14 Paras Käsipaino Harjoituksia Koko Kehon Harjoitus

Jos et tee paras käsipaino harjoituksia, osa viikoittain kunto-ohjelma, sinun pitäisi olla. Hieman alkeellisesta muotoilustaan huolimatta nämä ajattomat työkalut ovat edelleen olennaisia erityisesti ylävartalon voimaharjoittelulle. Jopa burly kehonrakentajat ja julkkikset—joilla on legioonat kalliita laitteita käytettävissään—silti sisällyttää käsipainot liikuntaa usein. Ja kuka sinä olet sivuuttamaan kehonrakentajat ja julkkikset?, Vielä parempi, käsipainot ovat suhteellisen edullisia ja erittäin kannettava, joka on hienoa, jos olet yhtäkkiä löytänyt itsellesi kykene osuma kuntosalilla. Poimimalla muutaman käsipainot verkossa, voit varmistaa, että sinulla on kaikki työkalut killer home workout tai kuntosali istunto. Saada pallo liikkuvan (tai pitäisikö meidän sanoa bicep curling) seuraavat käsipainot harjoituksia.

Sinun on myös, kuten:
13 Paras Bicep Harjoitukset Miesten
10 Parasta Olkapää Harjoitukset Miesten
16 Paras Vasikka Harjoituksia Naudanlihan jopa Ne, Kanaa Jalat

Mitä ovat Käsipainot?,

määritelmän mukaan käsipaino on lyhyt tanko, jonka paino on kummassakin päässä. Se saattaa olla kääritty eri materiaaleja tai jopa ominaisuus säädettävät soittaa, mutta ydinkonsepti on ollut sama vuosisatojen ajan. Siitä puheen ollen, näiden näppärien käsipainojen kantajat ovat peräisin antiikin Kreikasta asti.

löytyy käsipainoja, jotka painavat peräti 1 kiloa ja peräti 375 kiloa. Se sanoi, useimmat käsipainot kuuluvat alueella 5-25 kiloa. Lähimmällä salilla painavin käsipaino painaa yleensä noin 60 kiloa., Jos etsit jotain raskaampaa, sinun pitäisi mennä yksi niistä erityistä kuntosaleja, koska olet peto.

Kuten klassinen vapaita painoja, käsipainoja käytetään tyypillisesti yhteinen-eristäminen harjoitukset. Olet nähnyt heidät. Olet varmaan käyttänyt niitä. Mutta suoritatko parhaat käsipainoharjoitukset ja harjoitukset? Otetaan selvää.

parhaat Käsipainoharjoitukset

et ole käsipaino ja siksi haluat ottaa kaiken irti viikoittaisesta kuntorutiinistasi., Muista vain, että on parempi aloittaa kevyemmillä painoilla ja tehdä töitä ylöspäin kuin aloittaa raskaammilla painoilla ja työskennellä matkalla sairaalaan.

tätä ajatellen tässä muutamia parhaita käsipainoharjoituksia lihaksen rakentamiseen ja muuhun. Mitä tulee rep: hen ja suosituksiin, pysymme ensisijaisesti välitason ehdotuksissa. Jos olet juuri aloittamassa, vähennä vastaavasti ja toimi tiesi ylös.

tässä on luettelo miesten 14 parhaasta käsipainoharjoituksesta.,

penkkipunnerrus

Käsipainot tarjoavat yleensä parempaa liikerataa kuin tangoille, jonka avulla voit rakentaa jopa enemmän voimaa rintalihas alueella. Laadukas käsipainopenkkipunnerrus kuumentaa myös nuo ojentajat ja työstää myös hartialihaksia. Käsipainoharjoitusten, kuten kaikkien harjoitusten, keskeinen konsepti on puristaa liikkeen yläpäässä. Tämä varmistaa, että kohdistamasi lihakset pysyvät aktiivisina ja sitoutuneina.,ch paina:

