Miten Liikunta Auttaa Sydän

Liikunta on monia myönteisiä vaikutuksia sydämen terveyttä. Säännöllisen liikunnan rutiini voi auttaa:

  • Alentaa verenpainetta
  • Vähentää riskiä sairastua diabetekseen
  • Säilyttää terveen paino on
  • Vähentää tulehdusta koko kehossa

”Yksi tärkeimmistä eduista liikunta on, että se auttaa hallitsemaan tai muokata useita sydänsairauksien riskitekijöitä”, sanoo Tohtori, Kerry Stewart, Johns Hopkins Bayview ’ n kliinisen ja Tutkimusliikunnan fysiologian johtaja. ”Tupakointi on toinen sydänsairauksiin vaikuttava tekijä, ja jos liikut säännöllisesti, et todennäköisesti omaksu huonoa tapaa, kuten tupakointia, tai lopeta, jos olet jo tupakoitsija.,l harjoittelun edut:

  • Parantaa lihasten kyky vetää happea ulos verta, vähentää tarvetta sydän pumppaa enemmän verta lihaksiin
  • Vähentää stressiä hormoneja, jotka voi laittaa ylimääräistä rasitusta sydämen
  • Toimii kuten beta esto hidastaa sydämen sykettä ja alentaa verenpainetta.
  • Lisää high-density-lipoproteiinien (HDL) tai ”hyvä” kolesterolia ja auttaa hallitsemaan triglyseridit

useat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ihmiset, jotka käyttävät säännöllisesti ovat vähemmän todennäköisesti kärsivät äkillinen sydänkohtaus tai muita hengenvaarallisia sydän-tapahtuma.,

vaikka liikunnasta on hyötyä itsessään, paras tapa ehkäistä sydänsairauksia on yhdistää liikunta terveelliseen ruokavalioon. Pelkkä liikunta voi auttaa painonpudotukseen pitkän ajan kuluessa. Mutta lyhyen aikavälin lähestymistapa on vähentää kaloreita otat ruokavalion kautta, kun taas lisäämällä kaloreita käytät liikunnan kautta.

ihanteellinen liikunta sydämelle

paras liikunta vaikuttaa positiivisesti sydämeen ja parantaa luurankojärjestelmää.,

American Heart Association ja American College of Sports Medicine molemmat suosittelevat yhdistyvät aerobinen liikunta (hölkkä, uinti, pyöräily) vastarintaa koulutusta (kohtalainen painonnosto). Yhdessä nämä kaksi liikuntaryhmää tuottavat suurimman hyödyn sydänsairauksien ehkäisemisessä ja hoidossa.

Liikunta ja raskaus

Jos sinulla on terve raskaus, ja käyttänyt säännöllisesti ennen olit raskaana, se on hyödyllistä pitää jopa kohtalainen rutiinia. Tämä hoito voi sisältää kävely, uinti tai pyöräretki., Saat edelleen samat sydän-ja verisuonisairaudet.

Jos olet raskaana eikä arkiliikunta ole kuulunut elämääsi, kannattaa todennäköisesti pitää kiinni lievemmästä liikunnasta. Molemmissa tapauksissa on järkevää kysyä neuvoa lääkäriltä.

Lähteet liikuntaan älykkyys

National Institute of Health, American Heart Association ja American College of Sports Medicine ovat kaikki hyviä lähteitä apua oikean liikunnan rutiinia.,

Johns Hopkinsilla on kliininen Liikuntakeskus, joka tarjoaa lääketieteellisesti valvottuja ohjelmia ja liikuntaohjeita tieteellisen näytön perusteella. Arvioimme kuntoisille ja harkita sairaushistoria ennen ihmisiä liikunta hoito. Vastaavia lääketieteellisiä kuntokeskuksia on ympäri maata.

kuinka paljon liikuntaa ja kuinka usein?

yleisohjeissa vaaditaan aerobisen liikunnan ja vastusharjoittelun yhdistelmää. Yritä saada vähintään 30 minuuttia aerobista liikuntaa, kuten kävelyä, pyöräilyä tai uimista vähintään viitenä päivänä viikossa., Tee kohtalainen Painonnosto sävy lihaksia ja rakentaa lihaskestävyyttä kahdesti viikossa, tai tarpeeksi usein kattamaan tärkeimmät lihasryhmät.

