• Kokonaiset jyvät voi sisältää tuotteita monia eri kasveja, mutta koko vehnä tuotteita vain tule vehnästä.
  • yleensä täysjyväviljaa pidetään usein ravinteikkaampana kuin vain täysjyvätuotteita, koska ne tarjoavat monipuolisempaa ravintoa eri jyvistä.
  • keskity etiketteihin, joissa lukee täysjyvävilja tai 100-prosenttinen täysjyvävilja, sillä molemmat ovat hyviä valintoja, jotka tarjoavat täysjyväviljan syömisen terveyshyötyjä.,
  • tätä artikkelia Arvosteli lääketieteellisesti Samantha Cassetty, MS, RD, nutrition and wellness expert yksityisellä practice based in New York City.
  • käy Insiderin Terveyskirjastossa kysymässä lisää neuvoja.

Kokonaiset jyvät ja koko vehnä ääni samanlainen ja, itse asiassa, ne ovat, kun se tulee omalle terveydelle.

Kokonaiset jyvät voi sisältää tuotteita monia eri kasveja, kuten maissi, ohra, kaura, riisi, vehnä, ottaa huomioon, että koko vehnä tuotteita voi tulla vain vehnästä. Täysjyvävehnä on siis eräänlainen täysjyvävilja.,

täysjyvän ja täysjyvävehnän samankaltaisuus on nimessä ”kokonainen.”

”Koko” tarkoittaa, että kaikki kolme osaa viljan siemen — leseet, alkio, ja endospermin — ovat ehjät, niin olet saada mahdollisimman ravitsemus ja myöhemmin terveyshyötyjä, että tuote.

sekä täysjyvävehnätuotteet että täysjyvätuotteet ovat tärkeä osa ravintorikasta ruokavaliota. On kuitenkin helppo huijata ostamaan tuotteita, jotka naamioituvat terveelliseksi vaihtoehdoksi, mutta ovat kaikkea muuta. Joten on tärkeää tietää, mitä etsiä ostoksilla.,

Näin valitset terveellisimmät vaihtoehdot ja terveyshyödyt, joita täysjyväruokien syömisestä voi saada.

täysjyvätuotteita verrattuna puhdistetut jyvät

Elintarvikkeita, kuten muroja, leipää, pastaa, ja riisi ovat kaikki esimerkkejä jyviä. Mutta kaikkia versioita näistä tuotteista ei pidetä täysjyvänä. Joitakin vähemmän ravitsevia vaihtoehtoja tehdään puhdistetuista jyvistä.

Hienostunut jyvät on 25% vähemmän proteiinia kuin täysjyvätuotteita ja vähemmän vitamiineja ja kivennäisaineita. Mikä tekee tästä eron on valmistusprosessissa.,

jyvät ovat kasveja, ja kulutamme niiden siemeniä. Kun tehdä koko jyvä tuotteita, kaikki kolme syötävät osat siemen — leseet, alkio, ja endospermin — säilyvät ennallaan, kun taas puhdistetut jyvät sisältävät vain endospermiä, joka puuttuu tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita:

  • Bran — Tämä on ulompi osa siemenistä, joka sisältää kuitua, antioksidantteja ja B-vitamiineja.
  • alkio — tämä on siemenen alkio-osa, jolla on mahdollisuus versoa uuteen kasviin. Tämä sisältää B-vitamiineja, proteiinia, kivennäisaineita ja terveellisiä rasvoja.,
  • Endosperm — Tämä sisältää alkion ruokatarjonnan. Siinä on hiilihydraatteja ja proteiinia, mutta vähän vitamiineja tai kivennäisaineita.

”Verrattuna muihin tyyppisiä jyvät, täysjyvätuotteita ovat parempia kuidun lähteitä ja muita tärkeitä ravintoaineita, kuten B-vitamiineja, rautaa, folaattia, seleeniä, kaliumia ja magnesiumia”, sanoo Cynthia Delabahan, rekisteröity ruokavalion ravitsemusterapeutin kanssa Santa Clara Valley Medical Center-San Jose, Kalifornia.

kaupasta voi bongata jalostettuja viljatuotteita esimerkiksi multigrainin ja seitsenviljan nimillä., Moniviljaleipä tarkoittaa, että tuote sisältää useita erilaisia jyviä, mutta se ei ole lupaus, että ne jyvät sisältävät kaikki kolme osaa siemen. Sitä varten pakkauksesta kannattaa etsiä ”täysjyvää”.

100% koko vehnä on tyyppi, koko jyvä

Kun se tulee koko vehnä, sinulla on monia eri vaihtoehtoja, ja jotkut eivät ole yhtä ravitsevaa kuin muut. Varmista, että saat mahdollisimman paljon terveyshyötyjä, etsiä tuotteita, jotka sanovat, että ne ovat 100% Täysjyvävehnää.,

nämä 100% täysjyvätuotteita valmistetaan yksinomaan vehnästä ja ne sisältävät vehnän siemenen leseitä, alkioita ja endospermiä. Jos se ei määrittele 100% Täysjyvävehnää, se on luultavasti sekoitus Täysjyvävehnää ja jalostettua vehnänjyvää.

esimerkiksi vehnäjauhoissa on 75% valkoisia jauhoja ja vain 25% Täysjyvävehnää, Delabahan kertoo. Se on esimerkki puhdistetusta viljasta, ei täysjyvästä.

