ei ole tavatonta tuntea kipua, rasitusta ja lihasheikkoutta, kun olet jaloillasi koko päivän. Selkääsi särkee, koirasi haukkuvat ja haluat vain istua alas. Nämä oireet kertovat, että kehosi on heikko ja taseen—mutta hyvä uutinen on, kun voit vahvistaa heikkoja alueita, voit sanoa hyvästit jalka kipu.,
aloita kokeilemalla näitä neljää strategiaa:
1. Valitse oikea jalkineet. Korkokengät, Varvassandaalit, rähjäiset sandaalit ja jopa tukemattomat asunnot (think ballet tossut) aiheuttavat tuhoa kehossa. Kun käytät kenkiä, jotka pakottavat siirtämään painoa kohti varvasta ja pois kantapäästä (kuten pumput ja korkokengät), kävelysi muuttuu dramaattisesti. Samoin, jos käytät kenkiä vain ohut hihna muovi -, voit muuttaa tapaa, jolla voit kävellä, lyhentää voittajana ja scrunching varpaat, joka lisää kulma nilkan., ”Paras vaihtoehto on valita mukavat jalkineet, jotka tukevat jalkoja”, sanoo Karen Jacobs, Ed.D., OTR/L, program director of Distance Education Post-Professional toimintaterapia Ohjelmia ja kliininen professori Boston University College of Health ja Kuntoutus Sciences. Lisähuomautukseksi Jaakob suosittelee käyttämään pohjallisia lisätäkseen pehmustusta.
2. Seiso pystyssä. Katso kuinka useimmat kasvattajat seisovat ja näet, miksi niin monilla on kipua niskassa, selässä ja hartioissa., Huono ryhti kulkee rehottaa kulttuurissamme, erityisesti epätasapaino, joka tunnetaan nimellä ”eteenpäin pää” (kutsutaan myös ”text kaula”, ”tutkija on kaula,” tai ”lukeminen kaula”), joka on pää ulottuu eteenpäin kuin hartiat sijaan lepää suoraan huipulla selkärangan, missä sen pitäisi olla. Kun pää kallistuu tällä tavalla eteenpäin, se siirtää kehon massakeskiön eteenpäin. Se lisää painetta jalkakaareen ja sitä tukeviin lihaksiin, jolloin ne työskentelevät kovemmin ja lopulta rasittavat., Voit korjata tämän eteen pitämällä korvat yli olkapäät ja hartiat yli lantion. ”Jos pystyy kuvittelemaan pienen narun, joka kulkee keskiviivan läpi, se on hyvä ryhti”, Jacobs sanoo. Toinen vinkki: koukista vapaa-aikana jalkoja sääriä kohti vahvistaaksesi lihaksia säären edessä. Se tukee jalan kaarta.
3. Liikkukaa. ”Katso itseäsi urheilijana”, ehdottaa Jacobs. ”Ennen kuin aloitat työpäivän, tee hieman venyttelyä ja päivän päätteeksi viilennä venyttelyllä.,”Voit kävellä töihin saadaksesi lihaksesi lämpenemään tai harkita sellaisten toimintojen sisällyttämistä, jotka vaativat liikettä luokkahuoneeseen. Lisää esimerkiksi venyttely-tai liikkumistauko 20-30 minuutin välein. ”Se todella auttaa vähentämään väsymystä sekä sinulle ja opiskelijat,” hän sanoo, ”ja se juurruttaa hyviä tapoja samalla.”Rakenna vapaa-aikana liikuntaa päivittäiseen rutiiniisi, erityisesti venyttelytoimintaan, kuten joogaan.
4. Rakenna voimaa. Ihmisen pää painaa 10-12 kiloa—suunnilleen saman verran kuin aikuisen (naisen) kokoinen keilapallo., Kun pää nojaa eteenpäin 15 astetta, kallistus saa pään painon tuntumaan lähemmäs 30 kiloa. Mitä kauemmas pää nojaa, sitä raskaammalta se tuntuu. Kuvittele, että pidät keilapalloa edessäsi koko päivän, niin saat käsityksen siitä, mitä huonolla ryhdillä tapahtuu.
tue tätä painoa, sinun täytyy rakentaa voimaa teidän vatsa, pakarat, kinnerjänne ja hip flexors. Lihaksen rakentaminen lisää toimintakykyä., ”Koska useimmat ihmiset seisovat hieman kyyryssä eteenpäin, niiden luurangot eivät pysty tukemaan niitä, jotta niiden lihakset täytyy potkia”, sanoo Mitchell Yass, DPT (Lääkäri, fysioterapia), Ponte Vedra Beach, Florida, kirjoittaja Yass Menetelmä Kipu-Vapaa Liikkuvuus, Kivun Hoito, ja Peittää Kipua.
”loppujen Lopuksi sinun täytyy vahvistaa lihaksia, jotka auttavat sinua pystyssä.”Tulos: vähemmän rasitusta ja vähemmän kipua.,
Yass suosittelee, että suoritat seuraavat kaksi harjoitukset, kaksi kertaa viikossa 15 minuuttia vahvistamaan tavoite lihaksia ja siten minimoida veronsa seisoo ottaa kehon.
- Deadlifts: Maastaveto työtä sekä gluteeni ja kinnerjänne. Nouse ylös ja nyrkkiä kuin käsipainoa. Kämmentesi pitäisi olla reisiäsi vasten. Avaa polvet, pidä selkä suorana ja vedä kädet alas reisien, kunnes ne saavuttavat puoli-tie alas säärissä (varmista, että pitää paino kantapäät, jotta et nojaa eteenpäin)., Kun tunnet kireyttä reiden takaosassa, olet uuvuttanut koko liikeradan. Palaa seisomaan ja toista. Kun vahvistut, tee harjoitus käsipainoilla, vähitellen lisäämällä painoa, kun parannat. Tee kolme sarjaa 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia sarjojen välissä.
- kyljessä makaava Lonkkakaappaus: makaa kyljelläsi ja taivuta jalkaasi, jolla makaat. Suorista pääjalka niin, että se asettuu ylävartaloon. Nosta sitten yläjalka ylös, kunnes se on yhdensuuntainen maan tai lonkan korkeuden kanssa (älä koskaan mene lonkkakorkeuden yläpuolelle)., Kun vahvistut, lisää mansettipaino nilkkojen ympärille. Kokeile kolmea sarjaa 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia sarjojen välissä.
pitää mielessä, että kouluissa on annettu tehtäväksi saada opettajien käyttöön ammatinharjoittajia. ”Heitä on joka koulussa ympäri Yhdysvaltoja”, Jacobs sanoo. ”Joten sinun ei tarvitse tehdä tätä yksin. Toimintaterapian ammattilaisten tulee opettajien kokouksissa ja he antavat sinulle strategioita asioita, voit tehdä ja sen ulkopuolella luokkahuoneessa.”Mitä sitten odotat? On aika selvitä päivästäsi ilman kipua!