seuraava ohjelma on suunniteltu yksittäisen jotka haluaisivat suorittaa hänen tai hänen ensimmäinen sprint triathlon ilman huomioon aika. Tämä ohjelma ottaa huomioon sen, että voit uida vähintään 8 pituudet tai 200 metriä 25 piha-allas (4 pituudet/200 metriä 50 metrin allas), aja 2 km – kaksi kertaa viikossa ja sykli vähintään 5-8 km (noin 45 minuuttia) riippumatta nopeus.
Lue läpi koko harjoituskalenteri, yksityiskohtainen koulutusopas ja ohjelmaopas ensin. Useimpiin kysymyksiisi pitäisi vastata.,
Tärkeä huomautus: kahden ensimmäisen viikon ajan on tärkeää, että pysyt ohjelmassa. Älä jätä treeniä väliin. Ei vain ilmeisistä fyysisistä hyödyistä, vaan ennen kaikkea tavasta ”pysyä siinä mukana.”
Tämä on aika, jolloin sinun täytyy tehdä joitakin muutoksia elämässäsi, korvaa vanhat tavat uusilla tapoja! On aika selvittää, milloin voit harjoitella päivittäisten velvollisuuksiesi perusteella (työ, puoliso, lapset, Luokka jne.). Älä jätä treeniä väliin vain siksi, että se ei välttämättä ole kätevää.,
opiskelijoille tai niille, jotka työskentelevät koko ajan, sinulla voi olla valmiiksi päivittäinen aikataulu viikolla ja viikon ulos, joka auttaa sinua pysyä sopusoinnussa teidän koulutus. Muilla (eli osa-aikaisilla tai palvelualoilla) voi kuitenkin olla työaikataulu, joka muuttuu joka viikko. Oli tilanne mikä tahansa,sinun on varattava aikaa suunnitellaksesi tulevaa päivää. Tämä voi vaatia sinua nousta aikaisemmin aamulla saada tietyn harjoituksen. Ehkä lounastauko on server hyvä aika juosta, uida tai pään punttisali.,
harjoittele sinun aikanasi eikä puolisosi tai lapsesi. Älä missaa lapsesi jalkapallo peli tai vaarantaa yksityisen aikaa puolisosi kanssa vain koska koulutusta. Luulen löydät, kun olet saavuttanut tehtävänä on tasapainottaa koulutuksen päivittäinen elämäntapa, koulutus on tullut osa päivittäistä elämäntapa ja ei ole jotain sinun TÄYTYY tehdä.
yritä myös jakaa treenit aamuun ja p. m.toisin sanoen, yritä olla tekemättä treenejä takaisin selkään. Joillekin tämä ei ehkä ole mahdollista., Riittävä lepo harjoitusten välillä auttaa kuitenkin varmistamaan optimaalisen lihasten palautumisen ja ehkäisemään liikakäyttöä.
Sillä, uida osaa, muista tarkistaa uida liikuntaa sprint triathlonisteille, joka sisältää 10 näyte harjoituksia, voit käyttää harjoituksen aikana.,r>W: 45 min
60 min
W: 30 min
R: 30 min
15 km
R: 15 min
Avain: S – Uida, R – Ajaa, B – Pyörä, W – Walk
Viikko 1
maanantai: POIS
tiistai: Juoksu: 15 minuuttia
9 ja 1/1 – 9 minuutin lämmittely, jota seuraa käynnissä 1 minuutti ja kävellä 1 minuutti jäljellä 15 minuuttia.,
Treenikuvaus: 9 ja 1/1 tarkoittaa, että aloitat kaikki juoksut 9 minuutin lämmittelyllä. Lämmittely koostuu 5 minuutin kävelymatkan jälkeen kevyt stretch theno 1 minuutin helppo lenkillä, 1 minuutin kävelymatkan (kaksi kertaa). Lämmittelyn kokonaisaika on hieman yli 9 minuuttia kevyt venytys mukaan lukien. Pidä HR juoksevan sykealueen alapuolella lämmittelyn aikana. Lämmittelyn jälkeen juoksun jäljellä oleva osuus muodostuu juoksun ja kävelyn yhdistelmästä. Edellä harjoitus, jäljellä teidän aikavälillä koostuu 1 minuutti juoksua, 1 min kävelyä., ** Huomaa: Jos olet elämysjuoksija, sinun ei tarvitse juosta/kävellä. Katso ohjelmaoppaasta lisää lämmittely-ja juoksukuvauksista.
keskiviikko: pyörä 5 mailia
lämmittely: aloita 10 minuutin pyöräytyksellä.
pääosa: pyöräile aerobisella vyöhykkeellä.
