Overhead Paina Liikakasvu Opas

overhead paina-näppäintä (usein kutsutaan military press) on paras nostaa täyteaineena meidän olkapäät. Se on myös fantastinen meidän ylä-ansoja, ylemmän rinnassa, triceps, ryhti, ja jopa meidän abs, joten se on yksi parhaista hissien rakentamiseen isompi hartianseutu, kehittää yleinen vahvuus, ja parantaa meidän estetiikka. Ja tietenkin, kuten ehkä jo arvasit, painaminen on masentavan vastakohta. Tämän seurauksena pidämme sitä yhtenä viidestä tärkeimmästä lihaksen rakennuksen hissistä.,

tässä artikkelissa, me mennä yli miten ohjelma overhead paina osaksi workout rutiini, miten min-max tekniikkaa vielä enemmän lihasten kasvua, ja miten valita paras apu ja lisävaruste hissit.

Mikä on Overhead Press?

overhead press, jota kutsutaan myös sotilaallinen paina, on yhdiste harjoitus, jota käytetään kehittää ylävartalon voimaa, keskittyen hartiat., Se on suosittu sekä voimaharjoittelu ja kehonrakennus rutiinit, ja sitä pidetään yhtenä tärkeimmistä barbell hissit, yhdessä kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto, leuanveto, ja barbell row.

yläpuolella painamalla voidaan tehdä käsipainoilla tai kahvakuulilla, mutta käyttämällä barbell tekee nosta tukevampi, jolloin voit nostaa enemmän painoa ja harjoittaa enemmän yleistä lihasmassaa. Ja se voidaan tehdä istuen, mutta seisominen harjoittaa enemmän lihasmassaa.

mitä lihaksia Ylipuristin toimii?,

yläpuolinen puristin on iso yhdistelmähissi, joka sopii hyvin hartioiden työstämiseen. Se toimii meidän edessä delts ja puolella delts, jolloin olkapäät sekä isompi ja laajempi. Mutta monet eri lihakset ovat työskennelleet tarpeeksi kovasti edistää lihasten kasvua, kuten meidän ansoja, abs, ja triceps.

Alkaen meidän hartiat, overhead press on yksi ainoa hissien, joka harjoittaa sekä meidän edessä delts, antaa meille isommat hartiat, ja meidän puolella delts, antaa meille leveämmät hartiat.,

Ja nämä lihakset ovat yleensä rajoittavia tekijöitä, mikä tarkoittaa, että ne ovat lähes aina työskennellyt kovasti tarpeeksi edistää maksimaalinen määrä lihasten kasvua. Tämä tekee siitä yhden parhaista hissit parantaa estetiikkaa, ja paras tärkein harjoitus tahansa Olkapään harjoitus.

overhead press on myös hyvä työ mediaalinen ja sivusuunnassa päät meidän ojentaja., Huomaa kuitenkin, että yläpuolinen puristin ei toimi tricepsin pitkää päätä. Jos haluat rakentaa isompi ojentaja, sinun kannattaa sisällyttää ojentaja eristäminen hissit, kuten kallon murskaajat, piirtoheitin laajennuksia, tai jopa villapaidat. Siten voit tukkia kaikki kolme trikkipäät.

vähemmän tunnettu tosiasia on, että overhead press on myös hyvin rakentaa isompi ansoja, joka auttaa meidän olkapäät, kun nosto painot yläpuolella., Tämä poistaa tarpeen tehdä kohautuksia eristyshissinä. Mutta jälleen, huomaa, että yläpuolella paina ei anna sinulle täyden kaulan kehitystä. Jos haluat rakentaa isomman kaulan, se auttaa sisällyttämään joitakin kaulan kiharat ja pidennykset, liian.

overhead paina ei toimi ylemmän rinnassa, mutta se ei aina tee hyvää työtä. Esimerkiksi tasainen levytanko penkkipunnerrus toimii ylärintaamme kaksi kertaa kovemmin (tutkimus)., Jos haluat rakentaa isomman rintakehän yläosan, voit halutessasi sisällyttää siihen jonkin verran kaltevuutta tai tiiviitä penkkipunnerruksia.

