12 korkeakuituista ruokaa (ja reseptejä!) lapset todella syödä

Mitä lapsesi mieluummin välipala: Pop-Torttu tai kuppi leseet viljan? Kuituruoat lapsille ovat niin arvokkaita ravinnoksi, mutta lasten saaminen syömään niitä on toinen tarina. Kuitu ei ole jännittävin ainesosa, mutta se auttaa ruoansulatuksessa, ehkäisee ummetusta ja auttaa torjumaan sydänsairauksien kaltaisia olosuhteita.,

se on oleellista ”kylläisyyden ja lapsen suoliston säännöllisyyden kannalta”, sanoo Katie Serbinski, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Äiti äidille ravitsemus-blogin luoja.

kuinka paljon kuitua lapset tarvitsevat?

Päivittäinen Saannin vertailuarvoista (DRI) suosittelee seuraavia päivittäinen kuidun saanti lapsille:

12 elintarvikkeita lisätä lapsen ruokavalio lisätä kuidun saanti

Useimmat lapset saavat vain puolet suositellusta päivittäinen kuidun saanti., Vain lisäämällä tiettyjä elintarvikkeita osaksi päivittäistä ruokavaliota, voit nopeasti lisätä määrää terveellistä kuitua lapset saavat joka päivä. Lisää kuitua lapsesi syövät hitaasti estää turvotusta ja yleistä epämukavuutta. Kun lisäät kuitua vähitellen joka päivä, lapsesi keho sopeutuu uusiin määriin.

on paljon maukkaita ruokia täynnä kuitua, jota lapset todella syövät. Alla olevien 12 ruoan lisääminen lapsesi ruokalistalle on hyvä tapa varmistaa, että hän saa suositellun päivittäisen kuidun saannin.

1., Omenat

”Useimmat lapset eivät syö tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia,”, sanoo Janice Newell Bissex, rekisteröity ravitsemusterapeutin, kirjailija ja co-luoja blogi Aterian Makeover Äidit. Pieni omena, jolla on ihoa, on 3,6 grammaa kuitua ja on tarpeeksi makea, että useimmat lapset helposti syövät sen.

Kokeile näitä reseptejä:

• Aamiainen, Terveellinen Omena Muffinsseja: Tämä resepti käyttää koko vehnäjauhoja, joka punch-up kuidun määrää jopa enemmän.

• Lounas, grillattu omena-ja Maapähkinävoileipä: maapähkinävoi tuo vielä enemmän kuitua tähän terveelliseen ja lapsiystävälliseen lounaaseen.,

• Illallinen, Sato Keitto: Omenat ja squash-joukkue, jotta tämä keitto terve ja selvä maku-suosikki.

• Välipala: Levitä maapähkinävoita omenalohkot helppo koulun jälkeen välipala. Jos tunnet enemmän jännitystä, kokeile näitä hauskoja rapeita Omenaveneitä.

2. Marjat

4 grammaa kuitua per puoli-cup palvelevat, vadelmat ovat lapsiystävällisiä ja top marja kuidun lähde. 1/2-cup mustikoita tuottaa 1.8 grammaa, ja 1/2 kuppi mansikoita tarvikkeet 1,5 grammaa kuitua., Tarjoile marjat vähärasvaisen tavallisen jogurtin ja tihkusateen kanssa, jotta niistä tulee lapsiystävällinen välipala tai lisuke.

Kokeile näitä reseptejä:

• Aamiainen, Marja Herkullista Puuroa: kaurapuuroa tekee tämä aamiainen jopa enemmän kuitua-rikas. Hanki lapsi mukaan antamalla hänen poimia hänen suosikki marjoja joka kerta.

• Lounas, Vadelma Teetä Voileipiä: Jos pienokaisesi haluaa auttaa sinua kokki, on hänen auttaa mash up vadelmat tätä namia ja ihana voileipä.

• illallinen, makea Marjasalaatti: tarjoile tämä salaatti lisukkeena minkä tahansa proteiinin kanssa illalliseksi., Raikas mustikkasalsa on toinen herkullinen lisukeidea.

• välipala: ei helpota kuin nämä Jogurttitäyteiset vadelmat. Jos sinulla on hieman enemmän aikaa säästellä, vatkaa joukkoon Kreikkalainen Jogurttimarjasmoothie Pops.

3. Päärynät

jäävät usein muiden syksyn suosikkien varjoon, päärynät ovat makeita ja täysin monipuolisia. Puhumattakaan, keskikokoinen päärynä iho on 5,5 grammaa kuitua!,

Kokeile näitä reseptejä:

• Aamiainen, Lämmin Päärynät ja Paistetaan ranskalainen Paahtoleipä: Prep tämä aamiainen etuajassa iltana ja vain heittää se uuniin, kun heräät.

