Australian ravitsemussuosituksissa suositellaan, että syömme päivittäin 30 grammaa pähkinöitä – pienen kourallisen verran. Mutta monet meistä tietävät, että pähkinöissä on paljon kaloreita ja rasvaa.

Joten meidän pitäisi syödä pähkinöitä tai he tekevät meistä lihoa?

lyhyt vastaus on kyllä, meidän pitäisi syödä niitä, ja ei, he eivät tee meistä lihoa, jos syödään kohtuullisesti. Pähkinöiden rasvat ovat enimmäkseen ”hyviä” rasvoja.

ja sen lisäksi kehomme eivät itse asiassa ime kaikkea pähkinöistä löytyvää rasvaa., Mutta me absorboimme ravinteita, joita ne tarjoavat.

ravintorasva: ystävä vai vihollinen?

Pähkinät sisältävät rasvaa, ja rasvan määrä vaihtelee välillä mutteri tyypit. Esimerkiksi 30g annos raaka cashew tai pistaasipähkinöitä sisältää noin 15 g rasvaa (0,5 litraa), kun taas sama määrä raaka-macadamias sisältää noin 22g rasvaa (0.7 unssia).

ruokavaliossa on erilaisia rasvoja ja jotkut ovat meille parempia kuin toiset. Pähkinät sisältävät pääasiassa kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja.

näitä rasvoja kutsutaan ”hyviksi rasvoiksi”., Ne voivat auttaa alentamaan kolesterolia, kun syömme niitä tyydyttyneiden rasvojen sijasta.

esiintyvien rasvojen tyyppi vaihtelee pähkinöiden välillä. Esimerkiksi, saksanpähkinät ovat runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, kun taas muita pähkinöitä kuten hasselpähkinät ja macadamias on enemmän tyydyttymättömiä rasvoja.

Mitä todisteet sanovat

Vaikka tyyppi rasvaa pähkinöitä on hyvä meille, ne ovat edelleen runsaasti rasvaa ja kaloreita. Mutta tämä ei tarkoita, että meidän pitäisi välttää niitä hallita painoa.,

Tutkimukset, jossa tarkasteltiin ihmisten ruokailutottumuksia ja painon pitkän ajan kuluessa on havaittu, ihmiset, jotka säännöllisesti syövät pähkinöitä on taipumus saada vähemmän painoa ajan kuin ihmiset jotka eivät.

näemme samanlainen kuvio kliinisissä tutkimuksissa, että pyysi ihmisiä ovat pähkinät niiden ruokavalion ja sitten katsoin vaikutuksia kehon paino.

yli 30 tutkimuksen katsaus tutki pähkinöiden syömisen vaikutuksia painoon., Se ei löytää ihmisiä, jotka söivät pähkinöitä oli lisääntynyt niiden paino, painoindeksi (BMI) tai vyötärönympärys, verrattuna kontrolliryhmään ihmisiä, jotka eivät syö pähkinöitä.

Itse asiassa, yksi tutkimuksessa todettiin, että kun ihmiset söivät kuvio ruokaa, jonka tarkoituksena on laihtuminen, ryhmä ihmisiä, jotka söivät pähkinöitä menettänyt enemmän rasvaa kuin ne, jotka eivät syö pähkinöitä.

Anna pähkinä tätä

On olemassa useita mahdollisia selityksiä sille, miksi syö pähkinöitä ei tunnu aiheuttaa painonnousua.,

  1. emme ime kaikkea pähkinöiden rasvaa: pähkinöiden rasva varastoituu pähkinän soluseiniin, jotka eivät hajoa helposti ruoansulatuksen aikana. Tämän seurauksena, kun syömme pähkinöitä, emme ime kaikkea rasvaa. Osa rasvasta sen sijaan on sammunut ulosteeseemme. Pähkinöiden syömisestä absorboimamme kalorimäärä saattaa olla 5-30 prosenttia pienempi kuin aiemmin olimme ajatelleet.
  2. Pähkinät lisätä määrä kaloreita me polttaa: me emme vain imeä kaikki kaloria in pähkinät, mutta syöminen pähkinät voi myös lisätä määrä energiaa ja rasvaa poltetaan., Se on ajatellut, että tämä voi osittain selittyä sillä, proteiinia ja tyydyttymättömiä rasvoja, pähkinöitä, vaikka emme vielä tiedä tarkalleen, miten tämä tapahtuu. Palaneiden kaloreiden määrän lisääntyminen voi auttaa meitä säilyttämään tai laihtumaan.
  3. pähkinät auttavat jaksamaan pidempään: rasvan lisäksi pähkinöissä on runsaasti proteiinia ja kuitua. Pähkinät siis auttavat pitämään meidät kylläisinä, kun syömme niitä, eli todennäköisesti syömme vähemmän myöhemmillä aterioilla. Viimeaikaiset tutkimukset ovat myös ehdottaneet ihmisille pähkinöitä auttaa parantamaan yleistä laatua tyyppisiä elintarvikkeita he syövät., Tämä voi johtua siitä, että pähkinät korvaavat” roskaruoat ” välipaloina.
  4. pähkinöitä syövillä on yleensä terveellisemmät elämäntavat: emme voi sulkea pois ajatusta, että pähkinöiden syöminen on vain merkki terveellisemmästä elämäntavasta. Kuitenkin satunnaistetuissa, kontrolloiduissa tutkimuksissa, joka voi hallita lifestyle tekijät, kuten ruokailutottumukset, silti löytää mitään negatiivista vaikutusta kehon painoon, kun ihmiset syövät pähkinöitä. Tämä tarkoittaa, että pähkinöiden suotuisat vaikutukset eivät johdu pelkästään siitä, että pähkinänsyöjillä on terveellisemmät elämäntavat – pähkinöillä itsellään on oma roolinsa.,

Kaiken kaikkiaan todisteet viittaavat siihen, pähkinät ovat terveellinen välipala, joka voi tarjota meille paljon ravinteita kehomme tarvitsee. Voimme luottavaisesti sisällyttää suositellut 30g pähkinöitä päivässä terveelliseen ruokavalioon, murehtimatta niiden vaikutusta vyötäröllemme.,

Elizabeth Neale, urakehitys Kaveri (Lehtori), University of Wollongong; Sze-Yen Tan, Vanhempi Lehtori Ravitsemustieteen Laitos, liikunnan ja Ravitsemuksen (IPAN), School of Exercise and Nutrition Sciences, Deakin University, ja Yasmine Probst, lehtori, School of Medicine, University of Wollongong.

Tämä artikkeli on julkaistu uudelleen Keskustelun alle Creative Commons-lisenssillä. Lue alkuperäinen artikkeli.