Jos et paina seisten, se on hyvä työskennellä teidän abs ja obliques. Se ei ole aivan niin hyvä kuin chin-up, mutta se tekee paljon paremmin edistää abs kuin penkkipunnerrus, kyykky ja maastaveto (tutkimus). Itse asiassa, jos teet sekä leuanvetoja ja yläpuolella puristimet, ydin saa melko vankka harjoitus, ja et ehkä tarvitse ab eristäminen harjoituksia.,

Lopulta, painamalla yläpuolella toimii myös useita tärkeitä posturaalinen lihaksia, kuten meidän serratus anterior ja ulkoisen rotator lihakset (supraspinatus, infraspinatus ja teres minor). Se on yksi syy, miksi näet usein powerlifters käyttämällä overhead press keinona pitää olkapäät vahva, kova, ja kivuton.

Miten Tehdä Piirtoheitin Paina

overhead paina alkaa vuodesta seisoma-asennossa, jossa paino teidän rintakehän yläosaan (tai yläpuolella)., Pidä rinta korkealla, kiinnitä ydin ja paina paino yläpuolella.

Tässä on Marco opetus overhead press:

Se ei ole aivan niin yksinkertainen kuin miltä se näyttää. Noston alussa sinun täytyy työntää leukasi, ja saatat joutua taipumaan hieman lantiolla taaksepäin, jolloin levytanko puhdistaa leukasi ja nenäsi., Sitten, kun tanko on ohi otsa, voit tuoda kehon ja pään takaisin sen alla, kuten niin:

Tässä muutamia vihjeitä ajatella kuten yläpuolella paina. Älä ajattele niitä kaikkia kerralla. Usein on parempi keskittyä vain yhteen asiaan kerrallaan. Valitse se, joka näyttää auttavan eniten.

• Lukitse kylkiluut alas. Vedä syvään henkeä ja kiinnitä vatsalihaksesi kovaa.
• Clench your glutes hard. Ja taivuta lantiota, ei alaselkää.
• paisuta rintaasi., Teet tämän puristamalla yläselän lihaksiasi.
• Lat hylly. Nosta kyynärpäät ja koukista lats luoda hylly ulos yläselästä.
• Put your head through the window. Kun olet nostanut tangon otsasi yli, aja pääsi ikkunan läpi.
• kohauttaa! Kohauttakaa painoa, kun painatte sitä yläpuolellanne. Se on myös ansa-harjoitus.,

Min-Maxing Oman Tekniikka

Jos yritämme rakentaa lihas yläpuolella paina, tärkein vastustaja on äärimmäisen hetki käsivarren puolivälissä nosta, koska yritämme navigoida barbell yli meidän otsaan, täällä:

Se on ärsyttävä paikka hississä, jossa hartiat ovat todennäköisesti antaa pois. Jokaisessa hississä on kiinnekohta. Ja ilmeisesti jossain pitää epäonnistua., Tällä hetkellä käsi on niin äärimmäinen, että kun epäonnistumme, olkapäämme eivät ehkä ole vielä edes väsyneet. Jos olet joskus epäonnistunut, tämä on syy. Se on hankala vahvuuskäyrä.

Onneksi on melko vankka tapa parantaa voimaa käyrä: nosta räjähdysmäisesti. Heti kun rep alkaa, ota levytanko pois rinnaltasi kaikin mahdollisin voimin. Mitä enemmän vauhtia rima on, kun se saavuttaa että kiinni kohta, sen parempi., Muista, kaikki sinun täytyy tehdä, on selvää, otsa, jolloin voit tuoda vartalon alle ja päästä eroon, että ärsyttävä hetkellä käsivarteen. Ja sitä paitsi, vaikka olet edelleen epäonnistua kompastuskivi, hartiat on ollut kovasti nopeuttaa baarissa siihen asti, parantaa kasvua ärsyke. Räjähtävästi nostaminen korjaa voimakäyrän lähes kokonaan.

on olemassa pari eri tapaa tehdä ilmajohtopuristin., On klassinen ”tiukka”, paina, joskus kutsutaan sotilaallinen paina, missä olet aloittaa kanssa barbell rinnassa ja lihas sen kanssa puhdas olkapää voimaa. Momentum on lannistunut. Sitten on push press, jossa ajaa levytankoon sekä jalat että hartiat. Jokaisella on hyvät ja huonot puolensa.