1. Lie takaisin penkille ja pidä käsipaino jokaisen käden
2. Pidä kunkin käsivarteen taivutettu puolelle kummallakin olalla, kämmenet ylöspäin
3. Laajentaa oman kyynärpäät, kun painat painot edellä rintaa
4. Jatka kunnes kädet ovat suoraan yläpuolella, rinnassa, mutta älä koske painot toisiinsa
5. Tuoda painot takaisin alas vain menneen olkapään tasolle
6. Toista

Reps: 8-12 per setti
Sarjaa: 3
Loput: 90-120 sekunnin välillä jokaisen set

Bicep Curl

Yksi yksinkertaisin ja yleisin paino harjoituksia on myös yksi parhaista., Se toimii lukuisia hauis-ja tricep lihaksia. Pidä koko tämän liikkeen ajan selkä suorana ja ylävartalo kurissa. Salilla on nähty liian painavia tyyppejä heittämässä käsipainoja takaisin räikeällä piittaamattomuudella selkärankaansa kohtaan. Tämä on käsipainoharjoitus, jossa on kyse puhtaasti eristetystä hallinnasta.,yksiköille seuraavasti:

1. Seiso suorassa ja pidä käsipaino jokaisen käden
2. Jokaisen käden pitäisi olla roikkuu teidän puolin
3. Pidä kyynärpäät lähellä vartalo ja kämmenet ulospäin
4. Älä siirrä olkavarret kuin voit curl painoja ylöspäin olkapään tasolla
5. Sopimus hauis ja hengittää kuten mennä
6. Palaa alkuasentoon
7. Toista

Reps: 8-10 per setti
Sarjaa: 3
Loput: 90-120 sekunnin välillä jokaisen set

Olkapää Painamalla

on tärkeää olla vahva hartiat ja tämä suosittu käsipaino liikunta pysyy., Kun lapa paina keskittyy ensisijaisesti kaksi osaa deltoids, se toimii myös runsaasti muita lihaksia, eli teidän trapezius, ojentaja ja kiertäjäkalvosin lihaksia. Näiden rakenteiden on työskenneltävä yhdessä hartioidesi kanssa, jotta tämä harjoitus onnistuisi., pitäisi olla enemmän tai vähemmän jopa hartiat, kädet tulisi olla hieman koukussa ja kämmenet tulisi osoittaa kohti kehoa

Paina ylöspäin ja vääntää ranteet kuten mennä niin, että kämmenet ovat eteenpäin kun pääset alkuun

Nosta painot suoraan yli olkapäiden, kunnes kädet ovat suorat

Alempi ja toista

Reps: 6-10 per setti
Sarjaa: 3-4
Loput: 90-120 sekunnin välillä jokaisen set

Bent-Over Row

Mahdollisimman paljon vapaita painoja kanssa tämä klassinen lihas rakennus harjoitus, joka toimii selkä ja hartiat., Huomaa vain, että tämä ei ole aloittelijoille ja että sopimaton muoto voi aiheuttaa vakavaa vahinkoa. Kuten edellä muita harjoituksia, se on tärkeää, että olet pidä selkä suorana ja polvet hieman koukussa; haluat olla kohdistaminen alaselkää, ei ylikuormittaa sitä.,raight line, uloshengitys kun käyt

Pidä ranteet jäykkänä ja liikkumatta jalat

kädet pitäisi koskaan kulkea olkapään tasolla kuin nostaa käsi painoja

Se olisi tuntuu, sinun purista lapaluiden yhdessä yläosassa liikkuvuus

Laske painot alkuasentoon ja toista

Älä vaihda ryhtiä, kunnes olet suorittanut jokaisen set

Reps: 6-8 per setti
Sarjaa: 3
Loput: 90-120 sekunnin välillä jokaisen set

Yksi Käsi Vauhdissa

kauneus käsipainot on, että niillä saadaan aikaan konkreettisia tuloksia ulos yksinkertaisia rutiineja., Todisteeksi, älä katso pidemmälle kuin mahtava yhden käden keinu. Hartialihasten lisäksi se vaikuttaa myös jalkalihaksiin. Vaikka tämän voisi tunnistaa suosituksi kahvakuulaharjoitukseksi, yhden käden heilautus toistuu helposti käsipainolla. Suuri monipuolinen siirto, tämä voidaan lisätä strengt rutiinit tai HIIT liikuntaa., Tässä on, miten toteuttaa:

