Ottaa lihaksikkaat käsivarret on merkki voimaa ja kuntoa. Aseparin urheileminen on yksi helpoimmista tavoista tehdä iso vaikutus. Siksi tuskin on yllättävää, että yksi suosituimmista kuntosaliharjoituksista on hauiskierros. Käytännössä kaikki, jotka pitävät käsipainoa kädessään ensimmäistä kertaa vaistomaisesti, tekevät kiharaa.

mutta entä jos haluat tehdä hauisharjoituksen kotona ilman painoja?, Tässä on luettelo kehon paino hauis harjoituksia voit tehdä kotona vetää ylös baari tai vastus bändi.

paras painokiloa harjoituksia hauis

Tässä on, miten yhdistää bicep harjoituksia osaksi suuri kotiin workout:

  • Valitse kolmesta harjoituksia ja tee 8-12 toistoa.
  • tee jokaisesta harjoituksesta kolme sarjaa, joiden välissä on 90-120 sekuntia lepoa.
  • yritä isometristen harjoitusten aikana pitää asento mahdollisimman pitkään. Toista tämä kolme kertaa 90-120 sekunnin levolla sarjojen välillä.,

Chin-up

lähtökohdat:

Napata vetää baari kämmenet itseesi päin ja kädet noin hartioiden leveydelle. Anna itsesi roikkua kädet lähes suorassa. Säilyttää jännitystä kädet ja olkapäät

Miten suorita harjoitus:
Vedä itsesi ylös kunnes leuka on yli bar (ääriasentoon). Laske sitten itsesi takaisin lähtöasentoon hallitusti.,

Isometrinen Chin-up

lähtökohdat:

Napata vetää baari kämmenet itseesi päin ja kädet noin hartioiden leveydelle. Vedä itsesi ylös, kunnes leukasi on tangon yläpuolella. Jos et pysty tekemään leuanvetoa, voit silti tehdä tämän harjoituksen käyttämällä tuolia tai askelta hypätä. Vaihtoehtoisesti, ja haastavampi hauis harjoitus, voit taivuttaa käsivarret kunnes ne ovat 90 asteen kulmassa.

Miten suorita harjoitus:
Pidä tässä asennossa niin kauan kuin voit.,

Negatiivinen/eksentrinen Chin-up

lähtökohdat:
Ota vedä ylös bar kämmenet itseesi päin ja kädet noin hartioiden leveydelle. Vedä itsesi ylös kunnes leuka on yli bar

Miten suorita harjoitus:
Laske itsesi alas roikkuu asennossa hitaasti ja hallitusti. Käsivarret eivät saa olla täysin suorassa päätyasennossa. Muista säilyttää jännitys käsivarsissa ja hartioissa loppuasennossa.

Huomautus:

Jos et voi tehdä chin-up, voit aina tehdä negatiivit., Voit vapaasti käyttää tuolia tai askelta hypätä ylös. Sitten, suorittaa hauis harjoitus.

Commando Chin-up

lähtökohdat:
Aseta kädet lähekkäin vedä ylös bar. Peukalosi pitäisi olla sinua kohti ja kätesi pitäisi olla lähes suorassa. Säilytä jännitys käsivarsissa ja hartioissa.

Miten suorita harjoitus:

Vedä itsesi ylös teidän pään vasemmalla puolella bar. Yritä koskettaa vedä ylös bar oikealla olkapäällä. Laske sitten itsesi takaisin lähtöasentoon hallitusti., Vedä sitten itsesi pää pystyssä baarin oikealle puolelle. Yritä koskettaa tankoa vasemmalla olkapäällä.

5. Head Bangers (advanced liikunta)

lähtökohdat:

Napata vetää baari kämmenet itseesi päin ja kädet noin hartioiden leveydelle. Anna itsesi roikkua kädet lähes suorassa. Säilytä jännitys käsivarsissa ja hartioissa.

Miten suorita harjoitus:
Vedä itsesi ylös kunnes kädet ovat koukussa 90 asteen kulmassa., Kun tilalla tämän kannan, push ja vedä kehon edestakaisin räjähtävä tavalla, kuin jos yritit lyödä bar teidän otsa.

Lisää: Bicep liikuntaa voit tehdä kotona ilman vedä ylös bar

haluaisit tehdä teidän bicep harjoituksia kotona, mutta ei ole mitään käsipainot tai vedä ylös bar? Ei hätää, tarvitset vain vastarintaliikkeen.

Vastus Bändi Bicep Kiharat

lähtökohdat:

Istu alas teidän polvet koukistettuna alla sinua, niin että olet istuu teidän kantapäät., Pidä ylävartalo korkeana ja hartiat rentoina. Työnnä vastusnauha oikean polvesi alle ja pidä sitä oikealla kädelläsi.

Miten suorita harjoitus:

Vedä kätesi ylös kohti oikeaa olkapäätä vastaan vastus bändi. Olkavarren tulisi pysyä paikallaan kun vedät bändi, pitää kyynärpää alle olkapään ja lähellä kehoa. Vapauta ote ja palaa lähtöasentoon. Tee kaikki toistot toisella puolella ja vaihda sitten toiselle puolelle.,

Jos isompi, vahvempi aseita ja vahvempi ylävartalo ovat sinun tehtäväsi – älä unohda tarkistaa ulos paras painokiloa harjoituksia triceps, liian. Lisää vinkkejä lihaksen rakentamiseen kehon painoharjoituksilla katso Lihasvoitto 101.

Haluatko parantaa yleistä vahvuuttasi ja kuntoasi? Adidas Harjoitussovelluksesta löydät täydellisen kehopainon harjoitussuunnitelman tarpeisiisi.

***