Vuonna markkinarako urheilun kilpailukykyinen mukaansatempaava (kyllä, luit oikein), muutamia urotekoja ovat yhtä vaikuttava kuin double-levy hyppysellinen pidä kaksi vanhan koulun York Barbell 45-kiloinen levyt.
Levy venytetään kuulostaa yksinkertainen: Aseta pari 2-tuuman paksuinen levyt, niiden reunat (sileä reunat pois), purista niitä peukalon ja sormet, nosta ne vyötärön korkeudella, ja pidä. Mutta käytännössä? Lautasten pinnat haastavat hyväkuntoisetkin kaverit.,
se on haaste, jota kannattaa kokeilla (mutta aloittaa moderneilla 5s: llä): laaja tutkimus osoittaa yhteyden heikomman pidon ja suuremman sydän-ja verisuonitautien riskin ja varhaisen kuoleman välillä. Lisäksi heikko ote on kutsu loukkaantumiseen.
vahva ote voi auttaa myös nostamaan lisää ja kohottamaan kuntosalitreenejä. ”Usein kädet rajoittavat nostoa”, sanoo viisinkertainen pohjoisamerikkalainen Grip Sport-mestari Jedd Johnson.
Haluatko hioa viselike pitoa? Tässä on neljä tapaa tehdä se.
1. Murskaa se
aina kun nostat painon, purista tanko niin tiukasti kuin pystyt. Oikeastaan ”murskaa tanko selluksi”, sanoo Strongfirstin toimitusjohtaja Pavel Tsatsouline. Amp up puristamalla toimimaton käsi yhden käden liikkeitä, kuten käsipaino rivit.
2. Get Fat
Etsi ylimääräisiä paksuja levypainoja, käsipainoja tai kahvoja kaikkiin deadlifts-ja vetoharjoituksiisi. Eikö ole läskipatukkaa? Etsi pyyhe ja kääri se tavallisen baarin ympärille, jotta siihen on vaikeampi tarttua., Suurempi baareja, jotka ovat noin kaksi kertaa paksuus standardin bar—force purista vaikeampi saada turvallinen ote, joten suhteellisen kevyt paino, tuntuu raskaampaa, Johnson sanoo.
3. Hang Out
Varten manlier rukkaset, vahvuus valmentaja Dan John suosittelee lisäämällä tämä yksinkertainen haaste osaksi workout kerran viikossa: Tehdä ylösveto ja sitten roikkua baarissa 30 sekuntia. Ilman kerroit hopo baari, toista, kunnes ote epäonnistuu tai et voi suorittaa pull-up. Kymmenen reps merkitsee viisi plus minuuttia baarissa-ja todiste siitä, että sinulla on kova ote.
4., Mix It Up
aivojesi motorinen aivokuori panee toimimaan yli 30 lihaksessa vain kontrolloidakseen kättäsi. Vahvistaaksesi kaikkea tuota sinewiä, ajattele barbellin ulkopuolella. ”Tangosta roikkuvat Pyyhkeet, paksut köydet ja PVC-putket asettavat otteeseesi eri kysynnän”, MH fitness advisor DavidJack sanoo. Tee joka viikko vähintään kolme sarjaa pyyhkeen pullupit tai leuat, PVC vetää tai kuljettaa, tai vetämällä harjoituksen muunnelmia köydet.,
Lihaksia Tarvitset Super-Vahva Ote
Kyynärvarren Extensors
lihakset takaisin teidän kyynärvarren yhdessä työtä, jotta avata sormilla ja laajentaa ranne taaksepäin.
- Kouluttaa Heitä: Levitä ja avaa kädet leveä kuin voit, kun taivutus ranteet takaisin. Odota 30 sekuntia. Lepää, toista sitten.
Kyynärvarren Flexors
lihakset pinky puolella alempi käsivarsi auttaa tarttua ja ote: keskeisiä toimia lähes kaikki urheilu.,
- Kouluttaa Heitä: Tee ranne kiharat tai jokin haastava liikkuu alla.
