15. kesäkuuta 2020 mennessä

ei ole yksi kaksi-aseistettu henkilö tässä maailmassa, joka ei olisi hyötyä vahvistaminen heidän harteillaan. Olkapää on kehon liikkuvin nivel, ja se on myös nivelen herkin vamma. On tärkeää pitää ne vahvoina ja vakaina.

käytät hartioitasi joka päivä, aika paljon koko päivän. Tahansa painamalla tai vetämällä liikkeen voit tehdä teidän ylävartalon liittyy hartiat. Niiden vahvistaminen vain helpottaa elämää., Lisäksi hyvin määritellyt hartiat näyttävät fantastisilta!

Nyt, jos olet osaksi calisthenics, tai haluat painokiloa harjoituksia kotona (tai ulkona), tai, yksinkertaisesti, eivät voi käyttää painoja, saatat olla joitakin ongelmia kohdistaminen hartiat. Se on vaikea lihasryhmä kohdentaa vain sinun painollasi, eikö? Itse asiassa, mieti uudestaan…

Olemme koonneet 9 tehokas painon olkapään harjoituksia vaihtelevia vaikeustasoa, joten voit tehdä hartiat isompi, vahvempi, kevyempi, enemmän määritelty, ja altis vahinkoa. Painoja ei tarvita ollenkaan!, Tarvitaan vain kroppa ja seinä.

Ennen kuin voimme hypätä olkapää harjoitukset, puhutaanpa olkapään lihasten anatomia, miten ansoja rooli olkapää harjoitukset, koulutuksen merkityksen hartiat, miten progressiivinen ylikuormitus hartiat, joten voit jatkaa rakentaa lihakset ja voimaa ajan, ja sitten lopulta, me päästä painokiloa harjoituksia hartiat, näin olet ajan tasalla ”miksi” ja ”miten”, joka on tehdä harjoituksia, jotka on paljon tehokkaampia.,

HARTIASEUDUN LIHASTEN ANATOMIA

hartiat koostuu kolme suurta lihaksia, joka tunnetaan Deltoids tai Delts. Ne ovat ryhmä kolmiomaisia lihaksia.

  • Etuosan Deltoids (Edessä)
  • Mediaalinen Deltoids (Keskellä)
  • Taka Deltoids (Takaisin)

tässä artikkelissa, me keskitymme paino deltoids harjoituksia, koska nämä ovat pinnallisia lihaksia (lihakset, jotka voidaan nähdä, koska ne ovat lähellä ihon pintaan), ja että on mitä useimmat ihmiset ajattelevat, kun teet olkapää workout., Deltoidit ovat ensisijaisia liikkujia, joten ne antavat meille voimaa ja voimaa, jota haluamme liikkeiden työntämiseen. Lisäksi deltoidit ovat mitä luoda sävy, leveät hartiat, jotka pop.

kiertäjäkalvoskompleksi on joukko lihaksia, jotka auttavat pitämään olkapäät vakaina. Kiertäjäkalvosin koostuu subscapularis, supraspinatus, infraspinatus ja teres minor-lihakset. Nämä lihakset kiinnittyvät olkaluun, joka tarjoaa tukea glenohumeral joint (pallo ja pistorasiaan yhteinen olkapää).,

kiertäjäkalvosin lihakset ovat stabilisaattorit, joten luonnollisesti ne ovat myös vahvistaneet näitä harjoituksia. Jos haluat oppia lisää siitä, vahvistaminen ja rehabbing kiertäjäkalvosin monimutkainen, tutustu 7 suuri kiertäjäkalvosin harjoituksia.

Etuosan Deltoids

etuosan deltoids sijaitsevat edessä olkavarren. Ne kiinnittyvät solisluusi, jolloin voit joustaa olkanivelen ja kiertää sisäänpäin. Etummaiset herkkusi ovat ensisijaisesti käytössä, kun nostat tai painat käsivarsiasi eteen (esim.etummaiset korotukset ja punnerrukset).,

Medial Deltoids

medial deltoids sijaitsee olkavarren puolella. Ne kiinnittyvät olkapääterääsi, jolloin voit siepata kätesi. Ne ovat ensisijaisesti käytössä harjoituksissa, jotka tuovat kädet sivuille tai yläpuolella (eli yläpuolella puristimet ja sivusuunnassa korotukset).

Taka Deltoids

taka deltoids sijaitsevat takana olkavarren. Ne on kiinnitetty myös olkapääsi terä, jonka avulla voit laajentaa ja sivusuunnassa kiertää käsivartta. Ne myös estävät kyttäämästä eteenpäin., Posterioriset deltoidit ovat ensisijaisesti käytössä harjoituksissa, jotka tuovat kädet taaksesi (eli käänteishylsyt).

