(Viimeksi Päivitetty: 31. Maaliskuuta 2019)
Mitä se kestää jotta lihakset kasvamaan? Se vaatii hyvää ravintoa ja paljon työtä! Se työ tulee lihasten ylikuormituksen muodossa. Et anna lihaksia ärsyke heidän täytyy kasvaa kautta vastarintaa koulutusta ja toimittaa heille rakennuspalikoita he tarvitsevat hyvän ravitsemuksen.
lihaksilla on huomattava kyky sopeutua niihin kohdistuvaan stressiin., Samoin, älä käytä niitä jonkin aikaa ja ne surkastuvat ja pienenevät kooltaan. Mikä tämä on nimeltään ylikuormitus ja miten voit käyttää sitä eduksesi?
lihasten Ylikuormitustyypit
ylikuormitus aiheuttaa lihaksille enemmän stressiä kuin mihin ne ovat tottuneet. Tämän seurauksena lihakset sopeutuvat, jotta ne voivat käsitellä ylimääräistä stressiä. Tähän liittyy uusien myofibrillien synteesi, supistumiskykyiset elementit, jotka muodostavat lihaskuidun ja saavat sen supistumaan. Lihas myofibrils kasvaa sekä kokoa että määrää vastauksena koulutukseen., Asteittain ylikuormitus lihaksia läpi voimaharjoittelun voit tarkastella niitä vähitellen lisää stressiä. Tämän seurauksena niistä tulee suurempia ja vahvempia.
ilmeisin tapa ylikuormittaa lihas on käyttää raskaampaa painoa säilyttäen samalla toistojen määrä ja koulutuksen määrä. Tällaista lihasten ylikuormitusta kutsutaan absoluuttiseksi ylikuormitukseksi. Se on yksi tehokkaimmista tavoista edistää lihasten kasvua – mutta se ei ole ainoa.
on olemassa toinen lihasten ylikuormituksen muoto, jota kutsutaan suhteelliseksi ylikuormitukseksi., Pikemminkin kuin lisää painoa, suhteellisen ylikuormitus, voit lisätä oman koulutuksen määrä, eli toistojen määrä tai sarjaa voit tehdä ilman lisäämällä vastus. Tee lisääntynyt työmäärä stimuloi lihasten kasvua, liian, vaikka se on vähemmän tehokas rakentaa voimaa ja massaa kuin absoluuttinen ylikuormitus.
Yksi etu suhteellinen lihasten ylikuormitus on, että suurempi määrä toistoja parantaa lihasten kestävyyttä. Tämä voi auttaa lihaksia käsittelemään enemmän toistoja, kun käytät raskaampia painoja.
absoluuttinen ylikuormitus vs., Suhteellinen ylikuormitus
kun yrität rakentaa voimaa ja massaa, keskity enemmän absoluuttisen ylikuormituksen lisäämiseen. Tämä auttaa sinua parhaiten saavuttamaan tavoitteesi. Toisaalta, ottaa päivän, jossa voit keskittyä suhteellinen ylikuormitus lisäämällä toistojen määrä tai määrä sarjaa ilman että paino kasvaa toimii lihaksia eri tavalla ja auttaa sinua välttää tasankoja. Lisäksi se auttaa ehkäisemään ylitrailausta. Ei ole välttämätöntä tai terveellistä treenata epäonnistumiseen raskaiden painojen avulla aina treenatessa.,
muita keinoja lisätä lihasten ylikuormitusta
yksi tapa pitää lihakset kasvussa on haastaa ne uusilla tavoilla. Voit tehdä tämän muuttamalla tekemiäsi harjoituksia, lyhentämällä tai pidentämällä lepoaikaa sarjojen välillä tai muuttamalla harjoitusjaksoa.
esimerkki muuttuviin liikunta järjestyksessä ja loput aika on tehdä supersets. Superseteillä teet kaksi erilaista harjoitusta, joihin liittyy sama lihasryhmä tai vastakkainen lihasryhmä takaisin selkään ilman lepoaikaa välissä., Esimerkkinä olisi joukko painotettuja kyykkyjä, joita seuraisi painotettu deadlifts pysähtymättä lepäämään. Esimerkki vastakkaisten lihasryhmien yliampumisesta voisivat olla hauiskiharat ja ojentajat takaisin selkään.
Toinen tapa ylikuormittaa lihaksia eri tavalla, edistää kasvua on tehdä pudotus sarjaa. Jos haluat tehdä pudotussarjoja, suorita ensimmäinen sarja epäonnistumiseen. Kun olet laskenut painon, nosta paino, joka on 20% kolmannelle kevyempi ja tee toinen sarja. Kun et voi enää tehdä toista rep, napata toinen kevyempi ja tehdä kolmannen joukon., Tässä vaiheessa lihakset pitäisi väsyttää perusteellisesti. Se on tapa työntää lihaksia hieman kovempaa, kun ne ovat saavuttaneet epäonnistumisen. Tämä voi auttaa sinua murtautumaan läpi koulutuksen tasanko.