Cool-down: Spin easy, bring your HR down for last 5 minutes.
Harjoituskuvaus: kaikkiin pyöräretkiisi aloita helpolla 10 minuutin lämmittelyllä. Aloita pyöriminen helpolla vaihteella. Spinningillä tarkoitan polkemista kadenssilla – polkemista nopeasti! Luultavasti pomppaat satulassasi pyöriessäsi., Ei se mitään. Kun lonkankoukistajat alkavat löysätä, alkaa pyörimistuntuma. Lämmittelyn jälkeen, rakentaa vaivaa päästä alapää aerobinen vyöhyke. Pysy alueellasi suurimman osan ajelustasi. Jatka keskittymistä pyörimiseen, kun ajat. Ala saada tuntumaa pyörääsi, vaihteisiin jne. Harjoittele vaihteiden siirtämistä, jotta saat tuntumaa erilaisiin vaihteistoyhdistelmiin. Vaihdeyhdistelmällä viittaan joko ison tai pienen etuketjurenkaan ja takakontin yhdistelmään. Yritä pysyä sykealueellasi koko matkan ajan., Katso lisätietoja ohjelmaoppaasta. Pysy aerobisena äläkä unohda juoda!
torstai: Uinti: 200 jaardia (metriä)
lämmittely: uinti 50 freestyle easy. Lepää 2 minuuttia.
Tärkein sarja: uida 4 x 25 on helppo freestyle -15 sekuntia levätä välillä kunkin.
Uida alas: Uida 50 hyvin helppoa
Harjoituksen Kuvaus: kokonaismatka tämä harjoitus on 200 metriä tai metriä riippuen altaan laitos. Lämmittely on 50 helppoa. Jos uit 25 jaardin altaassa, uit 50 jaardia tai 2 pituutta altaasta. 50 metrin altaassa uidaan 1 pituus., Pääsarja on 4 x 25: n freestyle 15 sekunnin levolla jokaisen 25. 25 jaardin altaassa uidaan 1 altaan pituus, neljä kertaa 15 sekunnin levolla jokaisen pituuden välillä. 50 metrin altaassa uidaan puoliksi alas, pysähdytään ja levätään. Jos allas on liian syvä seisomaan, pidä kiinni kaistanarusta levätäksesi. Lopuksi uidaan alas vielä 50 helppoa. 25 jaardin altaassa uidaan 2 pituutta helposti. 50 metrin altaassa uidaan 1 pituus helposti. Jälleen, Katso ohjelma opas kaikki yksityiskohdat.,
perjantai: POIS
lauantaina: Run: 15 minuuttia
9 ja 1/1 – 9 minuutin lämmittely, jota seuraa 1 minuutti juoksua ja 1 minuutti kävelyä jäljellä 6 minuuttia ajaa.
sunnuntai:
pyörä: 5 mailia
lämmittely: aloita 10 minuutin pyöräytyksellä.
pääosa: pyöräile aerobisella vyöhykkeellä.
Cool-down: Spin easy, bring your HR down for last 5 minutes.,
Viikko 2
maanantai: POIS
tiistai:
Swim: 200 metriä (metriä)
Lämmin-up: 50 helppoa freestyle
Tärkein sarja: 2 x 50 on helppo freestyle -15 sekuntia levätä välillä kunkin.