Väite Tiukkaa Paina

tärkein peruste tehdä tiukkaa overhead press on, että se pitää nostaa hyvä täyteaineena hartiat., Ihmiset ovat huolissaan siitä, että jos lisäämme jalkapohjassa, teemme hissin helpommaksi hartioillamme, jolloin se muuttuu alavartaloharjoitukseksi. Se ei ole oikein.

baarin Jälkeen lähtee hartiat, nosta tulee lähes identtinen paina, ja kädet ovat tietenkin aina työntää kaikki ylöspäin voima, että he voivat koota.

Glenn Pendlay, legendaarinen vahvuus valmentaja

molemmat overhead paina ja paina, paina, hartiat pitäisi olla ampumisen maksimaalisesti yrittää nopeuttaa bar ylöspäin., Työntöprässi ei ota hartioilta pois, se vain lisää jossain jalkaprässissä.

Jos tuo jalka-aseman avulla voimme nostaa enemmän painoa enemmän ripsi, jos mitään, se parantaa olkapään kasvua.

edelleen, useimpien ihmisten pitäisi aloittaa tavallisella yläpuolisella prässillä. Kyllä, yritä nopeuttaa rimaa nostaessasi sitä. Anna sille vauhtia, jota se tarvitsee selvitäkseen siitä. Mutta luo se momentum harteiltasi, ei lantioltasi ja jaloiltasi. Se on monimutkainen hissi, ja vähemmän liikkuvia palasia on, sitä helpompi on hallita liikettä., Emme halua sinun hilata painoa ylös nenään, siirtää kaikki rasitusta alaselässä, tai ingrain huono tekniikka. Aloita yksinkertainen, etene sieltä.

seuraava harkinta on antropometria. Ihannemaailmassa paino alkaisi ylävartalosta. Kuitenkin, jos sinulla on pitkät käsivarret suhteessa olkavarteen, se saattaa hääriä muutaman tuumaa yläpuolella rintaa, kuten niin:

Tämä aiheuttaa ongelman., Jos rima leijuu harteillasi, jalkatyöstäsi tulevaa voimaa ei voi siirtää kunnolla. Sinä vain jarrutat olkapäitäsi. Jotta jalka ajaa toimi kunnolla, tarvitset levytanko on kiinteä yhteys ylävartalo.

nyt olympialaisten nostajat ovat löytäneet ratkaisun tähän ongelmaan. Ne pitävät levytankoa edelleen käsissään ja virittävät ranteensa takaisin, mikä heikentää niiden pitoa, mutta mahdollistaa oikean jalan ajamisen. Heidän tarkoituksiinsa se on järkevää. Meidän tarkoituksiimme, ei niinkään. Muuttaisimme ilmajohtimen alavartalon voimanliikkeeksi.,

lopulta ei tarvitse korjata hissiä, joka ei ole rikki. Jos olet saamassa voimaa yläpuolella paina, hartiat ja ansoja saada ainakin hieman kipeä sen jälkeen, ja sinulla ei ole äärimmäinen kiinni kohta, ei ole mitään syytä olla kiinni standardin yläpuolella paina. Vasta kun alkaa törmätä ongelmiin, kannattaa huomioida ilmajohto.

Väite Push Paina

klassinen overhead press on suuri hissi kehittää olkapäät, ojentaja, ja jopa yläselkään., Lujuuskäyrää voidaan kuitenkin parantaa huomattavasti tekemällä nostosta räjähtävämmän.

Jos käytät joitakin jalka ajaa, heittää baari—enemmän kuin push paina—sitten voit blast läpi kiinni kohta ja taistelu läpi loput hissi, joka on aivan täydellinen rakennuksen lihas. Plus, saat käyttää raskaampaa painoa, jonka avulla voit edistää hieman ylimääräistä lihasten kasvua, kun lasket painoa takaisin alas jälkeenpäin.

now, to be clear, this isn ’ t quite ”push press.,”Push press on erityinen liike, jota käytetään Olympialaisten painonnostossa. Yritämme vain saada lihaksia ja yleistä voimaa. Jos muistan oikein, Greg Nuckols, MA, viittaa tähän muunnelmaan ” cheaty overhead press.”