1. Pidä käsipaino välillä jalat, pidä se käsivarren mitan
2. Olettaa kyykky asentoon
3. Swing käsipaino jalkojen läpi kun ajaa itseäsi ylöspäin
4. pidä käsivarsi suorana, tuo käsipaino kaikki tavalla jopa otsa tasolla, kun suoristaa jalat
5. Toista ja sitten vaihtaa aseita täydelliset

Reps: 6-8 per käsi per setti
Sarjaa: 3
Loput: 90-120 sekunnin välillä jokaisen set

6. Syöksy

Ota tämä klassinen painon liikunta lovi tuomalla käsipainot., Varmista, että sinulla on runsaasti tilaa ja valmistaudu työskentelemään runsaasti lihasryhmiä (jalat, glutes, jne). Yritä jälleen kerran pysyä hallinnassa koko liikkeen ajan. Nopeus ei ole ongelma tämän käsipaino liikunta, joten ota aikaa, pidä tasapaino ja purista päälle liikuntaa.,ur kämmenet sisäänpäin ja jalat hieman alle hartioiden leveydellä toisistaan

Ota pitkä askel eteenpäin teidän jalka valinta, taivutus polvi, kunnes reisi on yhdensuuntainen maahan

Maa kantapää ja hengittää kuten sinä laskeutua

takana jalka on taivutettu polvi ja tasapainoinen varpaat

Palaa alkuasentoon kun hengität ulos

Vaihtaa jalat ja toista koko rep

Reps: 8-12 per setti
Sarjaa: 2-3
Loput: 90-120 sekunnin välillä jokaisen set

Vasikka Nostaa

Rakentaa oma pienempi elin ei ole kaikki kyykky ja lunges, kuitenkin., Pohkeillasi on tärkeä rooli liikkumisessa ja vakaudessa, joten kannattaa lisätä käsipainoharjoituksia, jotka ulottuvat alueelle.,s, miten voit saada vahvempi vasikoiden:

1. Seiso suorassa ja pidä käsipaino jokaisen käden
2. Pidä jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan
3. Roikkua kädet alla hartiat ja pidä ne suoraan
4. Nosta molemmat jalat, kunnes seisot varpaillasi
5. Sinun pitäisi tuntea jännitystä sääret
6. Paluu ja toista

Reps: 12-15 per setti
Sarjat: 1-2
Loput: 90-120 sekunnin välillä jokaisen set

Triceps Kickback

paras tapa suorita tämä käsipaino on aloittaa kevyempiä painoja ja lisätä kuormitusta kuin parantaa., Triceps kickback, liike, joka kohdistuu usein yli-katso takana käsi, tämä on erityisen totta. Jos olet samanlainen asento kuin taipunut rivi, on tärkeää, että eristät liikkeen puhtaasti alakaareen. Yritä pitää olkapää ja ylävartalo mahdollisimman paikallaan koko tämän liikkeen ajan.,oing, kunnes vartalo on lähes yhdensuuntainen lattian

käsivarsien yläosan pitäisi pysyä lähellä kehon, pään ja selkärangan tulisi muodostaa suora linja, ja leuka on hieman syrjässä

