Kuinka Pitkälle Aloittelijan Pitäisi Juosta?

juoksuohjelman aloittaminen voi olla jännittävää, mutta kun on motivoitunut kuntoiluun, voi olla myös helppo tehdä liikaa liian aikaisin. Oman ensimmäinen suorittaa rekisteröitymisestä rotu, käyttää tätä pikaopas aloittelijoille juoksijoille oppia kuinka paljon sinun pitäisi olla käynnissä lisätä mittarilukema turvallisesti ja välttää tarpeetonta vahinkoa.

Jos et ole koskaan seurannut käynnissä ohjelma, ennen kuin on tai on ollut käyttämättä jonkin aikaa, sinun pitäisi olla konservatiivinen pitää päässä liioitteleva se., Tästä syystä on hyvä aloittaa kävelemällä ja katsoa, miten elimistö sietää toimintaa seuraavana päivänä. Jos sinulla ei ole mitään arkuutta tai muita niveliin liittyviä kysymyksiä, sekoita muutaman minuutin käynnissä seuraavan harjoituksen aikana. Vuorottele 1-2 minuutin lenkkeily 3-4 minuutin kävelyllä 20-30 minuutin ajan. Täältä, vähitellen lisätä aikaa käytät käynnissä ja vähentää kävelyaikaa, kunnes voit sietää jatkuvaa 30 minuutin lenkillä.

ihmisille, jotka ovat jo käytössä muissa lajeissa ja pitävät 30 minuutin kävelymatkan olla erittäin helppoa, kokeile hidas 3 kilometrin lenkille sinun ensin ajaa., Pysähdy ja kävele tarpeen mukaan, ja vaikka ponnistus tuntuisi helpolta, odota ja katso, miltä sinusta tuntuu seuraavana päivänä ennen kuin törmäät mittarilukemaan tai intensiteettiin.

Vaikka et siedä alkuperäisen ajaa hyvin, kertyminen kilometriä voi olla kova elin, jos se ei ole tottunut käynnissä. Aloittelijoille pitäisi juosta enintään 2-3 kertaa viikossa, jotta elimistö voi sopeutua toimintaan. Vältä juoksemista peräkkäisinä päivinä, jotta lihaksesi ja nivelesi ehtivät palautua juoksujen välillä., Tavoitteena max 20-30 minuuttia yhteensä käyntiaika per harjoitus alkaa, pitää vauhti kevyt ja helppo. Ensimmäisen kuukauden aikana käynnissä, sinun tärkein tavoite tulisi välttää liian pitkälle, kun olet tottunut vaivaa.

perussääntönä on lisätä viikoittaista matkaa enintään 10% joka viikko. Aloittelijoille, se voi olla hyvä idea seurata 2-3 juoksee 30 minuuttia ensimmäisen kuukauden olla turvallisella puolella., Kun olet pitänyt yllä johdonmukaista rutiinia muutaman viikon peräkkäin, voit lisätä yhden juoksun matkaa noin 10 minuuttia.

esimerkiksi jos olet juossut 3 mailia kolmena päivänä viikossa, jatka samaa suunnitelmaa kahdella viikoittaisella juoksullasi. Suunnittelet tekeväsi kolmannen juoksun pitkällä juoksulla. Voit törmätä tämä ajaa jopa noin 40 minuuttia (tai 4 mailia) ja lisätä etäisyyttä joka viikko vielä 5-10 minuuttia, kuten siedetty. Jos ponnistus käy liian vaikeaksi, peräänny ja säilytä tämä etäisyys, kunnes kuntosi paranee.,

yleinen kysymys aloittelevilla juoksijoilla saattaa olla, milloin ilmoittautua ensimmäiseen kilpailuunsa. Juoksutapahtumat ovat jokaiselle juoksijalle hyvä idea, koska ne antavat motivaatiota jatkaa itsensä työntämistä. Kun tarkalleen kannattaa ilmoittautua, se on jokaiselle eri asia, mutta hyvä nyrkkisääntö on perustaa tämä pois nykyisestä pitkästä treenijuoksusta.

esimerkiksi, jos voit jo suorittaa 5-6 kilometriä pitkä päivä, kiinni 10K tai lyhyempi ensimmäinen tapahtuma. Tähtää vain kisan loppuun, äläkä murehdi viimeistelyaikaasi., Yritä pitää hauskaa ja pysyä rajoissa. Kun kilometrit alkavat nousta ja olet lähellä 13 kilometrin rajaa, ilmoittaudu puolimaratonille. Useimmat uudet juoksijat, puolimaraton etäisyys tulee olla tavoitettavissa kuusi kuukautta vuodessa johdonmukainen käynnissä ilman vammoja.

Olitpa kokenut juoksija tai aloittelija, käynnissä ei ole helppoa kenellekään. Odota, että ponnistelusi ovat haastavia ja kokevat epämukavuutta, kun lisäät mittarilukemaa., Tämän sanottuaan, on eroa epämukavuutta aikana kulkee ja tunne kipua nivelissä tai lihaksissa. Jos tämä tapahtuu juoksun aikana, pysähdy ja kävele ja katso, lievittyykö kipu. Venytä tarvittaessa ja palaa juoksemaan, kun kipu häviää.

Jos jatkat kokea kipua, leikkaa ajaa lyhyen välttää vammoja pahempi. Ota muutama vapaapäivä lepäämään ja jäähy loukkaantumisesta. Jos kipu ei parane muutamassa päivässä, on parasta mennä lääkäriin selvittämään perimmäinen syy.,

Haluatko juosta ensimmäisen mailin tai asettaa PR: n, jolla on suunnitelma, pääset sinne nopeammin. Siirry MapMyRun-sovellukseen, napauta ”koulutussuunnitelmat” ja aseta seuraava tavoitteesi — saat aikataulun ja valmennusvinkit, joiden avulla voit murskata sen.