Huom: taka deltoids ovat stabilointiaine lihaksia edessä ja keskellä delts aikana painamalla liikkeitä. Esimerkiksi, kun teet yläpuolella paina, posterior hartialihas toimii stabilointiaineena. Posterior delts on ensisijainen liikkuja aikana vetämällä liikkeitä.

ovatko Trapezius (ansat) osa hartioitasi?

ansoja on laaja, tasainen pinnallisia lihaksia, jotka muistuttavat puolisuunnikkaan., Ne ulottuvat kaularangasta rintakehän alueelle niskan ja rungon takapuolelle. Vaikka ne eivät kuulu olkapäähän, niitä tehdään usein hartialiikkeiden aikana. Selkäharjoituksissa on mukana vain keskitorjujat. Siksi ihmiset harjoittelevat usein olkapäitä ja ansoja samana päivänä.

tulemme huomauttamaan, mitä lihaksia jokaista 9 harjoitusta varten tehdään.

vahvojen hartioiden merkitys

kukaan ei halua tasaisia, heikkoja hartioita. Niin miehet kuin naisetkin.,

jokainen treenaava mies tekee rutiinissaan aikaa hartioilleen. Luultavasti tiedätte jonkun, joka hyppää jalka päivä koko ajan (vaikka tämä on yhä vähemmän ja vähemmän mitään internetin ansiosta laittamalla jalka päivä laivurit räjähdys). Mutta Tunnetko ketään, joka hyppää olkapääpäivään? Tuskin.

naisille, se on erilainen, koska naiset haluavat skip leg day. Suurin osa naiskuntoilijoista treenaa kuitenkin myös olkapäitään.,

Nyt, kun hartiat ovat arvostettu, että osa – loppujen lopuksi ihmiset haluavat näyttää hyvältä ja hartiat ovat hyvin havaittavissa lihas ryhmä – ne ovat aliarvostettu niiden tarkoitusta jokapäiväisessä elämässä. Suhteellisen pienestä koostaan (muihin lihasryhmiin verrattuna) huolimatta niillä on valtava rooli. Olkapäitä käytetään jokaisessa ylävartalon liikkeessä. Mieti, miten käytät käsiäsi päivän aikana, olkapääsi toimivat, tukevat ja sanelevat kaiken., Siksi niiden on oltava vahvoja ja liikkuvia tai olet vakavasti rajoittaa liikkeitä ja valmiuksia tahansa toimintaa, joka liittyy ylävartalon. Lisäksi heikoilla olkapäillä, joilla ei ole liikkuvuutta, on loukkaantumisriski, vaikka normaalit arkiset tehtävät.

Let ’ s quickly list the main benefits of strong shoulders…

Hyödyt Vahva Hartiat

  • Tekee mitään liikettä, jossa kädet helpompaa (ja tehokkaampi)…eli kuljettaa, nosto -, heitto -, lävistys -, keinuvat, jne.,
  • ehkäisee loukkaantumista, eikä vain olkanivelen takia! Heikot hartiat voivat johtaa kaikenlaisiin lihas-ja nivelvammoihin. Jos hartiat pettävät, muutkin nivelet voivat. Se on kineettinen ketjuvaikutus.
  • itseluottamus. Tämä ei tarvitse selitystä. Kaikki tuntevat vetoa tarkoin määriteltyihin hartioihin.

HOW TO GET BIGGER & STRONGER SHOULDERS AT HOME?

hartioiden tekeminen isommiksi ja vahvemmiksi kotoa vaatii kovaa työtä ja johdonmukaisuutta, varusteilla kuten käsipainoilla ja kahvakuulilla tai ilman., Se on kuitenkin täysin saavutettavissa. Oikea, tehokasta, paino harjoitukset, voit rakentaa ja vahvistaa hartiat kotona tai missä haluat.

seuraamalla tämän artikkelin harjoituksia voit saada silpututut, vahvat olkapäät juuri siinä vaatimattomassa asuinpaikassasi. Harjoitukset aiomme esitellä sinulle eivät ole fancy, ne ovat yksinkertaisesti tehokkaampia. Niiden tarkoitus on yksinkertainen-laittaa vastus ja jännitys harteillesi. Näin ne voivat repiä lihassyyt ylös, jolloin ne voivat kasvaa takaisin isompina ja vahvempina (maallikon kannalta).,

Nämä painokiloa olkapää harjoituksia myös polttaa paljon kaloreita, joten vaikka et syömällä oikein (tarpeeksi proteiinia), ainakin, saat sävy ja laiha.

huomaa: sinun täytyy käyttää progressiivista ylikuormitusta, jos haluat jatkaa lihaksen, voiman ja kestävyyden rakentamista ajan mittaan.

