9 Killer Ab Wheel Harjoitukset (Aloittelijasta edistyneeseen)

älä anna tämän laitteen yksinkertaisuuden hämätä. Ab: pyörät ja rullat toimittaa joitakin kaikkein julma ydin harjoituksia, jotka ovat olemassa, ja tämä artikkeli on menossa esitellä 9 niistä!

Ab wheel / roller-harjoitukset eivät ole aloittelijoille., Paljon olemassa olevaa ydinlujuutta ja ehdollistamista tarvitaan, jotta nämä harjoitukset voidaan suorittaa turvallisesti tai ollenkaan! Joten, niille teistä, jotka eivät ole aivan siellä vielä, mutta haluavat olla, olen myös etenemistä harjoituksia saada sinut siellä!

Ab Wheel Harjoituksia

Kiinnitä huomiota demo videoita ja tekniikka muistiinpanoja… ja muista pelata varman päälle, kun se tulee tällaisia ydin harjoituksia! Helpottaakseni tilannetta olen listannut nämä harjoitukset vaikeusjärjestyksessä. Varmista, että voit hallita jokaisen ennen kuin siirryt kokeilemaan seuraavaa jonossa.,

Ab Wheel Lankku

Vaikeustaso: 4/10

Hyvä: ensimmäinen kerta käyttäen ab wheel! Tämä harjoitus auttaa sinua oppimaan, miten ote ab wheel samalla tasapainottaa painoa. Kuten tavallinen versio lankku, tämä harjoitus toimii koko ydin-ylempi, alempi ja sivut.,

Miten:

• Aloita teidän polvet muutettu push-up asennossa kädet ab pyörä kahvat.
• käsivarsi on ulotettava kokonaan.
• Kun sinulla on hyvä ote, nosta polvet irti maasta niin, että vain ab-pyörä ja varpaat eivät jää maahan.
• päässä ja niskassa tulee olla suora viiva nilkkoihin.
• pidä tätä paikkaa 40-60 sekuntia.,

Ab Wheel Polvi Tucks

Vaikeustaso: 5/10

Hyvä: kohdistaminen alavatsalihaksia ja syvä ydin! Ja se, että voit käyttää kädet vakauttaa kehon samalla, kun siirrät ab wheel ja vartalo jalat, tekee siitä hyvän johdanto ab wheel liikunta.,

huomaa, että tämä harjoitus edellyttää jalkahihnoilla varustettua ab-pyörää tai-telaa.

Miten:

• Aseta jalat hihnat.
• Mene pöydälle lankku kantaa laajentaa kädet kehon suorassa, vahva linja, eli ei notko kautta alaselässä.
• olkapäät on pinottu siten, että ranteet, kyynärpäät ja olkapäät ovat kaikki linjassa.
• työnnä polvet rintaan vetämällä jaloilla ab-pyörää kohti.
• palaa hitaasti aloitusasentoon (jolloin kehosi on taas suorassa linjassa).,
• täydet 12-15 toistoa.

Ab Wheel Haukea

Vaikeustaso: 6/10

Hyvä: taso ylöspäin etenemistä ab wheel knee tuck. Tämä versio on sinut pitää jalat suorana kun rullata ab pyörä kohti kehoa., Kuten polvi tucks, se myös tavoitteet alavatsalihaksia ja syvä ydin avustuksella voi vakauttaa kehon kanssa kädet!

Huom.Tämä harjoitus edellyttää myös jalkahihnoilla varustettua ab-pyörää tai-telaa.

