Kun asetat ulos rakentaa isompi lihaksia, sinun täytyy on laaja valikoima harjoituksia teidän arsenaali. Varma, voit saada tappaja pumppu ja mittarilukema ulos hauis liikkeet, kuten kiharat—mutta jos haluat todellisia tuloksia, et voi laiminlyödä ojentajat. Kolmipäinen lihas, joka sijaitsee takana kätesi, on suurin lihas raajan, joten se on keskeinen painopiste, jos haluat kasvattaa tykit.,
paras ojentaja harjoituksia laittaa sinut hyvässä asemassa hyödyntämään lihasten ensisijainen tehtävä: tiedostotunnistetta kyynärpäät. On olemassa muutamia parempia (tai kovempi kuulostava) liikkuu tehdä tämän kuin kallon murskain. Voit käyttää käsipainot, vakio tanko, tai muita välineitä, tehdä kallon murskaajat, mutta versio aiomme keskittyä täällä on E-Z-bar., Tarvitset myös penkki, vaikka voit suorittaa harjoituksen altis maassa, liian.
nimi liikkeen tulee hieman epävarma asema laitat itsesi vetää sen pois, eristää teidän triceps ja siirtämällä painoa ylös ja alas suoraan yläpuolella kasvot. Se saattaa hermostuttaa, että päädyt #gymfails-kokoelmaan, Jos teet yhden väärän siirron. Mutta niin kauan kuin yrität käyttää oikeaa muotoa kuormalla, jonka kestät, täällä ei ole vaaraa. Seuraa ohjeita Men ’ s Health Fitness johtaja Ebenezer Samuel, C. S. C. S.,, ymmärtää paremmin, miten tehdä kallon murskain oikealla tavalla joka kerta.
Ei Kaari
Eb sanoo: Säilyttää tukeva vartalon asento: Jalat lattialla, puristamalla pakara, ja pitää core aktiivinen niin, että et ole kaikenkattavat takaisin penkille., Aina sanotaan, että selkää ei kannata kaartaa, mutta tärkeintä on saada kallonmurskaimesta kaikki irti. Haluat, vähintään kohtisuoran olkavarren kulman suhteessa ylävartaloosi; mitään vähemmän, ja käsivarren toiminta menettää kohta kallon murskain. Jos kaartaa selkää, sitä oikeaa kulmaa on vaikeampi löytää.
Olkapää Kanta
Eb sanoo: Kun olet baarissa päähän, ajaa hartiat aggressiivisesti osaksi penkki ja ylläpitää pientä jännitystä teidän puolivälissä takaisin. Nojaa sitten olkavarret hieman taaksepäin., Tyypillisesti, näet ihmiset pyrkivät pitämään olkavarret kohtisuorassa lattiaan; haluan sinun olevan 91 – tai 92-asteen kulmassa sen sijaan. Sen verran paikkoja enemmän jännitystä triceps, kun suoristaa kädet ja estää suoran aseellisen kannan ollessa lepoasennossa. Nyt sinun täytyy täysin joustaa triceps ylläpitää suoria käsiä.
kyynärpäät kireällä
Eb sanoo: kun lasket painoa, pyri pitämään kyynärpäät sisällä. Kyynärpäiden ja ranteiden tulisi olla molemmat hartioiden leveitä toisistaan; ei lähempänä tai kauempana toisistaan., On tavallista, että ihmiset antavat kyynärpäidensä leimahtaa ulos tehdessään kallonmurskaajia; vältä tätä. Se on hyvä tapa vahingoittaa hartiat ja se myös vie huomiota pois ojentajat, vähentää tehokkuutta liikkua.
Yksi Vipu Vain
Eb sanoo: Kun olet päässyt tässä asennossa, laske tanko pään, liikkuvat vain kyynärpään. Se on houkuttelevaa anna käsivarsien yläosan roll takaisin, koska et laske tanko kohti otsaa, sitten siirto teidän ylempi kädet eteenpäin, kun ajaa painoa takaisin, mutta se vie huomiota pois teidän triceps ja saa latia mukana., Pyrit liikkumaan vain kyynärpäissä ja maksimoimaan tris: n työt.
haluatko hallita vielä enemmän liikkeitä? Tutustu koko lomakkeen Tarkistussarjaan.