• Lounas Grillattua Turkki, Päärynä ja Brie Voileipiä: Tämä resepti vaatii kermainen Brie, mutta juuri mitään juustoa ei pelata pois makeus päärynä ihanan.

• Päivällinen, possua ja päärynöitä: tarjoile tämä vanhan koulukunnan suosikki ruskean riisin kyljellä lisättyjä ravintoaineita varten. Lapset ja aikuiset pitävät tästä runsaasta illallisesta.,

• Välipala -, Päärynä -, Hedelmä-Donuts: luova näitä terveellisiä ”donitseja” väritys jogurtti levitä elintarvikeväriä. Anna pikkuisesi koristella donitsinsa (ja ehkä sinullekin!)

4. Banaanit

ei ole liikaa lapsia, jotka eivät halua syödä banaania, ja keskikokoinen toimittaa 3,1 grammaa kuitua.

Kokeile näitä reseptejä:

• Aamiainen, Banaani Leipää, Pannukakkuja: Tämä on enemmän kuitua kuin perinteinen pannukakku ja on yhtä lapsiystävällisiä. Kokeillun ja aidon banaanileipäreseptin kanssa ei tietenkään voi mennä pieleen.,

• Lounas, Banaani ja maapähkinävoi Bataatti Voileipiä: Tämä lapsi-ystävällinen resepti käyttää paahdettu bataatti viipaleiksi sijaan leipää, jolloin se on jopa terveellistä teidän pikkuinen.

• Illallinen, Banaani Koira Puree: Käytä lapsesi suosikki pähkinä tai siemen voita nämä koirat, ja palvella heitä puolella tuoreet kasvikset kuitupitoista kasvisruokaa.

• Välipala: Nämä Banana Ponnahtaa voidaan tarjoilla aamiaista, mutta he tekevät helppoa ja namia koulun jälkeen välipala, samoin., Tai, mene hullu ja saada lapsesi suosikki topping valintoja yhdessä tehdä tämä banaani Sushi resepti.

5. Vihreät herneet

1/2-kuppinen annos keitettyjä vihreitä herneitä lisää lapsen ateriaan 4,4 grammaa kuitua.

Kokeile näitä reseptejä:

• Aamiainen, Vihreä Herne Ritarit: Yksinkertainen valmistaa, nämä herne ritarit tekevät korkea-kuitua, suolaisia aamiainen.

• Lounas, yhden potin Mac and Cheese with Peas: What kid doesn ’ t love a creamy bowl of mac and cheese? Tässä on tarpeeksi kuitua, jotta äidilläkin on hyvä mieli lounaasta.,

• Illallinen, Herneet Muussattu Peruna Pannukakkuja: Herneet tekevät fantastinen lisuke tärkein tapahtuma, kuten grillattu tai paistettu kana. Mutta jos lapsesi ei ole hulluna herneisiin, yritä hiiviskellä ne kylkeen, kuten nämä perunamuusiletut. Jos lapsesi on herneenrakas, kokeile herneen täyttämää pääruokaa, kuten tätä namia Instant Pot-hernekeittoa.

• Välipala: Nämä Rapeita Paahdettuja Vihreitä Herneitä voinut olla helpompi tehdä ja on ihana kuitupitoinen välipala vaihtoehto lapsille.

6. Porkkanat

Porkkanat ovat hyvä kuidun lähde, onko ne keitetty tai tarjoillaan raaka., Yksi kuppi pilkottua, raakaa porkkanaa sisältää lähes 4 grammaa kuitua, ja keitetyt porkkanat tulevat vielä korkeammalle 5 grammaa per kuppi.

Kokeile näitä reseptejä:

• Aamiainen, Terveellinen Porkkana Kakku, Kaurapuuro Aamiainen Evästeet: Kerro lapsillesi, että he saavat evästeet aamiaiseksi, ja he luulevat voittaneensa lotossa. Porkkanat ja kaura näissä kekseissä, molemmat paljon kuitua, voit olla yhtä iloinen palvella niitä kuin lapsesi on syödä niitä.,

• Lounas, Porkkana Kakku ja Kesäkurpitsa Leipä Sandwich Sushi: Voit antaa mielikuvituksesi valloilleen nämä, ja kokeilla lisäämällä eri hedelmiä ja levitettäviä juusto vaihtoehtoja.

• Illallinen, Kermainen porkkanakeitto: Suunniteltu lasten kanssa mielessä, tämä resepti on ihanteellinen pikku auttajia auttamaan keittiössä. Tämä porkkanakeitto on uskomattoman ravitsevaa ja pitää ne lämpimänä kylmänä yönä.

• välipala: Ranch-kastikkeeseen tai terveelliseen hummukseen kastetut Vauvaporkkanat ovat helppoja ja rakastettuja välipaloja, jos aikaa on vähän., Jos etsit jotain hieman erikoisempaa, nämä mini porkkana juustokakut ovat ihania, herkullisia ja välipala kokoinen.