Thenar Muscles
nämä auttavat peukaloasi nipistämään sormia kohti, eivätkä ne juuri saa rakkautta useimmissa kuntosaliharjoituksissa.
- harjoittele niitä: Levynappuloita.Aloita kahdella 5-puntarilla, sileät sivut ulos. Tee jopa 60 sekunnin pito.
Hyppysellinen Täydellinen
sileä-sivut-out levy hyppysellinen on gold standard pitoa voimaa, mutta se ei ole ainoa tapa.
- kamppailee?, Käännä levyjen sileät sivut sisälle ja pidä; treenaat vielä sillinlihaksiasi, mutta se on hieman helpompaa.
Totta Kahvat Voimaa
Maastaveto
Käytä sekoitettu ote käsitellä raskaita kuormia.
kevyempi sarjaa, käyttää tavanomaista double overhand pitoa. Mutta raskaimmissa sarjoissasi käytä sekamuotoista otetta-toinen kämmen sinua kohti ja toinen pois päin. Tämä pitää levytankoa turvallisempana koko siirron ajan., Jokainen sarja, kytke se ylös (niin käsi edessä nyt kasvot pois) välttää toistuvasti kiertämällä selkäsi yhteen suuntaan.
penkkipunnerrus
kääri peukalosi; jätä apinan ote väliin.
Kun apina ote (sormet ja peukalo samalla puolella bar) on joskus suositeltavaa olkapää mukavuutta, se tekee sinulle enemmän vastuussa drop bar. Kiedo peukalosi aina tangon ympärille ja keskity käsien väliseen etäisyyteen. Pidä kyynärvarret kohtisuorassa lattiaan nähden, kun tanko koskettaa rintaa.,
Olympiahissi
koukkukahva ei välttämättä ole paras tässä.
Kiinni standard double overhand pitoa, peukalolla ulkopuolella sormet, kääre sormet tiukasti. Elite powerlifters voi kertoa, voit käyttää koukku kahva (kääre sormet ympäri sekä peukalon ja bar) pätkittäin ja valta puhdistaa. Jos et ole voimanostaja, kannattaa harkita uudelleen.
Power Clean
laita kädet lantion ulkopuolelle.,
Tämä on kaikki noin käden sijoitus. Määrittää optimaalisen käden asento, pidä baarin edessä reisien, laajentaa peukalot joten he osoittavat toisiaan kohti, ja siirtää kädet niin, peukalot vain koskettaa puolin jalat. Näin rystyset voivat levätä hartioiden ulkopuolella, kun tanko on rinnassasi.
Edessä Kyykky
Voi napata bar? Käytä huivi.
haluat, että palkissa edessä hartiat, käyttäen overhand pitoa. Jos se aiheuttaa olkapää, kyynärpää tai ranne kipua, vain sitoa ranne hihnat tai köydet baari, tartu päät, ja sitten nosta kyynärpäät korkea alla bar. Näin voit tarttua tankoon, vaikka sinulla olisi liikkumisrajoituksia.
juokseminen
pidä kädet löysinä ja rentoina.
Et voi bethinking siitä otetta, kun menet lenkille, mutta sinun pitäisi olla, sanoo ultramarathoner Adam Chase, kirjoittaja Ultimate Guide to Trail Käynnissä. Vältä clenching nyrkit, kun ajaa, ja keskittyä pitämään kädet rento ja löysä, vähentää ranteen rasitusta ja energiaa säästäen.
Saada Tiukempi Ote
Kahvakuula Crush
- Purista kahvakuula sen puolin kuin jos olet yrittää tyhjetä koripallo. Sarana eteenpäin ja tehdä rivejä., Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa.
Pyyhe Grip
- Levittää pyyhe yli bar. Tee leuat tai pullupit, toinen käsi tarttuu pyyhkeeseen, toinen tankoon. Vaihda käsiä joka Setti. Tee 4 sarjaa 4-6.
Pohjat
- Käytössä kahvakuula olkapää ja lattia painaa, pidä kettle-bell paino ylöspäin. Tee 3 sarjaa 10-12.,