oletko tullut enemmän ummetusta, koska alkaa vähähiilihydraattista tai keto ruokavalio? Vai epäröitkö kokeilla vähähiilihydraattista ruokavaliota opittuasi ummetusta, voi olla sivuvaikutus?
jos on, tämä opas auttaa selittämään kaikki vähähiilihydraattiin ja ummetukseen liittyvät asiat.,
Aloita ilmainen 30 päivän kokeilu!
saat välittömästi käyttöön terveellisiä vähähiilihydraattisia ja keto-ateriasuunnitelmia, nopeita ja helppoja reseptejä, laihdutusneuvoja lääketieteen asiantuntijoilta ja niin edelleen. Terveempi elämä alkaa nyt ilmainen kokeiluversio!
Aloita ilmainen kokeiluversio!
Mikä on ummetus?
ennen kuin selvitetään, miten vähähiilihydraattinen syöminen ja ummetus liittyvät toisiinsa, on ensin määriteltävä, mitä ummetus on.
ummetus on epämiellyttävä suolen toiminnan väheneminen, joka häiritsee arkea., Lääketieteellisessä kirjallisuudessa ummetukseksi määritellään kolme tai vähemmän suolen toimintaa viikossa. Numeerista määritelmää tärkeämpää on kuitenkin se, onko vessassa käyminen harvemmin ongelma vai ei.
siksi ulostetiheyden normaali väheneminen on erotettava patologisesta ummetuksesta.
Merkkejä patologisia ummetus ovat turvotus, vatsakipu, ilmavaivat, veriset ulosteet, ja jännittyneisyys tai epämukavuutta suoliston liikkeitä. Näiden oireiden täydellinen puuttuminen todennäköisesti merkitsee ulostetiheyden luonnollista vähenemistä, ei ummetusta.,
Tässä on ehkä tärkein kotiin kohta tämän koko-opas: Jos suoliston liikkeitä laskea, mutta sinulla ei ole muita oireita tai muutoksia, et ole kärsivät ummetus.
kuinka yleistä keto-dieetillä on ummetus?
ummetuksen esiintyvyys vähähiilihydraattisella tai keto-ruokavaliolla voi joidenkin tutkimusten mukaan olla jopa 50%.1 vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin perehtyneet kliinikot kokevat kuitenkin olevansa lähempänä 25: tä prosenttia.,2 hyvä uutinen on, että hoitohenkilökunta myös samaa mieltä siitä, että ummetus on yleensä lievä ja itsestään ratkaisee ajan, tai se on helposti hoidettu kotona ja over-the-counter korjaustoimenpiteitä.
miksi keto-dieetillä esiintyy ummetusta?
vaikka yhtä tieteen tukemaa syytä ei olekaan, on useita teorioita siitä, miksi keto-dieetillä oleva voi kärsiä ummetuksesta.
ensimmäinen on kuidun akuutti väheneminen. Vaikka se on kyseenalainen, jos tarvitset kuitua terveen suoliston liikkeitä, monet uskovat, että elimistö tarvitsee aikaa sopeutua äkillinen lasku kuitupitoisuus., Siksi, jos joku oli tulossa paljon kuitua täysjyvätuotteita, hedelmiä ja papuja — ja yhtäkkiä lopetti syömisen näitä elintarvikkeita, se voi tilapäisesti johtaa ummetus.3 tietenkin, jotkut ihmiset voivat itse lisätä kuidun saanti vähähiilihydraattinen ruokavalio, jos he korvaavat prosessoidut sokerit ja tärkkelys vihanneksia.
pidä mielessä, että vähähiilihydraattisen ruokavalion ei tarvitse olla vähähiilihydraattista. Maanpäälliset kasvikset ja siemenet voivat edelleen tarjota runsaasti kuitua useimmille ihmisille. Lue lisää oppaasta parhaista vähähiilihydraattisista korkeakuituisista ruuista.,
toinen mahdollinen syy ummetukseen on nestehukka. On tunnettua, että siirtyminen hyvin vähähiilihydraattiseen ruokavalioon voi aiheuttaa virtsaamisen lisääntymistä nesteen ja natriumin menetyksen myötä.4 Tämä voi johtaa lievään nestehukkaan, joka voi liittyä ummetukseen.
samoilla linjoilla jotkut uskovat, että kehon elektrolyyttien muutos voi muuttaa ulosteen taajuutta.
viimeisenä vähähiilihydraattinen ruokavalio johtaa usein luonnolliseen kalorimäärän laskuun.5
tämä kaloreiden väheneminen on erityisen yleistä, jos vähähiilihydraattinen aine yhdistetään ajoittaiseen paastoamiseen. Syöminen vähemmän voi tarkoittaa eliminoimista vähemmän., Tämä yksin ei saa aiheuttaa ummetusta, mutta voi vähentää ulosteen tilavuus tai taajuus.
