15-Vaihe, Ei-Laitteet, Ei-Nonsense Ylä-Kehon Voimaa Harjoitus

Yhden aseellisen push-up vaihtelu (molemmin puolin)

yhden aseellisen push-up on tunnettu show-off liikkua ja kunnianhimoinen paikka aloittaa.

• Aloita polvillasi, kädet asetetaan matolle suoraan hartioiden kohdalle. Nosta ja ylitä jalkasi pitäen polvet matolla.
• nosta toinen käsi ja laita se selän taakse. Toinen käsi kannattaa vielä istuttaa matolle, käsi hieman taivutettuna.,
• laskeudu tasaisesti, jolloin kasvosi melkein koskettavat mattoa. Työnnä sitten takaisin ylös.
• yritä olla räjähtävä, kun pääset liikkeen huipulle.
• Do 5-10 reps kussakin käsivarressa.

helpompi versio: sama, mutta polvet lähemmäksi ranteet.

vaikeampi versio: liikkeet ovat samat, mutta aloittaa täyden push-up asennossa varpaat lattialla ja jalat suorana. Varmista, että jalkasi ovat leveämmät kuin matto, tukea, ja että kätesi on keskeisempi matolla.,

Jos luulet 15 muunnelmia nöyrä push-up näet ovat villejä, odota kunnes saat kuormitus tämä pilaantunut 82 eri push-ups yrittää.

punnerrus

koska klassikoita ei voi voittaa. Tarjolla on vain kaksi variaatiota: tavallinen punnerrus korkeasta lankkuasennosta ja helpompi polvilla.

emme anna pauketta täydellisen punnerruksen naulaamisesta. Sen sijaan, tutustu tämä opas-se hajoaa yksityiskohtaisesti, miten ehdottomasti murskata push-up maksimaalista hyötyä.,

Polvillaan archer push-up

Ajattele polvillaan archer kuten dab, joka saa sinut harrastaja.

• mene polveilevaan punnerrusasentoon kädet maton molemmin puolin.
• nojaa vasempaan käsivarteen työntäen alas mattoon ja pitäen oikean käden suorana. Muista katsoa oikealla kädellä vakautta.
• ponnista takaisin polveilevaan punnerrusasentoon, nojaa sitten oikeaan käsivarteen katsoen vasenta käsivartta pitkin. Nojaten molemmin puolin lasketaan 1 rep.

Se ei ole kaikki noin punnerruksia, vaikka — on olemassa paljon vaihtoehtoja, jotka toimivat samalla lihasryhmiä.,

Diamond paina-up

Tämä on haastavampaa kuin keskiverto push-up — mutta eikö se ole tarkoituskin? Tämä muunnelma toimii Keski rinnassa ja triceps hieman kovemmin kuin standardi push-up.

se on kova.

• muodostavat timantin muodon peukalot ja sormet matolla (kuten videolla näkyy).
• mene polveilevaan punnerrusasentoon.
• laskeudu alas kohti käsien timanttimuotoa.
• ponnista takaisin ylös.

helpompi versio: sama, mutta polvet lähemmäksi ranteet.,

vaikeampi versio: liikkeet ovat samat, mutta aloittaa täyden push-up asennossa varpaat lattialla ja jalat suorana. Jalkasi pitäisi olla linjassa kehosi kanssa.

(Tämä on ystävällinen muistutus pitää selkä suorana.)

tässä vielä lisää tapoja pumpata rintaa.

Hindu push-up

Tämä saa yläosassa rinnassa pohjamaalattu — ja ei näytä miljoonaa kilometriä pois jooga aiheuttaa.,

• Aloita varpaat istutettu lattialla, kädet istutettu elin-leveys lukuun ottamatta, ja selkään niin korkealle ilmaan kuin se menee, muodostaa ylösalaisin V-muoto kehon. (Joogit, ajattele koiraa.)
• taivuta kyynärpäitä laskemaan itseäsi, kastaen nenää peukaloiden edessä.
• liikuta päätä eteenpäin pitäen sen matalana matolle ja pysyen samalla samansuuntaisena laskien lantiota matolle.
• siirrä päätä taaksepäin ylös pitäen lantiota lähellä mattoa. Varmista, että liike on nestettä ja sileä.
• palaa lähtöpaikalle — varovasti.,

helpompi versio: Aloita polvillasi varpaiden sijaan.

kumpi on parempi rintalihaksille — punnerrukset vai penkkipunnerrukset? Annamme lopullisen tuomion tästä ikivanhasta rintapielestä.