Miten:

• Aseta jalat hihnat.
• Mene pöydälle lankku kantaa laajentaa kädet kehon suorassa, vahva viiva päätäsi kantapäät.
• rivistä ranteet, kyynärpäät ja olkapäät suoraan toistensa alle.
• pidä jalat suorina, vedä ab-telaa kohti jaloilla.,
• Tämä johtaa lantion menossa ylöspäin, luoda ” V ” muoto teidän alavartalon ja ylävartalon.
• pidä sekunti, ennen kuin pyörität hitaasti ab-pyörää ulospäin luodaksesi suoran linjan kehosi kanssa.
• täydet 10-12 toistoa.,

Polvillaan Ab Wheel Rollouts

Vaikeustaso: 7/10

Hyvä: lähtötason osaksi allekirjoitus ab pyörän liikkua – ab pyörän käyttöönotossa. Se käyttää kaikkia ydinlihaksiasi, ulko -, sisä -, ylä -, pohja-ja sivujasi! Pum!

miten:

• polvistuu matolle.,
• on ab-pyörä edessä kädet kahvat täysin pidennetyissä käsivarsissa.
• Pitää selkä ja kädet suorana, hitaasti työntää ab pyörän pois kehosta, tehokkaasti laajentaa oman kehon lonkat osaksi lankku asennossa.
• täysi versio on täysin laajentaa oman kehon niin, että vartalo on lähellä maanpintaa kädet niin pitkälle eteen kuin he voivat mennä, ennen kuin vetää takaisin alkuasentoon.
• suosittelen, että testaat kantomatkavalmiutesi ennen sukeltamista täyden kantaman AB-rullaukseen., On hyvin mahdollista mennä yli pisteen ei paluuta tässä harjoituksessa, jonka aikana todennäköisesti satuttaa itseäsi yrittää saada takaisin lähtöasentoon. Pikku askeleet!
• Suorita 10-12 toistoa (tee niistä puoli-tai neljännesvälierä, jos ensin on tarpeen).,

Polvillaan Ab Wheel ” V ” Rollouts

Vaikeustaso: 8/10

Hyvä: lähtökohta pyrittäessä kohti masterointi allekirjoitus ab roller liikkua – ab pyörän käyttöönotossa. Ja versio, joka kohdistuu erityisesti puoliisi, yksi kerrallaan. Hei, obliques!

miten:

• polvistuu matolle.,
• on ab-pyörä edessä kädet kahvat täysin pidennetyissä käsivarsissa.
• toisin Kuin standardi polvillaan ab pyörän käyttöönotossa, tämä versio on nähdä liikkuvan ab wheel teiltä pois teidän puolin, eikä suoraan eteen.
• työnnä ab-pyörää hitaasti poispäin kehostasi vasemmalle ja ojenna vartalosi vahvaksi suoraksi, lähelle maata.
• vedä ab-pyörää takaisin kohti, kunnes saavutat lähtöasennon, työnnä se taas poispäin, mutta tällä kertaa oikealle.,
• Suorita 10-12 toistoa vuorotellen vasemmalta ja oikealta puolelta (tee niistä puoli-tai neljännesvälierä, jos on tarpeen).

Lintu Koira Ab Wheel Rollouts

Vaikeustaso: 8/10

Hyvä: vähentää vakautta, koska et nosta toinen polvi irti lattiasta samaan aikaan, jossa jokainen käyttöönotossa., Tämä auttaa kehittämään yhtä voimaa ja massaa, vasemmalla ja oikealla puolella ydin, koska enemmän keskittynyt jännitys on sijoitettu yksi puoli kerrallaan.

miten:

• polvistuu matolle.
• on ab-pyörä edessä kädet kahvat täysin pidennetyissä käsivarsissa.
• pidä selkä ja kädet suorina, nosta yksi polvi maasta (voit ojentaa tämän jalan takanasi pitääksesi sen poissa tieltä).,
• Hitaasti työntää ab pyörän pois kehosta, alentaa itsesi alas kohti maata ja ulottuu läpi lantion saada kehosi suoraviivaisesti.
• yritä laajentaa vartaloasi niin, että ylävartalosi on lähellä lattiaa kädet niin kaukana edessä kuin ne voivat mennä.
• rullaa ab-pyörä takaisin lähtöasentoon.
• Voit tehdä kaikki rollouts yhden polven, ennen kuin vaihtaa puolta, tai vuorotellen vasemmalta oikealle polvi on maassa, jossa jokainen käyttöönotossa. Ehdotan aloittaa vuorotellen versio alkajaisiksi.,
• Suorita 5-8 toistoa jokaisen polven ollessa maassa.

