yleisin Kipua Fitness – …

Mukaan nykyinen henkilövahinkojen ilmaantuvuuden trendejä, pitkäaikainen kuningas kipu ja toimintahäiriö, pahamaineinen yleistynyt epäspesifisiä alaselän kipu oireyhtymä, ei ole enää yleisin kipua valituksen aktiiviväestön keskuudessa., Se voi tulla yllätyksenä monille, mutta varmasti vahvistus monet valmentajat, kouluttajat ja kuntoutuksen ammattilaiset siellä työskentelevien ihmisten kanssa, että yleinen etu-puolinen lapa kipu johtaa nyt tie yleisin kipua ja/0r toimintahäiriö valittavat joukossa ihmisiä, joilla on fyysinen käytäntö. Ja kuten näemme, tavalliset olkapäiden liikkumisharjoitukset eivät yleensä ole parannuskeino.

mutta ollaan rehellisiä, oletko todella yllättynyt siitä, että hartiasärky ja-kivut ovat aivan yhtä yleisiä, ellei jopa yleisempiä kuin alaselkäkipu?, Kun piikit olkapään kivun esiintyvyys aktiiviväestön keskuudessa on tietysti monisyinen ongelma, paljon tämä huolestuttava suuntaus voidaan korreloi kohtuuttomasti istumista näytön aika matkapuhelimet, tietokoneet ja muut kädessä pidettävät teknologioita, joilla on huono apina-kuten asennot.

Ei, useimmat olkapää ongelmia, älä muuttua vammoja yhdessä yössä, vaan kerätä ei-toivottuja stressiä ajan johtava krooninen pohjainen kysymyksiä, jotka voivat aiheuttaa alueellista kudosten tullut kroonisesti lyhyt ja tiukka koko kineettinen ketju liittyy olkapää monimutkainen., Mutta joskus tekemättä mitään voi olla enemmän tehokas kuin tekee väärin liikkuu, kun se tulee itse hoitoon hartiat kuormien olkapään liikkuvuus harjoitteita.

Olkapää Liikkuvuutta Mennyt Pieleen

Vaikka näytteille merkkejä kivusta tai merkittävä toimintahäiriö hartiat, keskimääräinen aktiivinen henkilö haluaa silti PYSYÄ aktiivisena, lähinnä lisäämällä loukkaus vahinkoa ja hyökkää heidän koulutus ja harjoitukset, joilla ei ole ajatus, että he ovat todella kaatamalla bensiiniä heidän olkapää ongelmia, ei auttaa parantamaan niitä., Yksinkertaisesti sanottuna, kun sekoittaa krooninen asentohuimaus stressi häiriöt, jotka ovat yhä enemmän ja enemmän yhteistä, koulutus on todella jättäen ihmiset on hartiat satuttaa enemmän kuin koskaan, koska ne ovat vähemmän valmis kuin koskaan oikeastaan hyväksyä kuorma-ja juna-kipu-vapaa.

Mutta kun kipu tai rajoitukset, esitellä itsensä, se ei ole harvinaista, että aktiivinen henkilö kouluttaa kivun kautta, tai yrittää parantaa kipua vastausta omasta., Kun taas itse huolto on pakollinen osa elämää aktiivinen ja kipu-vapaa elämäntapa, tekee väärän tyyppisiä harjoitteita väärä aikomuksia voi itse asiassa pahentaa krooninen olkapään kipua. Ennen kuin pääsemme top 5 liikkuvuus harjoitukset, jotka auttavat tuen kipua ja parantaa toimintaa, on tärkeää varmistaa, että et OLE tehdä nämä kaksi virhettä, kun itse hoitoon oman olkapään kipu olkapään liikkuvuus tekniikoita:

Virheen, 1: Hyökkää olkapää joustavuutta.

tyypillinen olkapään liikkuvuus rutiini liittyy venyttely ja yanking bändi joitakin funky kantoja., Tämä on sinänsä valtava ongelma. Yritetään lisätä passiivisempi liikerata yksi eniten mobiili yhteinen kehon pyytää ongelmia. Olkapään liikkuvuuden lisääminen ei ole aina parempaa.

