Kyllä, sinun täytyy ratsastaa tulla parempi pyöräilijä. Mutta joskus sää on perseestä, tai pyörä on liikkeessä, tai maailma on keskellä coronavirus pandemian, ja et voi aina saada pois turvallisesti yksin ratsastaa.
kaikki sydän ei kuitenkaan ole menetetty. On paljon kotona sydän harjoituksia, jotka eivät vaadi laitteita ja jotka tekevät helppo piikki syke milloin tahansa, anylace., Plus, siellä on jopa syytä tehdä Suunnitelma-B workout Suunnitelma On ajoittain: sekoitat liikemalleja voi vahvistaa lihaksia et normaalisti käytä, ja ehkä teidän yllätys, tarjota enemmän sydän vauhtia kuin kohtalainen pyöräily harjoitus.
”Sekoittaminen sydän voi strategisesti kohdistaa pakarat, quadriceps, takareisien, ydin, ja lonkan lihaksia, kaikki ratkaisevan tärkeitä lihaksia, jotka voivat auttaa ratsastus”, sanoo Dennys Lozada, NASM-sertifioitu personal trainer ja kouluttaja at Fhitting Huone ja EverybodyFights New Yorkissa., Lisäksi HIIT-reitillä voi saada vakavan kalorinpolton ja lisätä sydän-ja verisuonikäsittelyä, Lozada lisää.
sinne nämä kotona tehtävät sydänharjoitukset tulevat. Lozada sisälsi korkean vaikutuksen harjoitus max etuja sekä low-impact versio, joka on helpompaa nivelet. Molemmat piikittävät sykettäsi ja saavat hikoilemaan—poistumatta edes talosta.
miten tätä listaa käytetään: alla olevat harjoitukset osoittaa Lozada itse, jotta voit oppia oikean muodon. Jos haluat välttää vaikutuksia, valitse matalan vaikutuksen rutiini ja noudata alla olevia ohjeita., Jos vaikutus ei ole ongelma, valitse korkean vaikutuksen rutiini tai yhdistää kaikki liikkeet ja noudata alla olevia ohjeita. Nämä harjoitukset voivat myös olla yhdistetty muita sydän koneen valinta—juoksumatto, kuntopyörä, elliptinen, jne.- luoda yksi tappaja kotona sydän harjoitus. Harjoitusmatto on valinnainen.
at-Home Cardio Workout: Low Impact
suorita jokainen harjoitus 30-60 sekuntia, minkä jälkeen lepoa on 15 sekuntia. Toista 4 kertaa. Kun olet saavuttanut täydellisen muodon, suorita jokainen rep mahdollisimman nopeasti pitää syke ylös.
1., Air Squat
Seiso jalat vain laajempi kuin hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat kääntyi hieman pois, ja kädet ristissä edessä rinnassa. Lähetä lantio takaisin alas kyykkyasentoon. Suorista jalat takaisin seisomaan, pitää rinnassa nostetaan ja pyöristämättä selkää. Toista.
2. Vuorotellen Käänteinen Syöksy
Aloita seisoma-asennossa, kädet ristissä edessä rinnassa, sitten askel vasen jalka takaisin ja pudota alas syöksy asentoon, jalat koukussa 90 asteen kulmassa. Paina oikean kantapään läpi ja palauta vasen jalka alkuun. Toista toisella puolella., Jatka vuorotellen vasemman ja oikean jalat, menee niin nopeasti kuin mahdollista.
3. Vuorikiipeilijät
olettavat korkean lankkuasennon, kädet hartioiden alla, vartalon muodostavan suoran viivan, joka on yhdensuuntainen lattian kanssa. Aja oikea polvi kohti rintakehää. Kun palaat oikean jalan lähtöasentoon, aja vasen polvi kohti rintakehää. Jatka vuorottelua mahdollisimman nopeasti pysähtymättä.
4., Kyynärvarren Lankku
Aloita kontallaan laske päälle käsivarret ja astu molemmat jalat takaisin kyynärvarren lankku kyynärpäät suoraan alla hartiat, ja ydin mukana niin keho muodostaa suora linja on yhdensuuntainen lattian. Pidä, aktivoi ydin ja liukuu ja pitää takaisin suorassa.
5. Kävely Lankku
Alun korkea lankku asennossa kädet suoraan alla hartiat, ja ydin ja pakaroiden lihaksia harjoittaa niin elimistö muodostaa suora linja yhdensuuntainen lattian., Laske jokainen kyynärpää maahan pudotakseen kyynärvarren lankkuun. ”Kävele” jokainen käsi takaisin ylös palataksesi korkeaan lankkuasentoon. Toista.
At-Home Cardio Workout: High Impact
Suorita jokaisen harjoituksen 3o 60 sekuntia, jonka jälkeen 10 20 sekuntia lepoa. Toista 5 kertaa. Kun olet saavuttanut täydellisen muodon, suorita jokainen rep mahdollisimman nopeasti pitää syke ylös.
1. Korkeat polvet
alkavat seisoa ja pidä molempia käsiä ulkona, kämmenet alhaalla. Aja oikea polvi oikealle kämmenelle. Aja heti vasen polvi vasempaan kämmeneen, kun palautat oikean jalan lähtöasentoon., Pysykää kevyinä varpaillanne ja jaloillanne. Jatka toistamista mahdollisimman nopeasti.
2. Vuorotellen Hypätä Syöksy
Aloita seisten, sitten askel vasen jalka takaisin ja alempi osaksi syöksy asentoon, jalat koukussa 90 asteen kulmassa. Hyppää kuusi tuumaa pois maasta, vaihtaa jalat ilmassa kun alas alas alas lunge asentoon. Jatka vuorotellen vasemman ja oikean jalan välillä mahdollisimman nopeasti. Käsiä voi pumpata kuin juoksisi lisävauhtia.
3., Kyykky Työntövoima
Aloita seisoo sitten lähettää lantio taakse ja laske alas syvään kyykky rinnassa nostetaan, kädet lattialle välillä jalat ja peppu alempana kuin polvet. Siirrä paino käsille sitten hypätä jalat taaksepäin takanasi tulla korkea lankku asentoon. Hyppää nopeasti jalat takaisin käsiin ja palaa syvään kyykkyyn rinta nostettuna. Suorista jalat seisomaan. Jatka toistamista mahdollisimman nopeasti.
4., Push-Up Polvi Koskettaa
Alun korkea lankku asennossa ja ranteet suoraan alla hartiat, ydin ja pakaroiden lihaksia harjoittaa niin elimistö muodostaa suora linja päästä kantapäihin. Taivuta kyynärpäät alas rinnassa lattiaan suorittaa push-up. Paina takaisin ylös korkea lankku, sitten taivuta vasen polvi koskettaa oikea kämmen. Palaa vasen jalka ja oikea käsi aloittaaksesi ja toista punnerrus. Kosketa oikeaa polvea vasempaan kämmeneen. Jatka toistamista.
5., Nelijalkainen Pidä Olkapää Napauttamalla
Aloita kontallaan kanssa ranteet suoraan alla hartiat ja polvet suoraan lantion, jalat varmaan 90 astetta. Nosta polvia pitkin noin kuusi senttiä lattian yläpuolelle (jota kutsutaan myös karhulanaksi). Vedä oikea käsi napauttamalla vasenta olkapäätä. Palauta oikea käsi lattiaan ja napauta sitten vasemmalla kädellä oikeaa olkapäätä. Jatka toistamista.