Polvillaan Ab Wheel-Yhden Käden Rollouts

Vaikeustaso: 8/10

Hyvä: rakennuksen vastakkaisen voimaa kuin käytät yksi käsi kerrallaan levittää ja tukea kehon painoa. Tämä harjoitus lähettää vakauttajalihakset Overdriveen!,

huomaa, että tarvitset ab-rullan (jonka kahva sijaitsee keskellä) sijaan ab-pyörää (kahvat sivuilla).

miten:

• polvistuu matolle.
• Ote ab: n rulla yhdellä kädellä ja se on edessäsi on yksi täysin edunvalvojana kun olet saranoitu lantiosta.
• Säilyttää neutraali selkärangan kuin painat ab: n rulla pois sinua laajentaa oman kehon suorassa linjassa, lähellä maanpintaa.
• vedä ab-pyörää taaksepäin polvia kohti, kunnes saavutat lähtöasennon.,
• Suorita 8-10 toistoa toisella puolella ennen sivujen vaihtoa.
• suosittelen, että aloitat ensin heikommalla kädellä.

Seisoo Ab Wheel Rollouts

Vaikeustaso: 9/10

Hyvä: tehostamalla ylös polvillaan ab pyörän käyttöönotossa olisit oppinut ennen kuin yrität tätä. Järjetön ydin (ja kaikki muu) haaste., Tämä on parasta testata seinän edessä, käyttäen sitä ”turvasaaliina”. Voit aloittaa kauemmas seinästä harjoituksilla.

jalkojen välinen etäisyys vaikuttaa harjoitukseen merkittävästi. Leveämpi jalka asento pitäisi olla siellä, mistä aloitat, siirrytään siihen, että jalat ovat yhdessä, kun edistyt.

Miten:

• Aloita seisoo jalat hartioiden leveys välein.
• taivuta lantiolla ja vyötäröllä ja tartu ab-pyörään, asettaen sen eteesi.
• pidä kädet suorina ja selkäranka neutraalissa asennossa, työnnä ab-pyörä poispäin.,
• pyri saamaan kädet pään ja vartalon yläpuolelle suoriksi ja sulkeutumaan maasta.
• pyöräytä pyörää takaisin kohti, taivuttaen lantiosi ja polvesi päättymään siihen, mistä aloitit.,
• Täydellinen 8 10 toistoa

Seisoo Yhden Käden Ab Rollouts

Vaikeustaso: 10/10

Hyvä: tuhota itse. Vitsailin vain, mutta en oikeastaan. Tämä harjoitus on yhtä haastava kuin ne tulevat ja on ultimate ab wheel harjoitus., Se edistää tasapainoisen lujuuden ja massan rakentamista ytimen (ja muun kehon) läpi, kun keskityt kuormaan ensisijaisesti yhdellä puolella kerrallaan.

tästä ei ole tasoa ylöspäin. Tässä se on.

kuten edellä mainitussa kaksoisvarren rullauksessa, jalkojen välinen etäisyys vaikuttaa harjoitukseen merkittävästi. Aloita leveästi ja etene niin, että jalkasi ovat lähempänä toisiaan.

Ja kuten polvillaan single-arm käyttöönotossa, voit vaatia ab-roller, pikemminkin kuin ab-pyörä (ab roller on keskustassa sijaitseva kahva, niin et kaadu).,

Miten:

• Aloita seisoo jalat hartioiden leveys välein.
• taivuta lantiolla ja vyötäröllä ja tartu ab-rullaan yhdellä kädellä (suosittelen aloittamaan ensin heikommasta käsivarresta).
• Aseta ab-rulla eteesi.
• suorilla käsivarsilla ja neutraalilla selkärangalla, rullaa ab-rulla poispäin.
• Lopulta, teidän lopussa kanta pitäisi olla kehon niin suora viiva kuin mahdollista, työskentely käsi pään yläpuolella ja kehon lähellä maanpintaa.,
• pyöräytä pyörää takaisin kohti, taivuttaen lantiosi ja polvesi päättymään siihen, mistä aloitit.
• täytä 5-8 toistoa kummallekin puolelle … jos uskallat!