Uida alas: 50 uida alas helppoa
Suorita: 15 minuuttia
9. ja 2/1. 9 minuutin lämmittely, sitten 2 minuutin ajaa, 1 minuutin kävelymatkan jäljellä 6 minuuttia ajaa.
keskiviikko: Bike: 6 miles
lämmittely: 10 minute easy spin. Pidä HR alueen alapuolella. 10 minuutin kuluttua, rakentaa vaivaa ja ratsastaa aerobisella alueella., Anna aikaa jäähtyä ja tuoda HR alas lähes 100 bpm
torstai: Uida: 200 metriä (metriä)
Lämmin-up: uida 50 freestyle helppoa. Lepää 2 minuuttia.
Tärkein sarja: uida 4 x 25 on helppo freestyle -15 sekuntia levätä välillä kunkin.
Uida alas: Uida 50 hyvin helppoa
perjantai: POIS
lauantai: Juoksu: 20 minuuttia
9. ja 2/1 – 9 minuutin lämmittely, sitten 2 minuutin lenkille, 1 minuutin kävelymatkan jäljellä 11 minuuttia ajaa.
sunnuntai: Bike: 8 miles
lämmittele 10 minuutin pyörähdyksellä. Pidä HR oman alueesi alapuolella., Kun 10 minuuttia, hitaasti tuoda HR hinta jopa aerobinen alue jäljellä ratsastaa. Anna riittävästi aikaa jäähtyä.
Viikko 3
maanantai: POIS
tiistai: Uida:
200 telakat (metriä)
Lämmin-up: 50 helppoa freestyle
Tärkein sarja: 2 x 50 on helppo freestyle -15 sekuntia levätä välillä kunkin.
Uida alas: 50 uida alas helppoa
Suorita: 20 minuuttia
9 ja 3/1 – 9 minuutin lämmittely, sitten 3 minuuttia hölkkää, 1 minuutin kävelymatkan jäljellä teidän aikavälillä.
keskiviikko: Bike 6 miles
lämmittely: 10 minute easy spin. Pidä HR alueen alapuolella., 10 minuutin kuluttua, rakentaa vaivaa ja ratsastaa aerobisella alueella. Anna aikaa jäähtyä ja tuo HR alas lähelle 100 lyöntiä minuutissa tai vähemmän.
torstaina:
Swim: 300 metriä (metriä)
Lämmin-up: 50 helppoa uida freestyle
Tärkein asettaa: swim 8 x 25 freestyle -10 sekuntia levätä välillä kunkin.
Uida alas: 50 uida alas helppoa
Kävele: 30 Minuutin
Pitää kävellä reipas. Tämä toimii hyvänä keinona aktiiviseen elpymiseen.
perjantai: POIS
lauantaina: Run: 30 minuuttia
9 ja 3/1. 9 minuutin verryttely, sitten 3 minuutin lenkkeily, 1 minuutin kävelymatka jäljellä olevan juoksun.,
sunnuntai: Bike: 10 miles
lämmittele 10 minuutin pyörähdyksellä. Pidä HR oman alueesi alapuolella. Kun 10 minuuttia, hitaasti tuoda HR hinta jopa aerobinen alue jäljellä ratsastaa. Anna riittävästi aikaa jäähtyä.
Viikko 4
maanantai: POIS
tiistai:
Swim: 300 metriä (metriä)
Lämmin-up: uida 50 helppoa.
Tärkein sarja: uida 4 x 50 freestyle -15 sekuntia levätä välillä kunkin.
Uida alas: 50 uida helppoa.
Suorita: 20 minuuttia
9 ja 4/1 – 9 minuutin lämmittely, sitten 4 minuuttia hölkkää, 1 minuutin kävelymatkan jäljellä teidän aikavälillä.,
keskiviikko: Bike 8 miles
lämmittele 10 minuutin pyörähdyksellä. Pidä HR oman alueesi alapuolella. 10 minuutin kuluttua, hitaasti tuoda HR korko jopa aerobinen alue. Anna riittävästi aikaa jäähtyä.
torstaina:
Swim: 300 metriä (metriä)
Lämmin-up: 50 helppoa uida freestyle
Tärkein asettaa: swim 8 x 25 freestyle -10 sekuntia levätä välillä kunkin.