Progressiivinen Ylikuormitus – Paino Olkapää Koulutus

Progressiivinen ylikuormitus on yksinkertainen, sinun tarvitsee vain haluavat laittaa enemmän ja enemmän stressiä lihaksia ajan. Jos liikuntaa on tulossa helpompaa, et käytä progressiivinen ylikuormitus.,

On olemassa muutamia tapoja, joilla voit progressiivinen ylikuormitus paino olkapää harjoituksia ja liikuntaa.

Tässä ovat tärkeimmät tapoja:

  • Vähentää lepoaikaa
  • Lisätä reps
  • Hidastaa tempoa (lisää intensiteetti)
  • Nopeuttaa tempo (räjähtävyys) – lisää intensiteetti
  • Lisätä sarjaa
  • Lisätä äänenvoimakkuutta teidän harjoitus
  • Tehdä kovemmin harjoituksia (siellä on aina kovempi vaihtelu)
  • Lisätä ulkoisen kuorman (eli jos et hauki painaa, tee se reppu).

mitkä PAINOHARJOITUKSET toimivat hartioilla?,

niille, jotka workout kotona tai ulkona ilman varusteita, olkapään lihaksia voi olla hankala lihas ryhmä kohdistaa (kuten myös takaisin). Oikeilla harjoituksilla voit kuitenkin kohdistaa olkapääsi tehokkaasti vain painoosi. Sinun tarvitsee vain asettaa kehosi niin, että sen on painettava painovoimaa vastaan. Yksi esimerkki tästä on hauki push up. Sillä pike push up, saat erittäin korkea, pystysuora, alaspäin koira-kuin kantaa (paitsi, sinun tulee olla varpaillaan, jotta kehosi olla kohtisuorassa maahan kuin voit), sitten painat ylös., Näin voit painaa kehon vastaan painovoima, aiheuttaa jännitystä ja vastustuskykyä teidän deltoids. Tapa, jolla kulmaat liikkeesi, on avain tiettyjen lihasten hiontaan.

Tempo on myös tärkeä. Osa harjoituksista käyttää hidasta, hallittua tempoa, osa taas räjähtävämpää. Tempoa on hyvä muuttaa, sillä haluaa järkyttää ja stressata hartioita ja ansoja. Näin voit rikkoa tasankoja, kasvattaa lihaksia ja rakentaa monipuolinen voimaa, voimaa ja kestävyyttä., Kehosi sopeutuu nopeasti, joten nopeuksien ja kulmien vaihtelu on tärkeä osa progressiivista ylikuormitusta, kuten edellä mainittiin.

lopuksi tässä ovat 9 parasta vartalopainon olkapääharjoitusta…

9 PAINO OLKAPÄÄ HARJOITUKSET

tämän videon, joulua kut osoittaa yksi hänen go-to calisthenics olkapää harjoitukset. Tämä on suuri olkapääharjoitus, joka auttaa sinua rakentamaan lihaksia, voimaa ja kestävyyttä vain painon harjoituksia. Laitteita ei tarvita. Tarvitset vain kehosi ja seinän!,

Alla on erittely jokaisen harjoituksen kanssa, Miten on, Lihakset Toimi, Vinkkejä ja Vaikeustaso.

1. OLKAPÄÄ HANAT

Vaikka tämä on yleensä pidetään ydin liikunta, se toimii myös oman deltoids (lähinnä etu-ja puolella delts), sekä ojentajat ja jopa pakara, neloset ja alaselän.

Miten:

  1. Päästä standardin lankku asennossa (kädet, ei käsivarret). Pidä ydin, glutes ja quads tiukkana koko ajan.,
  2. ohjaus, pitäen lantio ja hartiat potenssiin edessäsi, nosta kätesi ylös vastakkaiselle olkapäälle ja napauta sitä kämmenellä.
  3. tuo kätesi takaisin alas ja toista toisella puolella.

vinkit:

  • yritä estää lantiota pyörimästä tämän harjoituksen aikana.
  • pidä lapaluu kelattuna (lapaluut vetävät yhteen).
  • helpota treeniä tekemällä se polvista käsin.

vaikeustaso: Easy-Medium

2., LANKKU VUOROTELLEN HAUKI

Tämä on sekoitus ytimen ja hartiat samoin. Tunnet olkapääsi palavan tässä harjoituksessa isosti. Se toimii abs, deltoids, triceps ja hamstrings.

