Paljasti: The 6 Paras Aloittelijan Harjoituksia Voit Saada Vahva Ydin

Ab kausi lähestyy nopeasti. Joillekin, se on aika laiska vietetyt bikinit tai reipas shirtless ajaa auringonlaskun aikaan. Toisille se on heikkojen laihdutusyritysten ja surullisten, satunnaisten ab-harjoitusten aikaa. Tuloksena on todennäköisesti kesän loppuun mennessä kaksipakka (jos on onnekas).

Tämä artikkeli on tarkoitettu niille meistä, jotka haluavat näyttää hyvältä ja löytää itsemme turhautunut loputon pyrkimys täydellinen midsection.,

Mitä tarkalleen tarkoitamme Ydinlihaksilla?

vatsalihakset (alias vatsalihakset) ovat vain pieni osa ydinlihaksistasi. Ydin on monimutkainen sarja lihaksia, joka sisältää koko rungon alueella. Siihen liittyy kaikki paitsi kädet ja jalat. Se on mukana lähes jokaisessa ihmiskehon liikkeessä.

alla Oleva kaavio antaa yleiskuvan lihaksia, jotka muodostavat ydin:

, Joilla on Vahva Ydin ei ole Vain näyttää Hyvältä. Sillä on paljon tekemistä terveytesi kanssa!,

ytimessämme on kolmiulotteinen syvyys ja toiminnallisuus. Monet ydinlihaksista ovat piilossa ulkoisen lihaksiston alla, kaiken tekemisesi taustalla.

Tässä muutamia terveyshyötyjä, joilla on vahva ydin:

• Se estää selkävamman ja poistaa selkäkipuja. Ydin on kehon stabilointiaine. Suurin osa selkäkivuista ja-vammoista johtuu asennon linjausongelmista tai huonosta asennosta. Huono ryhti on seurausta heikoista alaselän lihaksista. Vahva ydin on selkärangan paras ystävä.
• se auttaa suoriutumaan arjen toiminnoista tehokkaammin ja ilman kipua., Riippumatta siitä, mistä liike alkaa, se virtaa ylös ja alas ketjun vierekkäisiä linkkejä-joka on ydin. Heikot tai joustamattomat ydinlihakset voivat heikentää käsien ja jalkojen toimintakykyä. Kyky taipua alas laittaa kengät, kääntyä ja katsoa taaksesi, istua tuolissa, ottaa kylpy, pukeutua itse, tai yksinkertaisesti seistä kaikki voimakkaasti riippuvainen ydin.
• se parantaa ryhtiä. Heikot ydinlihakset edistävät liukumista. Hyvän ryhdin ylläpitäminen on tärkeää, koska se vähentää kulumista selkärangassa ja auttaa kykyäsi hengittää syvään.,
• se parantaa urheilullista suorituskykyä. Ytimen vahvistaminen tekee treenistä tehokkaampaa ja tehokkaampaa. Vahva joustava ydin tarjoaa vakautta, estää vammoja ja parantaa liikerataa.
• Se parantaa fyysistä ulkonäköä. Ottaa suuri ruumiinrakenne ei ole eikä pitäisi olla tärkein syy ottaa vahva ydin, mutta se on ehdottomasti motivaattori. Jämäkkä ja joustava keskivartalo saa sinut näyttämään pidemmältä, ohuemmalta, vahvemmalta ja itsevarmemmalta.,

Common Core Myyttejä Sinun Täytyy Lopettaa Uskoa

Nyt, että ymmärrät, miksi ottaa vahva, joustava ydin on tärkeä, olet luultavasti valmis hop lattialla ja alkaa paukutti pois joitakin rutistuksia.

Slow down tiger. Ennen kuin alat työstää vatsalihaksiasi, keskustellaan joistakin suosituista harhaluuloista, jotka koskevat ytimen kouluttamista.