Hengittää, kun suoristaa kyynärpäät, kaikki ilman siirtymässä teidän olkavarret

Pidä, hengittää ja palaa alkuasentoon

Reps: 10-15 per setti
Sarjat: 2-3
Loput: 90-120 sekunnin välillä jokaisen set

Sivusuunnassa Nostaa

Toinen suuri liike, joka kohdistuu deltoids, sivusuunnassa nostaa, on ollut suosikki keskuudessa kehonrakentajat, koska kynnyksellä urheilu., Kun painotetaan lihaksen ulkopuolista roottoria, nämä harjoitukset ovat avain niille hulking-hartioille, joita olet etsinyt. Oikean muodon säilyttäminen on avain tähän tehokkaaseen käsipainoharjoitukseen. Pidä liikkeet pieninä ja huolellisina ja yritä johtaa kyynärpäillä mennessäsi.,i>Olettaa seisten tai istuma-asento

Pidä käsipaino jokaisen puolella, kämmenet sisäänpäin

selkä pitäisi olla suora ja ydin jäykistetty

Hitaasti nosta käsi painoja ulos teidän puolin, kunnes kädet ovat rinnakkain lattian kanssa

Koko ajan kyynärpäät tulisi olla hieman koukussa

Huolellisesti alempi ja toista

Reps: 10-12 per setti
Sarjaa: 3
Loput: 90-120 sekunnin välillä jokaisen set

Valehtelu Käsipainot Fly

Voit suorittaa tämän käsipaino liikunta eri ympäristöissä, mukaan lukien rinne penkki, tasainen penkki, tai jopa kuntosali pallo., Tähän tiettyyn liikkeeseen olemme lähteneet perinteen mukaisesti tasapenkkitekniikalla. Voit kohdistaa keskiosa rinnassa, kuitenkin käyttämällä kaltevuus tai lasku penkki, voit lyödä ylä-ja alaosat lihasryhmän. Ilmeisesti kaikilla ei ole pääsyä penkkiin, joten tasainen sänky, joka mahdollistaa liikkumisen, tai sveitsiläinen pallo voi helposti tehdä tempun., Kuitenkin, tässä miten tehdä se tasaiselle tai vinopenkki:

1. Valehdella takaisin alas penkille ja pitää jalat lattialla
2. Pidä käsipainot suoraan yläpuolella rintaa, kämmenet toisiaan
3. Laske käsipainoja sivuille niin pitkälle kuin voit mukavasti kuljettaa niitä
4. Osallistu teidän rintalihakset kuin palaat alkuasentoon
5. Ylläpitää hieman mutkan kyynärpäät ja pidä selkä suorana (eli, yk: n kaari) koko ajan
6. Toista

Reps: 8-12 per setti
Sarjat: 2-3
Loput: 90-120 sekunnin välillä jokaisen set

Glute Bridge

Tässä on toinen painon liikunta, joka tuottaa jopa parempia tuloksia, kun tuo käsipaino yhtälöön. Olet varmasti nähnyt ihmiset rock tämä yksi kuntosalilla, ja vaikka se voi tehdä sinusta tuntuu hieman outo, on menetelmä hulluutta. Glute bridge aktivoi kehon suurimman lihasryhmän keskeisen komponentin., Puristamalla todella tiukasti yläreunassa, autat rakentamaan alueen, joka säätelee vakautta ja liiallista voimaa.,meidän jalat alla polvet

Tartu suhteellisen raskas (20 kiloa tai niin) käsipaino ja laita se päälle teidän alempi abs, pitämällä sitä paikallaan molemmin käsin

Kaari lantiota kohti kattoa, taipumista teidän abs ja pakaroiden lihaksia matkan varrella

Muodostavat poikkiviiva kehon, joka kulkee hartiat polvilleen

Pidä yläreunassa kolme sekuntia

Alempi alkuasentoon

Toista

Reps: 10-12 per setti
Sarjaa: 3
Loput: 90-120 sekunnin välillä jokaisen set

Russian Twist

Tule vauvan, tehdään venäjän twist!, Tuo vitsi voi olla hieman ennen aikaasi, mutta kaikki Pulleat Checker-fanit ihastuvat siihen.,nd abs tiukka

Nojaa taaksepäin hieman ja nosta jalat muutaman tuumaa

Hitaasti kierrä ylävartaloa vasemmalle kuin voit tuoda käsipaino kohti vasemmalla puolella kehoa

