Kirjoittanut Tom Goom, vanhempi Fysio klo Fysio Huoneita, Brighton. Seuraa Tomia Twitterissä.

akillesjänne on yhteinen arka paikka juoksijoille, ja se voi olla vaikea alue hoitoon. Tässä tarkastellaan yleisiä diagnooseja, syitä ja hoitoja.

Mikä on Tendinopathy?

Tendinopathies eivät rajoitu vain Achilles., Ne voi olla ongelma monilla aloilla koko kehon ja juoksijat saattavat kärsiä polvilumpion tendinopathy, posterior sääriluun tendinopathy tai peroneal tendinopathy vain muutamia mainitakseni. Suuri osa kehostamme on jatkuvassa tilassa rakentaa uutta kudosta (synteesi) tai hajottaa kudosta. Sitä esiintyy lihaksissa, luustossa, nivelsiteissä ja jänteissä. Kuinka paljon stressiä tai kuormitusta laitamme rakenteeseen on valtava rooli siinä, kuinka paljon synteesiä ja kudosten hajoamista on. Se on tasapaino.,

Jos kuormitus me laittaa jänne on liian paljon ja jatkamme tehdä tämän usein niin määrä kudosten hajoaminen alkaa ylittää kudoksen synteesi. Jänteen rakenne alkaa sitten muuttua ja muuttuu vähemmän tehokkaaksi kuormituksen käsittelyssä ja sinulla on noidankehä.

tendinopatia jaetaan yleensä vaiheisiin. Aluksi sinulla on reaktiivinen vaihe. Tämä on yleensä vastaus nopeaan kasvuun lastaus. Jänne voi näkyvästi turvota ja olla kivulias., Enemmän krooninen tapauksissa on usein enemmän rappeutua tendinopathy ja jänteen rakenne on muuttunut huomattavasti – se voi olla paksuuntunut ja kehittää kyhmyjä. Hoitamattomana jänteen rappeutuminen voi saavuttaa tason, jossa se ei todellakaan kestä mitään kuormitusta, minkä seurauksena se epäonnistuu ja sinulle kehittyy osittainen tai täydellinen akillesjänteen repeämä. Tämä on asteittainen prosessi, ja yleensä kivulias, mutta joskus se voi tapahtua ilman kipua ensimmäinen merkki jänne ongelma on äkillinen odottamaton repeämä., Treenata vaiheessa kunto on tärkeää määrittää paras hoito – katso artikkeli lavastus tendinopathy.

kuulostaa synkältä kuvalta, eikö vain?! Ei sen tarvitse olla. Jos ongelma tunnistetaan ja hoidetaan varhaisessa vaiheessa, se ratkeaa usein täysin, mutta siihen on puututtava. Se ei luultavasti katoa itsestään.

Oireita

Juoksijat yleensä kuvata asteittainen alkaa akilleen kipu aikana tai sen jälkeen ajaa., Vähitellen kipu muuttuu useammin ja voi alkaa olla ongelma päivittäin kun ei ole käynnissä.

yleensä jänne itsessään on kivulias, jos puristat sitä 2-6 cm kantaluusta. Aluksi voi esiintyä turvotusta tai jänteen paksuuntumista.

Toimintaa, että kuormitus jänne kasvaa kipua, tämä voi olla menossa ylös tai alas portaita, kävely kärki varpaat, kyykyssä ja tietenkin käynnissä.

Siellä voi olla kipua vasikka ja kipu ottaen paino ensimmäinen asia aamulla.,

Mitä muuta se voisi olla?