• Core vahvistaminen harjoitukset ovat avain tasainen abs. Vatsalihakset eivät tule salilta, vaan keittiöstä., Näkyvät (tai näkyvät) vatsalihakset on piilotettu rasvakerroksen alle. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy vähentää kehon rasvaa. Tämä tapahtuu kuntoilemalla ja syömällä puhtaasti. Poista prosessoidut elintarvikkeet ja noudata tätä yhtä yksinkertaista sääntöä: Jos et osaa lausua sitä, älä syö sitä.
• Sit-upit ja rouskut ovat avain upeisiin vatsalihaksiin. Huffington Post kirjailija Ben Greenfield antoi täydellinen esimerkki siitä, miksi rutistus eivät ole vain tehotonta, mutta haitallista takaisin yli pidemmän aikaa., Hän sanoo,

”Kuvittele, että selkärangan on luottokortti. Samalla tavalla, että toistuvasti taipumista ja laajentamalla luottokortti johtaa lopulta päällään pois muovi, toistuvasti tekemässä rutistus voi laittaa vahingoittamatta rasitusta selässä.”

• Eristäminen harjoitukset toimivat parhaiten. Väärin! Ydin on kehon stabilointi-ja voimansiirtokeskus eikä ensisijainen liikkuja., Tämä tarkoittaa, että sen sijaan tehdä satoja yksittäisiä harjoituksia, kuten rutistus tai takaisin laajennuksia, sinun pitäisi suorittaa toiminnallisia, yhdiste liikkeitä, kuten maastaveto, piirtoheitin kyykky ja punnerrusta.

Paras Ydin Harjoituksia Aloittelijoille

Nyt tiedätte, mitä teidän ydin on, ymmärtää, miten se toimii, ja ovat syöminen puhdas, on aika osuma kuntosalilla!, Alla on joitakin parhaista core-harjoituksia aloittelijoille:

Pieni Lankku

lankku on yksi parhaista harjoituksia voit tehdä oman ytimen, koska se perustuu isometrinen vahvuus ja auttaa veistää oman vyötärön ja parantaa ryhtiä. Se on 360-ytiminen kasvovesi, eli se kohdistuu lihaksiin koko ytimen ympäri. Se kohdistuu myös liukuihin ja hartioihin.

muista tämän harjoituksen aikana pitää hengitys hitaana ja hallinnassa. Yritä säilyttää suora viiva päästä varpaisiin.,

Miten:

• Aloita punnerruksella asennossa lattialla.
• taivuta nyt kyynärpäitäsi 90 astetta ja lepuuta painoasi kyynärvarsille. Kyynärpäät pitäisi olla suoraan hartioiden alla, ja kehon pitäisi muodostaa suora viiva päästä jalkoihin.
• Pidä asento niin kauan kuin mahdollista ja varo, ettei lantio nostaa tai upottaa.
• yritä säilyttää suora linja. Sinun tavoitteena pitäisi olla työskennellä jopa pitämällä sitä kaksi minuuttia.,

Muuttaminen: Standardin Lankku muodossa on suuri muutos tämän liikkua (edelleen pushup kannan kädet sijoitettu suoraan alapuolella hartiat).

Lintu Koira Crunch

Lintu Koira Crunch vahvistaa alaselkää ja vatsalihaksia ja parantaa tasapainoa ja vakautta.

ensimmäinen vihje harjoitellaan Lintu Koira Crunch on varmistaa, että sinulla on matto tai pehmeä pinta. Liikkeen aikana muista hengityksesi. Hengitä sisään, kun työnnät sisään ja ulos samalla, kun ojennat vastakkaisen kätesi ja jalkasi ulos., Varmista, että te laajentaa kätesi ja jalkasi olet tucking teidän vatsa-painiketta pitää selkä vahva ja vakaa. Yritä myös olla mahdollisimman liikkumatta. Älä anna selän liikkua puolelta toiselle.

miten:

• polvistuu matolle kaikki neloset. Päästä toinen käsi suoraan eteenpäin, piirustus abs, ja laajentaa vastakkaisen jalan suoraan takanasi, pitää sen ilmassa.
• tuo sitten kyynärpää ja polvi sisään kohti keskustaa. Yritä saada heidät koskettamaan. Kun kierrät selkääsi, muista piirtää vatsalihaksiisi. Toista 10 reps sitten vaihtaa puolta.,

modifikaatio: kun ojennat jalkaasi takanasi, se koskettaa lattiaa.