Jos ihmisille kertoo tekevänsä yläpuolista prässiä, he syyttävät pettämisestä. Jos kerrot ihmisille, että teet push-prässiä, he murahtavat. Mutta jos kerrot ihmisille, että tämä on paras vaihtelu saada koko ja vahvuus hartiat, he rakastavat sinua.,

Jos lisäät joitakin jalka-asema yläpuolella painamalla voit (turvallisesti) selkeä ongelmakohta, mennä se. Ylimääräinen paino ja reps parantaa lihasten kasvua.

Miten Lisätä Overhead Paina

Kun aloitat tekemässä overhead press, paras tapa saada vahvempi on harjoitella. Enemmän voit harjoitella tekniikkaa, parempi saat aktivoimalla lihaksia ja paremmin hyödyntää voit kehittää. Hyvä paikka aloittaa on tehdä ajopainokone 2-3 kertaa viikossa.,

Kun tekniikka on kiinteä, paras tapa pitää saamassa vahvuus on suurin ylös asiaa lihaksia. Jos haluat painaa enemmän, tarvitset isommat hartiat, isommat ansat ja isommat tricepit. On olemassa kolme lähestymistapaa voimme tehdä lihakset isompi, tärkeysjärjestyksessä:

• Overhead paina muunnelmia: paras tapa saada vahvempi yläpuolella paina on tehdä muunnelmia yläpuolella paina. Voimme tehdä seisova levytanko yläpuolella paina, seisova käsipainon paina, istuva yläpuolella paina, ja niin edelleen., Kaikki lihas, jota rakennamme näillä hisseillä, kasvattaa suoraan yläpuolista painolujuuttamme.
• Apua hissit: kun olemme tehneet meidän yläpuolella painamalla, voimme tehdä hissejä, jotka toimivat samanlainen liike kuvio. Tämä antaa meidän nivelet vähän taukoa rasitusvammat, se auttaa meitä rakentamaan enemmän tasapainoinen lihaksisto, ja suurin osa lihaksen rakennamme auttaa meitä parantamaan meidän yläpuolella paina.
• Lisävaruste hissit: voimme myös kouluttaa olkapäät, ojentaja, ja ansoja erikseen, valitsemalla hissit, jotka toimivat heille paras vahvuus käyrä ja se tuo ne lähelle vika., Esimerkiksi yläpuolella triceps laajennus toimii meidän triceps paljon parempi kuin yläpuolella paina, joten se on hyvä hissi kyseiselle lihas. Saalis on, että vain osa voimaa saamme kääntää meidän yläpuolella paina. Loppujen lopuksi yläpuolella triceps laajennus ei tee mitään olkapäillemme tai ansoja, joten se ei aina auta meitä yläpuolella painaa enemmän painoa.

Muista, että sinun ei tarvitse tehdä näitä harjoituksia joka kerta et yläpuolella paina. Voit levittää niitä viikon aikana., Ehkä olet tehdä piirtoheitin puristimet ja ojentaja extensions maanantai, push-ups ja sivusuunnassa nostaa keskiviikkona, ja vinopenkkipunnerrus perjantaina. Näin, olet työskennellyt asianomaiset lihakset 3 kertaa viikossa ja lisäämällä tarpeeksi viikoittain asetetaan maksimoida lihasten kasvua.

temppu kun valitset apua ja lisävaruste hissit, vaikka, on valita ne, jotka auttavat vahvistamaan lihaksia, jotka rajoittavat suorituskykyä yläpuolella paina. Esimerkiksi, jos triceps ovat rajoittava tekijä, triceps laajennukset lisäävät yläpuolella paina., Mutta jos olkapäät rajoittavat suoritusta, niin ne eivät, vaan olkapääharjoittelua tarvitaan. Käydään siis läpi eri harjoitukset, jotta voit valita ne, jotka auttavat sinua eniten.