Uida alas: 50 uida alas helppoa
Kävele: 30 Minuutin
Pitää kävellä reipas. Tämä toimii hyvänä keinona aktiiviseen elpymiseen.,
perjantai: POIS
lauantaina: Ajaa 40 minuuttia
9 ja 3/1 – 9 minuutin lämmittely, sitten 3 minuuttia hölkkää, 1 minuutin kävelymatkan jäljellä teidän aikavälillä.
sunnuntai: Pyörä 10 km
Muista, warm-up, cool down, ja juoda runsaasti nesteitä!
Viikko 5
*HUOM: aloitamme tiili liikuntaa tällä viikolla (viikko 5) kautta viikolla 8
maanantai: POIS
tiistai: Ajaa 20 minuuttia
9 ja 5/1 – 9 minuutin lämmittely, sitten 5 minuuttia hölkkää, 1 minuutin kävelymatkan jäljellä teidän aikavälillä.,
keskiviikko: Uida: 300 metriä (metriä)
Lämmin-up: uida 50 helppoa.
Tärkein sarja: uida 4 x 50 freestyle -15 sekuntia levätä välillä kunkin.
Uida alas: 50 uida helppoa.
torstai: Tiili Harjoitus: 30 Minuutin Pyörä/10 Minuutin Ajaa/20 Minuutin Kävelymatkan päässä
Lämmetä pyörä 10 minuutin spinning. Pidä HR oman alueesi alapuolella. Kun 10 minuuttia, hitaasti tuoda HR hinta jopa aerobinen alue jäljellä ratsastaa. Anna riittävästi aikaa jäähtyä. Pyörää seuraten juokse helposti 10 minuuttia. Aloita juoksu 2 minuutin kävelyllä lämmittelyä varten., Sitten ajaa 3 minuuttia/walk1 minuutti jäljellä 8 minuuttia ajaa. Yritä pitää sykkeesi käynnissä olevalla aerobisella vyöhykkeellä. Viimeistele sitten tiili 20 minuutin reippaalla kävelyllä. Katso ohjelma opas lisää tiili liikuntaa.,
perjantai: Uida 400 metriä (metriä)
Lämmin-up: helppo uida 50 –
Tärkein sarja: uida 6 x 50 freestyle -10 sekuntia levätä välillä kunkin.
Uida alas: helppo uida 50 –
lauantaina: Ajaa 40 minuuttia
9 ja 4/1 – 9 minuutin lämmittely, sitten 4 minuutin lenkille, 1 minuutin kävelymatkan jäljellä teidän aikavälillä
sunnuntai: Pyörä 12 kilometriä
Älä unohda – ovat hyvä warm-up ja anna hetken jäähtyä. Äläkä unohda juoda!,
Viikko 6
maanantai: POIS
tiistai: Suorita 30 minuuttia
9 ja 6/1 – 9 minuutin lämmittely, sitten 6 minuuttia hölkkää, 1 minuutin kävelymatkan jäljellä teidän aikavälillä
keskiviikko: Uida 400 metriä (metriä)
Lämmin-up: Uida helppoa 50
Tärkein sarja: 12 x 25 uida freestyle – 10 sekuntia levätä välillä kunkin.
Uida alas: 50 uida helppoa.
torstai: Tiili Harjoitus: 30 Minuutin Pyörä/10 Minuutin Ajaa/20 Minuutissa
Kävele Seuraa ohjeita tiili kuten teitte viikolla 5. Muista juoksulenkillä lämmittely 2 minuuttia, jota seuraa 3 minuutin juoksu/1 minuutin kävely loput 8 minuuttia., Sitten 20 minuutin reipas kävely.
perjantai: Uida 400 metriä (metriä)
Lämmin-up: helppo uida 50 freestyle
Tärkein sarja: uida 6 x 50 freestyle -10 sekuntia levätä välillä kunkin.