Osa syy, että tämä on nyt nimeltään tendinopathy ja ei ”tendinitis” on, koska jatkuvaa keskustelua siitä, mitä tämä ehto edellyttää. Se on vähän monimutkaisempi kuin voisi luulla! Emme enää usko ehto liittyy tulehdus, joka on, miksi olemme muuttaneet ”itis” lopussa (sana päättyy ”itis” yleensä viittaa tulehdus). Tiedämme nyt, että tulehduksen sijaan jänne on reaktiivinen reaktio, joka paksunee ja jäykistää sitä ja toimii ”stressisuojana” kuormituksen vähentämiseksi.,

jänteen ympärillä on muitakin asioita, jotka voivat olla mukana. Näitä ovat lisäys Achilles osaksi kantapään luun (insertional tendinopathy) tai tulehdus bursa juuressa achilles (retrocalcaneal bursiitti). On myös toinen jänne, nimeltään plantaris, että on joskus upotettu Achilles ja voi aiheuttaa ärsytystä. Insertional tendinopathy yleensä aiheuttaa enemmän kipua kiinnitys Akilleen kantapää luun pikemminkin kuin keskiosa., Sen hallinta eroaa melko paljon Keski-akillesjännevammasta – esimerkiksi sitä pahentavat usein venyttely tai”kantapisarat”. Puutumme insertionaaliseen Akillesjännesairauteen erillisessä artikkelissa.

toinen ehto, joka voi olla misdiagnosed Achilles Tendinopathy on Posterior Sääriluun Jänne Toimintahäiriö (PTTD). Kipu on yleensä enemmän sisäpuolella akillesjänne ja Akilles ei ole kipeä, kun puristat sitä., Paljon hoidon periaatteet ovat samanlaisia, vaikka niin saatat löytää hoito olisi käyttää Achilles toimii PTTD.

Toimitusjohtaja reaktiivinen Achilles tendinopathy

Yleisesti ottaen, jos sinulla on akuutti puolivälissä achilles kipu sen jälkeen, kun lisäys tai muutos koulutusta, se on todennäköisesti sinulla on reaktiivinen tendinopathy. Inital tavoitteena on yksinkertaisesti rauhoittaa sitä ja ratkaista oireita. Tärkein hoito on yksinkertaisesti kuormituksen hallinta., Vähentää stressiä achilles tasolle, että jänne voi hallita ja jänne voi asettua niin vähän kuin 5-10 päivää. Lievissä tapauksissa saatat pystyä jatkamaan joitakin käynnissä niin kauan kuin pystyt pitämään sen kipua vapaana. Paljas mielessä kuitenkin, että jänne voi kestää 24 tuntia vastata kuormitukseen, joten se voi satuttaa vasta seuraavana päivänä. Jos ei löydä keinoa kipuitta ajamiseen, on yleensä järkevää levätä muutaman päivän, kunnes pystyy., Muita hoitoja voi myös asettua oireita;

    1. Anti-inflammatorinen lääkitys – ibuprofeeni on suositeltu reaktiivinen tendinopathy. Vaikka tulehdus ei ehkä ole läsnä, se voi auttaa vähentämään jänteen reaktiivinen vaste ja vähentää jänteen turvotusta. Kuten minkä tahansa lääkityksen yhteydessä, ota yhteys lääkäriisi tai apteekkiin ensin.
    2. isometriset vasikkaharjoitukset – seisoessasi hitaasti ylös varpaille molemmilla jaloilla, käytä tarvittaessa tukea., Pidä tätä asentoa noin 5-10 sekuntia. Laskekaa hitaasti. Aloita noin 5 reps ja vähitellen rakentaa jopa 10. Kun edistyt yrittää sijoittaa enemmän kehon painoa heikompi jalka aikana ”pidä” osa tätä harjoitusta. Liian kivulias työntämällä ylös tai tulossa alas tehdä tämän osan enemmän painoa heikompi jalka.

