on olemassa useita erilaisia ajoittaisia paastomenetelmiä. Suosituimpia ovat:

  • 16:8 menetelmä
  • 5:2 ruokavaliota
  • Soturin ruokavaliota
  • syö Lopeta Syö
  • vaihtoehtoinen päivän paasto (ADF)

Kaikki menetelmät voivat olla tehokkaita, mutta mietitään, mikä toimii parhaiten, riippuu yksilöstä.

jotta voit valita elämäntapaasi sopivan menetelmän, tässä on erittely kunkin hyvistä ja huonoista puolista.,

Myös 16/8 menetelmä

16/8 ajoittainen paasto suunnitelma on yksi suosituimmista tyylejä paasto laihtuminen.

suunnitelma rajoittaa ruoan kulutuksen ja kaloripitoiset juomat 8 tunnin vuorokausiikkunaan. Se vaatii pidättäytymistä ruoasta päivän jäljellä oleviksi 16 tunniksi.

vaikka muut ruokavaliot voivat asettaa tiukat säännöt ja määräykset, 16/8-menetelmä perustuu aikarajoitettuun ruokintamalliin (TRF) ja joustavampaan.

voit valita minkä tahansa 8 tunnin ikkunan kuluttamaan kaloreita.

jotkut päättävät jättää aamiaisen väliin ja paastota keskipäivästä iltakahdeksaan.,, kun taas toiset välttävät syömistä myöhään ja pitävät kiinni kello 9-17 aikataulusta.

päivän aikana syömäsi tuntimäärän rajoittaminen saattaa auttaa laihtumaan ja alentamaan verenpainettasi.

Tutkimus osoittaa, että aika on rajoitettu ruokinta kuvioita, kuten 16/8 menetelmä voi estää verenpainetauti ja vähentää määrä ruokaa kulutetaan, joka johtaa laihtuminen (6).

vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kun 16/8-menetelmä yhdistettiin vastusharjoitteluun, se auttoi vähentämään lihasmassaa ja ylläpitämään lihasmassaa miespuolisilla osallistujilla (7).,

enemmän tuoreessa tutkimuksessa todettiin, että 16/8 menetelmä ei heikennä voittoja lihasmassaa tai voimaa naiset esittävät vastarintaa koulutusta (8).

vaikka 16/8-menetelmä mahtuu helposti mihin tahansa elämäntyyliin, joillekin voi olla haastavaa välttää syömistä 16 tuntia putkeen.

lisäksi liian monen välipalan tai Roskaruuan syöminen 8 tunnin aikana voi kumota 16/8 ajoittaiseen paastoon liittyvät myönteiset vaikutukset.,

muista syödä tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, terveellisiä rasvoja ja proteiinia, maksimoida mahdolliset terveyshyödyt tämän ruokavalion.

5:2-menetelmä

5:2-ruokavalio on suoraviivainen ajoittainen paastoaminen.

viitenä päivänä viikossa syödään normaalisti eikä kaloreita rajoiteta. Sitten kahtena muuna viikonpäivänä vähennät kalorimääräsi neljänneksen päivittäisistä tarpeistasi.

Jos henkilö kuluttaa säännöllisesti 2 000 kaloria päivässä, tämä tarkoittaisi kalorimäärän vähentämistä vain 500 kaloriin päivässä, kahtena päivänä viikossa.,

Mukaan 2018 tutkimus, 5:2 ruokavalio on yhtä tehokas kuin päivittäinen kalori rajoitus laihtuminen ja veren glukoositasapainon niiden keskuudessa, joilla on tyypin 2 diabetes.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että 5:2 ruokavalio oli yhtä tehokas kuin jatkuva kalorien rajoittaminen sekä laihtuminen ja ehkäisy aineenvaihdunnan sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja diabetekseen (9).

5:2-dieetti tuo joustavuutta, sillä saat valita, mitkä päivät paastoat, eikä ole sääntöjä siitä, mitä tai milloin syödä täyskaloripäivinä.,

joka sanoi, kannattaa mainita, että syöminen ”normaalisti” täyskaloripäivinä ei anna vapaalippua syödä mitä haluaa.

Rajoittaa itse vain 500 kaloria päivässä ei ole helppoa, vaikka se on vain kaksi päivää viikossa. Lisäksi liian vähäisten kaloreiden kuluttaminen voi saada sinut voimaan pahoin tai pyörtymään.

5:2-dieetti voi olla tehokas, mutta se ei sovi kaikille. Kysy lääkäriltäsi, sopiiko 5: 2-ruokavalio sinulle.,

Syödä Lopettaa Syödä

syö Lopeta Syö on ennakkoluuloton lähestymistapa ajoittainen paasto suosituksi Brad Pilon, kirjan kirjoittaja ”Syödä Lopettaa Syödä.”

Tämä ajoittainen paasto suunnitelma sisältää tunnistaa yksi tai kaksi ei-peräkkäistä päivää viikossa, jonka aikana sinua pidättäytymään syöminen tai nopea, 24-tunnin aikana.

loppuviikon aikana voi syödä vapaasti, mutta on suositeltavaa syödä monipuolista ruokavaliota ja välttää ylikulutusta.

viikottaisen 24 tunnin paaston taustalla on se, että vähemmän kaloreita kuluttaminen johtaa painonpudotukseen.,

enintään 24 tunnin paastoaminen voi johtaa metaboliseen muutokseen, joka saa kehon käyttämään rasvaa energianlähteenä glukoosin sijasta (10).