Uida alas: helppo uida 50 –
lauantaina: Ajaa 40 minuuttia
9 ja 5/1 – 9 minuutin lämmittely, sitten 5 minuutin lenkille, 1 minuutin kävelymatkan jäljellä teidän aikavälillä
sunnuntai: Pyörä 15 kilometriä
Sinun etäisyydet kasvavat! Muista lämmitellä, viilentää ja muista pysyä nesteytettynä!,
Viikko 7
maanantai: POIS
tiistai: Suorita 30 minuuttia
9 ja 7/1 – 9 minuutin lämmittely, sitten 7 minuuttia hölkkää, 1 minuutin kävelymatkan jäljellä teidän aikavälillä.
keskiviikko: Uida 400 metriä (metriä)
Lämmin-up: helppo Uida 50 –
Tärkein sarja: 12 x 25 uida freestyle – 10 sekuntia levätä välillä kunkin.
Uida alas: 50 uida helppoa.
torstaina: Tiili Harjoitus 30 Minuutin Pyörä/10 Minuutin Ajaa/20 Minuutin Kävelymatkan päässä
Seuraa ohjeita tiili kuin teit viikko, ennen kuin. Muista käynnissä, lämmittely 2 minuuttia sitten 3 minuuttia ajaa / 1 minuutin kävelymatkan loput 8 minuuttia., Sitten 20 minuutin reipas kävely.
perjantai: Uida 500 jaardia (metriä)
Lämmin-up: uida 50 helppoa.
Tärkein sarja: 16 x 25 uida freestyle – 5 sek. loput veto ea.
Uida alas: uida 50 helppoa.
lauantaina: Ajaa 45 minuuttia
9 ja 6/1 – 9 minuutin lämmittely, sitten 6 minuuttia hölkkää, 1 minuutin kävelymatkan päässä
jäljellä teidän aikavälillä.
sunnuntaina:
Pyörä: 15 kilometriä
varmista, että warm-up, cool down, ja älä unohda pysyä sammutettua!
Walk: 30 Minute
Keep the walk reipas. Tämä toimii hyvänä keinona aktiiviseen elpymiseen.,
8. Viikolla
maanantai: POIS
tiistai: Suorita 30 Minuuttia
9 ja 8/45 – 9 minuutin lämmittely, jota seuraa 8 minuuttia lenkkeily ja 45 sekuntia kävely jäljellä ajaa.
keskiviikko: Uida 500 jaardia (metriä)
Lämmin-up: helppoa 50 uida
Tärkein sarja: 8 x 50 uida freestyle -10 sekuntia levätä välillä kunkin.
Uida alas: 50 uida helppoa.
torstaina: Tiili Harjoitus 30 Minuutin Pyörä/10 Minuutin Ajaa/20 Minuutin Kävelymatkan päässä
Seuraa ohjeita tiili kuin teit viikko, ennen kuin., Muista käynnissä, lämmittely 2 minuuttia sitten 3 minuuttia ajaa / 1 minuutin kävelymatkan loput 8 minuuttia. Sitten 20 minuutin reipas kävely.
perjantai: Uida 500 jaardia (metriä)
Lämmin-up: uida 50 helppoa.
Tärkein sarja: 16 x 25 uida freestyle – 5 sekuntia levätä välillä kunkin.
Uida alas: uida 50 helppoa.
lauantaina: Ajaa 50 minuuttia
9 ja 7/1 – 9 minuutin lämmittely, sitten 7 minuutin lenkille, 1 minuutin kävelymatkan jäljellä teidän aikavälillä. Muista, että kun nousemme etäisyyksille, vammojen ehkäisy on avainasemassa! Yritä pitää syke matalana!,
sunnuntaina:
Pyörällä: 20 km,
Olemme kasvava etäisyys viimeisen kerran! Muista lämmitellä, viilentää ja muista pysyä nesteytettynä! Työstätkö raveja edeltävää ravitsemustasi?
Walk: 30 Minute
Keep the walk reipas. Tämä toimii hyvänä keinona aktiiviseen elpymiseen.
Viikolla 9
maanantai: POIS
tiistai:
Uida 500 jaardia (metriä)
Lämmin-up: helppoa 50 uida
Tärkein sarja: 8 x 50 uida freestyle -10 sek. loput veto ea.