    1. Ice – enintään 15 minuuttia kerrallaan vähentää kipua – katso artikkeli ice sovellus.,
    1. Purku jänne geeli kantapää nostaa kengässä koko ajan, ei vain käynnissä. Ne ovat helposti käytettävissä verkossa tai kenkä kauppoja, ajatus on käyttää sitä väliaikaisena toimenpiteenä, kun asiat ovat kipeä alkuvaiheessa
    1. Purku jänne kinesiologia nauha (tiedot alla)., Jälleen tavoitteena on vähentää jänteen kuormitusta alkuvaiheessa, edellä mainittiin, että tätä voidaan käyttää juostessa, mutta kuten kantapää nostaa, sitä voi joutua käyttämään kävellessä, jos asiat ovat hyvin kipeät. Pitkällä aikavälillä, vaikka haluat vieroittaa sitä, kun vähitellen lisätä kuormitusta jänne.
    1. Hieronta tai vaahtoa telalla vasikka lihas vähentää kireys. Vältä itse jänteen hieromista, jos se on kipeä.,
    1. Katso Fysio akupunktio tai ultraääni? Tuomaristo on pois tästä, jos olet vastannut hyvin ultraääni-tai akupunktio aiemmin se voi olla vaihtoehto sinulle. Itse kokeilisin edellä mainittuja menetelmiä ja harkitsisin näitä kahta, jos muut eivät toimi.

Jep. Tuo on laiha nilkkani!,

Kun oireet ovat asettuneet varmistaa paluu käynnissä on asteittainen ja ohjeiden teidän terveydenhuollon ammattilainen. Jänteet ovat herkkiä kuormitukselle jonkin aikaa reaktiivisen jännesairauden jälkeen ja voivat reagoida taas tuskallisesti, jos kilometrimäärää nostetaan liian nopeasti. Varmista, että olet tutkia syitä tendinopathy toistumisen estämiseksi tai etenemistä enemmän rappeutunut jänne.,

Toimitusjohtaja rappeuttavat Achilles tendinopathy

Jos olet vanhempi urheilija ja on ollut marina jänne jonkin aikaa kausia flare ups teidän tuskaa se on todennäköisesti sinulla on enemmän rappeutua tendinopathy. Akilleen voi olla kroonisesti paksuuntunut ’kyhmyt’ voit tuntea sisällä jänne. Että sanoi tämä ehto on enemmän mittakaavassa reaktiivinen, kautta jänteen dysrepair ja sitten degeneraatio eikä tapauksessa joko reaktiivinen tai degeneroitunut jänne., Itse asiassa flare up oireita krooninen jänne ongelma voi olla reaktiivista ei-degeneroitunut osia jänne. Jos olet yksi näistä flare up sitten ensin asettua oireita neuvoja reaktiivisesti tendinopathy edellä.

degeneroituneeseen jännesairauteen liittyy peruuttamattomia piirteitä. Osa rakenteellisista muutoksista ei ratkea liikunnalla. Oireet voivat kuitenkin tästä huolimatta parantua. Jos sinulla on ollut kroonisia akillesjänteen ongelmia, tarvitset todennäköisesti jatkuvan hoitosuunnitelman, jotta oireet pysyvät hallinnassa.,

Kuormituksen hallinta on tärkeä osa rappeutua tendinopathy – jos sinulla on edelleen ylikuormitus jänne se on kivulias ja voi aiheuttaa vakavia rappeuma tai jänteen repeämä – katso alla lisätietoja välttää ylikuormitus koulutuksen virhe.

Parantaa jänne on kyky käsitellä ladata – tämä voidaan saavuttaa kautta eksentrinen lastaus ja vahvuus ja ilmastointi toimi yhtä hyvin käsitellä mitä on aiheuttanut alkuperäinen ongelma.,

ideana eksentrinen kuormitus on, että se todella auttaa kääntää joitakin vaikutuksia tendinopathy. Jänne näyttää reagoivan tämäntyyppiseen harjoitukseen järjestelemällä kudoksen rakennetta uudelleen niin, että se pystyy käsittelemään kuormitusta paremmin. Erinomainen. Alkuperäinen tutkimus osoitti lupaavia tuloksia, ja viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että tällainen harjoitus on tehokas sekä lyhyellä aikavälillä että 5 vuoden seurannan aikana.,

Otettu Alfredson et al 1998.