Mutta välttää ruokaa 24 tuntia kerrallaan vaatii paljon tahdonvoimaa, ja se voi johtaa binging ja liikakulutus myöhemmin. Se voi myös johtaa sekaviin ruokailutottumuksiin.

tarvitaan Lisää tutkimusta koskevat Syödä Lopettaa Syödä ruokavalio määrittää sen mahdolliset terveyshyödyt ja laihtuminen ominaisuuksia.

keskustele lääkärin kanssa ennen kuin yrität Eat Stop Eat-tabletteja nähdäksesi, onko se sinulle tehokas laihtuminen ratkaisu.,

Vaihtoehtoinen päivän paasto

Vaihtoehtoinen päivän paasto on ajoittainen paasto suunnitelma, jossa on helppo muistaa ja rakenne. Tällä ruokavaliolla paastoaa joka toinen päivä, mutta voi syödä mitä haluaa Ei-paastopäivinä.

Joissakin versioissa tämä ruokavalio omaksua ”muutettu” paasto-strategia, joka sisältää syöminen noin 500 kaloria paasto päivää. Muut versiot kuitenkin poistavat kalorit kokonaan paastopäivinä.

vaihtoehtoisen päivän paastolla on todettu painonpudotuksen hyötyjä.,

satunnaistetussa pilottitutkimuksessa, jossa verrattiin vaihtoehtoisen päivän paastoa päivittäiseen kalorirajoitukseen ylipainoisilla aikuisilla, todettiin molempien menetelmien olevan yhtä tehokkaita painonpudotukseen (11).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat kuluttaa 35% vähemmän kaloreita ja menetti keskimäärin 7,7 kiloa (3,5 kg) jälkeen vuorotellen 36 tunnin paasto ja 12 tuntia rajoittamaton syö yli 4 viikkoa (12).

Jos todella haluat maksimoida painonpudotuksen, liikunnan lisääminen elämääsi voi auttaa.,

tutkimus osoittaa, että vaihtoehtoisen päivän paaston yhdistäminen kestävyysliikuntaan voi aiheuttaa kaksi kertaa enemmän laihtumista kuin pelkkä paastoaminen (13).

täysi paastoaminen joka toinen päivä voi olla äärimmäistä, varsinkin jos paastoaminen on uutta. Myös ylensyöminen ei-paastopäivinä voi olla houkuttelevaa.

Jos olet uusi ajoittainen paasto, helppous osaksi vaihtoehtoinen päivän paasto muutettu paasto suunnitelma.

Olitpa aloittaa muokattu paasto suunnitelma tai täydellinen nopea, se on parasta säilyttää ravitsevaa ruokavaliota, joka sisältää runsaasti proteiinia elintarvikkeita, ja vähäkalorinen vihanneksia auttaa sinua tuntuu täysin.,

Warrior diet

Warrior Ruokavalio on ajoittainen paasto suunnitelma perustuu syöminen malleja antiikin sotureita.

Ori Hofmeklerin vuonna 2001 luoma Soturidieetti on hieman hurjempi kuin 16:8-menetelmä, mutta vähemmän rajoittava kuin Eat Fast Eat-menetelmä.

Se koostuu syöminen hyvin vähän 20 tuntia päivän aikana, ja sitten syö niin paljon ruokaa kuin haluttu koko on 4-tunnin ikkuna yöllä.,

Warrior Ruokavalio kannustaa laihduttajat kuluttaa pieniä määriä maitotuotteita, kovaksi keitetyt munat, ja raaka hedelmiä ja vihanneksia, sekä ei-kalori nesteitä aikana 20 tunnin paaston aikana.

tämän Jälkeen 20 tunnin paaston, ihmiset voivat olennaisesti syödä mitä haluavat 4-tunnin ikkuna, mutta käsittelemätön, terveellisiä ja luonnonmukaisia elintarvikkeita suositellaan.

Vaikka ei ole tutkimus Warrior Diet erityisesti ihmisen tutkimukset osoittavat, että aika on rajoitettu ruokinta sykliä voi johtaa laihtuminen (14).

Aikarajoitetuilla ruokintasykleillä voi olla monia muita terveyshyötyjä., Tutkimukset osoittavat, että ajallisesti rajoitetut ruokintasyklit voivat estää diabetesta, kasvaimen hidasta etenemistä, hidastaa ikääntymistä ja pidentää elinikää jyrsijöillä (15, 16).

Lisää tutkimusta tarvitaan Warrior Diet täysin ymmärtää sen hyödyt laihtuminen.

Soturiruokavaliota voi olla vaikea noudattaa, sillä se rajoittaa huomattavan kalorinkulutuksen vain 4 tuntiin päivässä. Öinen ylikulutus on yleinen haaste.

Soturiruokavalio voi myös johtaa sekaviin ruokailutottumuksiin. Jos tunnet olevasi valmis haasteeseen, kysy lääkäriltäsi, sopiiko se sinulle.,

Yhteenveto

On olemassa monia lajikkeita ajoittainen paasto, joilla kullakin on omat edut ja haasteet. Kysy lääkäriltäsi, mikä vaihtoehto voi olla sinulle sopiva.