Ab Wheel Progressions Aloittelijoille

Kuten edellä, ab wheel harjoitukset eivät ole aloittelijoille.

Alla on luettelo muutamia aloittelija-ystävällinen harjoituksia, joka antaa sinulle samankaltaisia liikemalleja ab wheel ja roller harjoituksia. Ne ovat hyvä lähtökohta kehittää ydin ja yleinen vahvuus velvollisuus pystyä suorittaa harjoituksia kuin edellä mainitut.

We all start somewhere, right?,

Inchworms

Aloittelijoille vaihtoehto: polvillaan, ja seisoo ab wheel rollouts

Tämä harjoitus on hyvä tapa kehittää keskeinen vahvuus on ’dynaaminen lankku’ tyyli., Se vaatii sinua laajentaa ja sopimuksen kehon, kun siirryt harjoituksen ja vaatii enemmän ja enemmän ydin kuin olet reach kauimpana pisteen, kuten ab pyörän käyttöönotossa.

Miten:

• Aloita seisoo jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
• laita kädet lattialle jalkojen eteen (taivuta lantiota ja polvia tarpeen mukaan).
• pidä kädet täysin ojennettuina ja selkäranka neutraalissa asennossa, kävele kädet ylös, askel askeleelta.,
• Kävele ne pois niin pitkälle kuin voit, mieluiten niin, että ne ovat edessä/pään yläpuolella kehon niin suora viiva kuin mahdollista.
• pidä tässä hetki, kun ydin toimii kovimmillaan, kävele sitten kädet takaisin kohti jalkoja, mistä aloitit.
• Suorita 8-10 toistoa (jokainen kävele ulos ja takaisin is 1 rep).,

Lankku kanssa Vuorotellen Käsi/Jalka Laajennus

Aloittelijoille vaihtoehto: kahden ja yhden käden polvillaan, ja seisoo ab wheel rollouts

Tämä versio lankku vähentää pisteitä vakautta kuin nostat vuorotellen käsi ja jalka, kun taas pitämällä lankku asennossa., Tämä luo tavallista lankkua vaativamman skenaarion, jonka avulla voit kehittää vakauttavia lihaksiasi merkittävästi.

Se on myös yhtä tavoitteet vasemmalla ja oikealla puolella ydin, kuten single-arm rollouts ja lintu koira käyttöönotossa.

Miten:

• Mene pöydälle lankku asennossa (laajennettu aseiden sijaan kyynärvarret) kehon vahva, suora viiva.
• pidä ne suorassa, nosta samalla vasen käsivarsi ja oikea jalka pois maasta ja pidä sekunti ennen kuin palaat sekä käsiin että jalkoihin.,
• seuraava toistosi näkisi sinun nostavan oikean käsivartesi ja vasemman jalkasi maasta, ja niin edelleen ja niin edelleen.
• Suorita joka kerta 15-20 toistoa, vuorottelevat kädet ja jalat.,

Liikunta Ball Polvi Tucks

Aloittelijoille vaihtoehto: Ab wheel polvi tucks

Tämä harjoitus seuraa täsmälleen saman liikkeen kuin ab wheel polvi tucks ja, näin ollen, tekee täydellisen aloittelijan vaihtoehto. Jos voit tehdä tämän harjoituksen ilman paljon ongelmia, sanoisin, että olet turvallista antaa ab wheel versio mennä!,

Liikunta ball polvi tucks ovat hyvä johdatus testaus stabilointiaine lihaksia kykyjä ja työstää pienempi ja syvä ydin lihaksia.

