa niitä joka toinen päivä, koska olet todella haastava suuria lihasryhmiä elimistössä. Tämä ei välttämättä päde hitaaseen juoksuun tai muuhun kevyempään sydän-ja verisuonitoimintaan., Olson vahvistaa, että tekee valo-tai keskivaikea sydän joka päivä viikon on yleensä hieno—sydän-järjestelmä, ei tarvitse pidentää toipumisaika, kuten lihaksia tehdä—niin ne tyypit toiminta on suuri päivä ”pois” paino koulutus.
mutta joissain sydänharjoituksissa on vähän crossoveria. Esimerkiksi pyöräilyluokka tekee jonkin verran vahinkoa jalkojen lihaksille, joten riippuen siitä, kuinka intensiivistä treeni oli, et välttämättä halua tehdä jalkatreeniä seuraavana päivänä. Tarvitset todennäköisesti hieman enemmän toipumisaikaa kuin jos olisit juuri lähtenyt kevyelle lenkille.,
Koska sinun tarvitse loput voi todella vaihdella, Jewell on perus nyrkkisääntö on antaa itsellesi 24-48 tuntia lepoa välillä koulutus samoja lihasryhmiä. Joten jos et kouluttaa alavartalo maanantai aamuna ennen töitä (sanoa, voimakas Spinning-session), voit voimaa kouluttaa ylävartalo tiistaina, sitten voimaa kouluttaa alavartalo keskiviikkona.
ja jos kehosi kertoo tarvitsevansa tauon, kuuntele se.
aikaa elimistö tarvitsee vaihtelee liikuntaa ja niiden intensiteetti., Mutta yleensä, jos harjoittelet liikaa, tunnet sen. Mukaan Olson, merkkejä siitä, että saatat olla liioitteleva se sisältää syvällinen arkuus (kuten jokainen vaihe aiheuttaa sinulle kipua), univaikeudet, tunne hengästynyt, kun teet normaalia toimintaa, ja että ”sitkeä” tunne lihaksissa.
”pitää muistaa kuunnella kehoaan”, Jewell sanoo. ”Jos kalenteri sanoo, että se on aika kouluttaa alavartalo uudelleen ja olet yhä vaikeuksia kävely ylös ja alas portaita, odota ylimääräinen päivä ennen töitä alavartalon uudelleen.,”Palaat virkeänä ja tunne entisestään seuraavana päivänä, joten voit todella saada irti workout.
saatat myös pitää: Vahvin ITSE Koskaan Haaste: Voimaa ja Tasapainoa