Miten ehkäistä tai hoitaa ummetusta on keto diet
Tässä on meidän top kuusi vinkkejä, miten hallita ummetus, alhainen carb tai keto ruokavalio:
- Pitää sammutettua: Koska nestehukka on mahdollinen syy ummetus, on järkevää, että riittävä nesteytys voi auttaa ehkäistä tai hoitaa ummetusta. Tätä ei ole testattu hyvin kontrolloiduissa kliinisissä tutkimuksissa eikä varsinkaan vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.,6
monet asiantuntijat ovat kuitenkin sitä mieltä, että nestehukan välttäminen on oleellinen askel ummetuksen ehkäisyssä. Mistä tiedät, oletko hyvin nesteytetty? Jos virtsaat vähintään neljä kertaa päivässä ja virtsasi on kirkasta, ei keltaista, olet todennäköisesti hyvin nesteytetty. Muista myös, että kaikki nesteet eivät ole samanlaisia. Suurempi määrä kofeiininesteitä, kuten kahvi ja tee, voi johtaa natriumhäviöön ja nestehukkaan.,7
- Saada riittävästi suolaa: Aivan kuten nesteytys, tätä ei ole tutkittu kliinisissä tutkimuksissa, mutta ajatus on, että lisäämällä suolan saanti voi auttaa nesteen kertyminen ja estää nestehukka. Mikä on ” riittävä suola?”Tämä voi vaihdella jokaisella yksilöllä, mutta hyvä lähtökohta on neljästä kuuteen grammaa natriumia päivässä (eli noin 2,5 teelusikallista päivässä). Voit lukea lisää todisteisiin perustuvasta suolaoppaastamme.
- Syö enemmän kuitua: Säilyttää riittävä kuidun saanti saattaa olla tehokkain lähestymistapa estää matala-carb aiheuttama ummetus.,8 suosittelemme saada kuitua whole foods aina kun mahdollista. Maanpäälliset kasvikset, pähkinät ja siemenet ovat kaikki hyviä vähähiilihydraattisen kuidun lähteitä. Lue lisää visuaalisesta oppaastamme vähähiilihydraattisista kasviksista.
kuinka paljon kuitua riittää? Ravitsemusakatemia suosittelee naisille 25 grammaa päivässä ja miehille 38 grammaa ravinnonlähteistä.9 nämä ovat kuitenkin väestölle parhaat arviot, eivätkä välttämättä koske vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavia tai ummetuksesta kärsiviä. Voit käyttää tätä lähtökohtana ja säätää tarpeen mukaan.,
25 gramman kuidun saamiseksi voi yhdistää yhden avokadon, yhden kupillisen parsakaalia ja kymmenen parsaa. 38 grammalle voit lisätä vielä puolikkaan kupin macadamiapähkinöitä ja kaksi ruokalusikallista chia-siemeniä. Lisää kuitupitoisia ruokia löydät oppaastamme vähähiilihydraattisista, runsaskuituisista elintarvikkeista.
Jos vielä tunnet tarvitsevasi lisää kuitua, myös psylliumkuoren kaltaisen liukenemattoman kuidun täydentäminen voi auttaa.10 psylliumkuoren aloitusannos on yleensä 5 grammaa päivässä ja kasvaa tarvittaessa 10 grammaan., - Ota magnesium lisäravinteet: Magnesium on tunnettu laksatiivinen, ja on myös usein suositeltavaa täydentää.11 noin 200-400 mg: n annoksilla magnesium on yleensä hyvin siedetty. Suuremmat annokset voivat kuitenkin johtaa löysään ulosteeseen tai runsaaseen ripuliin. Ummetuksesta kärsivälle tämä voi olla tervetullut vaikutus. Harkitse alkaen 600 mg ja lisäämällä 1000 mg päivässä tarvittaessa (enintään 2000 mg).
- lisää MCT-öljy: toinen liuos on lisäämällä keskiketjuista triglyseridiöljyä (MCT)., MCT-öljy voi edistää ketoosia ja se voi myös edistää suoliston motiliteettia ja suolen toimintaa. Harkitse alkaen yhdestä kahteen ruokalusikallista (0,5-1 unssi) ja hitaasti kasvaa tarvittaessa.12
Huomaa Vain, että yhdessä ruokalusikallisessa on 115 kaloria. Nämä kalorit voivat täsmätä nopeasti, jos otat useita ruokalusikallista päivässä. - ole fyysisesti aktiivinen: joidenkin tutkimusten mukaan säännöllinen liikunta voi parantaa ummetusta.13 Kun otetaan huomioon liikunnan monet muut hyödyt, sitä on helppo suositella!,
Jos ummetus ei parane millään interventioiden edellä on mainittu, over-the-counter jakkara pehmennysaineet, kuten Norman, tai laksatiiveja, kuten Dulcolax, voisi olla vaihtoehto. Muista noudattaa pakkauksen ohjeita ja varoituksia.
Joku kokee ummetus harvoin tarvitsevat lääketieteellistä arviointia, mutta se on tärkeä vaihtoehto, jos muut toimenpiteet eivät onnistu.
ummetus take-home viesti
useimmat ihmiset sietävät vähähiilihydraattista tai keto-syömistä ilman merkittävää ummetusta.,
jotkut saattavat kuitenkin kärsiä ummetuksesta pelkän ulostetiheyden vähenemisen jälkeen. Hyvä uutinen on, että useimmat kokevat ummetus kuin lyhytaikainen harmi.
niillä, jotka edelleen kärsivät harvoin suolen toiminnasta, on useita mahdollisia toimenpiteitä, kuten tässä oppaassa on kuvattu. Nämä toimenpiteet ovat kaikki yhteensopiva low-carb elämäntapa auttaa säilyttämään edut alhainen carb ja saada takaisin raiteilleen kanssa normaali suolen.
/ Dr. Bret Scher, MD