Miten:

• Tukea ylävartalo laajennettu kädet kädet lattialle, hartioiden leveydelle.
• jalkasi ja sääresi alaosa ovat harjoituspallon päällä.
• aluksi, kehosi pitäisi olla suora viiva, ja sinun pitäisi olla mukana core ja neutraali selkärangan, eli ei notko lantiosta.,
• täältä roll harjoituksen pallo kohti kädet, jalat/sääret, tucking polvet alla sinua.
• Pidä hetken ja sitten hitaasti laajentaa takaisin ulospäin liikkuvan pallo takaisin alkuasentoon, jolloin kehon on taas suorassa linjassa.
• ytimen pitäminen jatkuvasti ”päällä” auttaa vakauttamaan palloa samalla, kun teet polvitaklausta.
• täydet 15-20 toistoa.,

Liikunta Pallo Haukea

Aloittelijoille vaihtoehto: Ab wheel haukea

Kuten liikunta pallo polvi tucks jäljitellä ab wheel polvi tucks, tämä harjoitus tarjoaa ideaalisen tason liikkeen ab wheel hauki., Sinun pitäisi pystyä luottavaisesti tekemään tämän version ennen kuin yrität yhden ab pyörän.

Liikunta pallo haukea myös kohdistaa pienempi ja syvempi ydin lihaksia, mutta sitä voidaan pitää merkittävä taso ylös polvi tucks.

Miten:

• Tukea ylävartalo laajennettu kädet kädet lattialle, hartioiden leveydelle.
• jalkasi ja alaraajasi ovat harjoituspallon päällä.
• Aloita kropasta suoralla. Selkäranka on pidettävä neutraalissa asennossa, jotta lantiosi ei notkoudu.,
• pidä jalat suorina ja käytä jalkoja, vedä kuntopallo käsivarsia kohti.
• Tämä johtaa lantion menossa ylöspäin ja muodostavat ” V ” – muotoinen kädet ja jalat. Vain varpaiden kärki kannattaa jättää palloon lopussa.
• Kun olet saavuttanut loppuun/alkuun pisteen (jossa vartalo niin pystysuora kuin voit saada se), roll harjoituksen pallo takaisin alkuasentoon.
• täydet 10-12 toistoa.,

Polvillaan Liikunta Pallo Roll-Out

Aloittelijoille vaihtoehto: Polvillaan, ja seisoo ab wheel rollouts

Tämä on kaikkein haastava aloittelija etenemistä harjoituksia lueteltu tässä., Se on lähinnä muistuttaa ab pyörän käyttöönotossa ja antaa sinulle hyvän käsityksen siitä, ohjaus ja ydin voimaa tarvita.

liike on lähes identtinen polvillaan ab pyörän käyttöönotossa, lukuun ottamatta kehon on enemmän koholla käyttää pallo kuin ab pyörän ja olet vakauttaa itsesi kyynärpäät pikemminkin kuin kädet.

Miten:

• Aluksi polvillaan matto harjoitus pallo sijoitettu suoraan edessä.
• yhdistä kätesi, pidä kädet yhdessä ja aseta kyynärpäät pallon päälle.,
• täältä, pyöritä harjoituspallo pois polviltasi käsivarsien avulla. Kehosi laajenee kuten sinäkin.
• Kun olet saavuttanut kauimmainen piste, säilyttäen suora/neutraali selkärangan, pidä hetken jännityksessä ja sitten vetää pallon takaisin kohti polvia kanssa kyynärpäät.
• lopeta, mistä aloitit ennen kuin siirryt seuraavaan toistoon.
• Kuten ab wheel rollouts, kokeilla turvallisesti erilaisia ennen kuin menet lentää täyden valikoiman ja voi vetää itsesi takaisin sisäänpäin alkuasentoon ilman vahingoittaa itseäsi.,
• täydet 10-12 toistoa.

Ab Wheel Liikunnan Hyödyt

Ok, niin olen jo porattu siitä, että ab: n rulla-ja ab wheel harjoitukset ovat erittäin haastavia. Mutta kuten useimmat haastavat uroteot, he saavat suuria palkintoja.

Tässä on joitakin etuja suorittamalla harjoituksia käyttämällä tätä laite, joka toivottavasti palvelee yhtä ylimääräistä motivaatiota, voit työskennellä tiesi ylös kohti pysty hallitsemaan näitä ab wheel harjoituksia.,

Superior Core Strength Development

Ab wheel-harjoitukset ovat dynaamisia, eli työstät ydintä liikkeen kautta. Lisäksi ne treenaavat ydintä niin, että vatsalihakset on suunniteltu liikkumaan ja toimimaan.