How to:

  1. Get into a standard high lankku position. Ydin, glutes ja quads tiukka. Olkapäät suoraan käsien ja jalkojen yli lonkkamatkan päähän toisistaan.
  2. työnnä lantiota ilmaan, kun tuot oikean kätesi takaisin kohti vasenta nilkkaasi.
  3. palaa lankkuasentoon ja toista toisella puolella.,

Vinkkejä:

  • Voit tehdä tämän liikkeen hitaasti tai räjähdysmäisesti. Kokeile molempia. Muuta tempoa.
  • yritä estää lantiota pyörimästä tämän harjoituksen aikana.
  • älä pyörittele selkääsi, yritä tehdä vartalollasi ylösalaisin oleva v-muoto.

Vaikeustaso: Medium

3. RÄJÄHTÄVÄ PIKE PUSH-UP

pike push-up on yksi parhaista paino olkapää harjoituksia voit tehdä, ilman kysymys., Tämän version, olet yksinkertaisesti ottaen sen lovi käyttämällä räjähtävää voimaa samankeskisen osan liikkeen työntää itsesi ylös niin kädet ovat pois maasta. Kun laskeudut, pidä täysi kontrolli ja siirry hitaasti takaisin alas. Se on räjähtävää ja hidasta. Ole varovainen tämän kanssa kuin jos liukastut, voit laskeutua päähäsi!

Miten:

  1. Päästä push-up asema. Kädet hartioiden leveydellä toisistaan.
  2. nosta lanteesi ylös ilmaan niin, että ylävartalo on mahdollisimman pysty. Kehosi tekee ylösalaisin V-muodon., Tässä vaiheessa käsien ja jalkojen pitäisi olla mahdollisimman suorat.
  3. Taivuta kyynärpäitä ja laske ylävartaloa, kunnes pääsi lähes koskettaa lattiaa, sitten paina takaisin jopa räjähdysmäisesti, kunnes kädet ovat suorassa ja kädet irti maasta.
  4. Kiinni itse alas ja pitää tiukkaa valvontaa, joten voit liikkua hitaasti takaisin alas.
  5. toista.

Vinkkejä:

  • Tehdä lamaannuttaa liikkuvuus harjoitukset ennen tätä liikettä kuin lamaannuttaa joustavuus tulee pelata tämä yksi.
  • Jos sinulla ei ole liikkuvuutta tähän harjoitukseen, tee kohonneita hauki-punnerruksia.,
  • Jos et pysty säännöllisiin punnerruksiin, älä kokeile tätä harjoitusta. Harjoittele punnerruksia ensin (kyllä, se on rintaharjoitus, mutta se kehittää myös hartialihaksiasi).

vaikeustaso: kova

4. PIKE PUSH UP

pike push-up on yksi parhaista paino olkapää harjoituksia voit tehdä. Se tulee toimimaan etummainen (anterior) ja puoli (lateral) deltoids eniten. Se on kaikkea muuta kuin helppo harjoitus. Paljon kovempaa kuin punnerrus.

Miten:

  1. Päästä push-up asema. Kädet olkapään leveys toisistaan.,
  2. nosta lanteesi ylös ilmaan niin, että ylävartalo on mahdollisimman pysty. Kehosi tekee ylösalaisin V-muodon. Tässä vaiheessa käsien ja jalkojen pitäisi olla mahdollisimman suorat.
  3. taivuta kyynärpäitä ja laske ylävartaloasi, kunnes pääsi lähes koskettaa lattiaa, paina sitten taaksepäin, kunnes kätesi ovat suorassa. Toista.

Vinkkejä:

  • Tehdä lamaannuttaa liikkuvuus harjoitukset ennen tätä liikettä kuin lamaannuttaa joustavuus tulee pelata tämä yksi. Jos se on liian vaikeaa, liikkuvuutta viisasta, tee korotettuja punnerruksia.,
  • Jos et pysty säännöllisiin punnerruksiin, älä kokeile tätä harjoitusta. Käytännössä push-up ensimmäinen (kyllä, se on rinnassa liikuntaa, mutta se kehittää myös oman olkapään lihaksia).

vaikeustaso: keskikova

5. KARHU RYÖMII

bear crawl on julma koko kehon harjoitus, joka laittaa painotetaan deltoids. Koska ne voivat olla kovia olkanivelen jos tehdään väärin, tehdä nämä hallitusti, kehityksen tavalla.,

Miten:

  1. Aloita kontallaan ja nosta polvet irti maasta niin ne on 90-asteen kulmassa noin tuuman irti maasta.
  2. liikuta yhtä kättä ja vastakkaista jalkaa yhtäaikaisesti eteenpäin samalla etäisyydellä pysyen matalana maahan asti.
  3. siirrä sitten vastakkaista kättä ja jalkaa samalla tavalla.
  4. jatka tätä liikettä eteenpäin noin 5-10 askelta, sitten taaksepäin samassa liikkeessä 5-10 askelta.