Nämä ”kantapää putoaa” liity nousevat päälle varpaat molemmat jalat, sitten alemman reunan yli askel heikompi jalka. Harjoitus tehdään polven suoralla ja toistetaan polven koukistuksella, joten harjoituksia on olennaisesti 2. Alkuperäinen tutkimus suosittelee tekemään molemmat 3 sarjaa 15 reps kahdesti päivässä., Kuitenkin tämä ei ole asetettu kivi, monet ihmiset täytyy aloittaa tekemällä laskemalla osa molemmilla jaloilla liian, koska se voi olla liian kipeä työskennellä vain heikompi jalka. Myös sinun täytyy ehkä tehdä pienempi reps ja sarjaa, esimerkiksi alkaen 3 sarjaa 5 molemmat jalat ja rakentaa jopa 3 sarjaa 10 sekä ennen etenee sivulle 3 sarjaa 5 vain heikomman puolella. Ohjaa kipua ja vähitellen kasvaa kuin mahdollista. Toisin kuin monissa harjoituksissa on yleensä ok olla jonkin verran kipua eksentrisen lastauksen aikana., Jos korko kipusi 10, jossa 10 on pahin mahdollinen kipu 0 ei kipua, ei pitäisi olla enemmän kuin 5.

pohjelihasten vahvistaminen todennäköisesti myös auttaa. Opastusta oman terveydenhuollon ammattilainen, voit myös edetä korkea kuormitus eksentrinen työ, isometrics ja plyometrics jotka kaikki voivat parantaa lihas-ja jänne-toiminto.

Syitä of Achilles Tendinopathy

Kuten monet käynnissä vammoja perustamisesta, koska on välttämätöntä elpymisen ja uusiutumisen ehkäisy., Jos keskityt vain kivun hoitoon, on olemassa riski, että ongelma tulee takaisin, kun juokset uudelleen. Tämä on haastava kuntoutuksen alue ja saatat tarvita Fysiolta ohjausta tähän. On monia tekijöitä, jotka voit työskennellä, mutta haluan suositella löytää avain kysymys ja keskitytään siihen ensiksi. Voit katsella hyvin yksityiskohtainen arviointi juoksija ja kohtelu hänen Akilles kysymyksiä tutustu tähän juoksuajat artikkeli täällä.,

Yleensä aiheuttaa Achilles tendinopathy on jatkuvasti asettaa liian paljon kuormitusta jänne ja ei salli tarpeeksi aikaa jänne takaisin. Se ei ole vain noin etäisyyttä muuten kaikki maratoonarit olisi achilles asioita, joita he eivät ole. Useita tekijät johtavat juoksija laittaa enemmän kuormaa Achilles kuin se voi selviytyä;

Koulutus-virhe

klassinen liian paljon, liian pian.,

Tutkimus ehdottaa, että koulutuksen virhe on mukana 60-80% tapauksista juoksijat jänne ongelmia.

nopea kasvu mittarilukema ei salli jänne aikaa sopeutua käsitellä kuorman ja seurauksena se alkaa jakautuminen. Myös mäkityö kuormittaa Akillesta enemmän ja liika tekeminen voi aiheuttaa tämänkin asian. Myös nopeuden lisääminen, askelpituuden muuttaminen ja levon puute voivat vaikuttaa asiaan. Yleensä se ei ole vain tehdä yksi näistä asioista, mutta yhdistelmä pari tekijää, jotka johtavat ongelmaan.,

Ratkaisu

Kiinni tavallista suositus, vain lisäämällä teidän viikoittain mittarilukema 10%. Ole varovainen, kun teet mäki-tai vauhtityötä ei yli tehdä sitä. Harjoittele vain yhtä harjoitusmallia kerrallaan. Tällä tarkoitan, että jos teet kestävyystyötä, tee juuri niin. Älä yritä tehdä pitkiä nopeasti yrittää parantaa kuntoa. Samoin nopeus työtä nämä eivät ole tarkoitettu olemaan pitkiä harjoituksia. Joko työnopeus tai kestävyys eivät molemmat yhdessä., Pitkään toimii sinun pitäisi olla mukava ja helposti voi keskustella, sen pitäisi olla noin 60-90 sekuntia per kilometri hitaampi kuin kisavauhti.