Seisoo Polkupyörä Crunch

Tämä siirto tavoitteet obliques ja rotaatio vartalon lihaksia. Se myös parantaa tasapainoa ja koordinaatiota. Koska kyseessä on seisomaliike, se pienentää niskakannan ja alaselän vamman riskiä.

seisovaa Pyöränrunkoa esitellessä muista pitää vatsalihakset tiukkana läpi koko liikkeen. Myös tämä siirto tulisi tehdä hitaasti ja hallitusti. Mitä hitaammin mennään, sitä kovemmin vatsalihakset toimivat.,

Miten:

• Seiso suorassa kanssa jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja varpaat osoittavat eteenpäin.
• aseta sormenpäät niskasi taakse kyynärpäät osoittaen sivuille hartioiden mukaisesti. Hengitä sisään ja supista (kiristä) ydintä.
• nosta oikea polvi vartalon yli niin korkealle kuin pystyt rintaasi. Samanaikaisesti kierre vartalon oikealle ja piirtää teidän vasen kyynärpää kohti nostetaan polvi niin, että voit tuntea crunch. Hengitä ulos liikkeen aikana.

Modification: performance the move with one hand against the wall.,

Vuorotellen Istuu Jalka Hissit

Istuu jalka hissit työtä vatsa, alentaa vatsan alueen, lantion lihaksia ja hamstrings.

kun teet tämän liikkeen, varo pidättämästä hengitystäsi ja yritä olla nojaamatta kauas taaksepäin.

Miten:

• Istu lattialla, jalat avattuina suoraan edessäsi. Pidä ydin kytkettynä, nojaa hieman taaksepäin, jotta voit sijoittaa kädet molemmin puolin glutes.,
• hengitä syvään ja nosta toinen jalka kuusi tuumaa irti maasta ja pidä viisi sekuntia, ja sitten laittaa se alas. Toista toisella jalalla.
• jatka vuoroaan minuutin ajan, lepää sitten 20 sekuntia. Toista viisi erää.

Modification: Alternate nosto jalat pysähtymättä pitämään.

Hämähäkkilankkurousku

Hämähäkkilankkurousku on toinen 360 ytimen harjoitus. Se kohdistuu koko vatsan alueella (ylempi ja alempi), obliques, alaselkä ja pakara.,

älä anna lantion vajota tai nostaa, kun tuo polvi kyynärpää. Myös taistella pitää kehon rinnakkain aina.

Miten:

• Aluksi korkea lankku tai punnerruksella asennossa – kädet suoraan alla hartiat, jalat laajennettu taaksepäin varpaat maahan. Vartalo on suorassa linjassa.
• nosta oikeaa jalkaasi ja tuo polvesi kohti oikean käsivarren ulkoreunaa. Palaa lankutusasentoon.
• toista liikettä toisen jalan kanssa. Tee viisi toistoa kummallakin puolella.,

Muuttaminen: Alkaa muuttaa pushup kannan (molemmat polvet maahan) ja suorittaa siirtyä polvet.

Muutettu Polkupyörä Crunch

Tämä siirto tavoitteet ylempi ja alempi abs, obliques, ja hip flexors. Se kohdistuu myös ”ryhtilihaksiin” ja sisältää pieniä määriä tasapainoa.

Kun teet tämän liikkeen, muista pitää se tasainen. Liikkeen tulee olla hidasta ja hallittua. Yritä olla nykimättä tai vääntämättä ylävartaloasi., Hengitä ulos, kun rouskut sisään ja hengitä sisään jatkeen päällä.

miten:

• aloitetaan neutraalissa istuma-asennossa. Polvet pitäisi taivuttaa, korot lattiassa ja kädet pään molemmin puolin.
• tuo oikea polvi ja vasen kyynärpää toisiaan kohti kiertämällä kevyesti ylävartaloa.
• Toista liike toisella puolella. Vuorottele 30 sekuntia, lepää 10 sekuntia ja toista. Täydet viisi erää.

Muuttaminen: Aseta kädet lattialle takanasi sijaan pään taakse.,

näiden harjoitusten suorittaminen muutaman kerran viikossa sekä pienet määrät aerobista liikuntaa ja oikea ruokavalio antavat sinulle vahvemman ytimen ja kevyemmän, tiukemman ylävartalon.

Varustellun photo credit: Sergio Pedemonte kautta unsplash.,com