vinkit:

  • yritä pysyä matalalla.,
  • liiku hitaasti, hallitusti, järjestelmällisesti.
  • varo ranteitasi ja hartioitasi. Jos sattuu, lopeta.

vaikeustaso: Easy-Medium

6. KOHONNUT PIKE PUSH UP

Tämä on sama harjoitus kuin edellä. Jalat on kuitenkin koholla jonkinlaisella alustalla, mikä tekee siitä vähemmän kiusallisen eikä vaadi yhtä paljon hamstring joustavuutta. Lisäksi sen avulla voit saada enemmän pystysuoraan asentoon (erityisesti niille, joilla on joustavuutta kysymyksiä), joten se on suunnattu keski delts enemmän.,

How to:

  1. Aseta jalkasi noin polven korkuiselle alustalle. Se voi olla tuoli, sohva tai mitä tahansa tukevaa.
  2. Aseta kehosi niin, että olet mahdollisimman pystyasennossa.
  3. taivuta kyynärpäitä ja laske ylävartaloasi, kunnes pääsi lähes koskettaa lattiaa, paina sitten taaksepäin, kunnes kätesi ovat suorassa. Toista.

Vihje:

  • kun kehität voimaa, voit nostaa jalkasi korkeammalle maasta (seisovalle lonkkatasolle). Tämä lisää merkittävästi intensiteettiä.
  • Jos alaselkäsi tuntuu kireältä, purista gluuttejasi enemmän., Yritä pitää liukusi tiukkana.
  • vaikeuta tilannetta nostamalla kädet (pieni alusta käsille).

vaikeustaso: keskikova

7. WALL WALKS

Tämä on vaikea harjoitus, joka on menossa vasaran hartiat ja ansoja. Tee tämä harjoitus vain, jos hartiat ja ranne ovat 100% terveitä. Kaikki kiertäjäkalvosimen vammat tulevat ilmi tästä.

Miten:

  1. Seiso takaisin päin seinää, noin jalka pois se.,
  2. Aseta kädet maahan, suoraan olkapäähän, ja laittaa jalat ylös seinää vasten, varpaat painetaan seinää.
  3. kävele hitaasti kädet seinää kohti ja jalat seinää ylös. Yritä mennä niin pystysuoraan kuin voit, täydellinen käsilläseisonta.
  4. Kävele kädet eteenpäin ja jalat alas, kunnes ovat lähes yhdensuuntainen lattian, sitten toista kävelemällä kädet takaisin kohti seinää ja jalat takaisin ylös, kunnes keho on pystysuora.

vinkit:

  • liiku hitaasti. Ota pieniä askelia käsilläsi ja jaloillasi.,
  • älä anna jalkojesi liukua seinää pitkin, pidä täysi kontrolli.
  • säilytä neutraali selkäranka koko ajan. Joten, älä katso eteenpäin, kun kävelet seinää, katso seinään.
  • Breath.

vaikeustaso: kova

8. KÄSILLÄSEISONTA KICK UP

Ei vain tämä loistava harjoitus harjoitella handstands, mutta se on myös suuri ydin vakautta ja olkapää rakentaja. Se lisää myös ranteen voimaa.

Miten:

  1. Seiso kasvot seinään päin. Muuri on siellä, jos potkaiset liian pitkälle., Se estää sinua rullaamasta eteenpäin ja laskeutumasta selällesi.
  2. aseta kätesi maahan, hartioiden leveydeltä erilleen, noin metrin päähän seinästä.
  3. olkapäätä eteenpäin, rinta peitettynä, sitten potku ylös. Toinen jalka seuraa toista.
  4. Tavoitteena on saada kehon pystyasentoon, pidä, ja sitten tuo yksi jalka takaisin alas, kun muut seuraa, alkuasentoon.
  5. toista.

Tips:

  • seinä on olemassa vain, jos potkii liian voimakkaasti. Haluat välttää seinää., Sinun tehtäväsi on päästä pystyasentoon, tauko, sitten palata takaisin lattialle.
  • pidä kädet suorina.
  • liikuta olkapäätäsi hieman taaksepäin, kun jalat yltävät yläosaan saadakseen suoran käsiseisontapaikan.

Vaikeus: Medium

9. HANDSTAND HOLD

Kun harjoitellaan käsilläseisontaa potkia ups muutaman viikon, yritä tehdä käsillään omistaa max aika. Tämä harjoitus käyttää samassa muodossa, mutta sen sijaan palaa lattiaan jälkeen lyhyt tauko, sinun tehtäväsi on pitää käsilläseisonta-asennossa niin kauan kuin voit.,

Jos et voi pitää käsillään 10-30 sekuntia, tai ollenkaan, käytä seinään kuten näkyy kuva yllä.