Lisää olkapään liikkuvuutta ja joustavuutta on harvoin vastauksen. Ajattele sitä hyödyttöminä liikeratoina. Etäisyys, joka edellyttää ulkoista voimaa saavuttaa. Esimerkiksi käyttämällä bändi vipuvoimaa ja kiertämällä kehon vastakkaiseen suuntaan (kuvassa edellä)., Koska et voi päästä sellaisiin paikkoihin ilman ulkopuolista ”apua”, tällainen liike ei usein siirtää parannettu toiminta ja suorituskyky.

sinun on keskityttävä parantamaan olkapään liikkuvuutta (joustavuus + vahvuus). Liikerata, jota voit hallita.

tämä ero joustavuuden ja liikkuvuuden välillä on tärkeä. Sellaista, jota moni ei ymmärrä.

paremmalla liikkuvuudella tulee parempi liikkumiskyky. Mikä tarkoittaa, että olet vähemmän todennäköisesti kompensoida ja pystyy paremmin päästä oikeaan asentoon., Vasta sitten voit näyttää tähtien liikkeen toteutuksen. Aika pirun tärkeää, jos haluaa maksimoida tuloksia samalla kun pitää olkapäät kivuttomina!

virhe 2: olkapäiden liikkuvuuteen leikkivien muiden nivelten unohtaminen.

Toinen tyypillinen virhe on syyttää huonosta olkapään liikkuvuus olkanivelen itse., Emme mitenkään voi jutella noin hartioiden liikkuvuus ilman, ottaen huomioon ISO 3:

  1. totta olkanivelen (AKA the glenohumeral joint)
  2. scapulohoracic yhteinen (lapaluiden liikettä rintakehää)
  3. rintaranka (mid takaisin)

Ymmärtää, että olkapää monimutkainen kutsutaan ”monimutkainen” syystä. Kaikki liitokset, jotka muodostavat tämän kompleksin, on otettava huomioon terveyden ja suorituskyvyn palauttamiseksi.

Top 5 Liikkuvuus Harjoituksia Parempi Olkapää Terveys

Jep, olkapää monimutkainen on monimutkainen peto., Ja liikkuvuuden puute kaikissa näissä kolmessa yhteisjärjestelmässä on riittävä moukaroimaan olkapään toimintaa. Mutta aivan kuten on olemassa monia huono strategioita kunnostamiseksi olkapään kipu ja toimintahäiriö, on olemassa myös erilaisia vaihtoehtoja, jotka rakentaa olkapään terveyttä ja auttaa luodinkestävä tämän alueen kipua ja vammoja tulevaisuuteen.

tässä ovat top 5-liikkuvuusharjoitukset, joita kannattaa käyttää olkapäiden terveyden parantamiseksi.,

#1 Olkapää AUTO (Hallittu Nivelen Kierto)

Tämä olkapää AUTO pora liittyy aktiivisesti liikkuvat olkanivelen kautta sen suurin rotaatio liikerataa. Täyden liikeradan läpikäyminen on hyödyllistä monesta syystä. Se ilmaisee terveiden kudosten muodostumisen, parantaa moottorin ohjaus ja se kouluttaa dynaaminen vakauttava lihaksia toimimaan äärirajoilla liikkeen. Kaiken kaikkiaan tämä harjoitus tekee ihmeitä liikkuvuuden ja nivelten terveyden parantamiselle., Katso avain valmennus ja executional pistettä alla:

lähtöasento: pitkä polvillaan – suoran linjan olkapäistä polvilleen. Stabilse kehon puristamalla päinvastainen nyrkki, masentava hartianseutu, piristävä abs ja puristamalla pakara.

movement: Taivuta käsivarsi suorana ylös, kunnes osut lopussa alue. Kohauttakaa hieman ja kääntäkää kämmentä alaspäin samalla, kun kierrätte käsivartta sisäänpäin. Kun tulet takaisin, yrittää pitää kätensä sama liike tasossa-ilman korvausta (olkapäät pyörivät tai puolella taivutus elin)., Kun ylet lonkkaan, kämmenen pitäisi olla etäällä vartalosta. Kääntäkää liike ojentamalla taaksepäin ja kääntäkää sitten kämmen ylöspäin kiertämään käsivartta ulospäin. Jatka, kunnes olet taas lähtöasennossa.

ohjelmointi: 2 sarjaa 3-5 reps kummallakin puolella.

