Miten Lisätä penkkipunnerrus 10KG 3 Viikkoa – Smolov Jr.

vihaan Penkki Painamalla — lähinnä koska olen surkea siinä., Vaikka nostan painoja 15-vuotiaasta lähtien, en ole koskaan onnistunut lyömään sitä maagista kahden levyn nostoa 100kg (220lbs). Jopa Jordan Peterson on saavuttanut sen-se on noloa.

ongelma on, milloin joku oppii minun nostella painoja, minun täytyy vastata, että pelätty kysymys:

Kuinka paljon ya penkki, veli?”

, kun taas I cringe every time I hear it, ajatus vastaamisesta on vielä pahempi.

minulta on kestänyt kauan hyväksyä, että minulla ei ole luonnollista genetiikkaa lihaksen ja voiman rakentamiseen — minulla on 6.,5 tuuman ranne, ja kehoni jotenkin onnistuu olemaan laiha ja lihava samanaikaisesti. Mutta se ei ole estänyt minua edistymästä. Kovalla työllä ja johdonmukaisuudella saavutin 140kg kyykky ja 180kg Deadlift.

ainoa hissi, joka ei suostunut hievahtamaan, oli Penkkipunnerrukseni. Ei ole väliä mitä rutiini yritin, pidin suvannossa klo 80kg — kunnes löysin Smolov Jr. – ohjelman.

kolmen viikon Jälkeen kovan harjoittelun käyttämällä tätä menetelmää, menin 1 Rep Max 85kg Penkki on saastutukselta nosto 95kg.

Se on oikein; minä kasvanut minun heikoin nosta hämmästyttävä 10kg vähemmän kuin kuukauden koulutus., Tämä on lähtöisin joku, joka on kokeillut kaikenlaisia rutiineja, joilla minimaalinen voitot viiden viime vuoden aikana, mukaan lukien:

• Stronglifts 5×5
• Jim Wendler n 5/3/1
• Westside Barbell
• Kinobody

Mikä tästä tekee vielä merkittävämpää on se, että olen saavuttanut nämä tulokset, vaikka:

• Ei muutoksia minun ruokavalio
• Säännöllinen (ja raskas) alkoholin käyttö
• murtunut jalka puoli-tie ohjelman kautta

tulokset ovat niin uskomatonta, että minun on pakko jakaa tämä ohjelma kaikkien kanssa., Jos kaltaiseni ruipelo wannabe voi tehdä niin valtavia voittoja, niin olen niin innoissani nähdessäni, mitä se voi tehdä sinulle.

katsotaan ohjelmaa tarkemmin.

The Smolov Koulutus Protocol — Yleistä

perus google-haku tämä rutiini ohjaa sinut foorumeita hardcore voimanosto sivustoja., Lukeminen nämä kierteet oli aluksi off-putting, koska siellä johdonmukainen keskustelu siitä, nostaja olisi oltava steroideja hengissä tämän ohjelman.

Jälkeen paljon tutkimusta, kävi ilmi, että alkuperäinen reitti luoma Sergei Smolov (lempinimeltään ”venäjän Mestari Urheilu) oli julma 13 viikon koulutusohjelma, joka on suunniteltu lisäämään takaisin Kyykky 100lbs. Siinä oli järkeä, että saatat tarvita kemiallista apua selviytyäksesi tuosta hyökkäyksestä.

Onneksi pois tämä kiista syntyi lyhyempi mutta yhtä lailla voimakas versio rutiinia — Smolov Jr.,

Tämä leikattu alas versio sen hirviömäistä edeltäjä on joustavampi peto, joka voidaan käyttää laajempaa hissit — erityisesti, penkkipunnerrus. Se on jopa hyväksynyt mies, joka on vastuussa kanteen kahvakuula länsimaissa, Pavel Tsatsouline. Voimaharjoittelun maailmassa on vain vähän suurempia siunauksia.

foorumeiden kesken julkaistut tulokset vaihtelivat vaikuttavasta mitättömään. Nostajat olivat lainaten jopa 15kg voitot penkkipunnerrus ja jotkut kehua 30kg lisäys Kyykky., Käytin positiivisia lukuja innoituksena siitä, että todellinen edistys on mahdollista ja henkisesti sitoutunut seuraavaan kolmeen viikkoon. Ennen kuin aloitat, otin viisi päivää pois, jotta olin täysin levänneenä — tämä on vapaaehtoista, mutta tiedän, että olet menossa laittaa kehon läpi joitakin intensiivistä liikuntaa, ja loput voivat olla hyödyllisiä.

Ohjelma-Aikataulun

Smolov Jr. on sinun työpöydät neljä kertaa viikossa yhdistämällä raskaita painoja ja suuri määrä. Harjoitukset ovat pitkiä ja verottaa sekä henkisesti että fyysisesti; kuitenkin, jos voit selviytyä hyökkäystä, olet taatusti nähdä hyviä tuloksia.,

ohjelman käynnistämiseksi sinun on tiedettävä nykyinen 1 Rep Max ja liitä kyseinen numero alla olevaan taulukkoon. Suosittelen err puolella varmistaaksesi, voit lopettaa vaaditaan sarjaa ja toistoa.

