Tämän viikon agenda on klassinen benchmark WOD ”Fran.”Jokainen rakastaa puhua hänen Fran aika, ja ei ole mitään vikaa, että. Harvoin kokemus on niin voimakas match-up painokiloa liikkeen ja yksi pelätty paino harjoitukset.

mitä Fran on?,

Fran koostuu seuraavista:

  • Moottorit (M 95lbs/W 65lbs)
  • Pull Ups

Kun harjoitus on esitetty numeroa jälkeen viiva ja seurasi toinen numero, tämä kertoo rep järjestelmää varten harjoitus. Sikäli kuin järjestys liikunta, urheilija toimii ylhäältä luettelo harjoituksia, laskeva alas. Esimerkiksi Fran aloittaa 21 työntömoottorilla, jota seuraa heti 21 vetolaukausta. Tämän jälkeen urheilija suorittaa kaksi harjoitusta takaisin selkään, mutta reppumäärällä 15.,

Kriittinen Piste

Tämä WOD on kaikki siitä, miten tehokas olet moottorit. Aika. Kyllä, jos kip ei mene hyvin, sinulla ei ehkä ole nopea sykli aikaa pull ups ja on koko ajan muutaman sekunnin kauemmin, mutta taistelu on voitettu tai hävitty sen mukaan, miten hyvin voit tehdä moottorit.

”This WOD is all about how efficient you are with thrusters. Aika.”

thruster on räjähtävä liike koostuu edessä kyykky ja push paina laittaa yhdessä nesteen liikettä. Baari alkaa lattialta., Urheilija on poimia baari, alentaa osaksi edessä kyykky, ja sitten painaa baarin yläpuolella. Ajattele toimintaa näin: power clean edessä kyykky työntää paina yhtä työntövoimaa. Kaikki yhdessä nesteliikkeessä.

8 Helppoa Korjauksia Thruster

Riippuen henkilön vahvuus, hän tai hän voi näyttää lukuisia ongelmallisia alueita thruster. Itse asiassa on helppo sortua alla lueteltuihin virheisiin tai unohtaa joitakin perusasioita treenin kuumuudessa. Älä sure, etsi vain heikkouksiasi, jotta voit järjestelmällisesti parantaa niitä.,

”tarkistuslista ja vinkit tulisi jakaa niin moneen harjoituskertaan kuin on tarpeen. Yritä käsitellä yksi alue per istunto.”

löytääksemme liikkeemme heikkoudet meidän on tarkasteltava koko kineettistä ketjua. Aloitamme arviomme katsomalla jalkoja ja jatkamme kehon ylös menoa. Jos meillä on järjestelmä arviointi, voimme helposti havaita mahdolliset viat sen sijaan, että sattumanvaraisesti tarkkailemalla urheilija tai itseämme.,

Tässä on kahdeksan alueilla kunkin liikkeen kiinnittää huomiota, sekä sanallinen vihjeitä voit käyttää joko itse tai urheilijat helpottaa oikea liike:

1. Kyykky

  • hyvä muoto:jalat lonkkaleveydet erilleen. Lantio alas, kuin istuisi tuolissa.
  • sanalliset vihjeet: istu alas. Älä mieti liikaa.
  • lihasryhmän hajoaminen: kahdenkeskisten hamstringien eksentrinen supistuminen. Bilateral mainittu painotetaan jopa jakautumista painon kautta jalat.

2., Telineen asento

  • hyvä muoto: kyynärpäät lähes kohtisuorassa lattian kanssa. Teline asento ylläpidetään laskeutuva ja nouseva osa kyykky.
  • sanalliset vihjeet: kyynärpäät korkealla.
  • lihasryhmän hajoaminen: etuhampaat ja oikea rannevetojen liikerata.

teline kanta on voimassa, jotta valjaat kineettinen energia kyykky ja käyttää, että voima nouseva osa thruster. Koska tanko lepää etupihalla, kyykyn energia käynnistää prässin. Käsivarret viimeistelevät liikkeen vain työsulkuun., Jos hyvä teline ei ole voimassa, thruster on segmentoitu ja on yleistä menetys valtaa. Tarkka telineasento voi vaikuttaa myös urheilijan säteen pituuteen ja kyynärvarteen muodostuvaan kyynärluuhun.

3. Hissin nouseva osa

  • hyvä muoto: paino kantapäissä, ei varpaissa. Ajovoima jalkojen läpi. Älä pakota aseita tekemään suurinta osaa työstä.
  • sanalliset vihjeet: pää ja rinta ylös. Ydin kytketty.
  • lihasryhmän hajoaminen: Quadriceps ja core muscles rectus abdominals ja erectus spinae.

4., Lukitse Yläpuolella

  • Hyvä muoto: Tucking pään kanssa barbell laskeva. Ytimen vakaus laskeutumisen aikana.
  • Lihas ryhmä erittely: hartianseutu lihaksia, mukaan lukien ylä-ansa, pec minor, levator scapulae ja olkapää rotator lihaksia. Myös supraspinatous, infraäänet, teres minor ja subscapularis.

Nyt kun olet mennyt hienoja yksityiskohtia ohjausrakettien, meidän täytyy mennä takaisin katsomalla harjoitus kokonaisuutena. Strategiaan ja runkomekaniikkaan liittyy neljä muuta näkökohtaa, joihin on puututtava., Nämä eivät koske vain Frania, vaan kaikkia harjoituksia, joita teet.

5. Hengitys

hengenahdistusta monia ongelmia voi esiintyä, kuten vähentynyt voimaa, huimaus, ja jopa henkistä väsymystä. On kuitenkin olemassa strategia, jota voidaan käyttää sen torjumiseksi.