Paras Yläpuolella Paina Muunnelmia

Yhden Käden Olkapää Painamalla

Yksi-aseellinen puristimet ovat suuri apu hissi. Liikkeen kuvio on lähes identtinen, joten ne suuri täyteaineena hartiat ja ansoja. Niistä on kuitenkin myös joitakin näppäriä etuja:

• ne vähentävät selkäydinkuormitusta, mikä tekee niistä vähemmän väsyttäviä., Loppujen lopuksi selkärankasi tarvitsee vain tukea yhtä käsipainoa kerrallaan. Näin voit hiipiä enemmän hartiatyötä vahingoittamatta toipumista.
• ne sopivat hyvin obliquesiisi, koska obliquesiesiesi joutuvat työskentelemään 68% kovemmin epäsymmetrisen painon tasapainottamiseksi (tutkimus).
• ne korostavat olkapäitäsi / ansojasi trikkiesi päällä. Koska ei ole mitään pitää barbell painot putoamisen puolin, hartiat/ansoja pitää paino keskellä., Se ei ole välttämättä hyvä asia, että ojentajat osallistuminen on minimoitu, mutta se tekee käsipaino painaa aivan loistava täyteaineena oman hartiaseudun.

haittapuoli yksi-aseellinen olkapää puristimet on, että ne ovat liian samanlaisia piirtoheitin puristimet. Hissillä kuin deadlift, on järkevää käyttää samanlaisia mutta kevyempiä muunnelmia, jotta treenirutiinisi olisi vähemmän väsyttävä. Mutta jos et ole järjettömän vahva, sinulla ei luultavasti ole väsymysongelmia. Usein on järkevää valita toinen raskas noste.,

Paras Apu Hissien

Kun olet valinnut apua hissien yläpuolella paina, haluat miettiä, mitkä lihakset rajoittavat sinua. Ajattele sitten, mitkä nostot vahvistavat noita lihaksia. Ajattele myös, jonka liikkeet tuntuu parhaiten niveliä, antaa sinulle paras lihas pumppu, ja antaa sinulle eniten arkuutta seuraavina päivinä. Ne ovat hyviä merkkejä siitä, että hissi auttaa rakentamaan lihaksia.esimerkiksi

suurin osa ihmisistä on etupuristimellaan rajoitettuja., Kallistettu penkkipunnerrus ja tiiviit penkkipunnerrukset sopivat erinomaisesti isompien etuhuoneiden rakentamiseen. He tekevät suuria laiminlyöntejä. Mutta jos ne satuttavat olkaniveliä, ehkä punnerrus tai maamiinapuristin on parempi valinta.

Rinne Penkki Paina

vinopenkkipunnerrus on toinen hyvä hissi toimi meidän ylä-arkkujen ja edessä delts. Matalampi rinne korostaa ylemmän rinnassa, kun taas jyrkempi rinne bulks ylös edessä delts. Jos siis tavoitteena on kasvattaa hartioita, penkki kannattaa asettaa jyrkempään kulmaan. 30-45 asteen kulma toimii yleensä hyvin.,

Huomaa kuitenkin, että tiivis penkkipunnerrus toimii näissä samoissa lihaksissa. Siinä on syvempi liikerata, hartioiden työntäminen syvemmän venytyksen alla. Siellä on varmaan vielä arvo vuorotellen close-grip-ja vinopenkkipunnerrus, mutta veikkaan, että sulje grip penkkipunnerrus on parempi hissi.

Sulje Grip penkkipunnerrus

Kuten me kattaa meidän artikkeli voimaa käyrät, meidän lihakset kasvaa parhaiten, jos voimme ladata ne melko voimakkaasti kauemmin lihasten pituudet., Yksi sudenkuoppia overhead press, sitten, on se, että se on liian helppoa alussa liikerataa, ja niin se ei ole haaste rintamilla meidän olkapäät venytetty asentoon.

sulje grip penkkipunnerrus on täydellinen korjata tämän., Jos käytämme kapea ote, pitää meidän kaari vaatimaton, ja tuo tanko alemmas meidän torsos (vain alle rintalastan, yleensä), sitten me ei vain saada melko hyvä venyttää meidän edessä delts ja ylemmän rinnassa, me myös haastaa heidät, että venytetty asema:

Nyt, pitää mielessä, että overhead press on tärkein etu on, että se toimii koko hartianseutu, ei vain meidän edessä delts. Se ei pidä paikkaansa tiiviissä penkkipunnerruksessa., Sulje grip penkkipunnerrus pääasiassa toimii meidän edessä delts, ylemmän rinnassa, ja, vähemmässä määrin, meidän ojentaja. Mutta jos sinulla on ongelmia täyteaineena teidän edessä delts ja ylemmän rinnassa, sulje grip penkkipunnerrus on usein jopa parempi kuin yläpuolella paina.