#2 Lapaluu AUTO (Hallittu Nivelen Kierto)

Samanlainen olkapää Autoja, mutta tällä kertaa lapaluu. Sinun pitäisi pystyä suorittamaan sileä, koordinoitu liike lapaluun rintakehässä. Jos ei, voit olla varma, että olkapää kestää löysää-jolloin se on haavoittuvainen., Valmistaudu nöyrtymään tästä näennäisen yksinkertaisesta liikkeestä. Useimmilla on vaikeaa sen kanssa. Tärkeä syy siihen, miksi tätä pitäisi harjoittaa säännöllisesti!

lähtöasento: pitkä polvisuora hartioista polviin. Stabilse kehon puristamalla päinvastainen nyrkki, masentava hartianseutu, piristävä abs ja puristamalla pakara. Nosta kätesi niin, että sen yhdensuuntainen lattian kanssa sitten siepata ulos puolelle 30 astetta (lapaluun taso).

the movement: Aloita kurottamalla eteenpäin niin pitkälle kuin voit, Tämä raakaa lapaluun ympäri rintakehää., Kohauta käsivartta ylös ajattelemalla ”olkapäästä korvaan”, tämä nostaa lapaluun. Vedä lapaluu takaisin selkärankaan, tämä vetää lapaluun. Laske käsi alas ajattelemalla olkapäätä pois korvasta ja / tai lapaluuta takataskussa. Ompele nämä liikkeet yhteen muodostaen sileä, jatkuva pyöreä liike.

ohjelmointi: 2 sarjaa 5-10 reps kummallakin puolella.

#3 Lannerangan Lukittu Kissa Kameli

hartiat pistoke suoraan rintakehä häkki. Jos se on lukittu, hartiat eivät voi liikkua kunnolla. Tämä romuttaa liikkeen laatua, erityisesti yläpuolisilla töillä., Kyllä se tarkoittaa pystysuuntaista työntöä ja vetoharjoituksia, kuten pull ups and pull downs! Jos rintarangan laajennuskapasiteetti puuttuu, lapaluiden ei pysty ylös ja alaspäin pyörimään kunnolla. Näetkö, miten kaikki liittyy toisiinsa? Jälleen kerran-hartiat ottaa löysää ja lopulta maksaa hinnan.

lannerangan lukittu kissa / kameli on muunnelma, jonka avulla voit keskittyä saamaan rintaranka. Tämä johtuu siitä, että korkokengät butt’ asento estää lannerangan osaltaan liikkumista., Tässä avainkohdat:

lähtöasento: istu kantapäillesi ylävartalon kanssa noin 45 asteen kulmassa.

the movement: Cat – Round the back. Tuck leuka ja ajatella selkärangan nostaminen ylös, crunching lihaksia etupuolella kehon. Haluamme nähdä mukavan tasaisen kaarteen. Kameli-kaari takana. Nosta leukaasi ja harkitse rintalastan ajamista kohti lattiaa samalla kun supistat selkälihaksia. Haluamme nähdä hienon kaaren koko keskiselässä.

ohjelmointi: 2-3 sarjaa 5 reps.,

#4 Dead Bug Lattia Liukuu

saatat olla perehtynyt seinä-dioja. Eric Cressyn kaltaiset maailmanluokan valmentajat ovat puolustaneet heitä jo vuosia-merkki siitä, että sinunkin pitäisi varmaan tehdä niitä!

