Täällä me selittää, olkapään impingement harjoituksia, jotka ovat osa koko kuntoutuksen ohjelma. Tavoitteena on vähentää kipua ja palauttaa täysi olkapään liikkuvuus ja vahvuus.
vain tiedoksi. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen kuntoutusharjoitusten aloittamista.,
Liikkuvuus & ulottuu
Vahvistaa
Tavoitteena olkapään impingement harjoituksia
- on tärkeää, että täysi liikkuvuus säilyy tai takaisin olkanivelen kuntoutus on onnistunut.
- lisäksi olanivelen normaali biomekaaninen toiminta (lapaluun rytmi) on välttämätöntä. Tämä häviää helposti, jos on saanut olkapäävamman.
- erityisesti lapaluun (lapaluun) ja olkavarren luun (olkaluun) tulee liikkua yhdessä. Loukkaantuneella urheilijalla tämä ”rytmi” on usein hukassa.,
Olkapään liikkuvuus & venyttele
venyy alla voidaan tehdä päivittäin, ja VAIN, jos kipu ilmaiseksi. Venyttelyä on tehtävä säännöllisesti ja jatkettava koko kuntoutusprosessin ajan.
Rinnassa venyttää
Aseta kyynärvarsi käsi vastaan kiinteään pisteeseen kuten karmi tai kulmassa seinään.,
nojaa kevyesti eteenpäin ja käänny siitä pois venyttääksesi rintalihaksia.
Jälleen, pidä asento 20-30 sekuntia ja toista 3 kertaa. Urheilijan tulee tuntea lempeä venytys olkapään etuosassa, mutta ei kipua.
Supraspinatus stretch
Aseta kädet alaselän ja toisella kädellä vedä kyynärpää eteenpäin.
pidä käsi alaselässä.,
olkapään takaosassa kannattaa tuntea lempeä venytys.
pidä 20-30 sekuntia ja toista 5 kertaa olettaen, ettei kipua ole. Jos se on tuskallista, lopeta.
Anterior (edessä) olkapää stretch
Ymmärtää jotain ennen sinua, kuten karmi (tai jotain vastaavaa, jos ei ole tarpeeksi pitkä).
siirry eteenpäin jättäen käsivarren taakse venyttämään olkapään ja rintalihasten etuosaa.
Pidä asento 20-30 sekuntia ja toista 3 kertaa.,
urheilijan tulee tuntea hartian etuosassa lempeä venytys, mutta ei kipua.
Posterior (takaisin) olkapää stretch
Aseta toinen käsi eteen ja vedä se tiukka muiden.
urheilijan tulee tuntea loiva venytys olkapään takaosassa.
Jälleen, pidä asento 20-30 sekuntia ja toista 3 kertaa. Urheilijan tulee tuntea hartiaselässä lempeä venytys, mutta ei kipua.,
Venyttely tulisi tehdä heti, kun kipu antaa ja säilyi koko kuntoutuksen prosessiin ja sen jälkeen. Vähän ja usein on yleensä parempi kuin iso ponnistus muutaman päivän ja sitten ei mitään.,
Olkapää impingement vahvistaminen harjoituksia
seuraavat harjoitukset voidaan tehdä päivittäin vahvistaa olkanivelen:
vahvistaminen harjoituksia alla tarkoituksena on vahvistaa kiertäjäkalvosin lihaksia, jotka ovat mukana vakauttaa olkanivelen. Myös yläselän lihaksissa, kuten Rhomboidsissa ja Serratus Anteriorissa, korostuu asento.,
varmista Aina, että kaikki vahvistaminen harjoitukset ovat kivuton. Jos sinulla on kipuja, lopeta välittömästi.
Ulkoinen kierto makaa
urheilija makaa kyljellään käsi työskenteli päälle.
olkavarren tulisi olla lepää kyljellään ja kyynärpää taivutettu niin, että käsi osoittaa kohti lattiaa.
Kierrä olkapäätä niin, että käsi liikkuu ylöspäin, kohti kattoa niin pitkälle kuin mahdollista.,
palaa hitaasti lähtöpaikalle. Aloita kevyellä 2kg: n painolla. Tähtää 10-20 toistoon.
Nämä olkapään impingement harjoituksia voidaan suorittaa myös seisten vastus bändi.
Sisäinen kierto makaa
Makasi kyljellään käsi työskenteli pohjassa. Aloita kyynärvarresta, joka on yhdensuuntainen lattian kanssa.
Kierrä olkapäätä niin, että kyynärvarsi liikkuu kohti vatsaa ja käsi osoittaa ylöspäin.,
laskee painoa hitaasti takaisin alkuun. Aloita kevyellä 2-3kg painolla.
tähtää aluksi 10-20 toistoon. Tämä harjoitus on tehtävä päivittäin.
tämä harjoitus voidaan suorittaa myös seisovassa asennossa vastarintaliikkeen kanssa.,
Ulkoinen kierto sieppaus
Kun nämä harjoitukset voidaan suorittaa helposti ja progressioiden kanssa on tehty sekä painoa ja toistoja niin edellä harjoituksia voi olla edennyt tekemällä heidät siepattiin asentoon:
- urheilija seisoo käsivarren abduktio (nostetaan puolella) 90 astetta niin, että käsi on yhdensuuntainen lattian.
- Jos on helpompaa, kyynärpää voidaan lepuuttaa tuolilla tai penkillä (istuma-asennossa).
- kyynärpää on myös taivutettava 90 asteeseen.,
- käytä kyynärpäätä kiinteänä pisteenä, kierrä olkapäätä niin, että käsi osoittaa kattoon.
- palaa hitaasti lähtöpaikalle.
- Aloita 2-3kg käsipaino, tai käytä kaapelia hihnapyörä koneen tai vastus bändi.
- tähtää aluksi 10-20 toistoon.
on myös tärkeää kaikissa olkapään kuntoutus vahvistaa lihaksia hartianseutu säilyttääkseen oikean olkapään biomekaniikka. Olkavyö koostuu lapaluusta (lapaluu) ja solisluusta (solisluu)., Seuraavat harjoitukset on suunniteltu vahvistamaan hartiavyötä.
olkapäähän vetäytyminen
- urheilija pyrkii vetämään olkapäätä taaksepäin pitäen samalla käden suorana ja pään paikallaan.
- tätä harjoitusta tehdessä pitäisi liikkua vain olkapää.
- Tavoitteena on rakentaa vähitellen (ilman painoa ensin) 3 sarjaa 10 toistoa 3 sarjaa 30.
- kun 3 sarjaa 30 saavutetaan ilman haittavaikutuksia, paino voi nousta.,
Lapaluu purista harjoituksia
- Nämä harjoitukset tarkoituksena on kehittää valvoa lapaluiden puristamalla ne takaisin ja pitämällä niitä.
More on Shoulder impingement