Chin-ups ovat yksi haastavimmista kehon paino harjoitukset ja yksi, että monet asiakkaat rakastavat vihata. Vaikka jotkut asiakkaat voivat hakata niitä ilman ongelmia, toiset kamppailevat tehdä edes yksi. Toiset eivät harjoita illuusiota siitä, että he pystyisivät koskaan tekemään sellaista, joten he eivät edes vaivaudu yrittämään. Ei ole yllättävää, chin-up sattuvat olemaan myös harjoitus, että monet liikunnan harrastajat haluavat he voisivat tehdä, vaan haluaa, ei anna yksi vahvuus nostaa hänen tai oman kehon paino., Leuanvedon voi tehdä vain aloittamalla harjoittelun.

leuanvedot voivat auttaa parantamaan pitovoimaa, ryhtiä ja ulkonäköä ja samalla vahvistaa selkärankaa vakauttavia lihaksia. Tämä puolestaan voi vähentää selkäkipujen ja loukkaantumisten riskiä. Vaikka asiakas ei vain voi tehdä yhden tai kaksi leukaa kerrallaan, tämä harjoitus tarjoaa valtavasti hyötyä, varsinkin selkä, hartiat, käsivarret ja hauis.

jos asiakkaasi eivät tee leuanvetoja, niin todennäköisesti pitäisi. Itse asiassa leuanveto voi olla yksi tärkeimmistä harjoituksista asiakkaiden pitäisi tehdä., Lisäksi se auttaa kehittämään voimaa mukana lihaksia, kyky nostaa oman kehon paino voi tarjota asiakkaille valtava tunne vaikutusmahdollisuuksia.

Melissa Hinkley, San Diego-pohjainen ACE Sertifioitu Personal Trainer, joka harjoittaa useita naispuolinen lukion urheilijat, sisältää chin-up useimmat hänen asiakkaan ohjelmia. ”Suurin osa urheilijoistani tulee sisään eikä pääse lähellekään sitä, että pystyisi tekemään minkäänlaista leuanvetoa”, Hinkley selittää., ”He ovat katkottua minun ohjelmia, koska ne ovat melko helppo edistystä, jonka avulla asiakkaat voivat kokea parannuksia melko nopeasti. Se auttaa my urheilijat motivoituu niiden koulutus ohjelma, kun he näkevät, että he voivat itse tehdä muunnettu leuanveto jälkeen vain muutaman viikon.”

vain tarvittavat laitteet suorittaa asianmukaista chin-up on kiinteä, paikallaan vaaka-baari. Tarkoituksena chin-up on käyttää yläselän ja käsivarren lihaksia, nosta kehon paikallaan roikkuu kanta—painopiste on kehittää voimaa, jolla vähäinen käyttö vauhtia., Muita muunnelmia pull-up käyttäen vauhti on viime aikoina ollut suosittu, korkean intensiteetin ilmastointi ohjelmia, mutta kehittää vakavia ylävartalon vetää voimaa, mikään ei voita esittävien chin-ups ei-liikkuvat asentoon.

Ensisijainen Liikkuvuutta Kuvio,

ensisijainen liikkeen kuvio chin-up on vetämällä yläpuolella asema, ja erityisiä yhteisiä toimia ovat kyynärpään fleksion ja olkapään tiedostotunnistetta sagittaalitasoon., Liike liittyy roikkuu rekki (yleensä yläpuolella korkeus) ja käyttämällä supinated (alakautta) pito samalla, kun vedät kehoa kohti rimaa niin, että kyynärpäät liikkuvat ohi rintakehää kunnes nostaa leuka yli bar.

Suuret Lihakset

ensisijainen lihaksia mukana chin-up on hauis brachii, brachialis, brachioradialis, latissimus dorsi, teres major, posterior deltoid ja syvä selkärangan stabilointi, mukaan lukien poikittainen vatsan, lannerangan multifidus ja thoracolumbar kojelauta.,

Hyödyt Chin-up

ensisijainen edut chin-up on lisätä voimaa ja määritelmä olkavarret, erityisesti hauis, taka deltoids hartiat ja teres major ja latissimus dorsi lihaksia takaisin. Lisäksi tilalla baariin ja voi tehdä chin-ups auttaa kehittämään murskaus-pito voima, joka voi tulla kätevä avaamista itsepäinen purkit tai joilla vaikuttava kädenpuristus.