Wall diat avaa etuosan lihakset, kuten rintalihakset ja harjoittaa takaosan lihakset, kuten ulkoinen rotaattorit ja lapaluun kelauslaitteet . Ne ovat ilmiömäinen liikunta ilmentymät pyöristetty olkapää ryhti ja tehdä ihmeitä olkapään liikkuvuutta.

mutta pidä sek – I: ssä on sinulle muunnelma, joka on vielä tehokkaampi.,

seinäliukua suorittaessaan ihmisten on usein vaikea sitoutua ytimeen, jotta selkäranka pysyisi neutraalina ja vakaana. Tämä johtaa kylkiluiden välkkymiseen ja alaselän kaartumiseen. Ei buenoa.

nopea ja tehokas ratkaisu on suorittaa seinäliukumäki selälläsi ”dead bug” – asennossa. Tämä helpottaa merkittävästi ytimen kytkemistä ja selkärangan vakauttamista. Jonka avulla voit työskennellä läpi liikkeen kompensoimatta.

alkuasentoon: selällään lonkat ja polvet 90, varpaat veti ylös ja alaselän huuhtele maahan. Kiinnitä vatsalihakset selkärangan lukitsemiseen., Yritä pitää kyynärvarret huuhdella maahan 90 asteen kulmassa kyynärpäissä.

the movement: Imagine you are performing a behind the neck pulldown. Liu ’ uta kädet ylös Y-asennossa sitten ajaa kyynärpäät alas, puristamalla latia ja masentavaa hartiakaaren. Yritä pitää kyynärvarret huuhtoutuneina lattian kanssa ja paina tiukasti koko liikkeen ajan.,

Ohjelma:

  • osana ylävartalon päivä lämmetä: 2 sarjaa 5
  • Kuin stand yksin liikunta: 3 sarjaa 8-10
  • osana liikkuvuutta rutiini tai liikkeen tauko työssä: 2 sarjaa 5

#5 Uimarit Leijuu

Jos voisin valita vain yksi liikunta ylläpitää olkapään terveyden ikuisesti – se olisi tämä! Puhukaa panosta. Uimarit häärivät kaikki ne alueet, joita harvoin hyödynnämme. Se polttaa kiertäjäkalvosin, posturaalinen lihaksia, ja vain noin joka solullani mukana dynaaminen olkapää vakautta.,

lähtöasento: Vatsallaan, otsa kosketuksissa maahan ja kädet pään takana.

liike: purista lapaluita ja nosta kyynärpäät mahdollisimman korkealle. Suorista kädet muodostaen Y. lakaista takaisin kääntämällä kädet sisäänpäin ja kämmenet ylöspäin. Kun käsivarret saavuttavat 45 asteen kulman ylävartaloon, taivuta kyynärpäitä ja aseta mahdollisimman korkealle selkääsi. Käännä liike, alkaen lapaluiden nipistelystä ja kyynärpäiden nostamisesta. Suorista kädet ja lakaista ympäri kääntämällä kädet ulos ja kämmenet alas., Kun ylet Y-asentoon, taivuta kyynärpäät ja aseta kädet pään taakse. Anna kyynärpäiden napauttaa maahan ja rentoutua. Se on vain 1 rep! Polta paljon!?

Ohjelma:

  • osana ylävartalon päivä lämmittely: 1-2 sarjaa 3
  • Kuin stand yksin harjoitus: 2-3 sarjaa 3-5
  • osana liikkuvuutta rutiini tai liikkeen tauko työssä: 1-2 sarjaa 3

Author

Jack Hanrahan, CSCS, NMT, on personal trainer ja pehmytkudoksen terapeutti Lontoossa iso-BRITANNIASSA., Jack on työskennellyt lukuisten asiakkaiden kanssa ympäri maailmaa. Korkean tason urheilijat-lista Ohjaajien ja Näyttelijöiden elokuvia, kuten X-Men Apocalypse ja Bohemian Rhapsody. Jack uskoo monipuoliseen harjoitteluun rakentaakseen toiminnallista voimaa, lihasta, sydän-ja verisuoniterveyttä ja pitkäaikaista nivelten terveyttä. Tämä on hänen eetos rakentaa kehon, joka näyttää, liikkuu ja toimii parhaalla mahdollisella tavalla. Vierailu: JackHanrahan.,com

aiheeseen LIITTYVÄT: ”Nostaja on Opas Koulutuksen Kautta Olkapään Kipu”

aiheeseen LIITTYVÄT: ”20 tehokkain Harjoituksia Kouluttaa Läpi Olkapään Kipu”

Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Olkapäävamman ominaisuudet Vapaa-ajan painoharjoitusväestössä. J Strength Cond Res 28: 1081-1089, 2014.