”kun verenkierto kehon läpi lisääntyy, henkinen tietoisuus ja ymmärtäminen tulee optimaaliseksi. Tämä kaikki tapahtuu kontrolloimalla hengitystäsi.”

mikä se on? Puhdistettua huulihengitystä. Vanha tekniikka, joka koostuu hengitys sisään nenän kautta ja ulos suun kautta. Se ei tunnu mitään nerokkaalta!, Mutta oletko koskaan huomannut, miten urheilija hengittää kovan treenin aikana? Sileä hengitys menee ulos ikkunasta ja se korvataan haukkomalla ilmaa.

  • Käytännön sovellus: Käyttämällä hengitys yläosassa nosta (kuten silloin, kun baari on yleis-ja rintaonteloon on pitkänomainen); käyttämällä, että pallea hengitys luoda vatsaontelonsisäisen paineen, joka lisää vakautta selkärangan.,
  • Nopea Tosiasiat: Pursed-lip hengitys parantaa hapen kylläisyyttä tasot veren kautta, mikä parantaa verenkiertoelimistön ja jolloin keuhkot toimivat tehokkaammin. Lisääntynyt verenkierto kehon läpi, henkinen tietoisuus ja ymmärtäminen tulee optimaaliseksi. Tämä kaikki tapahtuu kontrolloimalla hengitystäsi.

6. Vauhdista

Tämä WOD maistuu henkistä rohkeus ja tekee sinut kaivaa syvälle, varsinkin aikana joukko viisitoista. Se on merkki tai tauko kierros. Kognitiivisten vihjeiden luominen harjoittelun aikana on ratkaisevan tärkeää.,

  • Fight The voice telling you to set the bar down. Kerro itsellesi, ”minä asettaa sen alas tämän jälkeen rep.” Taistella yksi edustaja.
  • Kyllä, me tiedämme, tämä harjoitus on aikaa. Kyllä, sinun pitäisi liikkua nopeasti ja olla intensiteetti. Mutta kun väsymys asetetaan sisään ja alkaa laittaa rimaa alas useammin, on aika arvioida uudelleen, miten aiot lopettaa tämä harjoitus ilman kuolemaa.
  • kun joka sekunti lasketaan, lepotauoista tulee vastuita. Sen sijaan lepää mittaamatta, laske kolme sekuntia ja sitten lähestyä rimaa uudelleen., Valitse saavutettava määrä lepotaukoja ja sitten vähentää sitä.
  • Kun aloitat taistelua ja suorittaa reps kauhea mekaniikka on aika lopettaa uudelleen ja palauttaa. Huolimaton mekaniikka satuttaa paitsi sinua, mutta ne myös luoda lihasmuisti perustuu että huono liike, ja tämä voi johtaa loukkaantumiseen.

7. Asento

Jos esiintyy liioiteltua tai tahatonta rungon taipumista, se tarkoittaa, että keskivartalo ei ole enää pystyssä tai suorassa liikkeen aikana. Kun ydin ja keskilinja eivät ole kunnolla kohdallaan, hengitys nopeutuu., Huono ryhtisi puristaa palleaa, mikä aiheuttaa verenkierron puutetta raajoihin. Kaiken tämän vuoksi on äärimmäisen vaikeaa liikkua tehokkaasti stressaantuneena.

”Kun ydin-ja mid-line eivät ole kohdistettu oikein, hengitys kiihtyy. Huono ryhtisi puristaa palleaa, mikä aiheuttaa verenkierron puutetta raajoihin.”

puhumattakaan siitä, että olet myös nyt huono teline asennossa, joka aiheuttaa voit uhrata enemmän energiaa valvoa paino, teidän ylempi raajojen ja ottaa pois energiaa, joka voitaisiin käyttää push paina.

8., Palataan noihin Vetokohteisiin

Jos ei voi tehdä tiukkaa vetoa, sitä taitoa pitää kehittää. Vaikka rakastan joitakin kipping vetää ylös, sinun perusta pitäisi aina olla tiukka vetää ylös rakentaa yleistä voimaa latissimus dorsi. Kipping tekniikoita voidaan ottaa käyttöön, kun kaksi sarjaa kuudesta kymmeneen reps strict pull ups voidaan suorittaa. Urheilijat voivat aloittaa kumppani pull ups, hyppääminen pull ups laskeutua hallitusti, ja rengas riviä eri kantoja lisätä vaikeuksia.,

Wanted: Rehellinen Palaute

suorittamisen Jälkeen Fran, kysy valmentajat ja luotettu ikäisensä, mitä he huomannut lomakkeen. Pyydä heitä katsomaan mekaanikkoja ja katso, jos he huomaavat mitään vikoja verrattuna yllä olevaan luetteloon. Miltä syvyytesi näyttää kyykyssä? Miten teline asennossa? Montako kertaa jouduit lopettamaan baarin? Miten selkäsi oli linjassa? ”Kyllä-miehiä” ei sallita!

yllä oleva muistilista ja vinkit on jaoteltava niin moneen harjoituskertaan kuin on tarpeen. Yritä käsitellä yksi alue per istunto.,

nyt kun sinulla on suunnitelma siitä, miten voit parantaa työntövoiman ratkaisevaa aluetta, älä käytä liikaa aikaa työskentelyyn alueilla, joilla olet jo hyvä. Työstää osia tarkistuslistasta, jonka kanssa kamppailet.

Mitä enemmän työstät heikkouksiasi, sitä todennäköisemmin PR seuraa läheltä perässä. Happy gains ja kerro meille edistymisestäsi seuraavalle Fran WOD!