Lähes kaikki meistä satama tiettyjä syöminen taipumuksia, että riski sabotoi parhaamme muuten syödä terveellistä, olla aktiivinen, ja tuntuu onnellinen ja hallinnassa. Se voi tuntua siltä, että sen pitäisi olla yhtä helppoa kuin yksinkertaisesti pysäyttää käyttäytymistä, mutta syklit harhaan tottumukset ja turhautuminen voi muuttaa nämä asiat jotain, joka on paljon vaikeampaa muuttaa.
”Et ole yksin”, sanoo Ashley M. Lytwyn, R. D. N., ja johtaja ravitsemuksen Hengittää Elämän Paranemista Keskukset, joka on erikoistunut ohjelmia hoitoon syömishäiriöt, kuten ahmiminen, ja ruoka riippuvuus. ”Nykymaailma kannustaa ja jopa palkitsee epäterveellisiä ruokailutottumuksia, jotka voivat johtaa pidemmän aikavälin ongelmiin”, hän lisää.
Tässä muutamia yleisimpiä ruoka ongelmakohta—ja miten hallita syömistä.
tarvitsee aina tuntea olevansa ”täysi” aterian jälkeen.,
Jos et pidä ruoka-aika yli, kunnes vatsa on käytännössä laajentunut ja se on vaikea seistä, oman käsityksen siitä, mitä se tarkoittaa, tuntea koko luultavasti tarkoittaa, että syö paljon enemmän kuin kehosi tarvitsee. Ajattele sitä erona pakkaamiseen yön laukku viikonloppuna verrattuna täyttäminen matkalaukku asuja et edes käyttää. Huolimatta siitä, mihin olet tottunut, ateria voi olla ohi ennen kuin sinulla on se unbutton-the-pants-hinku., Uudelleenkouluttaa aivosi ja kehon tuntea tyytyväinen vähemmän suunnittelemalla pienempiä aterioita ja välipaloja, jokaisen jälkeen: aamiainen, välipala, lounas, välipala, päivällinen, välipala. Välipaloja Hengittää on runsas ja maukas, kuten siivu Hesekiel leipää, maapähkinävoita ja merkkijono juustoa, ja kunnioitetaan kuin aterian, jossa on muutaman minuutin syrjään ja nauttia siitä. ”Kun tiedät, että aiot syödä taas vain pari tuntia, voit olla paljon vähemmän taipuvaisia tuntemaan tarvetta rotko ateria–muistaa, että avain on koskaan nälkää ja koskaan juttuja,” sanoo Lytwyn., Levittää ruoan kulutus ulos koko päivän myös estää insuliinin piikkejä ja auttaa pitämään aineenvaihduntaa toimi eduksesi, joten painonhallinta on helpompaa, liian.
Ja sitten vielä syö kuin kohta nälkään.
Tunnetko koskaan kyltymätöntä halua jatkaa syömistä kauan sen jälkeen, kun tiedät olevasi täynnä?, Oppimista hidastaa ja ottaa enemmän rauhassa Eurooppalainen lähestymistapa ruokajuomat–sen sijaan, että nopeasti lapioi ruokaa–voi auttaa sinua virittää tunne satiation niin, että et syö enemmän kuin tarvitset, sanoo Lytwyn. Tee ruokailusta tapahtuma. Kun hetki arvostaa värejä, kuvioita, aromit ja ainesosat lautasella auttaa sinua enemmän täysin maku makuja, laittamalla sinut paremmin yhteyttä nälän ja kylläisyyden–prosessi, joka asiantuntijat kutsuvat syö tietoisesti., Kun olet tilanteessa, jossa olet taipuvainen saada sekuntia, odota viisi minuuttia, ennen kuin teet ja siemailla vettä, sanoo Hollywood ravitsemusterapeutin Lisa De Fazio, R. D. tulet todennäköisesti huomaamaan, että tarve on huomattavasti vähentynyt tai jopa kadonnut, hän lisää.
ylensyönti yksin ollessaan.
Jos sinulla on tapana mennä harhaan, kun syö yksin tavoilla, joita et, jos toinen henkilö olivat läsnä, et voi olla hoitoon käytetty aika syöminen kuten ruoka-aika., Lytwyn sanoo, ottaa hänet reseptiä ”Tuoli, taulukko, levy,” sydän, ja pidättäytymään yhteisen solo tapoja, kuten noshing kun seisoo, syö suoraan jääkaapista tai laatikosta, ja syödä kun istuu edessä TELEVISION tai vieritys sosiaalisia syötteitä ja uutisia teidän elektroninen laite. ”Voi olla niin helppoa menettää kosketuksensa ruokahaluun, kun syödessä tekee jotain muuta”, Lytwyn sanoo. Keskittyä vain syö ruoka–jälleen, tietoisesti–ja voit jopa asettaa tilaa kukkia tai kynttilöitä tehdä aterioinnin tuntuu enemmän erityistä.,
Ohita aamiainen.
Asiantuntijat ovat jo pitkään kertonut meille, että aamiaisen syöminen auttaa pikakäynnistys aineenvaihduntaa, puntaa, ja vähentää cravings päivän aikana. Se on myös tunnistettu avain ylläpitää laihtuminen pitkällä aikavälillä. Mutta jos on ihminen, jolla ei ole nälkä tai joka voi jopa pahoin aamulla, se voi olla taistelua. Lytwyn ehdottaa yrittää banaani ennen juo aamulla kahvia tai teetä, joka voi tukahduttaa ruokahalua kofeiinia ja edistää, että tunne pahoinvointia., Tai valmista pieni aamiainen mukaasi, jotta sinulla on ruokaa saatavilla, kun lempeät nälän merkit ilmaantuvat, tyypillisesti kaksi-kolme tuntia myöhemmin. ”En ehdota pakottaa aamiainen, mutta on valmis avulla itse ravita, kun elimistö on valmis siihen”, sanoo Lytwyn, joka lisää, että voit kokeilla uudelleenkoulutus kehon hitaasti törmäämättä up your syö aikaa 15-30 minuuttia joka viikko, kunnes olet syöminen tunnin sisällä heräämässä., Viimeaikaiset tutkimukset julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition viittaavat siihen, että ohita aamiainen ei ole oikeastaan vaikutusta, paino ja aineenvaihduntaa joko positiivisesti tai negatiivisesti–jos olet yrittänyt nämä taktiikoita olet päättänyt, että aamiainen ei ole vieläkään sinulle, enemmän asiantuntijat nyt sanovat, että on ok, liian.
Jatkuvasti eväs koko työpäivä.
ovatko kätesi jatkuvasti sipseissä tai karkissa työpöytäsi tai muun istumatyön aikana? Tylsyys on avainsana tässä., Varmista ensin, että naposteltavat eivät ole helppopääsyisissä paikoissa, kuten suoraan pöydälläsi, jotta vältyt helpolta kiusaukselta. Varmista sitten, ettet tulkitse energisoivan venytyksen tarvetta väärin näläksi. Joka tunti tunnin ja puoli, suunnitella aktiivisen viiden minuutin tauko teidän desk saada kiertämään, sanoo Hengittää Wellness-Johtaja Kamy Bruder. Hän ehdottaa, löytää oma nurkka nopea joukko kyykky, vasikka herättää, lankku tai suosikki jooga aiheuttaa instant toipumista., Viimeistele juomalla täysi lasillinen vettä(nälän ja janon sekoittaminen on helppoa, jos et ole noussut täyttämään vesipulloasi aamukymmenen jälkeen). Jos tässä vaiheessa, voit silti halua, että välipala, valita proteiinia, terveellisiä rasvan ja kuidun yhdistelmä–kuten manteli voita selleri tikkuja–auttaa ylläpitämään sinulle loppuun työpäivä.
sortui myöhäisillan munauksiin.
Jos voit tehdä viisas syöminen päätöksiä koko päivän, mutta sitten se kaikki menee helvettiin ja kun aurinko menee alas, sinulla voi olla koulutuksen kehon nälkä yöllä, sanoo Lytwyn., Esimerkiksi pakattu aikataulu voi saada sinut syömään päivän aikana vähemmän kuin tarvitset,ja ruokailusta voi tulla elämäntapa. Kun illalla hiljenee, se nälän tunne on yhtäkkiä kova ja selkeä. Keskittymällä saada kolme ateriaa kohtuulliseen kertaa, ja kuljettaa välipaloja niin syöt kolmen tunnin välein voi auttaa estämään nälän soihdutus yöllä. Jos syöt päivän aikana hyvin, myöhäisillan mielihalut voivat tarkoittaa myös sitä, että olet janoinen tai väsynyt, De Fazio sanoo–ja jälkimmäinen voi saada sinut tekemään huonoja syöntipäätöksiä., Kokeile juominen lasin maitoa tai mantelimaitoa laittaa sen levätä, tai jopa kurlata suuvettä ja hammaslankaa auttaa signaalin kehon että on aika mennä nukkumaan. Jos todella haluat yöpalaa, tasapainota sitä ajattelemalla ”hedelmiä ja terveellistä rasvaa” tai ”proteiinia ja tuottaa”, Lytwyn sanoo. Hyviä esimerkkejä ovat omenaviipaleet ja maapähkinävoi, porkkanat ja hummus, banaanit ja cashewpähkinät sekä kalkkunarulla juustolla.
Syö tunteita.,
Olemme kaikki olleet siellä: Olet juuri hajosi poikaystäväsi tai on ollut huono päivä töissä ja haluavat hukuttaa surusi, että tuopin Ben & Jerry n Phish Ruokaa. Kuten eliniän verran sydänsuruja lisää, Phish Ruokaa tulee sinun go-milloin olet surullinen—ja se, mitä aivot halajavat, kun seuraava pettymys tulee kiitää haluamallasi tavalla. Mutta sen ei tarvitse olla jäätelöä. Pitämällä varapuheenjohtaja valinta ulos talosta ja korvaamalla se jotain vähemmän sokeria kuormattuna ja rasva (sorbetti, mayhaps?,) Voit ajan mittaan kouluttaa aivojasi yhdistämään sen mukavuudentunteeseen. Toinen ajatus on saada emotionaalista lämpöä todellisesta lämmöstä, kuten kuppi kuumaa teetä-kokeile inkivääriteetä sitruunalla ja ripaus hunajaa–joka voi auttaa rauhoittamaan sielua pitkän, stressaavan päivän jälkeen.
vielä parempi: etsi itsellesi sielu-soother, jolla ei ole mitään tekemistä ruoan kanssa. Koska olet etsivät tyydytystä elintarvikkeita, jotka stimuloivat aivojen palkita keskuksia–kuten korkea kalori sokeria ja rasvaa aneet–kokeile korvaamalla surullinen välipala jotain muuta, joka antaa sinulle nautintoa, neuvoo Lytwyn., Kutsu hyvä ystävä chat, hemmottele itseäsi manikyyri tai hieronta, käydä lenkillä, lukea kirjaa, tai anna itsellesi lupa eksyä Netflix-sarja tai kiiltävä lehden. Se voi jopa auttaa keksiä listan houkuttelevia vaihtoehtoja valmistauduttaessa näihin hetkiin. Tärkeintä on olla johdonmukainen, niin että olet uudelleenkoulutus aivot ei automaattisesti tavoitella ruokaa valinta, kun olet surullinen tai järkyttynyt, jos se on aina ollut taipumus.