Super-hidas sarjaa voi myös edistää uusien lihasten kasvua lisäämällä määrä jännitystä lihakset joutuvat ylläpitämään tietyn työmäärän. Voit tehdä hitaita sarjoja, hidastaa vauhtia, että lyhennät ja rentouttaa painoa., Sen sijaan kiinnitämme 2 sekunnin konsentrinen tai lyhentäminen vaihe ja 4 sekuntia, eksentrinen tai rentoutumista vaihe, hidas konsentrinen osuus 10 sekuntia ja eksentrinen 5 sekuntia. Tämän tekniikan avulla voit käyttää parempaa muotoa myös poistamalla vauhtia.,
On olemassa kuusi eri tapoja lisätä lihasten ylikuormitus:
Lisätä määrää, painoa tai vastusta
Lisätä toistojen määrä
Lisätä määrää sarjaa teet
Vähentää aikaa levätä välillä vahvistetaan.
Lisätä useita harjoituksia voit tehdä, että lihas
Lisätä, kuinka usein työskentelet lihas ryhmä (voi johtaa ylikunto)
Voit sisällyttää kaikki nämä tekniikat osaksi koulutusta jollakin tavalla.,
Muita Tapoja Ylikuormitus Lihaksia ja Stimuloida Uutta Kasvua
Muutos on hyvä ylläpitää kasvua ja se on välttämättömyys, jos olet saavuttanut tasangolla ja ovat ”jumissa” vaiheessa ei tehdä vielä voittoja. Jopa pienet muutokset, kuten käsi ja jalka paikannus kun teet ylä-ja alavartalon harjoituksia ja siirtyminen tangoille käsipainot esittelee tarpeeksi muuttaa uudelleen kasvun prosessi.
ajattele kaikkia variaatioita kyykyistä, lungeista ja kiharoista sekä punnerruksista, joita voit tehdä. Montako heitä on?, Mikset pudottaisi painoja kokonaan ja käyttäisi vaihteeksi vastusnauhoja? Vastus bändejä on joitakin etuja yli käsipainot ja tangoille, koska niiden avulla voit työskennellä lihaksia eri lentokoneita eikä vain pystytasossa. Tämä värvää lisää lihassyitä. Lisäksi haastat lihaksesi eri tavalla.
ylikuormitus, ravitsemus ja lepo
täydellinen triadi vähärasvaisen kehon massan – progressiivisen lihaskuormituksen, hyvän ravitsemuksen ja levon rakentamiseen., Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia ja kaloreita ja eivät ole liioittelua sydän ja rajoittamalla kaloreita siihen pisteeseen, että olet katabolinen tila. Vanha sanonta lihaksista rakentuu keittiöön on totta.
lepo kuuluu myös yhtälöön. Lihakset korjaantuvat ja kasvavat palautumisvaiheessa, kun ei nosteta. Sinun tehtäväsi on antaa heille syy kasvaa JA mahdollisuus toipua. Liikatreeni voi häiritä lihasten kasvua., Yksi tapa välttää ylikunto on tehdä microcycles raskas vastus ja nosto lähelle vika vuorottelevat koulutuksen käytät kevyempiä painoja ja enemmän toistoja.
Rivi
Progressiivinen lihasten ylikuormitus on mitä tekee lihakset kasvaa ja on olemassa erilaisia tapoja saavuttaa se. Vastarinnan lisääminen on vain yksi keino. Älä jämähdä ruttuun. Pidä lihaksesi arvaamassa.
International Journal of Sports Medicine (Impact Factor: 2.27). 11/2010; 31(11):810-7. DOI:10.1055 / s-0030-1262808.
”miten lihakset kasvavat?”Nuori osa-Kwon, M. S. ja Len Kravitz, Ph. D.,
Liittyviä Artikkeleita Cathe:
Vahvuus Voitot: 5 Syitä, Et Saa Vahvempi
Kuinka Usein Pitäisi Vaihtaa Vahvuus Koulutus Rutiini?
5 Isometrinen Harjoituksia, Jotka lisäävät Voimaa ja Kestävyyttä.
Horisontaalinen vs. Vertikaalinen Lastaus Paino Koulutus: Mitkä Ovat Edut Jokainen Lähestymistapa?
Vastarintaharjoitus: kuinka kauan pitäisi levätä sarjojen välissä?
5 Syytä Et Saa Lihasten Määritelmä Haluat
3 Lähestymistapoja voimaharjoittelun ja Miksi Tarvitset Kaikki Kolme
Antagonisti Supersets: Aikaa Säästävä Tapa harjoitella