Koko vehnä vs. koko jyvä

niin kauan Kuin olet syöminen täysjyvätuotteita tai 100% koko vehnä elintarvikkeet, olet korjaavat joitakin merkittäviä terveyshyötyjä.,

, mutta yleensä täysjyväviljaa pidetään usein ravinteikkaampana kuin vain täysjyvätuotteita, koska ne tarjoavat monipuolisempaa ravintoa eri jyvistä.

”Elintarvikkeita täysjyvätuotteita yleensä antaa teidän ruokavalio, enemmän lajike, joka on aina avulias,” sanoo Cesar Sauza, rekisteröity ravitsemusterapeutti kanssa AltaMed terveyspalvelujen Los Angeles.

esimerkiksi, bulgur sisältää huomattavasti enemmän kuitua kuin useimmat muut viljat. Yksi kuppi keitetty bulgur sisältää noin 150 kaloria ja 8 grammaa kuitua, tai noin 32% päivittäisestä kuidun arvo., Kalorien vastaa 100% koko vehnä leipää (2 viipaletta) antaa vain noin 4 grammaa kuitua (16% DV).

terveyshyödyt täysjyvätuotteita

terveyshyödyt koko-viljaa pysyä totta, onko syöt yhden lähteen elintarvikkeita, kuten ruskea riisi tai popcorn tai jalostettujen elintarvikkeiden, kuten koko viljan pastaa tai lettuja, jotka sisältävät tattari tai on valmistettu 100% koko vehnä jauhot, Delabahan sanoo.

ravitsemusohjaukseen Amerikkalaisille 2015-2020 suosittelee, että aikuisten naisten saada 3-6 annosta täysjyvätuotteita päivässä, ja aikuiset miehet saavat 3.5-8 annosta., Annos on esimerkiksi yksi leipäviipale, unssi kuivaa pastaa tai puoli kupillista keitettyä riisiä tai kaurapuuroa.

Tässä on yleiskatsaus terveyshyötyjä voit saada syövät täysjyvätuotteita, mukaan lukien 100% koko vehnä.

Kokonaiset jyvät ovat liittyy pienempi riski kuolla

Syöminen 28 grammaa täysjyvätuotteita-per-päivä on liittynyt 9% pienempi riski kuolla mistä tahansa syystä, 14% pienempi riski kuolla sydän-ja verisuonitauteihin, ja 3% pienempi riski kuolla syöpään, mukaan 2018 lääketieteen tarkastelu.,

täysjyväviljat sopivat hyvin suoliston terveyteen

täysjyvätuotteet ovat täynnä kuitua. ”Kuitu löytyy täysjyvätuotteita pidetään myös prebiootteja; toisin sanoen, ne ovat ruokaa terve bakteerit meidän gut microbiome, joka on tunnettu myös positiivisesti parantaa terveyttä.”

Kokonaiset jyvät ovat yhteydessä vähemmän riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen

2020-tutkimuksessa tarkasteltiin tietoja yli 4 miljoonaa ihmistä. Se luokitteli niiden viljan saannin viiteen yhtä suureen ryhmään., Verrattuna ihmiset, jotka söivät vähiten täysjyvätuotteita, ihmiset, jotka söivät eniten täysjyvätuotteita oli 29% pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen.

lopulliset vinkit

täysjyvävehnätuotteiden ja täysjyvätuotteiden erottaminen toisistaan voi olla hämmentävää.

Delabahan suosittelee keskittyy tarroja, jotka sanovat, koko jyvä tai 100% koko vehnä — molemmat ovat hyviä valintoja, joka antaa sinulle terveys edut syöminen täysjyvätuotteita. Jos etiketissä lukee ”täysjyvävehnä” mainitsematta 100%, Ole varovainen.,

Toinen tapa kertoa, jos olet saada terveellistä tuote on etsiä ”whole grain” tai ”koko vehnä”, koska ensimmäinen ainesosa, erityisesti leipää ja leivonnaisia, Sauza sanoo. Tuotteita vertailtaessa kannattaa valita se, jonka kuitupitoisuus on korkeampi, hän sanoo.

kaiken kaikkiaan täysjyväviljojen syömiseen keskittyminen on osa terveellistä ravitsemusta.

”aina kannattaa valita täysjyvävilja, kun annetaan vaihtoehto”, Sauza sanoo. ”Nykyään on olemassa täysjyväviljaversioita lähes kaikesta. Pyri valitsemaan täysjyväruokia pastalle, riisille ja muroille.,lth-Viite:

  • kreikkalainen jogurtti on täynnä enemmän kuin vain proteiinia — tässä ovat kaikki tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka tekevät kreikkalainen jogurtti terveempiä kuin säännöllistä jogurtti
  • 5. hyödyt vihreää teetä ja miten se voi auttaa muistia, iho, ja luut
  • 4 tieteen tukema terveyshyödyt kanelia ja miten lisätä enemmän ruokavaliota
  • Miten tunnistaa oireita magnesiumin puutos ja tehokkaasti käsitellä sitä
  • Ravitsemusterapeutit sanovat, ei ole olemassa tieteellistä näyttöä siitä, että MSG on huono sinulle, ja se on oikeastaan löytyy kaikkea tomaatit instant nuudelit