Voit käyttää viime kisan aika arvioitu nopeudet kullekin ajaa käyttäen Macmillan Laskin. Tiedän, että ihmisillä on asiasta ristiriitaisia näkemyksiä, mutta se antaa vain vähän opastusta. RW: n harjoitusaikatauluissa on myös Suositeltavat askelmat, joten niitäkin voi käyttää.

Mitä olen löytänyt on, että joskus sinusta tuntuu hyvältä käynnissä ja haluat vain mennä sitä., Joskus murehtii, ettei ole juossut todellista matkaa kisavauhdissa ja että ahdistus saa työntämään itseään pitkällä aikavälillä. Tein sen itse, juoksin 20 milliä ajassa 7.27. Kilpailutahtini maratonille on noin kello 7.15 (toivottavasti!). Olo oli silloin hyvä, viimeiset 3 mailia työnsin lähelle seitsemää kilometriä. Mikä sitten on ongelmana? Toipuminen vei jalat lähes 3 viikkoa ja jouduin pudottamaan muutaman juoksun sinne tänne loukkaantumisen estämiseksi. Olen oppinut siitä, että maratonin harjoittelussa on kyse koko ohjelmasta, ei jokaisesta yksittäisestä juoksusta.,

Toinen osa, joka on todella tärkeää on levätä päivä. En voi korostaa, kuinka tärkeää lepo on tälle ehdolle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos jokaisella lenkillä ei ole vähintään 24 tuntia aikaa, jänne ei ehdi rakentaa uutta kudosta. Tasapaino kudossynteesin ja erittelyn välillä menetetään ja sinulla on suurempi määrä hajoamista. Se ei tarkoita, että tarvitset lepopäivän välillä jokaisen ajon, mutta jos voit suunnitella käynnissä estää useita peräkkäisiä päiviä käynnissä se auttaa., Jotkut ohjelmat ”kiinnike” pitkä kulkee lepopäiviä ennen ja jälkeen, tämä on järkevää minulle. Joskus ihmettelen viisautta ”palautumisjuoksu” lastaamalla väsyneitä kudoksia päivä pitkän juoksun jälkeen.

joillekin yksinkertaisesti annettu mitään selkeää koulutus-virheet voivat olla tarpeeksi, jotta Akilleen asettua ja jatkaa käynnissä. Et ehkä edes tarvitse erityistä kuntoutusta, jos koulutus oli ainoa syy. Toisille sinun täytyy ehkä säätää juoksuasi löytääksesi keinon tehdä se kivuttomasti., Voit kokeilla jänneen lataamista, kun juokset geelikantakorotuksella tai teippaustekniikalla (yksityiskohdat edellä). Kokeile vaihtelevaa juoksupintaa, nopeutta, etäisyyttä, askelpituutta tai juoksumuotoa (pyri hiljaiseen, ohjattuun juoksuun). Yritä löytää taso, jonka voit hallita ilman kipua ajon aikana tai 24-48 tuntia sen jälkeen.

mitä jos et pysty tähän? Jos ei ole mitään keinoa löytää ajaa pain free niin pelkään sinun täytyy levätä kunnes voit ja pyrkiä ratkaisemaan oireita. Se voi kestää vakavuudesta riippuen muutaman päivän tai pari viikkoa., Tänä aikana voit ylittää junan noudattaen samoja ohjeita kuin olet käynnissä-sen pitäisi olla kivuton aikana ja 24-48 tunnin kuluttua.