Push-Up

push-up on suuri rinnassa, olkapäät ja triceps. Mitkä lihakset se korostaa riippuu anatomiasta ja tekniikasta.,

• kaltevuuskulma: syvä ”alijäämä” push-up—nostaa kädet kahvat tai levypainoja, kun vielä tuo rinnassa koko matkan alas lattialle—yleensä korostavat rinnassa, kun taas tekemässä lasku push-ups on taipumus korostaa oman hartiat. (Suosittelen jääneelle alijäämä punnerruksia niin, että voit ottaa enemmän lihasmassaa kautta suurempi liikerataa.)
• Ote leveys: laaja-tarttui push-up korostaa rinnassa, kun taas kapea ”timantti” push-ups on taipumus korostaa, ojentaja, olkapäät, ja serratus., (Suosittelen defaulting standardin pito push-ups niin, että käytät enemmän yleistä lihasmassaa.)

Mitä tekee push-ups suuri apu hissi overhead press on, että voit todennäköisesti käyttää standardia ote, joka korostaa olkapäitä ja ylemmän rinnassa. Lisäksi, aivan kuten overhead press, lapaluiden ei ole kiinnitetty alas, työskentelevät teidän serratus-lihaksia.,

seurauksena, vaikka push-up on vaakasuora, se on yksi parhaista apua harjoituksia yläpuolella paina. Eikä unohdeta, että punnerrukset ovat meille loistava tilaisuus hiipiä sisään ylimääräiseen rintakehän kasvuun.

Maamiinojen Paina

Nämä on hyvä nostaa täyteaineena hartiat ja rintakehän yläosaan kun kerroit teidän lapaluiden vaeltaa villi., Tämä tekee niistä suuri apu nosta kaverit, jotka etsivät enemmän olkapään vakautta ja voimaa. (Tarvitset näihin erikoisvarusteita.)

Pystyssä Rivi

Pystyssä rivit ovat suuri hissi parantaa estetiikka. Rajoittava tekijä on usein teidän puolellanne delts tai ansoja, ja niin he taipumus saada paras kasvu ärsyke, mutta pystyssä rivit toimivat myös kyynärvarret, elbow flexors (kuten hauis), ja takana delts. Se on hyvä noste vahvempien, leveämpien hartioiden rakentamiseen. Se on kuitenkin myös finicky ja yllättävän kiistanalainen.,

Pystyssä rivit ovat tunnettuja aiheuttaa tulehdusta meidän olkapään nivelet (olkapää impingement), varsinkin kun yritämme pakottaa tekniikka, joka ei tunnu luonnolliselta. Nämä kysymykset kuitenkin harvoin väijyttävät meitä tyhjästä. Jos huomaamme, että pystyssä rivit tehdä meidän olkapäät äkäinen, voimme joko muuttaa tekniikkaa tai lopettaa ne, estää vamman koskaan johtuvat.

hyvä uutinen on se, että kehomme ovat aika hyviä kertomaan, kun jokin ärsyttää niitä., Jos pystyssä olevat rivit eivät satuta olkapäitäsi, ei ole syytä epäillä, että he tekisivät vahinkoa. Muista myös, että kehomme sopeutuvat kasvamalla sekä vahvemmiksi että kovemmiksi. Jos voimme oppia tekemään pystyssä rivit tavalla, joka tuntuu hyvältä meidän olkapään nivelet, voimme tehdä meidän olkapään nivelet vankempi.

ja tietenkin, jos teet niitä miten tahansa, et saa pystyrivejä tuntumaan hyvältä—lopeta niiden tekeminen. Valitse toinen harjoitus. Sivuttaiskorotukset ovat yleensä parempi noste kiukkuisille olkapäille.,

Lisävaruste Hissien

teidän lisälaite, hissit, haluat valita hissien ihanteellinen eri lihaksia mukana yläpuolella paina. On kaksi lähestymistapaa voit ottaa.