Miten päätät jakaa neljä koulutuspäivää on sinun. Huomasin, että split alla on käytännöllisin, sillä se tuo vaikein harjoitus päivää ennen helpoin sijaan suorittaa kaksi raskain päivää takaisin takaisin.

Viikko 1:

Kaikki painot perustuvat prosentteina teidän 1Rep Max
esim., 1RM = 100kg, maanantai = 6×6 70kg

• Mon — 6 sarjaa 6 toistoa 70%
• Ke — 7 sarjaa 5 toistoa 75%
• Pe — 8 sarjaa 4 toistoa 80%
• Aurinko — 10 sarjaa 3 toistoa 85%

Viikko 2 — Voit käyttää samassa aikataulussa kuin ensimmäisellä viikolla, mutta lisätä painoa 2,5–5kg riippuen siitä, miten sinusta tuntuu (tavoitteena on lisätä 5kg)

Viikko 3 — Jälleen, sama muoto, mutta lisää vielä 2.,5–5kg

Viikko 4 — Levätä pari päivää ja testaa uusia 1RM

Tässä on työskennellyt esimerkiksi minun 1RM ja 85kg:

Kuten näette, odotukset nousevat merkittävästi jokaisen istunnon jälkeen. Jos luulet, että et voi mitenkään suorittaa viikot 2 ja 3, Älä hätäänny. Koko minun ensimmäinen viikko ohjelmassa, en voinut fathom voi lisätä tarvittavaa painoa., En mitenkään uskonut pystyväni nostamaan viikolla 3 ennustettuja painoja.

Vaikka huoleni, minulla on vahvempi jokainen harjoitus ja koskaan jäänyt edustaja. Olin uskomattoman ylpeä, kun olen valmis lopullinen julma session — 10 sarjaa 3, jossa on vain 2,5 kg vähemmän kuin max. Usko on tässä kriittinen-luota prosessiin ja tiedä, että ohjelman seuraaminen kirjallisena tuottaa tuloksia. Toisin sanoen, älä tee mitään mukautettuja muutoksia tai parannuksia. Jos rutiiniin tehdään muutoksia, ohjelmaa ei enää tehdä tarkoitetulla tavalla.,

Mitä Odottaa

joka päivä, en tehnyt muistiinpanoja siitä, miten harjoitukset etenevät ja miten kehoni reagoi., muutamia kohteita mainitsemisen arvoista:

• harjoittelun kesto voi olla enintään tunnin, koska sinun täytyy varmistaa riittävä lepo (3 minuuttia sarjojen välillä)
• Oma ylävartalo oli erittäin kipeä viikolla 1
• Kohti viikon lopussa 2, arkuus katosi, kun aloin sopeutua
• lisääntynyt taajuus oli erittäin hyödyllistä minun tekniikka kun aloin luomaan johdonmukainen ura
• Vaikka tilavuus, olen kokenut vähän olkapää-tai nivelkipu
• Kuten olen läpäissyt puolivälissä (harjoitus 6), aloin lisätä luottamusta ja tuntea itseni yhä vahvempi., Tämä oli erittäin motivoivaa ja piti minut läpi viimeisen viikon raa ’ asti raskasta liikuntaa.

kuten aiemmin mainitsin, suurin neuvoni on luottaa prosessiin. Ohjelma tuntuu aluksi hullulta, ja epäilet, että voit tehdä hissit — kiinni sen kanssa yrittämättä tinkiä tai muokata.

Testaus Päivä

sen Jälkeen, kun viimeinen istunto 10×3 97% minun alkuperäinen max, otin neljä päivää pois toipua ja odotettu minun testaus päivä.

Maxin päivänä söin kevyen aterian ja lämmitin hartioitani perusteellisesti vastusnauhoilla., Minun treeni meni seuraavasti:

• Tyhjä Bar x 10
• 40 x 5
• 60 x 3
• 70-x-1
• 80 x 1
• 90 x 1 (5kg PR — Helppoa)
• 95 x 1 (10kg PR)

80kg mark vastasi hieman alle minun edellinen PR. Käytin tätä hissiä mittarina siihen, miten seuraavaksi edetään. Tunsin, että olisin voinut saada viisi helppoa reps, että paino, joten valitsin 5kg PR 90kg.

my disbelief, 90kg lensi ylös helposti. Olin aidossa sokissa ja jouduin tarkistamaan, että olin ladannut lautaset oikein., Salilla on vähän parempia tunteita, ja sitten rimaa tarkistetaan uudelleen, koska hissi oli niin helppo!

koska edellinen hissi oli mukava, lisäsin innostuneesti lisää painoa ja menin rikki 95kg. Tämä oli taistelu tavanomaisessa puolivälissä kiinni kohta; kuitenkin, olen sinnikkäästi ja loppuun hissin ilman ongelmia. Vastustin kiusausta lisätä enemmän painoa, koska minulla ei ollut tulenjohtaja läsnä, mutta luulen, että olen onnistunut toinen 2,5 kg max.,

