Tämä mini-bändi harjoitus on uusi go-to rutiinia kuvanveistoa kevyempi, kauniisti vahva ylävartalo. Luoma julkkis kouluttaja Jason Wimberly, se käyttää pieni, pyöreä vastus bändejä kohdistaa jokaisen sentin teidän rinnassa, selkä ja käsivarret. ”Vapaat painot ovat suuria, mutta he luottavat painovoiman vastus ja rajoittaa liikkumista”, sanoo Wimberly, luoja hänen allekirjoitus koulutus menetelmä Wimberlean. ”Koska nauhat ovat joustavia, voit luoda lisää voimaa sekä ylös-että alaspäin liikkeen harjoituksen., Pystyt myös liikkumaan eri liikeratojen läpi, joten osut todella jokaiseen lihakseen.”
vaikka Wimberbandit luotiin nimenomaan näitä liikkeitä varten, mikä tahansa mini resistance-yhtye toimii. Varmista vain, että sinulla on muutamia vaihtoehtoja muuttaa vastus parhaat tulokset. ”Tärkeintä on muistaa, että jokaisen liikkeen aikana täytyy todella säilyttää oikea ryhti”, Wimberly sanoo. ”Työtä pitää bändi vetää erilleen ja taut.”
1., Kaksinkertainen Vasara Kiemura Rivin Edessä ja Sivusuunnassa Nostaa
Tavoitteet: Hauis, selkä, olkapäät
Kääri pk-vastus bändi noin ranteet, kämmenet sisäänpäin, ja vedä bändi kaukana toisistaan niin, että ranteet ovat linjassa hartiat. Suorita hauis curl, pitää kyynärpäät liimattu sivuille ja bändi veti leveä. Yläosassa curl, purista kyynärpäät selän taakse, laske kädet takaisin aloittaa, kun olet suorittanut hauislihas kippurassa., Nosta lopuksi kädet rintakorkeudessa eteen ja pidä jälleen kaista erossa toisistaan. Laskekaa aseet takaisin lähtöasentoon. (Joten se on käpertyä, rivi, curl alas, sivusuunnassa edessä korotus.), Joka on 1 rep. Pidä mukava virtaus läpi liikkeet, mutta pysähtyä hetkeksi kussakin asennossa. Tavoitteena 15-20 toistoa.
ENEMMÄN: 5 Liikkuu, Että Vakavasti Nosta Butt
2., Käänteinen Ote Single-Arm Curl ja Rivi
Tavoitteet: Hauis, selkä, olkapäät
Pidä vastus bändi molemmissa käsissä, oikea kämmen ylöspäin ja vasen kämmen alaspäin. Vedä bändi hartioiden leveydellä toisistaan, pitää se kireällä, ja sitten taivuta oikea käsi kohti olkapäätäsi, varmista pitää vasemmalla kädellä yhä ja linjassa vasen olkapää. Kurlauksen yläosassa purista oikea kyynärpää takanasi, suorittaen peräkkäin., Tuo kyynärpää takaisin kyljellesi ja laske oikea kätesi takaisin alkuun. Tavoitteena 15-20 reps per puoli. (Rakentaa lihas ja polttaa rasvaa päästä varpaisiin huippuluokan rasvaa Läpimurto koulutusohjelma.)
3. Puoli Sivusuunnassa Nostaa
Tavoitteet: Olkapäät
Silmukka kevyempi bändi noin ranteet, kämmenet vastakkain, ja taivuta kyynärpäät 90 astetta. Pidä ranteesi suorana, nosta oikea kyynärpää hitaasti ulos sivulle, kunnes se saavuttaa hartiakorkeuden., Palaa keskelle ja toista vastakkaisella puolella. Tämä voi olla vaikeaa, joten mennä 10-15 reps kummallakin puolella.
MORE: 5 Gravity-Fighting Moves For Your Chest
4. Ojentaja Paina
Tavoitteet: Ojentaja
Käyttämällä kevyempiä bändi uudelleen, paikka, bändi noin keskellä kädet ja aseta vasen käsi oikealle olkapäälle. Tee nyrkki oikealla kädellä ja taivuta oikea kyynärpää 90 asteeseen., Paina hitaasti oikeaa kättäsi kohti lattiaa, ojenna kätesi täysin ja purista ojentajien läpi. Pysäytä ja peruuta siirto. Pidä hartiat takana ja rinta korkealla ja seiso polvet hieman koukussa. Mene 15-20 reps kummallakin puolella.
5. Lat Pull-Alas
Tavoitteet: Selkä, hartiat ja ydin.
Silmukka kevyempi bändi puolivälissä kädet ja tehdä kaksi nyrkkiä. Ojenna kädet yläpuolella, kädet linjassa hartioiden kanssa., Pitää vasen käsi edelleen, vedä oikea käsi alas ja sivulle, oikea kyynärpää taivutus 90 astetta ja tulossa line kanssa oikea olkapää. Käännä liike hitaasti taaksepäin, oikea käsi tulee takaisin yläpuolelta. Toista vasemmalla puolella, tällä kertaa pidä oikea käsi paikallaan. Mene 10-15 reps kummallakin puolella, mutta älä kompromissi muodossa.
MORE: 6 Moves That Target itsepäinen Selluliitti
6., Kävely Lankku
Tavoitteet: Olkapäät (etu-ja taka hartialihaksen) ja core
keskittymällä vetämällä hartiat alas ja poispäin korvista, tämä yksinkertainen indeksoinnin lankku voi todella aktivoida takaisin hartiat, kanssa lisäetuna toimii ydin koko ajan. Aseta kevyt nauha ranteiden ympärille ja mene sitten korkeaan lankkuasentoon kädet suoraan hartioiden alle., Kävele oikea käsi eteenpäin mahdollisimman pitkälle, ja sitten tuo vasen käsi tavata sen, pitää bändi taut ja kädet olkapään leveys toisistaan. Astu vasen käsi takaisin alkuun, sitten oikea käsi. Se on 1 rep. Varajäsen johtava käsi jokaisen rep. Tavoitteena on 15 toistoa.