Jatketaan aiheuttaa…

Biomekaniikan

Paljon mahdollisia syitä, ne sisältävät jalkojen pituusero, yli-pronaatio, korkea jalan kaari ja huono liikkuvuus jalka ja nilkan. Käynnissä ”muoto” on osa tässä teoriassa jos juoksija kantapää iskee ja sitten jalka overpronates sitten tämä asettaa ”ruoskinta toiminta” Achilles.,

Ratkaisu

Tämä erinomainen pala tutkimus suosittelee, video-kävelyn analyysi ja palvelujen oikea jalkineet tukemaan jalka, nilkka ja akillesjänne. Se on pitkä lukea, mutta jos sinulla on vara-30 minuutin tai niin, että se kattaa kaiken akillesjänne stressiä murtumia (mies elossa, olen niin pelle!).

Joten, jos et ole jo, saat käynnissä shop tai terveydenhuollon ammattilainen arvioimaan oman kävelyä. Ehdottaisin, että pelkkä katselusi ilman slow mo-videon apua ei todennäköisesti riitä., Monet juoksuliikkeet arvioivat sinut juoksumatolla hitaalla Mo-videolla ilmaiseksi, mutta paljaana mielessä niiden perimmäinen tavoite on myydä kenkiä. Ainoa tapa todella selvittää, jos se on oikea kenkä sinulle on ajaa se, jotkut kaupat antavat sinulle 30 päivää käynnissä oikeudenkäynti, jossa rahat takaisin-takuu, joka antaa sinulle mahdollisuuden kunnolla testata sitä.

teoriassa kenkä korkeampi kantapää pudota (korkeusero kantapään ja lähi-kenkä) olisi vähemmän stressiä Achilles., Sanon teoriassa, koska tämän ajatuksen tueksi on hyvin vähän tutkimusnäyttöä. Jotkut kengät on suunniteltu kannustamaan sinua puolivälissä jalka lakko ja uudelleen teoriassa tämä pitäisi auttaa. Vakautta tai liikkeen ohjaus kenkä tai kuntoutus pohjallinen vähentää overpronation pitäisi myös auttaa, mutta taas näyttö on kaukana ratkaiseva.

Huono liike ohjaus

Käsi kädessä biomekaniikan tulee liikkeen ohjaus. Jos liikehallinta on huono, se voi lisätä akillesjänteen rasitusta., ”Eksentristä” kontrollia pidetään usein hyvin tärkeänä. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, kuinka hyvin voit hallita, miten lihas alentaa kehon painoa. Ajatelkaa kyykkyä, se on eksentristä valvontaa kvadit (muun muassa). Joka kerta, kun jalka laskeutuu joukko lihaksia, mukaan lukien vasikka on hallita vaikutuksia ja hyödyntää voimaa kuljettamaan sinua eteenpäin. Koko jalka on mukana eri tasoilla, joten ongelma lonkassa tai polvessa voi vaikuttaa nilkkaan ja Akillekseen.

Ratkaisu

Tunnistaa oman valvonta-asioita ei ole helppoa., Fysioarviosta on tässä varmasti apua. On olemassa muutamia asioita, voit katsoa, nähdä, kuinka helppoa jokainen on, miten hyvin voit hallita sitä ja miten se vertaa ei-kivulias puolella (jos sinulla on yksi!).

Single leg balance – voitko tehdä tämän ja pitää jalan ja tavaratilan vakaana? Entä silmät kiinni vai tyynyllä?

yhden polven notkahdus – polven pitäisi liikkua sujuvasti toisen varpaan yli ajautumatta toista jalkaa kohti.,

Vasikankorotus – tähän pitäisi pystyä polven suoralla ja polven koukistuksella. Sinun pitäisi pystyä nostamaan kantapää saman korkeuden pois maasta molemmin puolin ja hallita alentaa kantapää liian. Huomaa; Jos sinulla on kipua, tämä voi hyvinkin rajoittaa tätä testiä.

