Jos olet, mitä syöt, se seuraa, että haluat pysyä terveellistä ruokavaliota, joka on tasapainoinen. ”Haluat syödä erilaisia elintarvikkeita”, sanoo Stephen Bickston, MD, AGAF, sisätautiopin professori ja johtaja Tulehduksellinen Suolistosairaus Center Virginia Commonwealth University Health Center, Richmond. ”Et halua olla liian rajoittava yhdellekään ruokaryhmälle tai syödä liikaa toista.,”

terveellinen ruokavalio: rakennuspalikat

useimpien amerikkalaisten paras ateriasuunnittelun lähde on Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) ja Yhdysvaltain terveys-ja inhimillisten palveluiden laitos ruokapyramidi. Vuonna 2005 päivitetty pyramidi ehdottaa, että terveelliseen ruokavalioon kannattaa joka päivä syödä:

  • 6-8 annosta jyviä. Näitä ovat leipä, vilja, riisi ja pasta, ja vähintään 3 annosta pitäisi olla täysjyvätuotteita. Annos leipää on yksi viipale, kun taas annos muroja on 1/2 (keitetty) 1 kuppi (valmis). Annos riisiä tai pastaa on 1/2 kuppi kypsennettyä (1 unssi kuivaa)., Säästä rasvaiset leivonnaiset, kuten croissantit, muffinit ja donitsit satunnaiseen herkkuun.
  • 2-4 annosta hedelmiä ja 4-6 annosta vihanneksia. Suurin osa hedelmistä ja vihanneksista on luonnostaan vähärasvaisia, joten ne ovat hyvä lisä terveelliseen ruokavalioon. Hedelmät ja vihannekset tarjoavat myös kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, joita tarvitset kehon järjestelmien toimimaan huippusuorituksessa. Hedelmät ja vihannekset lisäävät myös makua terveelliseen ruokavalioon. Ne kannattaa tarjoilla tuoreina, höyrytettyinä tai paloitella salaatteihin., Muista jättää kaloripitoiset täytteet, voi ja majoneesi väliin, paitsi silloin tällöin. Tarjoilu raaka tai keitettyjä vihanneksia, on yhtä kuin 1/2 kuppi (1 kuppi lehtivihannekset vihreät); tarjoilu hedelmä on 1/2 kuppi tai tuoreita hedelmiä koko tennispallo.
  • 2-3 annosta maitoa, jogurttia ja juustoa. Valitse maitotuotteet viisaasti. Mene rasvattomaan tai vähärasvaiseen maitoon tai juustoihin. Korvaa jogurtti smetana monissa resepteissä ja kukaan ei huomaa eroa. Maitotarjoilu vastaa 1 dl maitoa tai jogurttia tai 1,5-2 unssia juustoa.,
  • 2-3 annosta lihaa, siipikarjaa, kalaa, kuivia papuja, munia ja pähkinöitä. Terveellistä ruokavaliota varten parhaita tapoja valmistaa naudanlihaa, sianlihaa, vasikanlihaa, lammasta, siipikarjaa ja kalaa on leipoa tai hauduttaa niitä. Etsi sanoja” loin ”tai” pyöreä ” lihanpaloista, koska ne ovat leanest. Poista kaikki näkyvä rasva tai iho ennen ruoanlaittoa ja mausta yrteillä, mausteilla ja rasvattomilla marinadeilla. Annos lihaa, kalaa tai siipikarjaa on 2-3 unssia. Jotkut crossover elintarvikkeita, kuten kuivatut pavut, linssit, ja maapähkinävoita voi tarjota proteiinia ilman eläinrasvaa ja kolesterolia saat lihaa., ¼ Dl keitettyjä papuja tai 1 rkl maapähkinävoita on yhtä kuin 1 unssi vähärasvaista lihaa.
  • käytä rasvoja, öljyjä ja makeisia säästeliäästi. Mikään ruokavalio ei saisi kokonaan poistaa mitään yhtä elintarvikeryhmää, jopa rasvoja, öljyjä ja makeisia. On hienoa sisällyttää ne ruokavalioon niin kauan kuin se on silloin tällöin ja kohtuudella, Bickston sanoo.

Terveellinen Ruokavalio: Syödä Oikein ja Oikea Määrä,

Kuinka paljon kaloreita tarvitse päivässä riippuu asiakkaan sukupuoli, ikä, kehon tyyppi, ja kuinka aktiivinen olet. Yleensä 2-8-vuotiaat aktiiviset lapset tarvitsevat 1 400-2 000 kaloria päivässä., Aktiiviset teini-ikäiset tytöt ja naiset voivat kuluttaa noin 2 200 kaloria päivässä lihomatta. Teini – ikäisten poikien ja erittäin aktiivisesti toimivien miesten pitäisi kuluttaa noin 3 000 kaloria päivässä säilyttääkseen painonsa. Jos et ole aktiivinen, kaloritarve putoaa 400-600 kaloria päivässä.

paras tapa saada tietää, kuinka paljon syödä, on kuunnella kehoasi, sanoo Donald Novey, MD, integroiva lääketieteen lääkärin kanssa Julkisasiamies Medical Group Park Ridge, Sairas. ”Vedä pois pöydästä, kun olet mukava, mutta ei vielä täynnä. Odota noin 20 minuuttia”, hän sanoo. ”Yleensä kehosi sanoo:’ Se on hyvä., Jos sen jälkeen on vielä nälkä, kannattaa syödä vähän enemmän.”

Terveellinen Ruokavalio: Liikunta On Osa Suunnitelmaa

alareunassa uusi USDA food pyramid on tilaa käyttää. Liikunta on tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota ja hyvää ravitsemusta. Tri Novey sanoo: ”voit saada” mahtavia palkintoja ”vain liikuttamalla ja syömällä” terveellistä ruokavaliota, jota luonto tarjoaa.”

Lue lisää Everyday Health Terveen elämän Keskus.