Swim down: 50 swim easy
Run: 30 Minutes
9 ja 8/.30-9 minuutin lämmittely., Sitten 8 minuutin lenkillä, jota seurasi 30 sekunnin kävelymatka loppulenkille.
keskiviikko: Bike 15 miles
varmista lämmittely, jäähtyminen ja älä unohda nesteytystä!
torstaina:
Swim: 600 metriä (metriä)
Lämmin-up: 50 helppoa uida
Tärkein sarja: 20 x 25 uida freestyle – 5 sek. loput veto ea.
Swim down: 50 swim easy
Walk: 45 minutes
Keep the walk reipas. Tämä toimii hyvänä keinona aktiiviseen elpymiseen.,
perjantai: POIS
lauantaina: Ajaa 50 minuuttia
9 ja 8/1 – 9 minuutin lämmittely, sitten 8 minuuttia hölkkää, 1 minuutin kävelymatkan jäljellä teidän aikavälillä. Muista, että kun nousemme etäisyyksille, vammojen ehkäisy on avainasemassa! Yritä pitää Syke on Alhainen
sunnuntaina:
Pyörällä: 20 km,
varmista, että warm-up, cool down, ja älä unohda pysyä sammutettua! Työstätkö raveja edeltävää ravitsemustasi?
Walk: 30 Minute
Keep the walk reipas. Tämä toimii hyvänä keinona aktiiviseen elpymiseen.,
Viikolla 10
maanantai: POIS
tiistai:
Swim: 600 metriä (metriä)
Lämmin-up: 50 helppoa freestyle
Tärkein sarja: 500 uida freestyle suoraa ja helppoa
Uida alas: 50 uida helppoa.
Suorita: 30 Minuuttia
9. ja 8./.15-9 minuutin lämmittely. Sitten 8 minuutin lenkillä, jota seurasi 15 sekunnin kävelymatka loppulenkille.
keskiviikko: Bike 15 miles
varmista lämmittely, jäähtyminen ja älä unohda nesteytystä!
torstaina:
Swim: 600 metriä (metriä)
Lämmin-up: 50 helppoa freestyle
Tärkein sarja: 5 X 100 on helppo uida freestyle. Loput 15 sekuntia., jokaisen välillä.
Swim down: 50 swim easy
Walk: 45 minutes
Keep the walk reipas. Tämä toimii hyvänä keinona aktiiviseen elpymiseen.
perjantai: POIS
lauantaina: Ajaa 60 minuuttia
9 ja 8/1 – 9 minuutin lämmittely, sitten 8 minuuttia hölkkää, 1 minuutin kävelymatkan jäljellä teidän aikavälillä. Muista, että kun nousemme etäisyyksille, vammojen ehkäisy on avainasemassa! Yritä pitää sykkeesi matalana
sunnuntai: Bike 20 miles
varmista lämmittely, jäähtyminen ja muista pysyä nesteytettynä!, Tämä on viimeinen pitkä matka ennen kisaa ja se on syytä toistaa … työstätkö kilpailua edeltävää ravitsemustasi?
kävele: 30 minuuttia
pidä kävely reippaana. Tämä toimii hyvänä keinona aktiiviseen elpymiseen.
viikko 11-kisaviikko!
maanantai: POIS
tiistai:
Ui: 500 metriä (metriä)
Lämmin-up: uida 50 helppoa.
Tärkein sarja: 400 uida (työ sinun havainto!)
Swim down: swim 50 easy
Run: 30 Minutes
9 ja 21-9 minuutin lämmittely. Hölkkää sitten rauhallisesti 21 minuuttia.,
keskiviikko:
Pyörä: 15 kilometriä
varmista, että warm-up, cool down, ja älä unohda pysyä sammutettua!
torstai: OFF
perjantai:
ui: 200 jaardia (metriä)
lämmittely: swim 50 freestyle easy. Lepää 2 minuuttia.
Tärkein sarja: uida 4 x 25 on helppo freestyle -10 sekuntia levätä välillä kunkin.
Uida alas: Uida 50 hyvin helppoa
Suorita: 15 Minuutin
9 ja 6 – 9 minuutin verryttely. Sen jälkeen 6 minuuttia hölkkää
juoksun loppuosan ajan.
lauantai / sunnuntai: kisapäivä!,