Jack Norris, RD

lisätietoja Proteiini,

Sisällysluettelo

  • Käyttöönotto
  • Kasvi Proteiinia ja Aminohappoja,
  • Proteiini Suosituksia Vegaaneille

Johdanto

Proteiini on tärkeää ylläpitää lihasten ja luuston massa, pitää immuunijärjestelmä vahva, ja estää väsymys.,

Ihmiset ole perehtynyt vegaani ravinto usein olettaa, että se on hirveän vaikea saada tarpeeksi proteiinia vegaani ruokavalio, ja että on, jos he edes usko, että on mitään proteiinia kasvisruokaa ollenkaan—se ei ole selvää, miten he ajattelevat ja vegaaneille hengissä.

toisaalta, kun ”koulutettu” monet vegaanit ovat päinvastaista mieltä—ottaen huomioon, proteiinia joko myytti tai että se olisi mahdotonta kenenkään ei saada tarpeeksi vegaani ruokavalio.

totuus on jossain keskellä.

kasviproteiini ja aminohapot

proteiinit muodostuvat aminohappoketjuista., Osa aminohapoista voidaan valmistaa elimistöstä-yleensä muista aminohapoista-mutta osa ei. Niitä, joita ei voida kutsua välttämättömiksi tai välttämättömiksi.

Koska jotkut aminohapot ovat välttämättömiä, aminohappo vaatimukset ovat yhtä tärkeitä kuin proteiini tarpeisiin. Mutta koska välttämättömiä aminohappoja, joita löytyy melko yhdenmukaisia määrät keskimäärin ruokavaliossa Amerikkalaiset, YHDYSVALTAIN Recommended Dietary Allowance (RDA) proteiini pystyy huomioon aminohappo tarpeisiin.,

prosenttiosuudet välttämättömiä aminohappoja sekä eläin-ja soijatuotteita läheisesti matkivat niitä löytyy ihmisen proteiineja, ja ne ovat näin ollen pitää täydellisenä tai korkealaatuista proteiinia. Ei-soija kasvivalkuaisen on alhaisempi vähintään yksi aminohappo, vaikka kaikki palkokasvit ovat lähes yhtä ”valmis” kuin soija.

yleinen uskomus on, että useimmat kasvi elintarvikkeet ovat täysin vailla ainakin yksi välttämätön aminohappo, mutta totuus on, että kaikki kasvi-proteiinit ovat osa jokaista välttämätöntä aminohappoa., Pääsääntöisesti palkokasvit ovat alhaisempia aminohappo metioniini, kun taas useimmat muut kasvit elintarvikkeet ovat pienempiä lysiini. Yleisesti, vaikka, vain, lysiini on todennäköisesti huolenaihe useimmille vegaaneille, koska lähes kaikki vegaanit luonnollisesti syödä runsaasti elintarvikkeita runsaasti metioniinia.

vaivaa varmista, että kasvissyöjät oli saada riittävästi kaikkia aminohappoja, 1970-luvun alussa kirjassaan Ruokavalio Pieni Planeetta, Frances Moore Lappe suosituksi ajatus yhdistämällä kasvi-proteiineja joka aterialla, jotta saa ”täydellinen” proteiinia., Ajatuksena oli, että papujen ja jyvien sekoittaminen mahdollistaisi sen, että jokaisella aterialla saa sekä metioniinia että lysiiniä.

1980-luvulta lähtien on tiedetty, että maksamme varastoivat erilaisia välttämättömiä aminohappoja. Esimerkiksi vuoden 2009 American Ruokavalioon Association on kannanotto Kasvissyöjä Ruokavalion sanoo:

– ”Kasvi proteiini voi täyttää vaatimukset, kun erilaisia kasvi elintarvikkeet kulutetaan ja energian tarpeet täyttyvät., Tutkimus osoittaa, että valikoima kasvisruokaa syödään yli päivän aikana voi tarjota kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja varmistaa riittävä typen ja käyttää terveet aikuiset näin täydentää proteiineja ei tarvitse olla kulutetaan samaan aterian.”

toisin sanoen, Hanki vain tarpeeksi lysiiniä yleensä eikä proteiinien yhdistämisestä tarvitse huolehtia.

Proteiini Suosituksia Vegaaneille

varmistaa riittävä proteiinin tila, vegaaneille tulisi syödä 3-4 annosta päivässä korkea-proteiinia elintarvikkeita, jotka ovat myös hyviä lähteitä aminohappo lysiiniä., Alla on luettelo proteiinipitoisia ruokia, joista valita:

on vaikea suunnitella vegaani ruokavalio, joka täyttää lysiini vaatimukset henkilö, joka ei voi käyttää päivittäin ilman, että myös palkokasvit, seitan, quinoa, pistaasipähkinät, tai kurpitsan siemenet ja siksi ilman liikaa kaloreita. Vegaaniruokavalio on helpompi suunnitella tavallisille liikkujille,joiden kalorivaatimukset ovat korkeammat—matalat lysiiniruoat lisäävät tarjontaa.

Urheilijat vaativat hieman enemmän annosta proteiinia kuin edellä luetellut, mutta tämä perustuu niiden yksittäisten urheilu ja koulutus., Katso lisätietoja Sports Nutritionista.

on Olemassa näyttöä siitä, että kun ihmiset ikään, he tarvitsevat suurempi osuus niiden kaloreita proteiini—näin ihmiset yli 60-pitäisi keskittyä tekemään edellä mainitut korkea-proteiinia elintarvikkeita suuri osa aterioita.

vegaanien, jotka eivät syö tarpeeksi kaloreita säilyttääkseen painonsa, tulisi pyrkiä lisäämään runsasproteiinisten ruokien osuutta.

päivitetty viimeksi tammikuussa 2016