Jos päätät kokeilla tätä ohjelmaa, suosittelen tätä lähestymistapaa max testaus, koska se on mutkaton menetelmä joka antaa sinulle parhaat mahdollisuudet nosto PR. Pitää reps alhainen ja mitata, miten tunnet noin 95% alkuperäisestä max tuntuu järkevä järjestelmä kaikille.

minun Pitäisi tehdä tämän ohjelman?,

Jos olet aloittelija nostamalla painoja, sitten ei — minä suosittelen sinua kiinni progressiivinen ylikuormitus rutiini, kuten Stronglifts 5×5 tai Alkaa Voimaa. Koska newbie, voit saada valtavia etuja alkeisohjelma, joka lisää painoa joka harjoitus. Sinun pitäisi maito nämä voitot, kun ne ovat saatavilla ja välttää puuttuu ulos, mitä pidetään kerran mahdollisuus nosto-yhteisön. Kun tulet siihen pisteeseen, että et voi enää lisätä painoa muutaman liikuntaa, niin tämä rutiini voisi olla jotain harkita.

kuinka kauan minun pitäisi levätä sarjojen välissä?,

pääsääntöisesti vähintään 3 minuuttia, en kuitenkaan tohdi enää. Viikolla kolme, painot kasvavat huomattavasti ilman vähentämistä yhteensä reps-tarvitsin levätä 5-7 minuuttia sarjojen välillä kaksi viimeistä liikuntaa välttää puuttuvat hissit. Tämä on lujuuspainotteinen ohjelma, joka ei aseta paineita treenien pituudelle tai nopeudelle. Painopiste pitäisi aina olla lepää tarpeeksi toipua ja suorittaa seuraava sarja — haluamme välttämään puuttuvia mitään toistoja ja saat useimmat ulos workout.

pitäisikö tehdä lisähissit / tarviketyöt?,

suosittelen välttämään ylimääräisiä puristuksia ja tekemään ylimääräisiä vetoja ja olkapäätä edeltäviä habilitaatioharjoituksia epätasapainon ja loukkaantumisen estämiseksi.

päivänä 1 ja 3 lisäsin rivejä / vetoja painalluksen jälkeen. Päivänä 2 ja 4, olen mukana ylä-takaisin harjoituksiin (face-pulls) rinnalla pari sarjaa kiharat. Jokainen harjoitus alkoi laaja warm-up hartiat, mukaan lukien band pull-apart ja ulkoisia/sisäisiä kiertoja.

Miten minun pitäisi syödä?

tein voitoni syömällä juuri huoltotöiden yläpuolella., Jälkikäteen ajatellen söisin kaloriylijäämän nähdäkseni, Saisinko lisää voimanlisäystä. Kaikki riippuu siitä, kuinka tärkeä vahvuus on sinulle verrattuna kehon koostumukseen. Jos haluaa pysyä samassa kunnossa, niin syöminen huollossa sujuu hyvin.

ainoa skenaario, jota välttäisin, on yrittää suorittaa tämä rutiini kalorivajeen aikana. Aiemmat yritykseni nostaa Penkkipunnerrustani laihduttamisen aikana epäonnistuivat surkeasti — itse asiassa menetin voimia huolimatta painoni lisäämisestä ja Deadliftista., Se ei tarkoita, että hissejä olisi mahdotonta kasvattaa vajeessa ollessaan, mutta tämä oli henkilökohtainen kokemukseni laihdutusruokavaliosta. Olen nähnyt, että voimanostofoorumeilla ehdotettiin, että laihdutus vaikuttaa penkkipunnerruksen mekaniikkaan merkittävästi. Minulla ei ole tieteellisiä todisteita, mutta henkilökohtainen kokemukseni oli samaa mieltä.

milloin minun pitäisi testata uutta max post-Smolov Jr?

tähän kysymykseen ei ole täydellistä vastausta, koska se vaihtelee yksilöittäin. Ennen kuin testasin uutta Maxia, otin neljä päivää vapaata treenistä täysin antaakseni keholleni mahdollisuuden toipua., Järkeilin, että arvostettu voimaa valmentajat, kuten Pavel Tsatsouline, Louis Simmons, ja Joe Sinkey, korostavat tarvetta super-korvausta kolmen viikon intensiivisen koulutuksen. Minulle oli järkevää levätä ja antaa kehoni sopeutua.

saatat haluta kokeilla ennemmin tai myöhemmin, ja saatat haluta pitää väliltä kevyitä istuntoja luottamuksen säilyttämiseksi riman alla. Tulokseni olivat yli odotusteni, joten en kadu lähestymistapaani.

Conclusion

Overall I oli tuloksistani innoissaan., Vain kolmen viikon harjoittelun jälkeen olin edistynyt pahimmassa nostossani enemmän kuin kahtena edellisenä vuonna.

he sanovat, että hulluus tekee samaa toistuvasti ja odottaa erilaisia tuloksia. Jos löydät itsesi plateau kanssa penkkipunnerrus, niin anna tämä rutiini kokeilla. Seuraa ohjelmaa huolellisuudella (eli muuttamatta parametreja) ja hyödynnä kovan työsi palkintoja.