Jos löydät tasapaino ero työstää sitä. Ohjaus työn painopiste on laatu, ei määrä ei ole juurikaan järkeä tehdä satoja huojuva yhden polven laskut, se on parempi tehdä 5-10 ohjatut liikkeet. Tarkemmat tiedot tasapainon ja liikkeen hallinnan arvioinnista.,

Lihasten Voimaa/ Kestävyyttä

tärkein syyllisiä täällä ovat yleensä 2 pohjelihakset gastrocnemius ja soleukselle. Voit testata kestävyyttä kunkin tekemällä toistuvia yksittäinen vasikka herättää väsymystä. Ensin kuitenkin varmistaa, että kipu on ratkaistu muuten voit flare up oireita ja se on epätodennäköistä, että testi paljastaa paljon kuin kipu tulee lopettaa, ennen kuin väsymys ei.

Käyttää hieman tukea, tasapainoa ja tehdä toistuva vasikka nostaa jalka suorana ensin hyvällä jalalla, sitten heikompi puoli., Laske, kuinka monta tarvitaan väsymyksen saavuttamiseen ja huomaa tarvittava ponnistus. Toista polvella taivutettu 30-40 astetta.

Ratkaisu

Kun oireet ovat hallinnassa, voit vahvistaa heikkous, että olet löytänyt. Parantaa kestävyyttä suositeltu annos on yleensä 15-25 ripsi (tai väsymys) 3 sarjaa, jotka erotetaan toisistaan levätä 1-2 minuuttia. Tämä voidaan tehdä noin 3 kertaa viikossa lepopäivän välillä. Tietenkin tämä ei ole asetettu kiveen, on olemassa useita eri ohjelmia suositellaan ja sinun täytyy lopettaa, Jos saat kipua., Enemmän täällä vasikoiden vahvistamista juoksijoille.

Kudoksen Joustavuus/ nivelten liikelaajuutta

Se on tärkeää, että nilkka on täyden valikoiman liike estää liiallista stressiä Achilles. Nilkan liikkuvuus on yhdistelmä 4 tärkeimmät suuntaan – ylöspäin (jalkapöydän nosto) alaspäin (plantarflexion) sisäänpäin (inversio) ja ulospäin (eversion). Vertaile liikerataasi molempien osapuolten välillä ja tee jälleen työtä minkä tahansa vajeen suhteen. Erityisen tärkeä on dorsiflexion., Kun jalka osuu maahan nilkka on dorsiflex ensimmäinen, menetyksistä välillä voi lisätä stressiä Achilles. Dorsiflexion-alue häviää yleisesti nilkkamurtuman tai nyrjähdyksen jälkeen tai vasikan lihastiiviyden vuoksi. Kokeile venytellä gastrocia ja soleusta, katso Tuntuuko toinen puoli tiukemmalta. Voit myös tehdä polvi seinään testi ja vertailla vasemmalle ja oikealle.

Ratkaisu

Säännöllisesti venyttää gastroc ja soleukselle. Kiva video on venyy RW täällä. Varmista, että vasikka venyy dynaamisesti ennen juoksua., Video tulossa pian, siihen asti pidän näistä dynaaminen vasikka venyy. Jos nilkan liikerataa rajoitetaan,jotkut yksinkertaiset nilkan liikeharjoitukset voivat riittää löysäämään sitä.

Lopullinen yhteenveto: toimitusjohtaja Achilles tendinopathy voi olla haaste. Ensin määrittää, missä vaiheessa kunnossa sinulla on, koska tämä vaikuttaa hoitoon. Kuormituksen hallinta on avainasemassa missä tahansa vaiheessa ja syyn tunnistaminen on tärkeää uusiutumisen estämiseksi., Eksentrinen kuormaus ja voimaharjoitukset voivat auttaa jännettä käsittelemään kuormitusta.

Monet juoksijat yrittävät itse hoitaa jänne ongelmia, mutta joitakin ohjausta Fysioterapeutti voi olla todella hyödyllistä. Kuten minkä tahansa ehdon RunningPhysio jos epäilemättä saada se tarkastetaan!