Vaikeustaso: keskivaikea-Vaikea

HANDSTANDS VINKKI:

Jos haluat pystyä tehdä handstands, tarvitset vahvat hartiat ja vahva ydin.

joten yllä olevia harjoituksia kannattaa harjoitella. Nämä harjoitukset kehittää ydin ja hartiat voimaa tarvitaan handstands.

Vaikka handstands eivät ole ensisijainen tavoite, harjoitukset ovat, tietenkin, tehokas rakennus, olkapään lihakset ja voimaa. Kyky tehdä käsikäsiä on vain lisäetu., Plus, handstands ovat loistava harjoitus kehittää oman painon olkapää voimaa, kun hartiat seuraavalle tasolle.

PAINO ANTERIOR (EDESSÄ) OLKAVARREN HARJOITUKSIA

Kaikki edellä harjoituksia työskennellä oman etuosan deltoids.

huomaa: edellä mainitut harjoitukset ovat kaikki olkapääharjoitusten ympärillä. Nämä ovat harjoituksia, jotka rakentavat olkapäät toimivalla tavalla, joka siirtyy muihin painoharjoituksiin, urheiluun ja yleisiin päivän liikkeisiin. Ne auttavat sinua rakentamaan vahvempia, joustavampia hartioita.,

PAINO KESKELLÄ OLKAVARREN HARJOITUKSIA

Pike push ups (erityisesti kohonnut pike push-up)
Wall walks
Handstands (ja potkia ups)

Jos haluat työskennellä teidän keskellä delts enemmän, jotkut laitteet, kuten vastus bändejä tulee olla erittäin tehokas harjoituksia, kuten sivusuunnassa nostaa.

Vastus bändi olkapää harjoitus

PAINO POSTERIOR (TAKAISIN) OLKAVARREN HARJOITUKSIA

taka delts ovat pääasiassa stabilointiaine edellä harjoituksia, joten kun he ovat töissä, he eivät aio olla ensisijainen liikkuja.,

Jos haluat työskennellä posteriorisen herkkusi kanssa, sinun on keskityttävä liikkeiden vetämiseen. Toisin kuin etu-ja keski delts, jotka ovat painamalla lihaksia, taka delts ovat vetämällä lihas.

nämä ruumiinpainon selkäharjoitukset auttavat sinua kehittämään posteriorisia hartialihaksiasi.

vastarintaliikkeet sopivat hyvin myös posteriorisiin herkkuihin. Voit tehdä käänteinen flys, bändi vetää aparts, ja muut vetää liikkeitä, jotka eristävät takimmaisen delts.

mitkä harjoitukset ovat harteillesi huonoja?,

hartiat ovat kehon monipuolisin yhteistä, mutta ne ovat myös kaikkein alttiita pitkän aikavälin kulumista. Niin, haluat lähestyä olkapääharjoittelua tavalla, joka tarjoaa sinulle korkeimman palkkion pienin riski. Yksi vamma voi asettaa sinut takaisin kuukausia tai jopa yli vuoden … onneksi useimmat” huono ” olkapää harjoitukset sisältävät painoja (eli takana kaulan levytanko puristimet). Vain hartioiden painoliikkeitä varten sinulla on vain muutama asia harkittavana olkapäävammojen välttämiseksi.

1. Jos sattuu, lopeta.,

Vältä kulmia, jotka nipistävät kiertäjäkalvosimen lihaksia olkanivelen luita vasten.

Mistä tiedät, tapahtuuko näin? No, se sattuu! Säädä käsivarren asento tai kulma, jos se sattuu. Jos se vielä sattuu, kun säätää kulmaa kyynärpää, jälleen, lopeta. Jos hartiat jatkuvasti satuttaa eri näkökulmista ja todistettu paino harjoitukset, kuten niitä yllä, sinun tulee neuvotella lääkärin tai fysioterapeutti, kivusta.

