Recovery ja oikea tankkaus on yhtä tärkeää kuin aika laitat koulutuksen aikana toimii.

”Syöminen oikeus elintarvikkeisiin jälkeen workout auttaa korjata vaurioitunut lihaksia, rakentaa uusia lihas kuituja, replenishes glukoosi tallentaa ja palauttaa neste-ja elektrolyyttitasapainon tasolla”, sanoo Torey Armul, Columbus, Ohio-pohjainen Rekisteröity Ravitsemusterapeutin ja Tiedottaja Akatemian Ravitsemus ja Ravitsemusoppi. Ja kaikki nämä edut auttavat sinua toipumaan nopeammin, joten olet valmis seuraavalle lenkille.,

AJOITUS ASIOISSA

Siellä on optimaalinen ”elpyminen ikkuna”—30-45 minuuttia harjoituksen jälkeen—, kun veren paine ja syke on koholla, ja kehon imee ravinteita nopeammin ja tehokkaammin, Armul sanoo.

Kun toimii, jotka kestävät pidempään kuin tunnin, sinun pitäisi pyrkiä 10-20 grammaa proteiinia 30 minuutin kuluessa viimeistely workout. Tarvitset myös hiilihydraatteja täydentämään glukoosivarastojasi, joten pyri kuluttamaan 0,23 grammaa hiilihydraatteja kiloa kohti. Kahden tunnin sisällä liikuntaa, kuluttaa enemmän hiilihydraatteja-jopa 0,68 grammaa per puoli kiloa kehon painoa.,

ruoka-asiat

tässä 5 Armulin suosikkia juoksun jälkeisestä palautumispurtavasta. Ne pakkaavat pieneen pakettiin proteiinia, hiilihydraatteja, vitamiineja, kivennäisaineita ja elektrolyyttejä. Ja koska ne ovat maukkaita, kannettavia ja käteviä, niiden avulla palautuminen pysyy helposti raiteillaan:

1. Pähkinöitä tai kotitekoinen trail mix
Rusinat ovat kannettava, energiaa tiheä, ja sisältävät kaliumia, magnesiumia, kalsiumia, natriumia ja muita elektrolyyttejä sinun täytyy ajaa vahva. Ja 34 grammaa hiilihydraatteja 1,5 unssin laatikossa, ne auttavat palauttamaan käytetyt glykogeenivarastot, ei ongelmaa.,

Lisää mantelit tai pistaasipähkinät lisättyä proteiinia, E-vitamiinia (verenkiertoa lisäävä antioksidantti) ja sydämen terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja. Sisällyttää saksanpähkinät anti-inflammatorisia ja sydämen terveyttä edistäviä omega-3s.

2. Pähkinä voita keksejä, omenat, banaanit, tai porkkanat
Kaikki-luonnollinen pähkinä voita (manteli, cashew tai maapähkinä) sisältää proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kuitua pitää post-run nälän loitolla. Yhdistä pähkinävoi banaaniin hiilareille ja kaliumille. Ota se porkkanoiden ja omenoiden kanssa tyydyttävää crunchia varten sekä A -, B -, karoteeni-ja immuunivastetta lisäävää C-vitamiinia

3., Suklaa Maito
Täynnä luun-rakennuksen kalsiumin lisäksi proteiinia ja hiilihydraatteja, suklaa maito auttaa nesteyttää kuin tankkaamaan. Lisäksi suklaamaito voi auttaa korvaamaan hiestä kadonneet elektrolyytit. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suklaamaidon jälkitreeniä kuluttavat urheilijat suoriutuivat yhtä hyvin tai paremmin kuin urheilujuomia juovat.

4. Myslipatukat
katselevat ympärilleen täysruokapohjaisia tuotteita, joissa hiilareita on suhteessa proteiiniin 3: 1. Kokeile erilaisia tuotemerkkejä ja makuja selvittää, jotka antavat sinulle vauhtia järkyttämättä vatsaasi., Pysy terveellisten ainesosien kanssa, niin saat tarvitsemasi vitamiinit ja mineraalit ilman niitä lisäaineita, joita et tarvitse.

5. Kreikkalainen jogurtti (tai kreikkalaisen jogurtin kanssa tehty smoothie)
kreikkalainen jogurtti tarjoaa enemmän proteiinia, kalsiumia ja D-vitamiinia kuin perinteinen jogurtti. Ja sen paksu, kermainen rakenne ja terveellinen rasva (täysrasvainen jogurtti on suosikkimme) auttavat sinua tuntemaan kylläisyyttä. Lisää banaanit hiilihydraatteja ja kaliumia, tai mansikoita, jotka tarjoavat C-vitamiinia auttaa korjaamaan lihaksia, torjua tulehdusta ja torjua yskä ja vilustuminen.,

äläkä unohda juoda runsaasti vettä, varsinkin kun keväiset temput nousevat seuraavan parin kuukauden aikana. ”Nestehukka voi johtaa fyysiseen ja henkiseen väsymykseen, kouristeluun, kardiovaskulaariseen stressiin ja hitaaseen palautumisaikaan”, Armul sanoo.

tarvitaanko ajossa polttoainetta? Kokeile Skratch Labsin, Gu Energyn ja Nuunin ravitsemusta.

kiinnostui tekemään maistuvia juoksun jälkeisiä välipaloja kotona. Kokeile reseptejä tässä kirjassa!