Palaa vapaa-asentoon ja sitten kierrä oikealle, jälleen kerran liikkeessä käsipaino yhdessä liikkeessä

Paluu keskustaan ja toista toinen edustaja

Reps: 15-20 per setti
Sarjaa: 3-5
Loput: 90-120 sekunnin välillä jokaisen set

Painotettu Sit-Ups/Jack Veitset

Olipa olet suorittaa säännöllinen sit-ups tai haastava jack-veitset, voit sisällyttää käsipaino., kädet suorina, kun pidät käsipaino yli rinnassa

Crunch ylöspäin, nostamalla käsipaino kohti jalat

Pidä jalat suorana ja älä kaari takaisin niin et laske jalat kohti lattiaa

Pidättäytyä nosto teidän takaisin kuin et laske jalat

Laske päätäsi samaan aikaan

Laajentaa jalat ylöspäin jälleen kerran, ja suorittaa toinen crunch

Reps: 10-12 per setti
Sarjat: 2-3
Loput: 90-120 sekunnin välillä jokaisen set

Tricep Laajennukset

otetaan korkki pois käsipaino tämän kuntosali katkottua, joka on suunnattu ojentaja., Tämän liikkeen, voit käyttää kahden tai yhden käden ote, kuitenkin suurin asia huomata on asennossa kyynärpäät. Yritä pitää kädet lukittu tiukka kehon koko movmement, koska tämä on parempi kohdistaa ojentaja ja auttaa sinua välttämään vammoja.,i>

ojenna kätesi ja nosta käsipaino pään yli, kämmenet ylöspäin

Olet nyt show alkuasentoon

Taivuta käsivarret kyynärpäissä ja harjoittaa ojentajat kun hitaasti laskea käsipaino pään taakse

Palaa alkuasentoon ja toista

Reps: 8-12 per setti
Sarjaa: 2-3
Loput: 90-120 sekunnin välillä jokaisen set

Paras Käsipainot Kotiin Workout

Jos olet kykene osuma kuntosalilla jostain syystä ja haluat ottaa teidän workout seuraavalle tasolle kotona, se todella kannattaa lisätä joitakin käsipainot oman kunnon arsenaali., Tässä on lista parhaista dummbbelleista kotitreeniin.

Bowflex SelectTech 552 Säädettävät Käsipainot

Bowflex on yksi merkittävimmistä nimistä kotiin kuntosali laitteet ja hyvästä syystä. Käyttämällä dial järjestelmä, nämä monipuolinen dumbells yhdistää 15 sarjaa painot yhdeksi.

osta se täältä

Decathlon DOMYOS Painoharjoittelupakkaus

nämä säädettävät käsipainot sopivat erinomaisesti aloittelijoille. Lisää painoa, kun voimasi paranee.,

Ostaa sen täältä

Pakottaa USA Kumi Hex-Käsipainot

katkottua kuntosaleja ympäri maailmaa, Voima USA kumi käsipainot ovat mukavat, helppo varastoida ja tulevat eri painoja.

Ostaa sen täältä

Lihasten Liikkeen Kaupallinen Prostyle Kumi Käsipainot

Näiden kaupallinen ura käsipainot ovat kumi-päällystetty päättyy kestävyyttä ja suojaa. Yksinkertainen, helppo ja erittäin tehokas hyvä pumppu.

Ostaa sen täältä

Neliön Muotoinen valurautaiset Käsipainot

Nämä säädettävät käsipainot tulevat neliön muotoinen, eli ne ei rullaa poispäin ensimmäinen mahdollisuus., Luota meihin, et halua jahdata käsipainoja ympäri taloa.

Ostaa sen täältä

Sinun on myös, kuten:
13 Paras Bicep Harjoitukset Miesten
10 Parasta Olkapää Harjoitukset Miesten
16 Paras Vasikka Harjoituksia Naudanlihan jopa Ne, Kanaa Jalat

Yleiset FAQ: sta