Mistä tiedät, milloin edistyt?

on monia tapoja kartoittaa liikunnan edistymistä. Kolme yleisintä ovat aerobisen liikunnan tavoitesyke, painoharjoittelun toistojen määrä sekä rasva vs. lihaskoostumus.

  • Tavoite syke – enemmän hyvässä kunnossa olet, sitä vaikeampi sinun täytyy työskennellä saavuttaa oman tavoitteen syke., Esimerkiksi ensimmäisen kuukauden saatat joutua kävelemään 3 mph päästä syke on 120, kun taas toisessa kuussa päästäkseen samaan syke, sinun täytyy kävellä 4 mph tai löytää jyrkempi mäki. Kuntosi paranee ja sydämesi toimii tehokkaammin.
  • Reps – mitä enemmän painoa jaksaa nostaa 12-15 kertaa rasittamatta, sitä vahvempia ja kestävämpiä lihakset ovat. Esimerkiksi aloitat kamppailevat curl 15-lb. käsipaino 15 kertaa, ja sitten lisätä kolme-viisi kiloa, kun se tulee helppoa.,
  • kehonkoostumus – kuntoile enemmän ja kehosi muuttaa muotoaan: menetät rasvaa erityisesti vyötärön ympäriltä ja saat lihasta. Väljempi housupari tai hame on selvä merkki edistymisestä.

tietää, milloin se menee överiksi.

tavoitteellisen sykkeen asettaminen pätevälle kouluttajalle tai terveydenhuollon ammattilaiselle on yksinkertaisin tapa pitää treenit terveellä alueella.

  • pysy tavoitesykkeesi sisällä ja treenaat oikealla tasolla.
  • mene tavoitesykkeesi yläpuolelle, ja todennäköisesti teet liikaa töitä.,
  • pysy alle tavoitetason, etkä työskentele tarpeeksi kovasti saadaksesi eniten kardiovaskulaarista hyötyä.

tärkeä merkki ylitöistä on väsymys ja arkuus, joka pysyy kauemmin kuin päivän tai kaksi, kun liikut. Jatkuva kipu voi tarkoittaa sitä, että olet käyttänyt liikaa tai loukannut lihaksia.

Miten kiinni harjoituksen rutiini

avain onnistuneen harjoituksen rutiini on olla kiinnostunut ja motivoitunut. Seuraavassa on muutamia tapoja pitää liikunta elinikäisenä tapana:

    varaa joka päivä tietty määrä aikaa liikuntaa ja työskentele se aikatauluusi., Treenaa kaverin kanssa. Tai liittyä kuntosalille ja treenata ryhmässä. Kummassakin skenaariossa luodaan keskinäistä tukea ja tervettä kilpailua asioiden pitämiseksi mielenkiintoisina. Pidä yksinkertainen loki kartoittaaksesi edistymistäsi. Luo oma ennätys tai kaavio taulukkolaskenta, tai käytä yhtä monista ohjelmista saatavilla Internetissä. Jos lenkkeilet tai pyöräilet, käytä sykemittaria tai nopeusmittaria apunasi tavoitteiden asettamisessa ja saavuttamisessa.

Käyttämällä liikunta virittää sydän-ja terveys

”Jos vertaamme henkilön alkuperäistä kuntoa vastaus testaus, vastauksia kolme-kuusi kuukautta myöhemmin, voimme nähdä edistystä”, sanoo Tohtori, Stewart. ”Hapenkulutus on suurempi. Aika juoksumatolla on pidempi. Syke ja verenpaine laskevat. Kuin virittäisi moottoria. Vain moottori on sydämesi ja kehon verenkiertoelimistön jakaa verta, ja se toimii tehokkaammin.”