• Keskity voimaa: ensimmäinen lähestymistapa on miettiä, mitkä lihakset rajoittaa suorituskykyä yläpuolella paina. Nämä lihakset ovat jo kannustanut melko hyvin, ottaen huomioon, että ne ovat rajoittava tekijä, kun yläpuolella painamalla, mutta antamalla heille ylimääräistä huomiota, voit ehkä nopeuttaa niiden kasvua. Ja mikä tahansa kasvu näissä lihaksissa parantaa suoraan yläpuolista painolujuutta.,
• keskity tasapainoon: toinen lähestymistapa on nostaa esiin ne lihakset, joita yläpuolinen puristin ei toimi. Esimerkiksi triceps ei toimi kovin hyvin yläpuolella paina, joten tämä on hyvä tilaisuus antaa heille rakkautta. Mutta se ei tee paljon lisätä yläpuolella paina.

Jos harjoittelet maksimaalista voimaa, haluat todennäköisesti käyttää paljon aikaa etuherkkujesi treenaamiseen., Mutta jos teet overhead press ja apua nosta (kuten rinne paina), ja olet koulutusta penkkipunnerrus kuin toinen tärkeimmistä hissi, niin se on luultavasti tarpeeksi. Etuherkut kasvavat jo täyttä vauhtia.

oletuksena, suosittelen rakentaa tasapainoinen ruumiinrakenne, ja tämä luettelo lisävaruste hissit on suunniteltu auttamaan sinua tee että. Otamme esiin sivuherkkuja, jotka eivät luultavasti saa tarpeeksi rakkautta. Harjoittelemme trikooputkia, joita yhdistetyt hissit eivät tee kovin paljon töitä., Sen haluamme lisävarustehisseistämme.

• Lateral Raises: nämä ovat suosituimpia harjoituksia leveämpien hartioiden rakentamiseksi, mutta silti ne ovat aliarvostettuja. Ei ainoastaan ne ovat aivan uskomatonta täyteaineena puolella delts (jotka ovat usein alikehittyneitä), mutta ne ovat myös suuri täyteaineena ansoja. Tämä tekee lateral nostaa täydellinen lisävaruste hissi yläpuolella paina.
• Yläpuolella Laajennukset: painamalla liikkeet eivät täysin kouluttaa ojentaja, ei harjoittaa pitkät päät. Sinne tulee triceps-laajennuksia., Ja aivan kuten kallon murskaimet pari hyvä penkkipunnerrus pyöristää triceps kehitystä, yläpuolella pidennykset pari hyvin yläpuolella paina.
• Neulepuserot: nämä ovat toinen hyvä nostaa täyteaineena pitkän pään ojentajat, mutta sen avulla voit työskennellä teidän latia ja rintaa samanaikaisesti.
• Kallonmurtaja villapaidat: jos haluat lisätä vielä enemmän ojentaja huomiota omaan villapaidat, voit lisätä skull crusher liikkeen loppuun hissi., Joka on menossa antaa lyhyen päät ojentajat mahdollisuus osallistua samoin, joten se on hyvä combo tarvike hissi sekä penkkipunnerrus ja yläpuolella paina.

kuinka paljon prässiä pitäisi pystyä ylittämään?

kuinka paljon keskivertoihminen voi odottaa saavansa prässiä? Jos otamme keräämien tietojen ExRx viime 70 vuotta, ja laajentaa sen edustaja maxes, voimme tehdä joitakin arvioita. Nämä numerot vastaavat Mark Rippetoen käyttämiä lujuusstandardeja (Lähtövahvuudesta).,

Jos olet uusi nosto ja et ole koskaan tehnyt barbell yläpuolella lehdistön ennen, saatat pystyä nostamaan jossain naapurustossa 85 kiloa yhden toistoa. CDC: n keräämien tietojen mukaan keskivertoihminen on 58 ja 197 kiloa, painoindeksi 30. Jos olet pidempi tai kevyempi, saatat huomata, että et voi nostaa aivan yhtä paljon.

useimmilla ihmisillä on jo tarpeeksi lihasmassaa yli 85 kilon ylipainoon. He eivät vain ole vielä hyviä hississä., Useimmilla aloittelijoilla ei ole hartiavoimaa tai liikkuvuutta tehdä kunnollisia yläpuolisia puristimia lainkaan, saati sitten paljon painoa tangolla. Mutta muutaman viikon harjoittelulla keskiverto aloitteleva nostaja voi painaa ympäri:

• 115 kiloa 1-rep Maxina.
• 100 kiloa 5 toistoa.
• 90 kiloa 8 toistoa.
• 85 kiloa, 10 toistoa.

Kun jatkat saamassa lihasten kokoa ja voimaa, overhead press numerot nousevat korkeammalle kuin koskaan. Vuoden mittaisen vakavan harjoittelun jälkeen keskivertomies voi nostaa:

• 145 kiloa 1-rep Maxiksi.,
• 125 kiloa 5 toistoa.
• 116 kiloa 8 toistoa.
• 110 kiloa, 10 toistoa.

Ja jos et pidä työntää lähemmäksi geneettistä potentiaalia, sen jälkeen 5-10 vuotta, keskimääräinen ihminen voi odottaa overhead press:

• 175 kiloa, koska heidän 1-rep max.
• 150 kiloa 5 toistoa.
• 140 kiloa 8 toistoa.
• 130 kiloa, 10 toistoa.

Nämä luvut ovat tyypillisiä kokeneille nostimia, jotka harjoittelevat tosissaan ja päästä lähelle niiden lihasten geneettinen potentiaali., Nämä vahvuusstandardit eivät takaa, että pystyt nostamaan näin paljon, mutta nämä ovat realistisia tavoitteita, vaikka aloitit varsin laihalla.

Jos maksimivahvuuden kehittäminen kiinnostaa, voi treenata ja testata 1-rep Maxia. Mutta jos olet kiinnostunut saamaan lihasten koon ja parantaa yleistä terveyttä, testaus rep maxes on luultavasti viisaampaa. Testaamalla edustaja maxes, sinun on vain niin hyvä idea siitä, kuinka vahva olet, mutta sinun ei tarvitse kouluttaa sitä tai huippu se. Voit vain ottaa työkoneesi epäonnistumaan.,

Lisää vahvuusstandardeista löytyy artikkeli siitä, kuinka paljon keskivertoihminen jaksaa nostaa.

Tiivistelmä

overhead press on uskomaton hissi parantaa yleistä vahvuus ja estetiikka. Se harjoittaa paljon lihasmassaa koko kehomme, ja se on ehkä yksi paras harjoitus rakentaa laajemmat hartiat.

overhead press: n suurin ongelma on sen heikko vahvuus käyrä., Se ei ole haaste meidän olkapäät syvä venyttää, ja se on äärimmäisen hankala kohta, kun tanko on noin otsan korkeus. Siksi se voi auttaa nostamaan räjähdysmäisesti, ajamalla tankoon täydellä voimalla heti liikeradan alusta. Se vaikeuttaa meidän lihaksia pidemmillä lihasten pituudet, ja se voi auttaa meitä voittamaan ankara kompastuskivi. Ja silloinkin, sinun täytyy oppia jauhamaan sitä. Haastavan joukon lopussa reps voi olla hidas.,

sen lisäksi, että viettää enemmän aikaa yläpuolella painamalla, paras tapa lisätä voimaa on rakentaa suurempia hartioita. Rinne penkkipunnerrus ja tiiviit penkkipunnerrukset ovat siihen loistavia. Plus, sekä hissit on paremmin voimaa käyrä, jossa käsitellään tärkeimmät haittapuoli yläpuolella paina. Tai jos hartianivelille haluaa ottaa helpommalla, punnerruksia voisi tarvita.

Kun valitset lisävaruste harjoituksia, keskittyen edessä delts on hyvä tapa parantaa voimaa. Mutta he eivät luultavasti tarvitse ylimääräistä huomiota, varsinkin jos teet myös penkkipunnerrus., Suosittelen keskittymään sivuherkkuihisi ja tricepsiin. Sivuttaiskorotukset sopivat mainiosti sivuherkkuihisi. Kallon murskaimet ja yläpuoliset laajennukset sopivat hyvin trikkareihin.

Jos haluat muokattavissa workout-ohjelma (ja täysi opas), joka rakentaa näitä periaatteita, tutustu Outlift Väli Kokoamis-Ohjelma. Jos pidät tästä artikkelista, pitäisit koko ohjelmasta. Tai jos olet vielä laiha tai laiha-lihava, kokeile Bony to Beastly (miesten) – ohjelmaa tai Bony to Bombshell (naisten) – ohjelmaa.,