Ab wheel ja rulla harjoitukset ovat parempia kuin perinteinen ydin taivutus harjoituksia, jotka olet sairastua vatsa sen sijaan rekrytointi niitä estämään elimistöä menee hyperflexion.,

Tämä ei ole sanoa, että muut core harjoitukset ovat ajanhukkaa, mutta jos etsit rakentaa perimmäinen toiminnallinen ydin voimaa, käyttäen ab: pyörä tai tela on varma palo tapa päästä sinne.

Lue: toimiiko Ab-pyörä oikeasti? (Tässä on Vastaus)

He Mennä Yli Teidän Ydin

Vaikka painopiste nämä harjoitukset on teidän ydin, koko kehon on menossa saada hyvä harjoitus sellaiselta ab wheel ja roller harjoituksia. Ne ovat kokovartaloharjoituksia, jotka värväävät vakauttajalihaksia päästä varpaisiin.,

hartiat, rinta ja hip flexors ovat erityisiä alueita ulkopuolella ydin, joka tuntuu vaikutus harjoituksia, käsitellään tässä artikkelissa.

Merkittävästi Lisätä Tasapainottaminen Kykyjä

Ab wheel ja rulla harjoitukset ovat vakiintumassa. Vakauttajalihasten kehittäminen auttaa kokonaistasapainoa paranemaan. Ei ole epäilystäkään siitä, että suorittaa tällaisia harjoituksia dramaattisesti parantaa tasapainoa.,

Hyvin kehittynyt tasapaino johtaa paremman suorituskyvyn kautta linjan – muita harjoituksia voi suorittaa osana workout järjestelmä, ja yleensä arjen liikkeitä.

Lisääntynyt Luottamus

Performing ab: n pyörä-ja tela-harjoituksia voi edistää yleistä luottamusta monin tavoin:

Siellä on esteettinen komponentti – suoritat nämä harjoitukset, yhdistettynä hyvän ruokavalion, tietenkin, luo hienon näköinen midsection. Tämä voi luoda paremman yleisen kehonkuvan.,

Siellä on voimaa komponentti – suoritat nämä harjoitukset voivat tarjota sinulle ydin voimaa, joka johtaa luottamuksen liikkumista ja vähemmän haavoittuvuutta eri tehtävissä, erityisesti ne, joissa laajennus/alaselän tulee pelata.

Ja lopuksi,-kuntosali-luottamus/kilpailukykyinen komponentti – kyky suorittaa joitakin näistä ab roller harjoituksia on melko hyvä ilme. Ei ole kiistatonta, että ne ovat osoitus kokonaisvahvuudesta., Pystytään tekemään seisova ab wheel rollout on jotain monet haluavat … joten jos voit tehdä yhden, No, olet mestari silmissä monet!

Sinulle

Jos on olemassa yksi asia, sinun ottaa pois tämä artikkeli, se olisi, että ab pyörä on menossa tekemään töitä. Mutta voit olla varma tietäen, että nämä harjoitukset tuottavat todellisia tuloksia.

Ultimate keskeinen vahvuus on jotain sinun täytyy työskennellä hitaasti ja järkevästi kohti. Se on prosessi, ja me kaikki aloitamme jostain., Liioittele ja vauhdilla kehittynyt harjoituksia ja tekniikoita, kuten monet ab-roller harjoituksia, käsitellään tässä artikkelissa, johtaa vammoja ja takaiskuja.

olet kuitenkin varustettu kaikilla tiedoilla, joita tarvitset voidaksesi tehdä ab-pyöräharjoituksia turvallisesti. Ja jos sinusta tuntuu, ne ylittävät rajoja kykysi nykyistä, harjoitellaan aloittelija etenemistä harjoituksia saat liikkuvan tiesi 6-pack abs ei ole aikaa!