Dragon kävellä

– Olemme melko varmoja, että lohikäärmeet lentää, mutta he myös on tunnetusti surkea aseita, niin…

• Seistä takana matto, taivutus eteenpäin, niin sormenpäillä koskettaa matto, pitäen jalat suorana.,
• kävele kädet eteenpäin, kunnes olet punnerrusasennossa.
• kävele jalat eteenpäin tapaamaan käsiä, varmistaen, että pidät takapuolesi ilmassa.
• Seiso suorassa ja käänny seuraavan rep.

helpompi versio: Jos sinulla on vähemmän joustava kinnerjänne, pidä polvet koukussa aikana, että ensimmäinen askel. Sen sijaan, että kävelisit jalkojasi eteenpäin, kävele kätesi takaisin sinne, mistä aloitit.

Dragons? Pah, kokeile lintukoiraa sen sijaan osana tätä mahtavaa 20 minuutin kädenharjoitusta.,

Kohti triceps extension

Tämä siirto liittyy kytkentä välillä korkea ja matala lankku tehtävissä, työskentelevät sh*t pois nuo ojentajat.

• Aloita korkeasta lankkuasennosta pitäen selkä suorana ja kämmenet alhaalla matolla.
• tuo tasaisesti vasenta kyynärpäätä matolle, sitten oikeaa kyynärpäätä muodostaen matalan lankun.
• palaa korkealle lankulle samassa järjestyksessä (vasen kyynärpää ensin, sitten oikea).
• toista, mutta aloita pudottamalla tällä kertaa oikea kyynärpääsi.

helpompi versio: sama, mutta polvilla varpaiden sijaan.,

kovempi versio: pudota ja nosta molemmat kyynärpäät samaan aikaan (sheesh).

Tämä kahden eri lankun sekoitus ei riitä sinulle? Hyvä on, kokeile 45: tä muuta.

lankun kylkikävely

muuttuu ravuksi, jolla on kanaraudat. (Tämä sattuu, mutta vatsalihaksesi ja olkapääsi kiittävät sinuakin.)

• Aloita korkeasta lankkuasennosta jalat tukevasti yhteen ja varpaat lattiaa vasten painettuina.
• liikuta samanaikaisesti sekä vasenta kättä että vasenta jalkaa sivuttain (noin vartalon leveyttä) pitäen molemmat suorina ja varmistaen, että nostat ne lattialta. Pidä peppusi säännöllisellä korkeudella.,
• Tuo oikea käsi ja jalka takaisin tavata vasen käsi ja jalka niiden uusi asema, viimeistely korkea lankku.
• Toista tämä maton pituudelle. Voila! Sinulla on 1 rep.
• Kun olet valmis, pudota polvet tukea.

Jos tarvitset opastusta oikean tien lankuttamiseen, olemme saaneet sinut suojaan.

Puoliaika push-up hold (20 sekuntia)

tiedät vaiheessa push-up, joka todella haluat päästä ohi — että hankala puoliväliin, kun olet kohdistamaan eniten energiaa? Pysyt siellä 20 sekuntia, ja se tuntuu ikuisuudelta.,

nauti.

• Aloita korkeasta lankkuasennosta pitäen jalat lähellä toisiaan.
• pudottautuu punnerrukseen, mutta keskeytä puolimatkassa, maksimisuorituspisteessä.
• pidä sitä paikallaan 20 sekuntia ja pidä peppusi mahdollisimman tasaisena.

helpompi versio: sama, mutta polvilla varpaiden sijaan.

Elämässä on kyse push ja kaikki, niin, kun olet tehnyt nämä, miksi ei anna pull-ups kokeilla?

Hauki pitkään (20 sekuntia)

Tämä ei näytä kummoiselta, mutta tunnet, että polttaa teidän hartiat.,

• Aloita vastaavassa asemassa Hindu push-up — varpaat istutettu, jalat maassa, butt ilmaan, ja jalat mahdollisimman suorassa.
• nouse varpaille ja samalla työnnä pää alle niin, että katsot suoraan polviin.
• Pidä 20 sekuntia.

helpompi versio: pidä mutka polvissa ja keskity pään nyppimiseen.

kokosimme rundownin siitä, miten hauen punnerruksia tehdään.