2., Vältä Äärimmäisiä Valikoimia

Vain koska teidän lapa voi liikkua tiettyä liikerataa, se ei tarkoita että se on hyvä lisätä vastus (eli paino) kautta, että samaa luokkaa.

tämä nostaa takaisin ykköseksi, jos sattuu, lopeta.,

haluat käyttää läpi normaalin olkapään liikeradat, jotka ovat seuraavat:

Olkapään Fleksio – kun kädet ovat suorina, kämmenet vasten puolin ja nostaa kädet edessä kehon: 180 astetta (niin, kaikki tavalla jopa yli pään)

Olkapää Laajennus – kun siirrät kädet kehon, suoraan takaisin: 45-60 astetta.,ion (iso rinta ja hauis lihakset, sitä vähemmän alue)

Mediaalinen Kierto – kun kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa ja käsivarren puolella, kädet osoittavat suoraan eteenpäin, ja kierrä käsivartta sisäänpäin kohti kehon pitäen kyynärpäät työntää vastaan teidän puolella kehon: 70-90 astetta

Sivusuunnassa Kierto – kun kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa ja käsivarren puolella, kädet osoittavat suoraan eteenpäin, ja voit kiertää kyynärvarren pois kehosta: 90 astetta

Jos sinulla ei ole tätä liikerataa, se on jotain sinun pitäisi toimia läpi liikkuvuutta ja joustavuutta koulutukseen., Jos sinulla on vamma, joka estää normaalin liikeradan, ota yhteyttä lääkäriin tai fysioterapeuttiin.

Kaiken kaikkiaan tavoitteena on luoda normaalia liikerataa (joka olisi sopusoinnussa edellä liikeradat), ei olla liian joustava. Joten vain työtä saavuttaa normaalin liikeradan, ei enempää, ei vähempää.

seuraamalla, miten ja vinkkejä painokiloa harjoituksia olemme osoittaneet, voit välttää liikkuvat läpi valikoimia, jotka laittaa stressiä teidän kiertäjäkalvosin.,

entä jos olkapäähän sattuu, kun tekee painoharjoituksia?

jos olkapäät sattuvat, kyseessä on todennäköisesti kiertäjäkalvosimen ongelma. Anna olkapäälle aikaa levätä ja harjoittele sitten olkapäähierontaa vahvistavia harjoituksia. Nämä ovat myös hyvä prehabilitation, tehdä kiertäjäkalvosin lihakset vahva, jotta hartiat ovat stabiileja ylävartalon liikkeitä ja välttää vammoja ensimmäinen paikka.

”kuinka usein minun pitäisi treenata hartioitani lihaksen rakentamiseksi?,”

haluat kouluttaa olkapäät tarpeeksi tilavuus edistää kasvua, mutta ei liian paljon, jossa voit estää palautumisen ja kasvun prosesseja. Helpoin tapa ajatella asiaa on viikoittainen volyymi, sillä ihmisillä on erilaiset treenijaksot – eli kokovartalo, ylä – / alaosa, lihasryhmät. Sinun on myös tarkasteltava deltoidien kolmea päätä erikseen. Aloitetaan siitä.

sivu-ja taka-delteillä voi olla suorempi harjoitusmäärä, koska ne eivät ole tärkeimpiä prässiliikkeitä (i..e yläpuoliset puristimet, punnerrukset)., Etummainen delts on ensisijainen liikkuja useimpien painavien liikkeiden. Ne voivat siis olla liikakäytön kohteena, jos treenaat niitä samalla äänenvoimakkuudella sivu-ja takahampaiden kanssa olkapääkohtaisia harjoituksia tehdessä.

painoharjoittelussa tämä ei ole niinkään ongelma, sillä et tee yksittäisiä harjoituksia. Emme siis kaiva liian syvälle Deltin tiettyyn harjoitusmäärään. Me vain antaa sinulle yleinen käsitys…

Perustuu siihen, että, sinun pitäisi tehdä noin 8-12 yhteensä sarjaa per viikko puolella ja takana delts ja 6-8 sarjaa edessä delts. Tämä olisi ihanteellinen useimmille aloittelijoille., Jos olet edistyneempi, voit aloittaa suuremmalla äänenvoimakkuudella.

nyt yllä oleva viikoittainen volyymi voidaan jakaa treenirutiinisi perusteella seuraavasti…

Full body workout rutiini:
– 4-5 sarjaa 3-4 kertaa viikossa,

Ylempi/Alempi Split (4 vastus liikuntaa viikossa, joten 2 ° päivää)
– 6-8 sarjaa 2 kertaa viikossa,

4-5 päivän bro tyyppi split (hit kunkin lihasryhmän kerran viikossa):
– 12-14 sarjaa kerran viikossa.

muista, että ne ovat settejä, eivät harjoituksia!,

Varmista vain, että harjoittelet tarpeeksi suurella äänenvoimakkuudella, joten se johtaa riittävään ärsykkeeseen lihasten sopeutumiseen, mutta ei liikaa, Jos et ole toipumassa täysin. Lisäksi käyttää progressiivinen ylikuormitus tekniikoita mainitsimme aiemmin tässä postitse.

PAINO OLKAPÄÄ HARJOITUKSET

Tässä on erittely paino olkapää workout video edellä.