Miksi keskittyä chin-up sijasta pull-up?, (Leuanvedot suoritetaan kämmenet ylöspäin, kun taas vetotyöt suoritetaan kämmen alaspäin). Lyhyesti, supinated ote leuanveto paikkoja olkapää on ulkoisesti pyöritetään asentoon, kun myös asettaa säde ja kyynärluu luut kyynärvarren niiden luonnollinen, parallel-asennossa. Mike Boyle, Boston-pohjainen vahvuus ja ilmastointi valmentaja ja kirjailija Advanced Functional Training for Sports, mieluummin käyttää chin-up hänen asiakkaita. ”Kämmenten nostaminen on urheilijoilleni helpompaa, koska siihen kuuluu kyynärpään koukistajien (hauisten) käyttö”, Boyle selittää., ”Lisäksi se asettaa olkapään ”ystävällisempään” ulkoisen pyörimisen asentoon. Kämmenet eteenpäin (pull-up) ote luo sieppaus ja sisäinen kierto, joka tuottaa vaikuttavana asiana. Yksi suurimmista huolenaiheistani asiakkaiden kanssa auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä, ja supinated käden asento on välttämätöntä vamman ennaltaehkäisyn kannalta.”

Istut koko päivän pöydän ääressä tietokoneella tai paukutin tekstejä, kun selän yli matkapuhelin paikkoja hartiat sisäisesti kääntää asentoon., Siksi kaikki liikunta, joka auttaa lisäämään voimaa ulkoisen rotaattorit olkapää voi auttaa parantaa ryhtiä ja vähentää mahdollisuuksia kehittää ylä-takaisin arkuus. Pull-up käyttää pronated (kämmenet alaspäin) ote, joka asettaa hartiat sisäisesti kääntää asentoon, kun taas aiheuttaa säde ja kyynärluu luut ristiin toisiaan. Tällöin kyynärvarren pronator quadratus-lihas voi kiristyä, mikä on yhdistetty rannekanavaoireyhtymään., Vaikka pull-ups tarjoaa monia etuja, liian monta toistoa asettaa paljon vääntöä kyynärnivelet, joka voi olla mahdollinen syy arkuus kyynärvarret ja kyynärpäät.

leuanveto tarjoaa myös vähemmän kouriintuntuvia etuja, kuten henkistä sitkeyttä. Hinkley tykkää käyttää tätä harjoitusta lukiolaisurheilijoidensa kanssa, koska leuanveto ei ole helppo harjoitus. ”Niiden läpi pääseminen vaatii henkistä kestävyyttä”, hän selittää, ” mikä voi auttaa heidän henkistä sitkeyttään lajinsa pelaamisessa.,”

Step-by-step miten-

  • Aseta penkki tai hypätä laatikkoon vetää-up bar ja askel ylös laatikko.
  • kurkota ylös ja tartu tankoon molemmilla käsillä kämmenen yläpuolisella otteella.
  • Pitää selkärangan pitkä, nosta rinnassa ja ahdin vatsa auttaa luomaan vakautta koko runko, joka auttaa vetää kehon baariin. Ajattele nostaa rinta tankoon vetämällä kyynärpäät ohi rintakehästä. Tämä vihje on hyödyllinen, koska lati ja teres major lihakset takaisin liittää olkapään luut, mikä tekee olkavarret ensisijainen painopiste.,
  • huipulla keskeytä hetkeksi ennen kuin lasket hitaasti takaisin lähtöpaikalle. Älä vain pudota takaisin alas-hitaasti pitää lihakset jännittyneenä pidempään, mikä auttaa kehittämään voimaa ja määritelmää.

Opetus-Leuka-up

asiakkaille, jotka eivät pysty tekemään chin-up, voit tarjota kaksi muunnelmia auttaa heitä kokea hyödyt liikunnan ja kehittää perustavaa voimaa he tarvitsevat lopulta edetä suorittaa koko kehon-paino chin-up., Ensimmäinen vaihtelu liittyy mukaansatempaava barbell sijoittaa turvallisesti telineeseen tai kyykky häkki ja pitää jalat maassa. Tästä asennosta liikkuja vetää vain prosenttiosuuden painostaan tankoon asti. Toinen vaihtelu liittyy käyttäen paksu kuminauha (superband toimii hyvin), joka on kiinnitetty leuanveto bar auttaa tukemaan yksilön paino. Yksinkertaisesti ripustaa bändi baarista ja pyydä asiakas asettaa hänen polvensa bändi ja aseta bändi nilkkoihin., Bändi toimii paljon kuin avustettu pull – up kone tukemalla prosenttiosuus liikkujan kehon paino.

opettaakseen leuanvetoa Boyle suosittelee käyttämään yhtyettä apuna. ”Baarin ympärille kiedotut Superband-tyyppiset bändit voivat auttaa useimpia tekemään viidestä kymmeneen toistoa melko helposti. Iso avain aloittelijoille auttaa heitä ymmärtämään, että se on takaisin liikunta, ei käsivarsi harjoitus.”