7. Maissi

terveellinen ja kuitupitoinen lisuke, maissi on myös jotain, mitä useimmat lapset syövät mielellään. 1/2-kupillisessa kypsennettyä maissia on 1,8 grammaa kuitua.

Kokeile näitä reseptejä:

• Aamiainen, Yksinkertainen Kultainen Laku: Tee tämä resepti kuin leipää ja palvella viipaleiksi tai tehdä erän muffinsseja. Kupillinen kokonaisia ytimiä menee tähän, joten tiedät saavasi todellisen diilin.,

• Lounas, Edamame ja Makea Maissi Papusoppa: Tämä suloinen ja värikäs ruokalaji on myös runsaasti proteiinia, kiitos edamame. Tarjoa se lapsiystävällisten kanahuutokauppojen kanssa ravinteikkaalle lounaalle.

• illallinen, Sokerimaissi, kesäkurpitsa ja tuore Mozzarellapizza: Kids love pizza, ja tämä resepti vie pizzan aivan uudelle tasolle. Ihanteellinen lämpiminä kuukausina, kun tuoretta kesäkurpitsaa on runsaasti, voit tehdä oman pizzataikinan tai yksinkertaisesti ostaa valmiin pizzakuoren.,

• Välipala, Maissi Evästeet: Tämä resepti on innoittamana kuuluisa maissi keksejä tehty Momofuku Milk Bar New Yorkissa. Ne ovat niin herkullisia, että haluat säästää niitä itsellesi.

8. Täysjyväleivät

täysjyväleivät ovat helppo tapa lisätä lapsen kuidun saantia, Bissex kertoo. Viipale täysjyväleipää sisältää 1,9 grammaa kuitua. Joten, jos tarjoat voileivän kahden viipaleen kanssa, lapsesi kuluttaa lähes 4 grammaa kuitua.,

Kokeile näitä reseptejä:

• Aamiainen, Koko Vehnä Kaneli Crunch Banaani Leipä: ehdoton helpoin tapa lisätä koko vehnä leipää lapsesi aamiainen on tehdä yksinkertainen puolella paahtoleipää. Mutta jos olet seikkailunhaluinen, kokeile tätä banaanileipää. Yhdistelmä koko vehnä ja banaanit pakkauksissa massiivinen kuitua booli, ja resepti sisältää muita ravitsevia ainesosia, kuten kreikkalainen jogurtti. Bonus:on mustikkabanaanileipäversiokin!,

• Lounas, Hunaja, Manteli Voita ja Marjoja Sandwich: Ottaa melko paljon kaikki ainekset ja laita ne välillä kaksi viipaletta täysjyväleipää, ja sinulla on kuitu-ystävällinen lounas. Tähän reseptiin on lisätty kuitumarjojen lisäbonus. Käytä mitä tahansa pähkinää tai siemenvoita, joita lapsesi haluaa.

• Illallinen, Koko Vehnä Calzones: Tee erän näitä lapsiystävällisiä calzones, ja heittää joitakin pakastimeen nopea illallinen vaihtoehto, kun tarvitset niitä.,

• Välipala, Mini Koko Vehnä Pannukakku Muffinsseja: mini suklaa-sirut, mustikoita tai pähkinöitä, voit valita oman add-ins nämä koko vehnä välipala puree.

9. Täysjyväpasta

samalla tavalla bissex suosittelee täysjyväpastaa toisena tuotteena lisättäväksi lasten kuituruokalistaasi. 1/2-kuppinen annos keitettyä täysjyväpastaa sisältää noin 2 grammaa kuitua. Tarjoile se yhdessä keitetyt vihannekset, vähäsuolainen kastike ja ripottele juustoa kuitua-rikas ateria, joka toimittaa hyvä annos A-vitamiinia ja kalsiumia.,

Kokeile näitä reseptejä:

• Lounas, Koko Vehnän Pasta Primavera: Nirso lapset voivat kääntää nenänsä ylös koko vehnän pastaa, mutta lisäämällä juustoa yleensä kasvaa onnistumisen todennäköisyys. Tässä lounasruoassa on juuri sen verran juustoa, että eväsansyöjät ovat tyytyväisiä, mutta ei niin paljon, että se on raskasta. Kasvisten nauhat tekevät siitä erittäin ravitsevaa.

• Illallinen, Cheesy Paistettu Penne Kana ja Parsakaali: Runsas riitä palvelemaan pääruoka illallinen, tämä cheesy kuitupitoista pastaa ruokalaji tulee ylimääräisiä proteiinia ja vitamiineja.

