penkkipunnerrus ja Lapa Paina kaksi harjoituksia todennäköisimmin aiheuttaa olkapää kipu. Koska ne ovat myös kaksi suosituinta harjoitusta, ei ole yllätys, että olkapääkipu on yleistä niillä, jotka nostavat painoja säännöllisesti.
kun kyselee ympärilleen, monella salilla on teoria siitä, miksi näin tapahtuu., Jotkut uskovat, että olkapään liikkumattomuus saa kudoksen venymään kuin muovipussi. Toiset viittaavat vakauden puute, olkapää, aiheuttaen olkaluun pään pomppia ympäri yhteinen, kuten flipperi. Toiset taas viittaavat siihen, että selän voiman puute saa olkapäät pyörimään eteenpäin kuin gorilla.
so, who is right? Onko kyse liikkuvuudesta, vakaudesta vai voimasta?
totuus on, Että mitään niistä asioista voi aiheuttaa olkapään kipua, mutta lopputulos on yleensä sama—impingement kudosten olkapään olkalisäke.,
aiheeseen LIITTYVÄT: Venyy ja Voimaa Siirtyy Jotka Ratkaisevat Olkapään Kipua
Liikkuvuus
ensimmäinen asia, joka pitäisi sulkea pois mitään liikkuvuuden rajoituksia, hartioiden, yläselän ja rintakehän. On tärkeää aloittaa siellä, koska vakaus ja vahvuus ovat mahdottomia ilman liikkuvuutta. Muista kuitenkin, että vakaus-ja vahvuuskysymykset saatetaan naamioida liikkuvuuden puutteeksi. Tämä johtuu siitä, että keho” vartioi ” liitosta, kun se aistii, että liitos ei ole vakaa ja vahva.,
Jos sinulla on tavallinen 9-to-5 ”kyyryssä-yli-tietokoneen” elämäntapa kuten useimmat meistä yhdysvalloissa, se on turvallista olettaa, että olet asuu ainakin joitakin jäykkyys ympärillä olkanivelen. Muutama todennäköisesti epäilty alueet ovat:
- Vinokaiteen
- Sternocleidomastoideus
- Coracobrachialis
- Subscapularis
- Pec Pieniä
- Lat
- Levator Scapulae
- Hauis (lyhyt pää)
Puuttua jäykkyys yhdistelmä self-julkaisu tekniikoita, hieronta ja venyttely.,
aiheeseen LIITTYVÄT: Miten Vaahto Roll Olkapäät
Vakaus
olkanivelen on kuvattu tiiviste tasapainotus pallo sen nenä. Toisin sanoen, olkapää on matala yhteinen, joka mahdollistaa valtava määrä liike, kun myös vaativat ton dynamic stability. Tämän vakauden luomiseksi olkapää luottaa voimakkaasti kiertäjäkalvosimen lihaksiin. He voivat luoda liikettä, mutta niiden todellinen tehtävä on keskellä olkaluun pään sisällä olkanivelen tekemällä nopeita ja tarkkoja säätöjä liikkeen aikana.,
kiertäjäkalvosimen lihasten antama stabiilius on hyvin asentokohtainen. Joillakin ihmisillä on suuri vakaus käsivarsi kyljellään, mutta ovat hyvin epävakaita, kun heidän käsivartensa liikkuu yläpuolella. Tästä syystä, sinun pitäisi kouluttaa olkapää vakautta eri asennoissa, tekniikoita, jotka ovat rytminen vakauttaminen harjoituksia, kahvakuula työtä ja indeksoinnin muunnelmia.,
aiheeseen LIITTYVÄT: Miten penkkipunnerrus Kanssa olkapäävamman
Vahvuus
viimeinen pala olkapää terveys palapeli on voimaa. Kun kehosta puuttuu voimaa hartialihaksista, yläselästä ja ytimestä, se pyrkii kompensoimaan vähemmän kuin ihanteelliset liikeradat. Oikea voima näissä lihaksissa ja kyky värvätä ne oikeaan aikaan mahdollistaa paremman nivelasetelman.,
on normaalia toimintaa olkapään kiertäjäkalvosin lihaksia vetää olkaluun päätä taaksepäin ja alas aikana painamalla liikkeet, mikä mahdollistaa enemmän tilaa sisällä yhteinen. Kun kiertäjäkalvosin lihakset eivät toimi kunnolla, olkaluun pää liikkuu eteenpäin ja ylöspäin, saattaa liiallinen paine välillä kudosten olkapää ja kohta lapaluun (olkalisäke).
myös yläselän ja ytimen lihasten vahvistaminen on tärkeää. Yleinen nyrkkisääntö on tehdä kaksi kertaa niin paljon vetää liikunta ja työntää harjoituksia., Kun treenaat ydintä, keskity pyörimisliikkeisiin ja laajennuksen estoharjoituksiin.
Scapulohumeral Rytmi
on itse asiassa neljäs pala tätä palapeliä—scapulohumeral rytmi. Tämä on kehon luonnollinen yhteys lapaluu (lapaluu) ja olkanivelen. Ihannetapauksessa, kun käsi nousee yli 30 astetta, lapaluun vastaa kallistamalla takaisin ja pyörivät jopa täsmää olkapää. Tämä mahdollistaa olkapään vahvan ja vakaan joustavissa ja siepatuissa asennoissa., Kun näin ei tapahdu—koska riittämätön liikkuvuutta, vakautta, tai vahvuus (tai vain huono valmennus)—olkapää menettää sen vahvuus ja vakaus, ja tulee herkemmin.
Kun teet liikkeitä, jotka vaativat fleksio ja sieppaus olkapää, on tärkeää tuntea liikkeen tulee lapaluu. Jos et tunne lapaluun ”ryömivän” rintakehäsi yli, sinulla ei todennäköisesti ole hyvää rytmiä lapaluun ja olkapään välillä.
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock