Useimmat meistä ovat meidän päivittäistä rutiinia melko vakiintunut. Heti aamusta voi napata aamupalan kello 10.30, jolloin on välipalan aika, ja puoleenpäivään mennessä on valmis syömään lounasta. Mutta jos kello 2.00 alkaa pyöriä ja huomaat, että vatsasi alkaa jo jyristä, se voi tarkoittaa, ettet täytä lautasesi oikeilla terveellisillä ruoilla.,

Olet luultavasti jo hyvä käsitys siitä, mitä elintarvikkeet ovat hyväksi sinulle, mutta tiedätkö, mikä on kaikkein satiating elintarvikkeet ovat?

Kuitua ja proteiinia liikkua hitaasti ruoansulatuskanavan ylläpitää kylläisyyden, kun taas puhdistetut hiilihydraatit tuottaa puhkeamisen energiaa ja jättää sinut tunne nälkä taas melkein heti. Tärkeintä on saada hyvä sekoitus pitää sinut täynnä, torjua nälkää, ja hillitä mielihaluja. Kuitu ja proteiini auttavat pitämään sinut täyteläisempänä pidempään.,

joten mitkä ovat täytteisimmät ruoat nälän estämiseksi?

vuonna 1995 joukko tutkijoita lähti vastaamaan juuri tähän. He loivat kylläisyysindeksin määrittääkseen, mitkä terveelliset elintarvikkeet ovat täyttävimpiä (1).

he tarkastelivat tutkimuksessaan 38 ruoka-ainetta eri elintarvikeryhmistä ja syöttivät tutkimukseen osallistuneille 240 kaloriannoksen jokaisesta ruoasta. Sitten he selvittivät, kuinka kylläinen kunkin kohteen oli katsomalla, kuinka paljon osallistujat söivät seuraavan kahden tunnin aikana (2).

heidän tuloksensa olivat aika mielenkiintoisia, eivätkä ne välttämättä ole sitä, mitä odottaa.,

Käyttää tämän tutkimuksen tulokset olen koonnut lista 7 eniten satiating elintarvikkeita, jotka pitää sinut tunnetta täynnä estää cravings ilman ottaen massiivinen tuhojaan teidän vyötärölinja. Oletko valmis selvittämään, mitä ne ovat? Aloitetaan.

7 Satiating Elintarvikkeita

Munat

Munat ovat yksi luonnon kaikkein täydellinen elintarvikkeita, kun se tulee ravitsemus, joten se ei ole yllättävää, että he ovat myös yksi kaikkein satiating elintarvikkeita saatavilla.

kylläisyysindeksi määritteli jokaisen listalla olevan ruuan sen mukaan, miten se verrattuna valkoiseen leipään oli 100%., Munat sijoittuivat melko korkealle listalla, tulossa hämmästyttävä 150%. Se tarkoittaa, että aamumunakkaasi voi tyydyttää nälkäsi 150% enemmän kuin palan valkoista leipää! Kananmunat ovat yksi kylläisimmistä saatavilla olevista elintarvikkeista.

munat ovat täynnä proteiinia, mikä voi edistää täyteläisyyttä ja squashin himoa. Koska ne ovat myös suhteellisen vähän kaloreita, ne ovat myös uskomattoman ravintoaine-tiheä ja täyttö.

yhdessä isossa kananmunassa on vain 78 kaloria ja siitä voi saada tonnia vitamiineja, kivennäisaineita, proteiinia ja rasvaa.,

pidä mielessä, että se, miten nautit munistasi, voi olla tässä kuitenkin aika isossa roolissa. Muutama Munakokkeli voi olla mainio lisä aamiaislautaselle, mutta ei-niin-terveellisten täytteiden päälle lastaaminen ei välttämättä ole paras vaihtoehto. Tämä voi lisätä enemmän rasvaa, suolaa ja kaloreita ruokaa, melko paljon tyhjäksi terveyshyödyt, jotka tulevat munat.

Bananas

On kylläisyyden indeksi, banaanit kellon vaikuttava 118%, mikä tekee niistä erinomainen vaihtoehto, kun se tulee satiating elintarvikkeita.,

tämä ei tietenkään ole kummoinen yllätys, kun otetaan huomioon banaanin tähtiravinneprofiili. Banaanit ovat runsaasti kuitua, joka voi auttaa minimoimaan mielihalut ja maksimoida täyteyden. Valita unripened banaaneja ja saat myös terveellistä vauhtia vastustuskykyisen tärkkelyksen, joka voi edistää kylläisyyttä ja parantaa ruoansulatusta.

sen Lisäksi, että uskomattoman tyydyttävä, banaanit ovat myös melko alhainen, kun se tulee kalorien tiheys. Yksi keskipitkän banaani on vain 105 kaloria ja tarjoaa noin 3 grammaa kuitua, plus tonnia kaliumia, C-vitamiinia, ja vitamiini B-6.,

Kala

sen lisäksi, että sydän-terveellistä etuja, satiating vaikutuksista kalat ovat vain yksi syy lisää se ostoslista.

Kala on runsaasti proteiinia; vain yksi annos lohta tyrmää merkittävä osa päivittäistä vaatimukset, jotka tarjoavat hämmästyttävä 19 grammaa. Se on myös täynnä terveellisiä omega-3-rasvoja, jotka auttavat sinua pysymään tyytyväisenä kauan pöydästä poistumisen jälkeen.

proteiini kala on todettu olevan erityisesti satiating, varsinkin verrattuna muihin eläinten proteiinia., Eräässä tutkimuksessa kalaproteiinia verrattiin naudanlihaproteiiniin ja todettiin, että kun osallistujat söivät kalaa lounaaksi, he söivät 11 prosenttia vähemmän kaloreita seuraavalla ateriallaan (3).

tämä on sanottu, se ei ole yllättävää, että kalat tuli 225 prosenttia kylläisyyden indeksi ja pidetään antoisana proteiinin lähde.

mikä parasta, kalassa on paljon ravinteita mutta vähän kaloreita. 3-oz annos lohi sisältää vain 175 kaloria, joten voit vapaasti nauttia siitä täysin syyllisyys-ilmaiseksi.,

Appelsiini

Hyviä uutisia, muiden hedelmien ystäville: appelsiinit ovat yksi parhaista terveellisiä elintarvikkeita voi syödä, jos etsit loitolla nälkä!

202%: n tuloksella appelsiinit olivat tutkimuksessa eniten satisoivia hedelmiä. Tämä johtuu siitä, että niissä on erittäin vähän kaloreita mutta paljon kuitua. Voit syödä mojova osa appelsiineja ja tuntea täynnä pinoamatta liikaa kaloreita. Onko nälkä? Pure oranssiksi-niissä on vähän kaloreita ja paljon kuitua.,

pieni oranssi sisältää noin 45 kaloria plus 2 grammaa kuitua, joten se on täydellinen valinta aamupäivällä välipala pitää mielihalut loitolla aterioiden välillä.

Huomaa kuitenkin, että sama ei päde appelsiinimehua. Erittäin keskittyneet, se tarjoaa mega-annos sokeria ja kaloreita löytyy appelsiinit, ilman hyödyllistä kuitua. Kiinni todellisia appelsiineja todella hyödyntää niiden terveyshyötyjä ja satiating ominaisuuksia.,

Lihaa

Verrattuna, kala, naudanliha ei ehkä ole aivan tehdä leikkaus, mutta ei ole epäilystäkään, että se on tuolla listalla kuin yksi satiating elintarvikkeita voi syödä.

yksi 3-oz-annos jauhelihapakkauksia 22 grammassa proteiinia, mikä tekee siitä helposti yhden ravinnetiheimmistä proteiininlähteistä.

On kylläisyyden indeksi -, naudan-kellot 176%, laitat sen takana kala luokkaan proteiini-rikas terveellistä ruokaa.,

proteiinin lisäksi myös naudanlihan satunnaisesta tarjoilusta on paljon muutakin hyötyä. Siinä on runsaasti B12-vitamiinia, sinkkiä ja fosforia, rautasta puhumattakaan.

Valitse laadukkaita leikkauksia naudan-ja aina mennä grass-fed lajikkeet todella saada suurin ravitsemuksellisia bang for your buck.

Apples

Omenat ovat melko tunnettu on super terveellistä. Omena päivässä pitää tohtorin loitolla.,

Mutta sen lisäksi, että suuri terveydelle, tiesitkö, että omenat ovat yksi parhaista terveellisiä elintarvikkeita pitää vatsan tyytyväisenä?

iso omena sisältää huimat 5 grammaa kuitua. Lisäksi niissä on pektiiniä, jonka poistuminen vatsasta voi kestää kaksi kertaa kauemmin kuin muunlaisessa kuidussa. Kylläisyysindeksissä ne tulevat 197 prosentin arvosanalla. Omenat ovat täynnä pektiiniä, mikä auttaa pitämään sinut täyteläisempänä pidempään.

paitsi että, myös omenat ovat täynnä rasvaa polttavia ominaisuuksia. Pektiinipitoisuutensa ansiosta rasvan imeytyminen soluissa on vähäistä., Heillä on myös polyfenoleja, jotka voivat aktivoida rasvanpolttoa geenejä, jotka voivat auttaa poistamaan kehon rasvakertymiä vielä enemmän.

Riippuen koosta omena, ne sisältävät tyypillisesti välillä 75-115 kaloreita, mutta antaa tiivistetyn annoksen terveyshyötyjä ja kylläisyyden jokaisen tarjoilua.

Viinirypäleet

Kuten useimmat hedelmät, viinirypäleet tehdä erittäin täyttö ja täysin syyllisyys-ilmaiseksi välipala. Itse asiassa ne tulevat juuri omenoiden ja appelsiinien taakse 162 prosentin kylläisyysindeksillä.,

Tämä johtuu siitä, että niiden vesipitoisuus on korkea, joten voit syödä paljon viinirypäleitä hyvin vähäisestä kalorimäärästä.

sen lisäksi, että saat hyvän määrän volyymia, täytät myös ravinteita tyhjien kaloreiden sijaan. Vain 62 kaloria kupissa saat gramman kuitua sekä paljon antioksidantteja, K-vitamiinia, kuparia ja B2-vitamiinia.

on tärkeää huomata, että tämä koskee vain viinirypäleitä, ei sen johdannaisia kuten rusinoita. Rusinat ovat super tiivistettyjä eivätkä tarjoa samaa määrää kuin rypäleet, koska kaikki kosteus poistetaan., Sen sijaan ne tarjoavat paljon sokeria ja kaloreita paljon pienempään määrään ruokaa.

Rivi

katso top 7 useimmat satiating, vähiten kalori-tiheä elintarvikkeet, ja luultavasti huomaat kuvio. Ne ovat kaikki todellisia, luonnollisia, terveellisiä elintarvikkeita, joissa on paljon vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja proteiinia sokerin ja kaloreiden sijaan.

Vaikka jalostettuja elintarvikkeita voi varmasti olla satiating, ne tulevat kalliiksi: ylimääräistä sokeria, natriumia, rasvaa ja kaloreita, jotka eivät kuulu tasapainoista, terveellistä ruokavaliota., Puhumattakaan joitakin epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, jotka tulevat ruokavalio, täynnä jalostettuja ruokia, kuten ylipaino ja krooninen sairaus.

tankkaamalla joitakin näistä satiating ja vähäkalorinen terveellisiä elintarvikkeita on hyvä tapa vähentää ruokahalua, vähentää saanti, ja pyöristää oman ruokavalion. Plus yhden tai kahden sisällyttäminen jokaiseen ateriaan tai välipalaan voi todella auttaa, jos haluat laihtua.

kokeile tänään! Suunnittele seuraava ateria käyttäen vähintään yhtä näistä tyydyttävistä, terveellisistä elintarvikkeista ja voit kertoa eron., Ei enää nälkää, ei enää himoja, ja paljon enemmän tyytyväisyyttä, taattu.

(Read This Next: 10 Healthy, gluteeniton Food Swaps)