10. Täysjyvävilja

9.,1 grammaa kuitua per 1/3-kuppi annos, leseet vilja ovat hyviä kuituruokia lapsille. Useimmat lapset eivät aio olla innoissaan kulhoon leseet viljan, niin tarjoile se murskataan ylös vähärasvainen jogurtti tai sekoita se tulee lapsesi suosikki aamiaismuroja.

Kokeile näitä reseptejä:

• Aamiainen, Hedelmiä ja Jogurttia Muroja Kupit: Sinun ei tarvitse rajoittaa itse vain tarjoilu kaurapuuroa tai kulhoja koko jyvä vilja aamiaiseksi. Nämä lapsiystävällisiä vilja kupit ovat ravitsemusterapeutin hyväksymä, ja se voidaan räätälöidä lapsesi suosikki jogurtti makuja ja mitä hedelmät ovat kauden.,

• Lounas, terveellinen Täysjyväviljasekoitus: sipsien sijaan yhdistä lapsesi Lounas terveelliseen välipalasekoitukseen. Voit kokeilla sekoittamalla erilaisia täysjyväviljoja suosikkilisäyksiisi.

• Illallinen, Crunch Paistettu Kana Tarjoukset Viljan Hiutaleet: Pack enemmän kuitua osaksi säännöllistä kanaa tarjoukset päällystämällä ne koko jyvä vilja. Tässä käytetään Hunajapurkkia kauraa, mutta voit kokeilla erilaisia täysjyväviljoja löytääksesi suosikkisi.,

• Välipala, Koko Jyvä Mansikka Vilja Baareja: Pitää asiat yksinkertaisina, joita palvelevat kulhoon lapsesi suosikki koko jyvä vilja-alan koulun jälkeen tai lietsoa erän näitä muroja baareja koko perheelle.

11. Pavut

1/2-kupillinen papuja sisältää 6-9 grammaa kuitua.

”pavut ovat helppoja sormiruokia ja edullisia”, Serbinski sanoo.

Roll keitetyt pavut (kuten mustia papuja tai kidneypapuja) tortilloja kanssa raastettua juustoa tai lisätä matalan natrium-purkitettu pavut kotitekoisia keitto.,

Kokeile näitä reseptejä:

• Aamiainen, Aamiainen Burritos: Yksi parhaista tavoista hiipiä joitakin pavut aamiaisella on kääri ne tortilloja. Lisää juusto, kananmunat ja kasvikset, niin saat voittavan aamiaisyhdistelmän, joka on täynnä ravinteita.

• Lounas, Musta Papu ja Maissi Fritters: Tämä resepti vie 30 minuuttia valmistaa alusta loppuun ja on hyvä pienet kädet auttaa sinua ulos. Tarjoile se hieman hedelmiä sivussa tasapainoisen lounaan.,

• Illallinen, Pasta Fagioli Keitto: Tämä resepti ehdottaa, sose papuja saada nirso syövillä syödä niitä ilman taistelua. Tarjoile puolen, valkosipuli leipää, ja se on täydellinen italialainen illallinen niille, kolea yötä.

• Välipala, Hummus kanssa Crudites: Hummus on perimmäinen terveellinen välipala dip, ja esittää lapsesi kanssa kastamalla vaihtoehtoja on avain pitää heidät tyytyväisiä siihen.

12. Bataatit

keskikokoinen bataatti toimittaa 3,8 grammaa kuitua. Se on myös hyvä A-ja C-vitamiinien lähde, Serbinski sanoo., Lisää uuniperuna voilla tai kanelilla ja kannusta lapsia syömään.

Kokeile näitä reseptejä:

• Aamiainen, Koko Jyvä Makea Peruna Pannukakkuja: Nämä pannukakkuja voidaan tehdä suurissa erissä ja säilyttää pakastimessa enintään kolme kuukautta. Ota muutama aamiaiselle, kun tarvitset niitä ja lämmitä ne nopeasti mikrossa.

• Lounas, Bataatti Liukusäätimiä: Paksu viipaletta bataatit ottaa paikka pulla nämä high-proteiini-ja kuitupitoista liukusäätimiä. Ravitsevaa ja täynnä makua, nämä ovat ehdottomasti lapsi – ja aikuinen-ystävällinen.,

• Illallinen, Aasian Tyyli Makea Peruna Nuudelit: helppo illallinen vaihtoehto, voit palvella bataattia, kanaa tai toisen proteiinin. Mutta, jos olet valmis rikkomaan ulos spiralizer, tämä bataatti nuudeli ruokalaji on hyvä tapa saada pasta-hullu lapset syömään enemmän kasviksia.

• Välipala, Makea Peruna Pelimerkkejä: Tämä terveellinen välipala vaihtoehto vaatii vain kolme ainesosia, ja luultavasti ne teidän ruokakomero juuri nyt. Suolainen ja makea tekevät näistä täydellisen koulun jälkeisen välipalan.