Hinkley käyttää yhtyettä myös naisasiakkaidensa kanssa. ”Käytän bändi, joka on tarpeeksi vahva auttamaan heitä kanssa neljä-viisi leukaa, mutta ei tarpeeksi vahva saada ne läpi koko setti., Haluan auttaa heitä manuaalisesti tiputtelua ne auttaa täydentämään niiden annetaan toistoa.” Auttaa asiakkaita työn ulkopuolella alkuperäisen pisteen väsymys voi olla tehokas tapa luoda ylikuormitus tarpeen tuottaa merkittäviä vahvuus voitot.

Yleisiä Virheitä (ja Kuinka Korjata Ne)

”Se on harvinaista nähdä hyvä laatu pull-ups ja chin-up”, sanoo Boyle, joka tunnistaa huijaaminen, koska yleisin virhe, kuten hyppää ylös baariin ja sitten menee puoliväliin.

yksi yleisimmistä virheistä on liikemäärän käyttäminen apuna kehon liikuttamisessa riman yläpuolella., Jos elimistö alkaa keinuvat, se voi olla vaikeampaa säilyttää tiukan otteen bar, joka merkittävästi lisää riskiä vahinkoa suorittaa harjoituksen. Yksi tapa auttaa hallitsemaan vauhtia on valmentaa asiakkaita, miten tukea vatsalihaksia luoda vakautta lantion ja selkärangan välillä. Jäykän selkärangan ylläpitäminen voi luoda vakaan vivun, joka voi helpottaa leuanvetoa. Rajan jalat nilkoista ja puristamalla jalat yhdessä, on toinen tapa luoda jäykkyyttä ja vähentää halu luoda vauhtia keinuvat jalat.,

Vinkkejä Aloittelijoille

Tässä on Hinkley on standardi lähestymistapa opetuksen high school-ikäisiä asiakkaita, joilla on vähän kokemusta liikunta: ”Kun minä tehdä alustava arviointi asiakkaiden kanssa, näen kuinka kauan he voivat pitää itsensä taivuttaa käden roikkua. Kun ne vahvistuvat, ne kestävät kauemmin. Ensimmäisen arvion keskimääräinen aika on 10 Sekuntia, Hinkley toteaa. ”Ennätys on naisurheilijoilleni hieman yli puolitoista minuuttia.,”

Käyttäen alkuperäisen arviointeja ja arvioida uudelleen säännöllisesti on hyvä tapa näyttää edistystä, joka voi auttaa asiakkaita pitää kiinni niiden ohjelmia.

arviointiprosessin jälkeen Hinkley seuraa jatkuvaa leuanvetoa, jota hän on kehittänyt ajan myötä. ”Aloitan ensin bändiavusteisilla leuanvedoilla ennen kuin etenen manuaaliseen apuun pisteellä. Tämä auttaa asiakkaita oppimaan, miten hallita kehon painoa ilman vedoten kuminauha apua., Sieltä asiakkaani edetä low-bar chin-up jalat maahan ennen kuin lopulta etenee leuanveto päässä roikkuu asennossa. Vaikka useimmat naisurheilijoiden voi tehdä kolme-neljä omatoimisesti chin-ups, me yleensä tehdä kaksi ylimääräistä sarjaa kevyellä bändi saada lisää volyymia, koska ne yleensä voi vain tehdä yksi tai kaksi sarjaa omatoimisesti, jossa hyvä muoto.”

Monet chin-up-aloittelijoille ehkä ole pitoa voimaa ylläpitää vankka ote leuanveto bar. Jos ihminen ei pysty tarttumaan tankoon, voi olla vaikeaa suorittaa koko harjoitus., Se flexed-arm-hang, että Hinkley käyttää arvioitaessa on todella tehokas harjoitus auttaa asiakkaita kehittämään pitoa voimaa. Kun käytät flexed-arm hang, cue asiakkaita pitää kyynärpäät taivutettu ja jalat lattialla tukematta mitään paino. Pitää kyynärpäät taivutettu rekrytoi enemmän kyynärvarren ja olkapään lihaksia, mikä on tärkeää onnistuneesti päätökseen liikettä. Lisäksi jalkojen pitäminen rentona lattialla on turvallisin tapa harjoitella liikuntaa—jos asiakkaan ote väsyy, jalat voivat helposti tukea hänen painoaan.,

kaiken kasaaminen

”mielestäni leuanvedot ovat uskomattomia kaikille urheilijoille”, Hinkley sanoo. ”Hyvin harvat harjoitukset voivat rasittaa ylävartaloa ja ydintä kuin leuanveto.”Vaikka leuanvedot voivat auttaa urheilijoita kilpailemaan parhaansa mukaan, ne voivat myös auttaa keskivertoasiakasta, joka haluaa vain tehdä parhaansa elämän pelissä., Se on yleensä ole realistista odottaa, että asiakas voi suorittaa chin-up on ensimmäinen yritys, joten käyttämällä kuminauha tai tarjoamalla paikalla voi olla tärkeää auttaa asiakasta kehittämään voimaa ja kykyä lopulta suorittaa leukaa ilman apua.