MUUT PAINO OLKAPÄÄ HARJOITUKSET:

Tässä on muutama hyvä harjoitus esimerkkejä käyttäen olkapää harjoituksia tässä viestissä.,e Push Up x 10 toistoa
– Ei levätä välillä harjoituksia
– Kun olet lopettanut kolme liikuntaa, lepää 30-60 sekuntia, sitten siirtyä kierros 2

Kierros 2
Harjoitus 1: Kohonnut Pike Push Ups x 10-12 toistoa
Harjoitus 2: Käsilläseisonta Potkia Ups x 10 toistoa
– Ei levätä välillä harjoituksia
– Kun olet lopettanut kolme liikuntaa, lepää 30-60 sekuntia, sitten siirtyä kierros 2

Kierros 3
Harjoitus 1: Karhu Ryömii x 20 metriä (10 metriä edestakaisin)
Harjoitus 2: Kohonnut Pike Push Up x 10 toistoa
– Ei levätä välillä harjoituksia
– Kun olet lopettanut kolme harjoituksia, lepää 30-60 sekuntia.,
– toista kierros 1, ja tee kaikki kolme kierrosta 1 Vielä kerran.

perinteinen treeni on intensiteetiltään helpoin treenirakenne.

kaksi muuta circuit harjoitukset on voimakkaampi, ja on parempi polttaa enemmän kaloreita harjoituksen aikana. Jos olet keskittynyt lihaksen rakentamiseen, perinteinen treeni on parempi vaihtoehto.,

PARHAAT LAITTEET OLKAPÄÄ HARJOITUKSIA KOTONA

Vaikka paino harjoitukset ovat suuria, varsinkin jos tavoitteena on olla laiha ja et välitä ottaa valtavia lihaksia, et todellakaan voi mennä vikaan lisäämällä joitakin laitteita taikinaan. Jos haluat pitää asiat minimaalisina, on olemassa muutamia kuntoiluvälineitä, jotka ovat edullisia, kannettavia ja erittäin tehokkaita. Suosikkejamme ovat kahvakuulat, teräsvaipat ja vastusnauhat.,

Kahvakuulat, teräs maces ja vastus bändejä antaa sinulle kaiken mitä sinun tarvitsee kohdistaa jokaisen lihasryhmän tehokkaasti, varsinkin olkapäät. Kahvakuulat ja teräsvaipat auttavat rakentamaan voimakkaita, räjähtäviä järkälemäisiä hartioita. Vastus bändejä ovat suuria, liian, koska voit käyttää niitä jäljitellä mitään levytankojen liikuntaa (eli olkapää puristimet, sivusuunnassa nostaa, taka-flys, jne.) Lisäksi resistanssikaistat (ja steel mace 360s ja 10-2s) sopivat hyvin liikkuvuuteen/sujuvuuteen., Bändejä ja maces, voit luoda ja ylläpitää normaalia liikerataa, josta keskustelimme yllä.

Lisäksi, koska hankala luonne kahvakuulat ja teräs maces, ja eksentrinen, elastinen voima vastus bändejä, he työskentelevät olkapään stabilointiaine monimutkainen kuin mitään muita työkaluja. Tämä parantaa olan vakautta, auttaa sinua tulemaan enemmän vammoja kestävä.

– Kun me myydä vastus bändejä ja teräs maces, emme käsittele niitä, koska se., Uskomme todella heidän tehokkuuteensa olkapäille ja kuntoiluun kokonaisuutena. Tämän takia olemme rakentaneet liiketoimintamme heidän ympärilleen. Tiedämme, kuinka tehokkaita nämä työkalut ovat urheilijoille, kotitreeniharrastajille ja jopa senioreille.

Jos haluat lisätietoja näistä työkaluista, katso alla olevat linkit.

Hyödyt kahvakuulat & minkä kokoinen kahvakuula minun pitäisi ostaa?

Teräsvaippojen edut & mitä kokoa teräsvaippojen pitäisi ostaa?,

Hyödyt vastus bändejä & mitä kokoa bändejä minun pitäisi ostaa?

Jokainen työkalu tarjoaa tonnia etuja, ja kaikki, mitä sinun tarvitsee aloittaa on yksi kahvakuula (ks. linkki yllä joka kokoa), yksi mace (ks. linkki yllä, mitä koko), ja joukko vastus bändejä (vaikka vain yksi tekisi). Kaikkien kolmen työkalun summa olisi noin 150 dollaria. Ja jos vain pitäisi saada yksi, sanoisimme steel mace ($27-55) tai joukko bändejä ($25-80), koska ne ovat monipuolisin niiden käyttötarkoituksissa.,

Jos sinulla on kysyttävää, ota rohkeasti yhteyttä!