Porrastaa push-up ja kyykky hypätä

Tässä on, jos se saa hankala. Nämä seuraavat 5 siirtoa ovat plyometrics ja saada syke ylös.

• Aloita punnerrusasennossa vasen käsi etäämpänä kuin oikea käsi.
• Tehtävä 1 push-up tässä asennossa, sitten vaihtaa kädet, tuo oikea käsi eteenpäin ja liikkuvat vasen käsi takaisin.
• tee toinen punnerrus.
• Hyppää jalat eteenpäin kohti polvia, kuten burpee. Pidä polvet linjassa kyynärpäiden kanssa.
• tästä kyykkyasennosta laukoo itsensä pystyyn hyppyyn.,
• Se on 1 rep. Seuraavan edustaja, aloita oikealla kädellä kauemmas eteenpäin.

helpompi versio: tee porrastetut punnerrusaskeleet polvista.

Clap push-up

tässä se kaikki menee vähän ydin. Tämä toimii triceps, olkapäät, ja rinnassa naurettavassa määrin. Se on vain hyvin vaikeaa, varsinkin 11 muun harjoituksen jälkeen.

• Aloita punnerrusasennossa jalat lähellä toisiaan ja selkä suorana.,
• Tehtävä 1 push-up saada joitakin vauhtia menossa, ja sitten…
• Tämä seuraava bitti on super nopea kiinnittää huomiota: Käynnistää itsesi kanssa räjähtävä push, sitten taputtaa nopeasti, heti asettamalla kädet alas ”napata” itse.
• mid-catch, käytä vauhtia työntääksesi itsesi takaisin ylös.

helpompi versio: Tehdä rep alkaen polvet (ollakseni rehellinen, vaikka, tämä on erittäin vaikeaa, kumpi tapa voit spin se).

räjähtävät harjoitukset voi pakata hyötyjen maailmaan — Katso tästä.,

puoli punnerrusta täyteen punnerrukseen

Tämä on konseptiltaan yksinkertaista, mutta ei niinkään toteutuksessa.

käytännössä suoritat rep: n, kun teet 2 punnerrusta, mutta yhdellä niistä mennään alas vasta puolessa välissä. Kaksikon vuorottelu vaatii paljon enemmän kontrollia.

helpompi versio: Do the rep from your knees.

Painoharjoituksissa ei ole kyse vain voimaharjoittelusta — ne tekevät hyvää myös cardiolle. Lue lisää täältä.

Circular archer push-up

tässä vaiheessa treenistä on tulossa hirviömäinen., Olet niin lähellä maaliviivaa-mutta F * ck, palaako se juuri nyt.

Tämä on lähinnä polveileva jousiampuja lisämausteella.

• Aloita polveilevalla punnerrusasennolla kädet maton molemmin puolin, jalat koholla ja lähellä toisiaan sekä selkä suorana.
• nojaa vasempaan käsivarteen työntäen alas mattoon ja pitäen oikean käden suorana. Muista katsoa oikealla kädellä vakautta.
• tästä asennosta ponnista ylös vasemmalle puolelle ja laske itsesi sitten takaisin polveilevaan punnerrusasentoon.
• nojaa oikeaan käsivarteen katsoen vasenta kättäsi pitkin.,
• punnerra oikealla puolella samalla tavalla.
• Nojaten molemmin puolin lasketaan 1 rep.

helpompi versio: Siirrä polvet lähemmäksi ranteet.

vaikeampi versio: Aloita täydellä punnerrusasennolla.

pikemminkin on joku muu scrum, hikoilu kanssasi? Tässä on 29 pariharjoitusta joukkuekisaan, johon ei koskaan tiennyt haluavansa osallistua.

Epätasainen push-up

esteensä, nyt tiedämme, voit työntää läpi (pun tarkoitettu). Muistatko porrastetut punnerrukset aiemmasta?, Tämä on sama, mutta vaihdat 10: n jälkeen vaihtamisen sijaan.

• Aloita kokonaan tai polvistuen punnerrusasennossa.
• pidä kädet molemmin puolin mattoa, vasen käsi etäämpänä kuin oikea käsi, tee 10 punnerrusta.
• käännä kätesi ympäri, laita oikea käsi eteenpäin ja tee 10 lisää.
• kuoriudu matosta, kutsu mitä voimaa pystyt, ja anna itsellesi taputus selkään — olet tehnyt sen!

kokosimme yhteen parhaat treenit olkapäillesi. Mikä parasta, voit tehdä ne kaikki kotona.